Bilans energetyczny
To równowaga między ilością kalorii spożywanych a wydatkowanych. Dodatni bilans prowadzi do przyrostu masy ciała, ujemny do jej spadku, a zerowy pozwala utrzymać wagę. Znajomość bilansu jest kluczowa przy planowaniu diety i aktywności fizycznej.
BMI (Body Mass Index)
BMI, czyli wskaźnik masy ciała, to prosty sposób oceny, czy masa ciała danej osoby jest odpowiednia do jej wzrostu. Oblicza się go, dzieląc mas ciała w kilogramach przez kwadrat wzrostu w metrach. Na podstawie BMI określa się kategorie, takie jak niedowaga, waga prawidłowa, nadwaga czy otyłość. Jednak wskaźnik ten ma swoje ograniczenia, ponieważ nie uwzględnia składu ciała, np. proporcji mięśni do tłuszczu, dlatego nie dla wszystkich będzie idealnym wskaźnikiem. Bardziej dokładnym badaniem jest analiza składu ciała, gdzie dokładnie znamy każdy komponent organizmu.
BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR to ilość energii, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi czy utrzymanie temperatury ciała. BMR różni się w zależności od płci, wieku, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Jest to podstawowy element wyliczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Inaczej nazywamy PPM (podstawowa przemiana materii).
Body positivity
To ruch społeczny i filozofia promująca akceptację swojego ciała, niezależnie od jego rozmiaru, kształtu czy masy. Body positivity zachęca do skupienia się na zdrowiu, samopoczuciu i samoakceptacji, a nie na dążeniu do nierealistycznych standardów piękna.
Dieta eliminacyjna
Dieta stosowana w celu zidentyfikowania produktów wywołujących alergie, nietolerancje lub dyskomfort trawienny. Polega na wykluczeniu potencjalnie problematycznych składników, takich jak gluten, laktoza czy orzechy i stopniowym ich wprowadzaniu w celu monitorowania reakcji organizmu.
Dieta roślinna
Styl odżywiania oparty głównie na produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, orzechy i zboża. Dieta roślinna może całkowicie wykluczać produkty zwierzęce (weganizm) lub je ograniczać (wegetarianizm i jego odmiany). Jest ceniona za korzyści zdrowotne i ekologiczne.
Dieta śródziemnomorska
Styl odżywiania inspirowany tradycjami kulinarnymi krajów śródziemnomorskich. Składa się głównie z warzyw, owoców, oliwy z oliwek, ryb, orzechów i pełnoziarnistych zbóż. Uznawana za jedną z najzdrowszych diet, wpływa korzystnie na serce i układ krążenia.
Emocjonalne jedzenie
Jest to jedzenie w reakcji na emocje, takie jak stres, smutek, samotność lub nuda, zamiast na rzeczywiste uczucie głodu. Osoby jedzące emocjonalnie mogą sięgać po niezdrowe przekąski lub nadmierne ilości jedzenia, co prowadzi do problemów zdrowotnych i pogłębienia negatywnych emocji.
Indeks glikemiczny (IG)
IG i wskaźnik, który mierzy, jak szybko spożycie danego produktu spożywczego podnosi poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG, takie jak biały chleb czy słodycze, powodują szybki wzrost poziomu cukru, oc może prowadzić do wahań energii i głodu. Produkty o niskim IG, jak warzywa czy pełnoziarniste produkty, są bardziej stabilnym źródłem energii.
Indywidualizacja diety
Proces dostosowania planu żywieniowego do unikalnych potrzeb, celów, stanu zdrowia i preferencji danej osoby. Uwzględnia m.in. wiek, płeć, aktywność fizyczną, choroby przewlekłe oraz styl życia, co pozwala osiągnąć lepsze efekty zdrowotne.
Jedzenie restrykcyjne (restrykcje żywieniowe)
Jedzenie restrykcyjne to sposób odżywiania polegający na celowym i często nadmiernym ograniczaniu ilości kalorii lub określonych grup produktów (np. węglowodanów, tłuszczów). Często wynika z przekonania, że im bardziej rygorystyczna dieta, tym szybsze efekty. Choć krótkoterminowo może prowadzić do utraty masy ciała, w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko zaburzeń odżywiania, kompulsywnego jedzenia i efektu jojo. W psychodietetyce zwraca się uwagę na to, jak restrykcje wpływają na relację z jedzeniem oraz emocje towarzyszące posiłkom.
Kaloryczność diety
Odnosi się do całkowitej ilości energii dostarczanej przez spożywane jedzenie i napoje w ciągu dnia. Właściwa kaloryczność zależy od wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i celów zdrowotnych (utrzymanie masy ciała, odchudzanie lub przybranie na wadze).
