Żelazo jest bardzo ważnym mikroelementem, składnikiem hemoglobiny zawartej w erytrocytach, czyli krwinkach czerwonych transportujących tlen do wszystkich tkanek organizmu. Żelazo powszechnie występuje w produktach spożywczych lecz jego przyswajalność jest niestety znikoma i wynosi zaledwie 10-15%. Możemy naturalnie poprawić lub wręcz przeciwnie – utrudnić wchłanianie żelaza w organizmie.
Poprawić wchłanianie żelaza możemy poprzez włączanie do diety różnego rodzaju mięs oraz produktów które zawierają znaczne ilości witaminy C.
Jeśli zależy nam na nie utrudnianiu jego wchłaniania powinniśmy pamiętać aby nie łączyć produktów bogatych w żelazo z kwasem fitynowym zawartym m. in w nasionach roślin strączkowych, ziarnach zbóż, orzechach oraz niektórych warzywach i owocach. Powinniśmy uważać także na niektóre składniki mineralne, takie jak wapń oraz cynk, które również mogą przyczyniać się do ograniczania wchłaniania żelaza z diety.
Zapotrzebowanie organizmu
Jest zależne od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz stanu fizjologicznego organizmu. Normy na żelazo są wyższe u kobiet niż u mężczyzn, z uwagi na występowanie u kobiet miesiączki wiążącej się z utratą krwi z organizmu. Zapotrzebowanie na ten składnik zwiększa się także zarówno u chłopców jak i u dziewczynek w okresie dojrzewania, u kobiet w ciąży (z uwagi na rozwój płodu), u osób po różnych operacjach, zabiegach a także takich które mają zaburzenia wchłaniania.
Szacuje się że dla populacji polskiej normy zalecanego spożycia są następujące (wartości w mg/osobę/dobę);
- Niemowlęta 0-6 miesięcy – 0,3
- Niemowlęta 7-11 miesięcy ->11
- Dzieci 1-3 lat ->7
- Dzieci 4-6 lat ->10
- Dzieci 7-9 lat->10
- Chłopcy/Dziewczęta 10-12 lat ->10/10
- Chłopcy/Dziewczęta 13-15 lat ->12/15
- Chłopcy/Dziewczęta 16-18 lat ->12/15
- Mężczyźni ->10
- Kobiety (do 50 r.ż) ->18
- Kobiety (powyżej 50 r.ż) ->10
- Kobiety w ciąży ->1250, poniżej 19.r.ż ->27
- Kobiety karmiące piersią ->1250, poniżej 19.r.ż ->10
Źródła w żywności
Żelazo hemowe (czyli to lepiej przyswajalne w 15-35 %) znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w czerwonym mięsie, podrobach (najwięcej w wątrobie gęsiej, kaczej i wieprzowej), jajach (źródłem jest żółtko), rybach ( łosoś, pstrąg, dorsz). Reszta produktów zawiera żelazo niehemowe (wchłaniane w 2-20%), są to głównie produkty roślinne, takie jak nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, tofu, soczewica), warzywa (szpinak, buraki), nasiona (pestki dyni, mak, nasiona słonecznika) i orzechy (nerkowce, pistacje, laskowe), zboża i przetwory zbożowe (chleb żytni, pumpernikiel, kasza gryczana, płatki owsiane, amarantus) oraz przyprawy (suszony tymianek, suszona bazylia, suszona mięta, natka pietruszki, rozmaryn, imbir).
Skutki niedoboru żelaza
Są bardzo powszechne i przeważnie są przyczyną diety ubogiej w przyswajalne formy tego pierwiastka lub zaburzeniami w procesach trawienia oraz wchłaniania. Objawiają się m. in. Osłabieniem organizmu, bladością skóry, zajadami w kącikach ust, pogorszeniem stanu skóry, włosów, paznokci, pogorszeniem się kondycji fizycznej oraz psychicznej, zmniejszeniem odporności i częstszymi zachorowaniami na różnego rodzaju infekcje.
Skutki nadmiaru żelaza
Wyróżniamy dwa rodzaje nadmiaru żelaza (hemochromatozy) pierwotną (genetyczny defekt wywołujący nadmierne wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego) oraz wtórną (nadmierna podaż żelaza, przetoczenia krwi).
Objawami nadmiaru są m. in. Uszkodzenie tkanek w wyniku nadmiernego gromadzenia się tego pierwiastka, wymioty, biegunka, nudności, senność, pogorszenie samopoczucia, odczuwanie zmęczenia, w skrajnych przypadkach może dojść nawet do rozwoju nowotworów, marskości wątroby oraz do arytmii i niewydolności mięśnia sercowego.
Suplementacja
W pierwszych krokach przy niedoborach przeważnie włączana jest dieta z dużą ilością produktów bogatych w żelazo oraz wyłączanie tych produktów, które utrudniają jego wchłanianie. Jeśli to nie pomaga włączana jest suplementacja żelaza pod kontrolą lekarza, z wykonywaną okresowo morfologią i innymi parametrami aby na bieżąco sprawdzać stan tego składnika we krwi. Leczenie żelazem powinno trwać jeszcze długo po wyrównaniu wyników krwi ze względu na uzupełnienie magazynów ustrojowych które zostały wcześniej wyczerpane. Dodatkowo należy pamiętać aby leki przyjmować przed posiłkiem lub dbać o to aby nie kolidowały one z produktami które ograniczają wchłanianie żelaza, np. kawa, herbata którymi często popijamy posiłki.