W poprzedniej części artykułu na temat diety wysokobiałkowej opowiedziałam Ci m.in. czym jest białko oraz czym tak naprawdę jest popularna dieta Dukana. Dziś, kontynuując zagadnienie, jakim jest dieta wysokobiałkowa, przedstawię Ci nieco więcej szczegółowych informacji.
Jakie produkty jeść będąc na diecie wysokobiałkowej?
Założeniem diety wysokobiałkowej jest zwiększone spożycie produktów bogatych w tenże makroskładnik – zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego.
Oto, jakie produkty warto włączyć do diety wysoko proteinowej:
- mięso – tak samo jak wypadku zasad ‘’klasycznej’’ diety warto wybierać chude gatunki mięs z dobrych źródeł – sięgać głównie po kurczaka/indyka i tym samym dążyć do ograniczenia spożycia czerwonego mięsa i różnego rodzaju przetworów mięsnych, takich jak kiełbasy, ‘’wątpliwej jakości’’ wędliny i inne tego typu,
- ryby i owoce morza – według aktualnych zaleceń Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), powinno spożywać się ryby 2 razy w tygodniu, w tym co najmniej 1 raz tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela czy śledź. Natomiast inne gatunki ryb i owoce morza, np. dorsz, mintaj, morszczuk czy krewetki są niskokaloryczne i wysokobiałkowe co doskonale będzie wpisywać się w ogólne założenia diety o zwiększonej podaży białka,
- jaja – jajko ważące ok. 50 g dostarcza jedynie ok. 70 kcal i aż 6 g białka – z tego powodu jajka również będą doskonałym uzupełnieniem białka na diecie proteinowej. W dodatku sposobów na jajka jest wiele i nie sposób się nimi znudzić – można przygotować np. jajecznicę, jajka sadzone, szakszukę, omlet wytrawny, omlet na słodko i wiele, wiele innych.
- nabiał – może być doskonałym uzupełnieniem diety o zwiększonej ilości białka – obecnie na rynku istnieje wiele smacznych, wysokobiałkowych i niskotłuszczowych produktów które mogą nawet z powodzeniem zastąpić nam słodki deser. Warto wybierać produkty takie jak serki wiejskie, jogurty typu skyr, puddingi proteinowe, twarogi, serki homogenizowane, jogurty pitne, kefiry i wiele, wiele innych – wybór jest naprawdę przeogromny!
- rośliny strączkowe – nie są źródłem ‘’czystego’’ białka jednakże niektóre z nich są produktami wysoko proteinowymi i jednocześnie mogą stanowić ciekawe i smaczne urozmaicenie diety wysokobiałkowej, ponadto strączki są źródłem cennego w kontekście pracy układu pokarmowego błonnika którego nie znajdziemy w innych produktach bogatych w proteiny. W różnego typu daniach doskonale sprawdzą się np. fasola czerwona, fasola biała, ciecierzyca, soczewica, soja, groch czy fasolka edamame,
- ‘’suplementy’’ białkowe, do których zaliczyć możemy np. odżywkę białkową, batony proteinowe i inne produkty tego typu – na takie produkty również może znaleźć się miejsce w diecie – obecnie na rynku istnieje wiele produktów ‘’high protein’’ stworzonych po to aby kolokwialnie mówiąc ‘’dobić’’ białko w smaczny sposób – warto jednak sprawdzać składy i być świadomym tego, co kupujemy aby przypadkiem nie kupić zwykłego batona z dopiskiem ‘’białkowy’’ za cenę złota… 😉
Dieta wysokobiałkowa - zalety
Efekty diety wysokobiałkowej mogą być naprawdę spektakularne – wszystko zależy od tego czy prowadzimy ją z głową i czy na samym spożyciu większej ilości białka się nie skończy.