Ładunek glikemiczny (ŁG)
ŁG uwzględnia zarówno indeks glikemiczny, jak i ilość węglowodanów w porcji produktu. Jest bardziej precyzyjnym narzędziem do oceny wpływu jedzenia na poziom cukru we krwi niż sam IG. Na przykład arbuz ma wysoki IG, ale niski ŁG, ponieważ zawiera niewielką ilość węglowodanów. Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę także całe dania, np. ziemniaki z surówką i mięsem, a indeks tylko pojedyncze skłądniki osobno jak wpływają na organizm.
Makroskładniki
Makroskładniki to składniki odżywcze dostarczające energii, które organizm potrzebuje w dużych ilościach. Zaliczają się do nich:
- Białka: budulec tkanek, enzymów i hormonów.
- Tłuszcze: źródło energii i składnik błon komórkowych.
- Węglowodany: główne źródło energii dla organizmu. Ich odpowiednie proporcje w diecie są kluczowe dla zdrowia.
Mikroskładniki
Mikroskładniki to witaminy i składniki mineralne, które organizm potrzebuje w niewielkich ilościach, ale które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Przykłady to witamina D, która wspiera zdrowie kości oraz żelazo, niezbędne do transportu tlenu we krwi. Niedobory mikroskładników mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Mity dietetyczne
To przekonania na temat odżywiania, które nie mają naukowego potwierdzenia. Przykłady to „jedzenie po godzinie 18 powoduje tycie” lub „gluten jest szkodliwy dla wszystkich”. Rozpowszechnianie takich mitów może prowadzić do błędnych decyzji żywieniowych.
Motywacja do zmiany
To proces psychologiczny, który zachodzi, gdy osoba podejmuje decyzję o wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych lub zmiany stylu życia. Motywacja może być wewnętrzna (np. chęć poprawy zdrowia) lub zewnętrzna (np. presja otoczenia). Kluczowe jest, aby była trwała i oparta na realistycznych celach.
Nawyk żywieniowy
Automatyczne, często nieświadome wzorce zachowań związanych z jedzeniem, np. niejedzenie śniadań lub sięganie po przekąski wieczorem. Zdrowe nawyki, takie jak spożywanie warzyw w każdym posiłku, wspierają dobre samopoczucie, podczas gdy niezdrowe nawyki, np. nadmierne spożycie słodyczy, mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.
Niedobory żywieniowe
Niedobory występują, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości określonych składników odżywczych. Przykłady to niedobór żelaza prowadzący do anemii lub niedobór witaminy D powodujący osteoporozę. Mogą być wynikiem złej diety, chorób lub niewłaściwego wchłaniania składników odżywczych.
Nietolerancja pokarmowa
Nieprawidłowa reakcja organizmu na spożycie określonych produktów, wynikająca np. z braku enzymów (jak w przypadku nietolerancji laktozy). Objawy mogą obejmować wzdęcia, bóle brzucha czy zmęczenie. W przeciwieństwie do alergii nie angażuje układu odpornościowego.
Nocne jedzenie (NES)
Zaburzenie odżywiania, które charakteryzuje się nadmiernym spożywaniem jedzenia w godzinach wieczornych i nocnych, często związane z problemami emocjonalnymi lub stresem. Może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów ze snem.
Odporność metaboliczna
Odporność metaboliczna to stan, w którym organizm opiera się redukcji masy ciała mimo deficytu kalorycznego i stosowania zasad zdrowego stylu życia. Może być wynikiem długotrwałego stosowania restrykcyjnych diet, stresu, zaburzeń hormonalnych lub nieprawidłowej pracy tarczycy. Zjawisko to bywa frustrujące dla pacjentów, ponieważ postępy są bardzo wolne mimo dużego zaangażowania. W pracy z osobami z odpornością metaboliczną kluczowe jest holistyczne podejście, uwzględniające m.in. wsparcie psychiczne, poprawę jakości snu i ograniczenie stresu.
Prebiotyki
Substancje będące pożywką dla korzystnych bakterii w jelitach, takie jak błonnik pokarmowy. Probiotyki występują w produktach roślinnych, np. w bananach, cebuli czy czosnku, wspomagając zdrowie jelit i działanie probiotyków.
Probiotyki
To żywe mikroorganizmy, głównie bakterie i drożdże, które wspierają zdrowie jelit, poprawiając równowagę mikroflory. Probiotyki znajdują się w fermentowanych produktach, takich jak jogurt, kefir czy kiszonki i mają korzystny wpływ na układ odpornościowy oraz trawienie.
Przekonania żywieniowe
Przekonania żywieniowe to zestaw osobistych sądów, opinii i interpretacji dotyczących jedzenia, które wpływają na codzienne wybory żywieniowe. Mogą dotyczyć wartości poszczególnych produktów („chleb tuczy”, „kolacji nie wolno jeść po 18:00”), zasad odżywiania, czy własnej wartości w kontekście jedzenia („jeśli zjem słodycze, to znaczy że jestem słaba”). Często mają źródło w doświadczeniach z dzieciństwa, mediach, przekazach kulturowych lub wcześniejszych dietach. W psychodietetyce praca z przekonaniami żywieniowymi jest kluczowa, ponieważ nieuświadomione lub sztywne przekonania mogą utrudniać trwałą zmianę nawyków i pogłębiać negatywną relację z jedzeniem.
