Jaja kurze to jeden z najbardziej wartościowych, powszechnie dostępnych i wszechstronnych składników naszej diety. Są niezwykle bogate w niemal wszystkie niezbędne witaminy oraz składniki mineralne.
Dostarczają nam m.in. witamin z grupy B, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz cennych pierwiastków, takich jak wapń, magnez, żelazo, fosfor, cynk, selen, jod, potas i sód. Ze względu na komplet aminokwasów niezbędnych (egzogennych), białko jaja kurzego od lat uznawane jest w dietetyce za białko wzorcowe (o przyswajalności na poziomie aż 94%). Można śmiało rzec, że jajka to nasz rodzimy, polski superfood, który potrafi rewelacyjnie wpłynąć na nasze zdrowie i codzienne samopoczucie.
Cholesterol w jajkach - mit czy prawda?
Jajka przez lata były owiane złą sławą ze względu na wysoką zawartość cholesterolu pokarmowego. W 100g całego jaja znajdziemy go około 370 mg, natomiast w samym żółtku stężenie to wynosi aż 1080 mg. Warto pamiętać, że standardowe dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na ten składnik wynosi około 300 mg.
Co na to nowoczesna nauka? Najnowsze badania kliniczne jednoznacznie dowodzą, że cholesterol dostarczany z pożywieniem u większości zdrowych ludzi ma znikomy wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Nasz organizm sam reguluje jego produkcję w wątrobie – gdy dostarczamy go więcej z dietą, produkcja własna spada. Jajka nie są więc naszym wrogiem. Kluczem jest jednak to, w jaki sposób je przygotowujemy i z czym podajemy.
Spożywanie jaj w towarzystwie nasyconych kwasów tłuszczowych (boczku, majonezu, masła) może negatywnie wpływać na profil lipidowy. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja, gdy jajka ugotowane na miękko połączymy ze świeżymi warzywami i zdrowymi tłuszczami roślinnymi (np. oliwą z oliwek czy awokado).
Właściwości prozdrowotne jaj - dlaczego warto je jeść?
Bogactwo kwasów Omega-3 (DHA): Jaja są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu arachidonowego oraz kwasów z rodziny omega-3, które wspierają pracę serca i mózgu.
Wysoka zawartość choliny: Żółtko to prawdziwa bomba cholinowa. Cholina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, poprawia pamięć długotrwałą oraz wspiera profilaktykę demencji. Badania pokazują, że kobiety spożywające odpowiednią ilość choliny mają o 24% niższe ryzyko zachorowania na raka piersi.
Wsparcie wzroku dzięki ksantofilom: Obecne w jajach luteina i zeaksantyna to silne przeciwutleniacze, które chronią wzrok, poprawiają jakość widzenia i znacząco opóźniają proces starzenia się plamki żółtej.
Naturalne źródło witaminy D: Jajka są jednym z niewielu produktów spożywczych dostarczających witaminę D w łatwo przyswajalnej formie, co jest kluczowe w zapobieganiu jej powszechnym niedoborom.
Działanie przeciwwirusowe: Zawarty w jajach kwas sialowy wykazuje silne działanie antybakteryjne i antywirusowe, pomagając m.in. w hamowaniu infekcji rotawirusowych.
Wsparcie na diecie redukcyjnej: Jaja są niskokaloryczne, dają długotrwałe uczucie sytości i dostarczają pełnowartościowego białka, dzięki czemu są idealnym sprzymierzeńcem każdego, kogo interesuje mądre odchudzanie.
Co zdrowego możemy przygotować z jaj?
Jajka, oprócz tego, że są niezwykle wartościowym składnikiem diety mogą stanowić także podstawę wielu potraw – zarówno tych słodkich jak i słonych. Oto kilka z nich:
- Jajecznica – znana prawie przez każdego, najszybsza, bo można przygotować ją zaledwie w dwie minuty i bardzo smaczna propozycja na przygotowanie jaj. Można dodać do niej prawie wszystko – na co tylko mamy ochotę! Polecam na początek podsmażyć ulubione warzywa, chudą wędlinę na łyżce oliwy następnie dodać jaja i mieszać do lekkiego ścięcia – podawać posypaną szczypiorkiem z razowym pieczywem i świeżymi warzywami. Śniadanie idealne!