Dobrze skomponowana dieta białkowa ma swoje zalety, będzie to np.:
- ‘’lepsza’’ i bardziej długotrwała sytość po spożyciu posiłku – przeprowadzono wiele badań dotyczących wpływu białka na odczuwanie sytości. Większość z nich dowiodło, że białko ma większy wpływ na sytość w porównaniu np. z węglowodanami czy tłuszczami,
- mniejsza strata/utrzymanie masy mięśniowej w momencie, w którym chcemy zrzucić nadmiar kilogramów,
- efektywniejsza budowa masy mięśniowej w momencie, w którym zależy nam na ‘’masie’’ jakościowej i wprowadzamy w życie dodatki bilans kalorii,
- szybsza regeneracja po wypadku, doznanym urazie, przebytej operacji czy chorobie – choroby z długo trwającą podwyższoną temperaturą ciała, związane z wyniszczeniem organizmu (np. choroby nowotworowe), niedożywieniem, z rozległymi oparzeniami lub innymi uszkodzeniami ciała to stany w których spożycie białka powinno zostać zwiększone.
Dieta wysokobiałkowa - wady
Prawidłowo poprowadzona dieta wysokobiałkowa nie powinna wyrządzić w naszym organizmie szkód, niestety osoby stosujące ‘’skrajne’’ warianty diet mogą już odczuć ich skutki z uwagi na małą różnorodność produktów w diecie oraz znaczny niedobór mikro składników odżywczych… Do istotnych wad diet skrajnie wysokobiałkowych zaliczymy:
- niskie spożycie owoców i warzyw oraz produktów zbożowych – co wiąże się ze znikomym spożyciem błonnika pokarmowego i idące za tym problemy trawienne, zaparcia, bóle a nawet stany zapalne jelita grubego,
- niekorzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej,
- niedobory witamin i składników mineralnych, szczególnie tych zawartych w produktach zbożowych, których diety skrajnie wysokobiałkowe są pozbawione,
- osoby stosujące dietę wysokobiałkową są narażone na możliwość odczuwania chronicznego zmęczenia oraz mogą mieć trudności z koncentracją,
- białko w znacznym nadmiarze może mieć niekorzystny wpływ na pracę nerek i wątroby (w niektórych przypadkach prowadząc nawet do ich uszkodzenia),
- nadmiar produktów bogatych w białko, takich jak czerwone mięso, nieodtłuszczony nabiał czy jaja stanowią też źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, które spożywane w nadmiarze mogą być związane z problemami układu krążenia np. z miażdżycą, nadciśnieniem czy chorobą wieńcową,
- trudność w utrzymaniu, małą różnorodność produktów – dieta szybko może stać się monotonna ze względu na ograniczanie wielu produktów spożywczych,
- wysoki koszt diety – jeśli chcemy spożywać produkty białkowe z dobrych źródeł, np. mięso, jaja, ryby czy nabiał to niewątpliwie poniesiemy spore koszty diety,
- szybko wracające kilogramy po zaprzestaniu stosowania diety – efekt jojo pojawia się bardzo często po zakończeniu stosowania diety skrajnie wysokobiałkowej, np. Diety Dukana.
Przykładowe posiłki na diecie wysokobiałkowej
Jeśli chcesz podejść do tematu ‘’z głową’’ i stosować dietę wysokobiałkową rozważnie w celu utraty tkanki tłuszczowej bądź budowy masy mięśniowej to zastosuj poniższe wskazówki i wypróbuj kilka z przepisów, które przygotowałam specjalnie dla Ciebie…
Zacznijmy od praktycznych wskazówek:
- korzystaj z różnorodnych produktów będących źródłem białka – pamiętaj, że proteiny to nie tylko mięso i chudy twaróg – staraj się aby było jak najbardziej różnorodnie. Jednego dnia zjedz rybę, drugiego jajka, trzeciego mięso a czwartego strączki. Nie ograniczaj się do 3 standardowych posiłków. Kurczak i sałata jedzone dzień w dzień to nie jest posiłek marzenie na diecie – zarówno pod względem zdrowotnym jak i smakowym.
- do swojej diety włącz jak najwięcej świeżych warzyw – powinny być one podstawą na każdej diecie z uwagi na niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, witamin i składników mineralnych. Również na diecie białkowej nie należy o nich zapominać.