Restrukturyzacja poznawcza
To technika terapeutyczna stosowana w psychoodietetyce, której celem jest zmiana negatywnych przekonań i myśli dotyczących jedzenia, wagi czy własnego ciała. Dzięki niej osoby mogą nauczyć się bardziej pozytywnego podejścia do siebie i swoich nawyków.
Samosabotowanie w odchudzaniu
Samosabotowanie to mechanizm psychologiczny, w którym osoba nieświadomie utrudnia sobie osiągnięcie celu – w tym przypadku związanego ze zmianą stylu życia lub redukcją masy ciała. Może objawiać się m.in. odkładaniem zmian na później, porzucaniem planu diety po pierwszym „potknięciu”, czy też sięganiem po jedzenie mimo braku głodu. Często wynika z braku wiary w siebie, wcześniejszych niepowodzeń, perfekcjonizmu lub lęku przed zmianą. Praca nad samosabotowaniem jest ważnym elementem psychodietetycznego procesu zmiany.
Superfoods
Są to produkty bogate w składniki odżywcze, które mają potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie. Przykłady to jagody soji, siemię lniane, czy awokado. Choć „superfoods” nie jest naukowym terminem, te produkty są cenione za ich wysoką zawartość antyoksydantów, witamin czy zdrowych tłuszczów.
Świadomość żywieniowa
Oznacza poziom wiedzy, przekonań i umiejętności związanych z odżywianiem. Osoby świadome żywieniowo potrafią ocenić, które produkty wspierają zdrowie, a które mogą szkodzić oraz w jakich ilościach. Świadomość żywieniowa obejmuje również umiejętność czytania etykiet, rozpoznawania wartości odżywczych oraz zrozumienia wpływu diety na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Termogeneza poposiłkowa
Termogeneza poposiłkowa to wzrost wydatku energetycznego organizmu po spożyciu posiłku. Związana jest z procesem trawienia, wchłaniania i metabolizowania składników odżywczych. Największy efekt termogeniczny mają białka, nieco mniejszy – węglowodany, a najmniejszy tłuszcze. Zjawisko to jest wykorzystywane w planowaniu diet redukcyjnych i może wpływać na tempo przemiany materii.
Uważne jedzenie
Praktyka skupiania się na każdej czynności związanej z jedzenie – od wyboru produktów po spożywanie posiłku. Uważne jedzenie polega na zauważaniu smaku, tekstury, zapachu i odczuć podczas jedzenia, a także na wsłuchaniu się w sygnały głodu i sytości. Pomaga zapobiegać objadaniu się i wspiera zdrowy związek z jedzeniem.
Zaburzenia odżywiania
Zaburzenia takie jak anoreksja, bulimia czy kompulsywne objadanie się to poważne problemy psychiczne, które wpływają na sposób jedzenia i postrzeganie własnego ciała. Mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak niedożywienie, problemy sercowo-naczyniowe czy depresja. Leczenie wymaga współpracy dietetyków, psychologów i lekarzy.
Zachowania kompulsywne
Obejmują niekontrolowane działania związane z jedzeniem, takie jak kompulsywne jedzenie dużych ilości pokarmów w krótkim czasie. Zachowania te mogą wynikać z emocji, stresu lub braku równowagi psychicznej. Leczenie wymaga zrozumienia przyczyn i wprowadzenia strategii terapeutycznych.
Zbilansowana dieta
To sposób odżywiania, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Zbilansowana dieta powinna obejmować różnorodne produkty, takie jak warzywa, owoce, białka, tłuszcze i węglowodany, w ilościach dopasowanych do potrzeb organizmu.
Zespół napadowego objadania się (BED)
Zespół napadowego objadania się (ang. Binge Eating Disorder – BED) to zaburzenie odżywiania charakteryzujące się powtarzającymi się epizodami niekontrolowanego spożywania dużych ilości jedzenia, często w krótkim czasie. Epizodom towarzyszy uczucie braku kontroli, wstyd i poczucie winy. W przeciwieństwie do bulimii, osoby z BED nie podejmują działań kompensacyjnych, takich jak wymioty. Zaburzenie to wymaga profesjonalnego wsparcia psychologicznego i/lub psychodietetycznego.
Związek ciała z umysłem
Silna więź między stanem psychicznym a zdrowiem fizycznym. Przykładem jest wpływ stresu na trawienie lub jedzenie. Zrozumienie tej zależności pomaga lepiej zarządzać zarówno zdrowiem psychicznym, jak i fizycznym.