Redukcja masy ciała jest procesem niezwykle złożonym. Jednym chudnięcie przychodzi łatwiej, inni muszą się ‘’nagimnastykować’’ aby zrzucić zbędne kilogramy… Mało tego – zgubienie kilogramów nie jest wcale najcięższą sprawą w procesie odchudzania, wielu z nas zapewne nie raz podejmowało próby… redukcja masy ciała przechodziła pomyślnie a później bum – JOJO – zmora wielu z nas, kilogramy wróciły w mgnieniu oka! Okropne, uporczywe i niepożądane. Jednak nie każdy wie na czym to całe JOJO polega… Czym jest? Jak nie doprowadzić do powrotu zgubionych kilogramów? Zapraszam Cię do lektury tego artykułu i zapoznania się z tematem JOJO.
Czym jest efekt jojo?
Jest to nic innego jak powrót kilogramów które zredukowaliśmy w trakcie stosowania diety. Oznacza powrót do wyjściowej masy ciała sprzed redukcji, czasem nawet jej przekroczenia (tyjemy tyle, że ważymy więcej niż gdy zaczynaliśmy się odchudzać).
Wiemy już zatem, że efekt jojo jest efektem niepożądanym – bo kto z nas chce najpierw ‘’męczyć’’ się dietami cud, ćwiczeniami i innymi zabiegami prowadzącymi do schudnięcia a później, przykładowo po miesiącu od zakończenia ‘’diety’’ zobaczyć na wadze te same lub nawet większe cyferki? Zapewne nikt – szkoda czasu, pieniędzy i przede wszystkim zdrowia… Zatem co zrobić aby nie pojawiło się JOJO? Jakie błędy najczęściej popełniamy, że kilogramy wracają w tempie ekspresowym?
Najczęstsze błędy prowadzące do wystąpienia efektu jojo
- Zbyt niskokaloryczne diety – myślisz sobie, że niskokaloryczna dieta cud jest najlepszym wyjściem na redukcję masy ciała? Nic bardziej mylnego… Stosując dietę 1000 kalorii czy inną szybko zobaczysz, że zrzucone kilogramy i tak do Ciebie wrócą… Dlaczego? Otóż po ich zastosowaniu szybko poczujesz głód, którego nie będziesz w stanie pohamować. Cały układ hormonalny, ośrodki głodu, sytości i wiele innych będą kolokwialnie mówiąc – wygłupione. I co z tego, że w szybkim czasie schudniesz te 5 kilo skoro i tak później nie będziesz w stanie utrzymać tego co wypracowałaś? Dlatego odchudzaj się mądrze, z głową, powoli… Bo przecież lepiej wolniej a na dłużej i w zgodzie ze sobą i swoim organizmem? Prawda? 😉
- Duże restrykcje żywieniowe – postanawiasz, że będziesz na diecie miesiąc, schudniesz określoną ilość kilogramów i w tym czasie ustalasz gamę produktów ‘’zakazanych’’ – takich, które zjesz dopiero po zakończeniu diety, jako nagroda, bo czemu nie? Nie ma nic gorszego niż stawianie sobie takich restrykcji. Wiedz, że jesteśmy skonstruowani tak, że domagamy się rzeczy/produktów ‘’zakazanych’’ i nawet jeśli wytrzymasz miesiąc bez ulubionej czekolady to gwarantuje Ci, że po zakończonej ‘’diecie’’ zjesz jej więcej niż zjadłabyś przez cały miesiąc bez zakazów… 😉 Dlatego podejdźmy do sprawy rozsądnie – pozwólmy sobie raz po raz na pasek czekolady czy małą paczkę ulubionych chipsów. Uwierz mi, że takie podejście jest zdecydowanie zdrowsze niż podejście ‘’albo wszystko, albo nic’’ – albo zjem ogromne ilości, albo nie zjem wcale…
- Stawianie sobie ‘’wygórowanych’’ celów – mam 2 miesiące do wakacji i 15 kg do zrzucenia. Da się zrobić. Szybko, jedząc jak wróbelek i często z uszczerbkiem na zdrowiu. Tak nie robimy. Pamiętaj, że do wakacji, do ślubu, do urodzin czy do innej okazji nigdy nie jest tą dobrą okazją na ekspresowe odchudzanie, czy głodówkę. Po takich ‘’szybkich’’ cięciach kilogramów tym bardziej wracają one jak bumerang… 😉
Co zrobić aby uniknąć efektu jojo, czyli podstawy zdrowej diety realnej do utrzymania długoterminowego
- Zastosuj ujemny bilans energetyczny – dostosowany do siebie, swoich potrzeb i aktywności fizycznej. Nie stosuj diet 1000 kcal, diet sokowych, dukana czy innych detoksów/diet eliminacyjnych.
