Jaja kurze to powszechnie dostępny, tani, wartościowy oraz bogaty w prawie wszystkie witaminy składnik diety.
Jaja kurze dostarczają witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz pierwiastki takie jak wapń, magnez, żelazo, fosfor, cynk, selen, jod, potas i sód.
Ze względu na komplet aminokwasów niezbędnych (egzogennych) jajo kurze od lat uznawane jest za białko wzorcowe czyli idealne dla zapotrzebowania organizmu ludzkiego (przyswajane jest w 94%). Można rzec, że jajka są polskim ‘’superfoods’’ (produkt bogaty w składniki uważany za szczególnie korzystny dla zdrowia i dobrego samopoczucia).
Skąd wzięło się wiele mitów na temat jaj?
Dlaczego uważano, że podnoszą one cholesterol i w ostatnim czasie zostały one owiane złą sławą?
Jajka są bogatym źródłem cholesterolu pokarmowego – w 100g całego jaja znajdziemy go 370mg, zaś w 100g samego żółtka znajduje się aż 1080 mg. Należy podkreślić, że dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na ten składnik wynosi do 300mg.
Najnowsze badania dowodzą jednak, że jaja wcale nie są złe a cholesterol stanowi podstawowy czynnik życia, buduje tkanki naszego organizmu oraz jest niezbędny do jego prawidłowego funkcjonowanie, dodatkowo cholesterol dostarczany z żywnością sam z siebie nigdy się ‘’nie odkłada’’ – jest to mit często powielany przez część społeczeństwa.
Oczywiście jaja mogą być dla nas szkodliwe – wszystko zależy w jaki sposób je podamy i przygotujemy.
Jeśli będą spożywane w nadmiarze, w towarzystwie masła, boczku, majonezu czy tłustych produktów mlecznych.
Wszystko zależy od tego jak przygotujemy dany produkt – najlepiej je podawać w towarzystwie tłuszczy roślinnych aby zmniejszyć udział tłuszczy nasyconych – z dodatkiem oliwy, awokado, pestek dyni czy słonecznika. Jaja ugotowane na miękko w towarzystwie świeżych warzyw będą na pewno lepszym wyborem niż sadzone na boczku podane z grzankami grubo posmarowanymi masłem
Co możemy przygotować z jaj?
Jajka, oprócz tego, że są niezwykle wartościowym składnikiem diety mogą stanowić także podstawę wielu potraw – zarówno tych słodkich jak i słonych. Oto kilka z nich:
- Jajecznica – znana prawie przez każdego, najszybsza, bo można przygotować ją zaledwie w dwie minuty i bardzo smaczna propozycja na przygotowanie jaj. Można dodać do niej prawie wszystko – na co tylko mamy ochotę! Polecam na początek podsmażyć ulubione warzywa, chudą wędlinę na łyżce oliwy następnie dodać jaja i mieszać do lekkiego ścięcia – podawać posypaną szczypiorkiem z razowym pieczywem i świeżymi warzywami. Śniadanie idealne!
- Jajka sadzone – na rozgrzaną patelnię z odrobiną oliwy należy wbić ostrożnie jajko, smażyć do momentu aż żółtko się zetnie a białko pozostanie płynne w środku. Tutaj również forma podania zależy od naszej kreatywności oraz kuchennych zasobów, można szaleć i kombinować.
- Jajka na miękko – jajka umieść w garnku z zimną wodą, od momentu zagotowania należy odczekać ok. 5 minut. Następnie odcedź jajka i zalej je zimną wodą. Pamiętaj, że żółtko najzdrowsze jest w formie właśnie na miękko, długie gotowanie sprawia że jajo traci walory smakowe i staje się bardziej ciężkostrawne.
- Omlet – na słodko, na słono, od wyboru do koloru. Omlet to doskonała opcja na wykorzystanie resztek z lodówki, np. jeśli zostaną nam jakieś warzywa, kilka plastrów wędliny i sera. Polecam najpierw dokładnie roztrzepać jaja z odrobiną mleka i przyprawami. Nasze składniki podsmażyć a masę jajeczną wylać po uprzednim podsmażeniu składników. Smażyć pod przykryciem do ścięcia się masy jajecznej.
- Szakszuka – coś dla fanów bardziej ‘’orientalnych’’ smaków. Tradycyjną szakszukę przygotowuje się podsmażając cebulkę z czosnkiem na patelni z odrobiną oliwy, następnie dodając pomidory (świeże lub z puszki), przyprawy (polecane to sól, pieprz, chilli, oregano, bazylia oraz kmin rzymski). Następnie po odparowaniu części wody z pomidorów dodać jajka i smażyć do ścięcia białka (można pod przykryciem). Podawać z pieczywem i świeżymi ziołami (np. kolendrą czy bazylią).