- pamiętaj także o owocach – szczególnie jagodowych i cytrusowych które są niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i minerały,
- wzbogacaj swoją dietę o zdrowe źródła tłuszczy – nie masło, nie smalec, nie tłuste mięsa – dieta wysokobiałkowa wymaga zadbania o szczegóły takie jak wysokie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych – znajdziesz je np. w oliwie z oliwek, nasionach, pestkach, awokado czy w orzechach.
Przepisy
OWSIANKA JOGURTOWA Z OWOCAMI:
Składniki:
- 4 łyżki płatków owsianych (40g)
- opakowanie jogurtu typu skyr (150g)
- porcja świeżych owoców – najlepiej takich, które lubimy najbardziej np. malin, borówek, truskawek (ok.150)
- ½ porcji odżywki białkowej (ok. 15g)
- łyżka posiekanych orzechów włoskich (15g)
- szczypta soli (1g)
- szczypta cynamonu (1g)
Sposób przygotowania:
1. Płatki owsiane zalej wrzątkiem do poziomu płatków, dodaj szczyptę soli i odrobinę cynamonu, wymieszaj i odstaw do napęcznienia płatków na kilka minut (najlepiej poczekać aż płatki wchłoną całą wodę i nieco przestygną).
2. Do płatków dodaj jogurt i odżywkę białkową (w razie potrzeby dodawaj stopniowo mleka jeśli owsianka wyszłaby zbyt gęsta). Całość dokładnie wymieszaj i przełóż do miseczki.
3. Na owsiankę wyłóż przygotowane owoce, całość posyp posiekanymi orzechami włoskimi.
SAŁATKA Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM:
Składniki:
- porcja piersi z kurczaka (150g)
- małe opakowanie mixu sałat (50g)
- mały pomidor (100g)
- ogórek (60g)
- ½ czerwonej cebulki (ok.20g)
- ½ papryki (ok.70g)
- kawałek sera feta (ok.30g)
- garść oliwek (ok.20g)
- łyżka oliwy z oliwek (8g)
- ½ łyżeczki przyprawy do kurczaka (2g)
- łyżka pestek dyni (8g)
- sól, pieprz, sok z cytryny (do smaku)
Sposób przygotowania:
1. Kurczaka lekko rozbij, dopraw do smaku przyprawą i ugrilluj na patelni z obu stron.
2. Sałatę przełóż do miski, dodaj pokrojone warzywa, oliwki i fetę, całość wymieszaj.
3. Do sałaty dodaj oliwę, sól, pieprz i sok z cytryny, całość wymieszaj bardzo dokładnie.
4. Na wierzch sałatki wyłóż pokrojonego w paski fileta, wierzch posyp uprażonymi na patelni pestkami dyni.
TOSTY Z MOZZARELLĄ I SALSĄ POMIDOROWĄ:
Składniki:
- 2 kromki dobrego chleba pełnoziarnistego (najlepiej z dużą ilością ziaren) (ok.70g)
- ½ kulki mozzarelli light (60g)
- mały pomidor (100g)
- ¼ czerwonej cebulki (ok.20g)
- garść świeżej bazylii (3g)
- sól, pieprz (do smaku)
Sposób przygotowania:
1. Na pieczywo wyłóż porwaną na kawałeczki mozzarellę, całość wstaw do nagrzanego piekarnika na kilka minut, tak aby pieczywo się podpiekło a mozzarella lekko roztopiła.
2. W międzyczasie przygotuj salsę – pomidory i cebulkę pokrój drobno, dodaj posiekaną bazylię i dopraw do smaku. Całość wymieszaj.