- Jedz regularne posiłki – spożywaj 4-5 posiłków dziennie. Staraj się, w miarę możliwości zapobiegać bardzo długim przerwom między posiłkami, jedz co 3-5 godzin. Zapobiegnie to ‘’wilczym’’ napadom głodu i sprawi, że zjedz mniej, szybciej będziesz syta i nie będziesz sięgać ciągle po przekąski które to właśnie są najczęstszą przyczyną wracających kilogramów
- Spożywaj pełnowartościowe źródła białka – to właśnie białko jest makroskładnikiem, które w dużej mierze odpowiada za naszą sytość po posiłku. Zadbaj o jego źródła w diecie – jedz chude mięso, jaja, dobrej jakości nabiał oraz rośliny strączkowe. Komponuj pełnowartościowe posiłki i staraj się aby w każdym z nich znalazło się źródło białka.
- Postaw na węglowodany złożone – ogranicz spożycie cukrów prostych które powodują szybki wzrost glikemii po posiłkowej wskutek czego szybko będziesz głodna, organizm będzie domagał się więcej co może mieć wpływ na późniejsze pojawienie się efektu jojo.
- Zadbaj o podaż błonnika pokarmowego – pełnowartościowe produkty zbożowe, owoce, warzywa i wiele, wiele innych. Błonnik zapewni sytość po posiłku – o to właśnie chodzi! Pomoże nam walczyć z wystąpieniem efektu jojo.
- Jeśli błonnik to i woda – zadbaj o odpowiednią ilość spożywanych płynów w ciągu dnia. Często mylimy głód z pragnieniem dlatego starajmy się nie doprowadzić do takiego stanu… Miej butelkę wody pod ręką – pij małymi łykami, przez cały dzień, nawet wtedy, kiedy nie do końca czujesz, że chce Ci się pić.
- Komponuj pełnowartościowe posiłki – zadbaj, aby w każdym posiłku znajdowało się źródło białka, węglowodanów oraz tłuszczu – tak, dokładnie, nie bój się tłuszczu!
- Spożywaj jego dobre źródła – wielo i jednonienasycone kwasy tłuszczowe – tłuste ryby, nasiona, pestki, orzechy, oleje czy awokado. To właśnie tłuszcz odpowiada za dłuższe odczucie sytości po posiłku, poprawia smak potraw oraz zapewnia lepszą wchłanialność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).
- Zadbaj o aktywność fizyczną – często przez stosowanie niskokalorycznych, restrykcyjnych diet nasz organizm automatycznie ‘’zwalnia’’. Nie mamy siły nawet na zwykły spacer, jednymi słowy mówiąc – rozleniwiamy się. Nie tylko tracimy tkankę tłuszczową ale także mięśniową, w efekcie czego po redukcji i następnie pojawiającym się efekcie jojo kompozycja naszego ciała jest bardziej niekorzystna niż przed redukcją (mamy więcej tłuszczu i mniej mięśni). Zadbajmy o nasze mięśnie – wprowadźmy treningi do naszej rutyny – siłowania, basen, rower czy spacer – zacznij małymi krokami od tego co będzie sprawiać Ci największą przyjemność. Chodzi przecież o utratę tłuszczu, nie mięśni, prawda? 😉
- Buduj stałe nawyki a nie chwilowe restrykcje – Tak jak wyżej – 3-5 posiłków dziennie o odstępach czasu rzędu 3-5 godzin (wszystko w miarę możliwości), pełnowartościowe, zbilansowane posiłki, błonnik, woda i aktywność fizyczna… Są to podstawy, które pomogą nam długofalowo utrzymać wypracowane efekty, bez efektu jojo, bez zbędnego stresu. Te kilka czynności wprowadzonych w codzienne życie sprawią, że zbudujesz trwałe nawyki i na zawsze zapomnisz o efekcie jojo, który wracał po stosowaniu restrykcyjnych diet i morderczych treningów możliwych do utrzymania jedynie przez okres intensywnej redukcji…
Podsumowanie
Redukcja masy ciała wymaga wprowadzenia stałych nawyków, nie chwilowych restrykcji. Musisz być zaangażowana we własne działania i wykazywać chęć zmian długofalowo – nauczyć się jak komponować posiłki oraz pamiętać o ich regularności. Pamiętaj też, że redukcja to nie sprint a maraton dlatego podchodź do niej z głową a każdy zgubiony kilogram przyjdzie sam, bez większych wyrzeczeń czy restrykcji żywieniowych i co ważne nie wróci do Ciebie ze zdwojoną mocą a ty na zawsze będziesz mogła zapomnieć o JOJO. 😉