Redukcja masy ciała to proces niezwykle złożony. Jednym chudnięcie przychodzi łatwiej, inni muszą się mocno „nagimnastykować”, aby zrzucić zbędne kilogramy. Mało tego – samo zgubienie centymetrów w talii nie jest wcale najtrudniejszym etapem. Wielu z nas zapewne nie raz podejmowało próby, w których redukcja masy ciała przechodziła pomyślnie, a niedługo później pojawiał się on – efekt jojo.
Powrót kilogramów to zmora wielu osób. Waga wraca w mgnieniu oka, przynosząc frustrację i poczucie porażki. Jednak czy wiesz, na czym dokładnie polega ten mechanizm? Jako dietetyk i psychodietetyk w mojej codziennej praktyce pomagam pacjentom zrozumieć, jakie są przyczyny efektu jojo oraz jak trwale utrzymać wypracowane efekty. Zapraszam Cię do lektury.
Czym jest efekt jojo?
Efekt jojo to nic innego jak cykliczne wahania masy ciała, polegające na naprzemiennym chudnięciu i ponownym tyciu. Oznacza powrót do wyjściowej wagi sprzed redukcji w krótkim czasie po zakończeniu odchudzania. W wielu przypadkach dochodzi nawet do przekroczenia tej granicy – tyjemy z nawiązką, ważąc więcej niż w momencie rozpoczęcia diety.
Wiemy już zatem, że efekt jojo jest zjawiskiem skrajnie niepożądanym. Kto z nas chce najpierw wkładać ogromny wysiłek w „diety cud” i mordercze treningi, a po miesiącu zobaczyć na wadze te same lub większe cyfry? To strata czasu, pieniędzy i przede wszystkim zdrowia. Zatem co zrobić, aby nie pojawił się efekt jojo?
Przyczyny efektu jojo - 3 najczęstsze błędy w odchudzaniu
1. Zbyt niskokaloryczne diety (głodówki)
Myślisz, że restrykcyjna „dieta cud” 1000 kcal to najszybsza droga do sukcesu? Nic bardziej mylnego. Stosując tak drastyczny deficyt, szybko zobaczysz spadek wagi, ale kilogramy wrócą do Ciebie jak bumerang. Dlaczego? Otóż Twój organizm po okresie głodówki zacznie wysyłać tak silne sygnały głodu, że nie będziesz w stanie ich pohamować. Cały układ hormonalny – w tym ośrodki głodu i sytości w mózgu – zostaje rozregulowany. Szybka utrata 5 kilogramów na głodówce uniemożliwia wypracowanie nawyków niezbędnych do utrzymania nowej wagi.
2. Duże restrykcje żywieniowe i dzielenie produktów na „zakazane”
Ustalasz, że będziesz na diecie przez miesiąc, a w tym czasie tworzysz czarną listę produktów, których absolutnie nie dotkniesz? Obiecujesz sobie, że ulubioną czekoladę zjesz dopiero po osiągnięciu celu, jako nagrodę? Z punktu widzenia psychodietetyki to najgorszy możliwy krok. Nasza psychika działa tak, że im bardziej czegoś sobie zakazujemy, tym bardziej tego pożądamy. Jeśli wytrzymasz miesiąc bez słodyczy, gwarantuję, że po zakończeniu diety zjesz ich więcej, niż zjadłabyś normalnie w ciągu całego roku. Sztywne restrykcje żywieniowe to prosta droga do utraty kontroli nad jedzeniem.
3. Stawianie sobie nierealistycznych celów
„Mam dwa miesiące do wakacji i chcę schudnąć 15 kg”. Brzmi znajomo? Taki cel zmusza do jedzenia porcji przypominających posiłki dla wróbelka, co zawsze kończy się uszczerbkiem na zdrowiu fizycznym i psychicznym. Żadne zbliżające się wydarzenie – ślub, urlop czy urodziny – nie jest dobrym powodem do wprowadzania ekspresowych głodówek.
Okiem Psychodietetyka: Jeśli czujesz, że ciągle wpadasz w pułapkę „wszystko albo nic”, a restrykcyjne podejście niszczy Twoją relację z jedzeniem, pamiętaj, że nie musisz przechodzić przez to sama. Sprawdź, jak wygląda moja indywidualna współpraca psychodietetyczna, podczas której uczę, jak chudnąć bez wyrzutów sumienia i zakazów.
Jak uniknąć efektu jojo? Podstawy zdrowej diety
Trwała redukcja masy ciała nie wymaga magii, ale zmiany strategii. Oto kluczowe zasady, które pozwolą Ci utrzymać wagę długoterminowo:
Zastosuj racjonalny bilans energetyczny: Deficyt kaloryczny musi być dostosowany precyzyjnie do Twojego wzrostu, obecnej wagi oraz aktywności fizycznej. Zapomnij o dietach sokowych i detoksach. Jeśli chcesz sprawdzić, czy Twoja masa ciała wymaga redukcji, pomocny okaże się mój darmowy kalkulator BMI.
Zadbaj o pełnowartościowe źródła białka: Białko to makroskładnik, który w największym stopniu odpowiada za odczuwanie sytości po posiłku. Komponuj dania tak, aby w każdym znalazło się jego źródło: chude mięso, jaja, ryby, dobrej jakości nabiał lub rośliny strączkowe. Aby dowiedzieć się więcej o tym składniku, przeczytaj mój artykuł: Białko – co to jest i jakie pełni role w organizmie.
Postaw na węglowodany złożone i błonnik: Ogranicz spożycie cukrów prostych, które powodują gwałtowne skoki glukozy i szybki powrót głodu. Wybieraj pełnowartościowe produkty zbożowe, kasze, warzywa i owoce. Błonnik pokarmowy pęcznieje w żołądku, dając długotrwałe uczucie sytości i skutecznie chroniąc przed podjadaniem.
Nie bój się zdrowych tłuszczów: Tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania witamin (A, D, E, K) oraz poprawia smak potraw. Wybieraj tłuste ryby, orzechy, pestki, awokado i oliwę z oliwek.
Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu: Nasz mózg bardzo często myli uczucie głodu z pragnieniem. Miej zawsze pod ręką butelkę wody i pij ją małymi łykami przez cały dzień, nawet wtedy, gdy nie czujesz silnego pragnienia.
Zadbaj o aktywność fizyczną dopasowaną do Ciebie: Podczas drastycznych diet organizm automatycznie zwalnia, tracąc nie tylko tłuszcz, ale też tkankę mięśniową. W efekcie Twój metabolizm zwalnia. Wprowadź ruch, który sprawia Ci przyjemność – spacer, rower, basen czy trening siłowy. Chodzi o to, by tracić tłuszcz, a chronić mięśnie.
Podsumowanie - odchudzanie to maraton, nie sprint
Skuteczna redukcja masy ciała wymaga budowania stałych nawyków, a nie wprowadzania chwilowych, morderczych restrykcji. Musisz zaangażować się w proces długofalowo – nauczyć się, jak prawidłowo komponować posiłki oraz zadbać o ich regularność.
Pamiętaj, że odchudzanie to maraton, a nie sprint. Podchodź do swojego ciała z głową i szacunkiem. Każdy zgubiony kilogram przyjdzie naturalnie, bez ogromnych wyrzeczeń, a Ty na zawsze zapomnisz, czym jest uporczywy efekt jojo.