3. Gotowe grzanki wyjmij z piekarnika. Podawaj z przygotowaną salsą.
SYRNIKI Z OWOCAMI:
Składniki:
- kostka twarogu chudego (250g)
- jajko (50g)
- 3 łyżki mąki (ok. 45g)
- 2 łyżki erytrolu (20g)
- ½ łyżki oliwy z oliwek (4g)
- kropla aromatu waniliowego (1g)
- szczypta soli (1g)
- porcja ulubionych owoców, np. truskawek, borówek lub malin (ok.150g)
Sposób przygotowania:
1. Do miski dodaj twaróg, jajko, mąkę, erytrol i aromat waniliowy.
2. Całość dokładnie wymieszaj widelcem i gdy masa będzie gotowa uformuj okrągłe „kotleciki” i następnie obtocz każdego po kolei w pozostałej mące.
3. Smaż syrniki na rozgrzanym oleju z obu stron, na złoty kolor. Te placki powinno smażyć się długo, na małym ogniu, aby nie były surowe w środku.
3. Gotowe syrniki podawaj z owocami (dla podbicia białka możesz podać także ze skyrem lub przygotować polewę z odżywki białkowej).
WYSOKOBIAŁKOWE SPAGHETTI:
Składniki:
- porcja makaronu ze strączków (np. z soczewicy, ciecierzycy lub fasoli (ok.70g)
- porcja mięsa mielonego z piersi kurczaka/indyka (ok.100g)
- ½ puszki pomidorów (200g)
- ½ cebuli (ok.40g)
- ząbek czosnku (3g)
- ½ łyżki oliwy z oliwek (4g)
- sól, pieprz, zioła prowansalskie, bazylia, oregano (do smaku)
- 2 łyżki parmezanu (ok.8g)
- garść świeżej bazylii (3g)
Sposób przygotowania:
1. Makaron ugotuj wg instrukcji na opakowaniu.
2. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj.
3. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę, podsmaż chwilę, aż cebula się zeszkli.
4. Dodaj drobno posiekany czosnek i smaż jeszcze chwilę.
5. Do podsmażonej cebuli i czosnku dodaj mięso mielone. Dopraw solą i pieprzem.
6. Pomidory dodaj do mięsa i duś na średnim ogniu, aż woda odparuje i sos zgęstnieje.
7. Do gotującego sosu dodaj przyprawy, wymieszaj i pogotuj całość jeszcze kilka minut.
8. Na talerz z makaronem nałóż sos, udekoruj świeżą bazylią i posyp parmezanem.
Podsumowanie
Dieta wysokobiałkowa może być ciekawym narzędziem ‘’rozwoju’’ i osiągnięcia doskonałej kompozycji sylwetki, może także pomóc zapewnić nam lepszą sytość w momencie w którym chcemy zredukować masę ciała lub pomóc w regeneracji organizmu w momencie, w którym np. chorujemy lub doznaliśmy kontuzji – w tych wypadkach niewątpliwie możemy dostrzec spore zalety diety o zwiększonej zawartości białka.
Dobrana w odpowiedni sposób dieta wysokobiałkowa będzie miała neutralny wpływ w kontekście narządów i układów w naszym organizmie i tym samym może być stosowana przez większość osób chcących zadbać o siebie oraz o dobrą kondycję fizyczną. Z drugiej strony może być jednak szkodliwa i tyczy się to głównie ‘’cudownych’’ diet opierających się na białku jako głównym źródle pożywienia… W tej wersji niewątpliwie organizm jest narażony na duże niedogodności i tym samym obciążone mogą być niektóre narządy np. wątroba czy nerki… Wersji ‘’ekstremalnych’’ zdecydowanie nie polecam i myślę, że dieta skomponowana w ten sposób nie jest niczym przyjemnym ani prostym w utrzymaniu długofalowo.
Zatem, czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa i może być stosowana również przez Ciebie? Odpowiedź brzmi – to zależy! Wszystko sprowadza się do tego jakie jest Twoje podejście – zdroworozsądkowe czy zero jedynkowe… Pamiętaj, że zdrowy rozsądek w diecie i stylu życia to klucz do sukcesu a diety typu Atkins czy Dukan nie wpisują się w kryteria ‘’zdroworozsądkowe’’ – wybór należy do Ciebie, powodzenia!