- Jajka sadzone – na rozgrzaną patelnię z odrobiną oliwy należy wbić ostrożnie jajko, smażyć do momentu aż żółtko się zetnie a białko pozostanie płynne w środku. Tutaj również forma podania zależy od naszej kreatywności oraz kuchennych zasobów, można szaleć i kombinować.
- Jajka na miękko – jajka umieść w garnku z zimną wodą, od momentu zagotowania należy odczekać ok. 5 minut. Następnie odcedź jajka i zalej je zimną wodą. Pamiętaj, że żółtko najzdrowsze jest w formie właśnie na miękko, długie gotowanie sprawia że jajo traci walory smakowe i staje się bardziej ciężkostrawne.
- Omlet – na słodko, na słono, od wyboru do koloru. Omlet to doskonała opcja na wykorzystanie resztek z lodówki, np. jeśli zostaną nam jakieś warzywa, kilka plastrów wędliny i sera. Polecam najpierw dokładnie roztrzepać jaja z odrobiną mleka i przyprawami. Nasze składniki podsmażyć a masę jajeczną wylać po uprzednim podsmażeniu składników. Smażyć pod przykryciem do ścięcia się masy jajecznej.
- Szakszuka – coś dla fanów bardziej ‘’orientalnych’’ smaków. Tradycyjną szakszukę przygotowuje się podsmażając cebulkę z czosnkiem na patelni z odrobiną oliwy, następnie dodając pomidory (świeże lub z puszki), przyprawy (polecane to sól, pieprz, chilli, oregano, bazylia oraz kmin rzymski). Następnie po odparowaniu części wody z pomidorów dodać jajka i smażyć do ścięcia białka (można pod przykryciem). Podawać z pieczywem i świeżymi ziołami (np. kolendrą czy bazylią).
- Naleśniki – Większość z nas uwielbia naleśniki na słodko. Tradycyjne ciasto naleśnikowe daje nam zupełną dowolność – możemy w nie zawinąć co tylko chcemy. Przygotowuje się je mieszając 2 jajka z pół szklanki mąki (nada się pszenna lub orkiszowa), pół szklanki mleka, odrobiną soli, łyżeczką oliwy oraz w zależności czy chcemy słodkie czy słone naleśniki można dodać odrobinę cukru waniliowego lub ulubione przyprawy.
- Pancakes – Wariacja na temat tradycyjnych naleśników – są jednak bardziej puszyste, zbite i grube. Przygotowujemy je mieszając pół szklanki mąki, pół szklanki maślanki, jajko, pół łyżeczki proszku do pieczenia, pół łyżeczki sody, łyżkę oliwy oraz dla słodkości można dodać słodzik, erytrytol, ksylitol lub tradycyjnie cukier – wedle uznania. Ciasto najlepiej odstawić na jakiś czas. Po usmażeniu podawać z ulubionymi dodatkami, np. ze świeżymi owocami, polane syropem klonowym, podane z jogurtem typu skyr (dla podbicia białka w posiłku)
- Sałatka z jajkiem – fajny sposób na przemycenie warzyw w ciągu dnia albo wykorzystanie uprzednio ugotowanych jajek. Kroimy pomidory, ogórki, paprykę, mieszamy z mixem sałat, dodajemy pokrojone w kostkę jajka oraz opcjonalnie awokado. Polewamy dressingiem miodowo – musztardowym (mieszamy łyżeczkę musztardy, łyżeczkę miodu, łyżeczkę oliwy oraz kilka kropli soku z cytryny). Wierzch sałatki możemy posypać uprażonymi pestkami dyni, słonecznika lub ziarnami sezamu.
Podsumowując...
Nie taki diabeł straszny jak go malują. Jajka są świetnym produktem, który niewątpliwie należy włączyć do swojej diety.
To dawka czyni truciznę i jajka na pewno nam nie zaszkodzą, oczywiście jeśli będą spożywane w optymalnych ilościach (1-2 jaja dziennie) i w towarzystwie odpowiednich składników. Także jedzmy je, na zdrowie i z głową!
Zainteresował Cię ten artykuł?
Po jeszcze większą dawkę wiedzy zapraszam Cię do mojego Newslettera. Obiecuję nie zasypywać Cię niepotrzebnymi wiadomościami 😉