- Naleśniki – Większość z nas uwielbia naleśniki na słodko. Tradycyjne ciasto naleśnikowe daje nam zupełną dowolność – możemy w nie zawinąć co tylko chcemy. Przygotowuje się je mieszając 2 jajka z pół szklanki mąki (nada się pszenna lub orkiszowa), pół szklanki mleka, odrobiną soli, łyżeczką oliwy oraz w zależności czy chcemy słodkie czy słone naleśniki można dodać odrobinę cukru waniliowego lub ulubione przyprawy.
- Pancakes – Wariacja na temat tradycyjnych naleśników – są jednak bardziej puszyste, zbite i grube. Przygotowujemy je mieszając pół szklanki mąki, pół szklanki maślanki, jajko, pół łyżeczki proszku do pieczenia, pół łyżeczki sody, łyżkę oliwy oraz dla słodkości można dodać słodzik, erytrytol, ksylitol lub tradycyjnie cukier – wedle uznania. Ciasto najlepiej odstawić na jakiś czas. Po usmażeniu podawać z ulubionymi dodatkami, np. ze świeżymi owocami, polane syropem klonowym, podane z jogurtem typu skyr (dla podbicia białka w posiłku)
- Sałatka z jajkiem – fajny sposób na przemycenie warzyw w ciągu dnia albo wykorzystanie uprzednio ugotowanych jajek. Kroimy pomidory, ogórki, paprykę, mieszamy z mixem sałat, dodajemy pokrojone w kostkę jajka oraz opcjonalnie awokado. Polewamy dressingiem miodowo – musztardowym (mieszamy łyżeczkę musztardy, łyżeczkę miodu, łyżeczkę oliwy oraz kilka kropli soku z cytryny). Wierzch sałatki możemy posypać uprażonymi pestkami dyni, słonecznika lub ziarnami sezamu.
Właściwości prozdrowotne jaj
- Jaja są bogatym źródłem tłuszczy nienasyconych, także tych z rodziny omega 3 (DHA) oraz kwasu arachidonowego.
- Żółtko to bogate źródło choliny, która jest potrzebna do sprawnego funkcjonowania organizmu człowieka; wpływa m.in. na rozwój centralnego układu nerwowego, poprawę pamięci długotrwałej oraz uczenia się, zapobiega także rozwojowi demencji. Są badania wskazujące na to, że kobiety które przyjmowały znaczne ilości choliny miały o 24% niższe ryzyko zachorowania na raka piersi w stosunku do tych, które tej choliny nie spożywały.
- Ksantofile jaja (luteina i zeaksantyna) odgrywają ważną rolę w procesie widzenia, zwłaszcza w trakcie postępującego z wiekiem pogorszenia jakości wzroku – obniżają ryzyko niszczenia plamki żółtej.
- Jajo zawiera prawie wszystkie witaminy (nie zawiera witaminy C). Występowanie ich w naszej diecie może zatem pomóc uzupełniać wiele niedoborów, np. witamina D występująca w jaju jest witaminą której niedobór ma znaczna część społeczeństwa (szacuje się, że 40 % dzieci wykazuje w organizmie niedostateczny poziom tej witaminy). W zależności od tego, jakie jaja wybierzemy jej zawartość może być różna – zależna przede wszystkim od tego jaką paszą był karmiony drób oraz od dostępu do światła słonecznego.
- Kwas sialowy zawarty z jajku jest silnym czynnikiem antywirusowym i antybakteryjnym. Dzięki badaniom znalazł już zastosowanie w hamowaniu groźnej infekcji rotawirusowej.
- Jaja są łatwostrawne (najbardziej te ugotowane na miękko), dzięki czemu mogą być elementem diety praktycznie każdej osoby, zaczynając od małego dziecka kończąc na osobach starszych.
- Badania wykazały, że białko jaja pomaga obniżać ciśnienie krwi.
- Jajka mogą zapobiegać rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, np. otyłości czy cukrzycy.
- Są niskokaloryczne oraz bogate w wartościowe białko, witaminy i minerały, dzięki czemu będą doskonałym produktem dla osób na diecie redukcyjnej.
Podsumowując...
Nie taki diabeł straszny jak go malują. Jajka są świetnym produktem, który niewątpliwie należy włączyć do swojej diety.
To dawka czyni truciznę i jajka na pewno nam nie zaszkodzą, oczywiście jeśli będą spożywane w optymalnych ilościach (1-2 jaja dziennie) i w towarzystwie odpowiednich składników. Także jedzmy je, na zdrowie i z głową!
Zainteresował Cię ten artykuł?
Po jeszcze większą dawkę wiedzy zapraszam Cię do mojego Newslettera. Obiecuję nie zasypywać Cię niepotrzebnymi wiadomościami 😉