Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Stoi ono na straży naszego zdrowia jako kluczowy składnik hemoglobiny – białka zawartego w erytrocytach (krwinkach czerwonych), które odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek i tkanek ciała.
Choć żelazo występuje powszechnie w wielu produktach spożywczych, jego przyswajalność z codziennej diety jest stosunkowo niska i wynosi średnio od 10% do 15%. Na szczęście świadomym komponowaniem posiłków możemy znacząco poprawić ten wynik lub – przeciwnie – nieświadomie zablokować wchłanianie tego cennego pierwiastka.
Zapotrzebowanie organizmu na żelazo (normy)
Zapotrzebowanie na żelazo jest zmienne i zależy od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz aktualnego stanu fizjologicznego organizmu. Wyższe normy dotyczą kobiet w wieku rozrodczym (ze względu na regularne straty krwi podczas menstruacji) oraz kobiet w ciąży (z uwagi na rozwój płodu i łożyska). Zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek występuje również u chłopców i dziewcząt w okresie intensywnego dojrzewania, u osób po przebytych operacjach i zabiegach chirurgicznych, a także u pacjentów zmagających się z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla populacji Polski wynosi:
- Niemowlęta 0-6 miesięcy – 0,3 mg/dobę
- Niemowlęta 7-11 miesięcy ->11 mg/dobę
- Dzieci 1-3 lat ->7 mg/dobę
- Dzieci 4-6 lat ->10 mg/dobę
- Dzieci 7-9 lat->10 mg/dobę
- Chłopcy/Dziewczęta 10-12 lat ->10/10 mg/dobę
- Chłopcy/Dziewczęta 13-15 lat ->12/15 mg/dobę
- Chłopcy/Dziewczęta 16-18 lat ->12/15 mg/dobę
- Mężczyźni ->10 mg/dobę
- Kobiety (do 50 r.ż) ->18 mg/dobę
- Kobiety (powyżej 50 r.ż) ->10 mg/dobę
- Kobiety w ciąży ->1250, poniżej 19.r.ż ->27 mg/dobę
- Kobiety karmiące piersią ->1250, poniżej 19.r.ż ->10 mg/dobę
Źródła żelaza w żywności - hemowe vs niehemowe
W żywności występują dwie formy żelaza, które różnią się stopniem przyswajalności przez nasz układ pokarmowy:
Żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego): Wykazuje wysoką przyswajalność na poziomie 15–35%. Znajdziemy je głównie w czerwonym mięsie, podrobach (szczególnie wątróbce), drobiu, rybach (łosoś, pstrąg, dorsz) oraz żółtkach jaj.
Żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego): Jego wchłanianie jest niższe i wynosi około 2–20%. Występuje w produktach roślinnych, takich jak:
Nasiona roślin strączkowych: soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu.
Warzywa: szpinak, jarmuż, buraki, natka pietruszki.
Orzechy i nasiona: pestki dyni, mak, sezam, nasiona słonecznika, orzechy nerkowca i pistacje.
Produkty zbożowe: kasza gryczana, płatki owsiane, amarantus, pieczywo żytnie na zakwasie.
Co wpływa na wchłanianie żelaza? (Uważaj na te połączenia!)
Przyswajanie żelaza z posiłku można łatwo zmodyfikować za pomocą odpowiednich połączeń kulinarnych:
Czynniki zwiększające wchłanianie: Głównym sprzymierzeńcem żelaza jest witamina C (kwas askorbowy). Dodanie do posiłku papryki, natki pietruszki, cytrusów czy kiszonek potrafi zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego nawet kilkukrotnie! Korzystnie działa również obecność kwasów organicznych oraz białka zwierzęcego.
Czynniki hamujące wchłanianie: Wchłanianie żelaza ograniczają kwas fitynowy (obecny w otrębach, surowych nasionach i strączkach), polifenole (zawarte w kawie i herbacie), a także wysokie stężenia innych minerałów. Pamiętaj, że nadmiar składników takich jak wapń czy cynk konkuruje z żelazem o te same nośniki w jelitach.
Skutki i objawy niedoboru żelaza
Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną anemii (nedokrwistości). Do głównych objawów świadczących o zbyt niskim poziomie tego pierwiastka (oraz niskim poziomie ferrytyny) należą:
Przewlekłe uczucie zmęczenia, senność i brak energii.
Bladość skóry i błon śluzowych.
Pękanie kącików ust (tzw. zajady).
Osłabienie, wypadanie włosów oraz łamliwość paznokci.
Spadek odporności i częstsze infekcje.
Pogorszenie koncentracji oraz tolerancji wysiłkowej.
Skutki nadmiaru żelaza w organizmie
Nadmierne gromadzenie się żelaza (hemochromatoza) może być efektem defektu genetycznego lub niewłaściwej, niekontrolowanej suplementacji. Nadmiar tego pierwiastka wykazuje działanie prooksydacyjne i może prowadzić do uszkodzenia narządów wewnętrznych.
Objawy nadmiaru żelaza to m.in.:
Bóle brzucha, nudności, wymioty i biegunki.
Ciągłe uczucie rozbicia i bóle stawów.
W skrajnych przypadkach: uszkodzenie i stłuszczenie wątroby, zaburzenia rytmu serca oraz zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy.
Suplementacja i leczenie niedoborów
W przypadku stwierdzonego badaniami niedoboru, sama zmiana diety może okazać się niewystarczająca do odbudowania magazynów ustrojowych. Wówczas konieczne jest włączenie celowanej suplementacji lub leków z żelazem pod ścisłą kontrolą lekarza.
Zasady bezpiecznego przyjmowania żelaza:
Preparaty żelaza przyjmuj najczęściej na czczo lub między posiłkami, popijając je wodą z cytryną lub sokiem bogatym w witaminę C.
Unikaj popijania leków kawą, herbatą lub mlekiem.
Zachowaj co najmniej 2-godzinny odstęp między przyjęciem żelaza a spożyciem produktów bogatych w wapń.
Podejrzewasz u siebie niedobór żelaza lub zmagasz się z anemią? Pamiętaj, że jadłospis powinien być dobrany indywidualnie do Twoich wyników badań krwi. Sprawdź, jak mogę pomóc Ci skomponować zbilansowaną dietę wspierającą wchłanianie mikroskładników, wybierając indywidualną konsultację dietetyczną.