Wiele osób przechodzących na redukcję masy ciała zadaje sobie takie lub podobne pytanie. Szukają odpowiedzi w internecie, gdzie natykają się na różnorakie, wręcz magiczne sposoby: cudowne zioła, rygorystyczne głodówki, diety owocowo-warzywne czy obietnice spektakularnych efektów bez wysiłku.
Czy to aby na pewno dobre rozwiązanie? Czy schudnięcie 10 kg w tak krótkim czasie jest w ogóle możliwe? Czy jesteśmy w stanie przetrwać miesiąc na restrykcyjnej diecie i przede wszystkim – czy będzie to zdrowe dla naszego organizmu, psychiki oraz możliwe do utrzymania na dłużej? Przeczytaj ten wpis do końca i dowiedz się, dlaczego ekspresowe metody rzadko kiedy są warte Twojego czasu.
Czy szybka redukcja masy ciała o 10 kg jest możliwa?
Krótka odpowiedź brzmi: tak, jest możliwa. Znikome ilości jedzenia połączone z morderczym ruchem mogą dać szybkie efekty na wadze. Zanim jednak wpadniesz w zachwyt, przyjrzyjmy się czystej matematyce i fizjologii.
Aby utracić 1 kg czystej tkanki tłuszczowej, musimy wygenerować deficyt kaloryczny rzędu 7000 kcal. Łatwo obliczyć, że w ciągu miesiąca musielibyśmy być aż 70 000 kcal na minusie. W praktyce oznacza to gigantyczny, niebezpieczny dla zdrowia głód. Pamiętaj też, że te pierwsze uciekające kilogramy to nie sam tłuszcz – w początkowej fazie tracimy głównie wodę oraz zapasy glikogenu mięśniowego.
Dlaczego NIE WARTO chudnąć w ekspresowym tempie?
Niestety, oprócz szybkiej utraty cyferek na wadze, rygorystyczne cięcie kalorii przynosi szereg negatywnych zmian w organizmie.
Skutki uboczne dla urody i zdrowia
Wypadające włosy, łamiące się paznokcie, blada i sina skóra – to prosta konsekwencja niedożywienia i braku witamin. Szczególnie kobiety powinny zachować ogromny rozsądek. Zbyt szybka redukcja drastycznie uderza w gospodarkę hormonalną, co bardzo często prowadzi do wtórnego zaniku miesiączki.
Chwilowo może wydawać się to wygodne (brak okresu to brak dyskomfortu), jednak na dłuższą metę to prosta droga do osteoporozy, stanów depresyjnych, chronicznego braku sił oraz problemów z płodnością.
Zaburzenia relacji z jedzeniem i efekt jojo
Stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających niszczy naszą psychikę. Zaczynamy dzielić jedzenie na „dobre” i „złe”, co w konsekwencji wywołuje ogromne wyrzuty sumienia, a w skrajnych przypadkach prowadzi do poważnych zaburzeń odżywiania (anoreksja, bulimia, ortoreksja). Co więcej, powrót do starych nawyków po takiej głodówce natychmiast uruchamia uporczywy efekt jojo, przez który tyjemy z nawiązką.
Jak wygląda zdrowe tempo odchudzania?
Bezpieczne i rekomendowane przez dietetyków tempo chudnięcia to od 0,5 kg do 1 kg na tydzień. Warto jednak wiedzieć, że szybkość utraty kilogramów zależy od naszej wyjściowej masy ciała.
Osoba ważąca 100 kg przy wzroście 1,5 m ma skrajną otyłość. W jej przypadku początkowy, nieco większy spadek wagi może przynieść więcej korzyści zdrowotnych niż szkód. Z kolei osoba ważąca 60 kg, która zmaga się jedynie z lekką nadwagą, powinna chudnąć powoli i z dużym zdroworozsądkowym umiarem.
Co zrobić, aby schudnąć zdrowo i z głową?
Jedyną drogą do redukcji wagi jest wygenerowanie deficytu kalorycznego. Możesz to zrobić na trzy sposoby:
Jedząc mniej, niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
Jedząc zgodnie z zapotrzebowaniem, ale zwiększając aktywność fizyczną.
Łącząc obie te metody (najbardziej efektywne i zdrowe rozwiązanie).
Skuteczne porady ułatwiające redukcję kilogramów
Postaw na wodę. Woda to Twój największy sprzymierzeniec. Większość osób mających problemy z nadwagą nie odróżnia uczucia głodu od pragnienia i sięga po przekąskę zamiast po szklankę wody. Woda pita do posiłku przyspiesza sytość, poprawia trawienie i nie zawiera kalorii.
Zadbaj o odpowiednią ilość błonnika. Błonnik pęcznieje w żołądku i odpowiada za długotrwałą sytość. Znajdziesz go w otrębach, płatkach owsianych, pełnoziarnistym pieczywie, grubych kaszach i roślinach strączkowych. Zamień białe pieczywo na ciemne!
Włącz do diety owoce i warzywa. Są niskokaloryczne, pełne witamin i minerałów. Rób sałatki, zielone koktajle, smoothie czy zupy krem. Redukcja to świetny moment na odkrywanie nowych smaków.
Zwiększ podaż białka. Prawidłowa ilość białka chroni Twoje mięśnie przed katabolizmem i zapewnia najwyższy wskaźnik sytości po posiłku. Sięgaj po jaja, chude mięso, nabiał, rośliny strączkowe lub tofu. Więcej o roli tego makroskładnika przeczytasz w moim artykule: Białko – co to jest i jaką rolę pełni w organizmie.
Ograniczaj węglowodany proste. Słodycze, słone przekąski, białe bułki czy słodzone napoje dają energię tylko na chwilę, po czym szybko staniesz się głodna. Jeśli kochasz słodkie, dodaj kostkę ulubionej czekolady jako dodatek do pełnowartościowego posiłku (np. owsianki ze skyrem), zamiast jeść ją osobiście jako osobną przekąskę.
Jedz uważnie i powoli. Celebruj posiłki bez telefonu i telewizora. Dzięki temu Twój mózg we właściwym momencie zarejestruje sygnał sytości, co uchroni Cię przed przejadaniem się.
Zadbaj o higienę snu (7-9 godzin). Zbyt mała ilość snu zaburza wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za apetyt (greliny i leptyny), co prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej i napadów głodu.
Wprowadź aktywność fizyczną. Spacer, joga, basen, rower czy siłownia – wybierz to, co sprawia Ci przyjemność. Ruch podkręci metabolizm i wymodeluje sylwetkę znacznie skuteczniej niż jakakolwiek „dieta cud”.
Kontroluj kalorie (jeśli to lubisz). Na początku drogi darmowa aplikacja do liczenia kalorii może pomóc Ci zobrazować, ile tak naprawdę zadasz w ciągu dnia i zbudować bezcenną świadomość żywieniową.
Podsumowanie - odchudzanie to zmiana na całe życie
Schudnięcie 10 kg w miesiąc jest technicznie możliwe, ale niesie za sobą ogromne spustoszenie w organizmie. Zamiast miesięcznego, rygorystycznego reżimu, po którym wrócisz do dawnych nawyków, postaw na powolną, ale trwałą zmianę przyzwyczajeń. Zyskasz dzięki temu zdrowie, mnóstwo energii i piękną sylwetkę na lata, a nie tylko na chwilę. Powodzenia!
Zainteresował Cię ten artykuł?
Po jeszcze większą dawkę wiedzy zapraszam Cię do mojego Newslettera. Obiecuję nie zasypywać Cię niepotrzebnymi wiadomościami 😉