Diety wysokobiałkowe (np. popularna dieta Dukana czy Atkinsa) stały się bardzo popularne w ostatnich czasach – słyszał o nich chyba każdy – począwszy od sportowców a skończywszy na osobach zainteresowanych tematyką żywieniową i szukających ‘’czegoś dla siebie’’. Dużo ludzi składnia się ku nich i stara się układać jadłospis stosując się do zasad tychże diet z nadzieją na szybki spadek masy ciała – pozbycie się tkanki tłuszczowej i jednoczesną ‘’budowę’’ masy mięśniowej – bo przecież białko = mięśnie… Z jednej strony jest w tym ziarnko prawdy, natomiast z drugiej należy się zastanowić nad potencjalnym, długofalowym działaniem diety wysokobiałkowej na organizm człowieka… Chcesz przekonać się, czy taki model żywieniowy jest dla Ciebie? Czy warto stosować dietę ‘’high protein’’? Czy przyniesie ona więcej szkód niż pożytku? Czy dieta wysokobiałkowa może być zdrowa?
Zapraszam Cię do lektury artykułu i zapoznania się z tematem diety wysokobiałkowej.
Czym są białka?
Białka są podstawowym składnikiem pożywienia oraz głównym budulcem organizmu – dzięki białkom powstają komórki oraz tkanki, które następnie tworzą nas samych – mięśnie, narządy wewnętrzne, skórę, włosy i wiele innych struktur. Możemy zatem jednogłośnie stwierdzić, że białka to bardzo istotna część życia i bez nich funkcjonowanie każdej z komórek naszego ciała nie byłoby możliwe.
Białka pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, zaliczamy do nich:
- funkcję strukturalną – jak wyżej – białka strukturalne stanowią składniki budulcowe komórek i tkanek, np. kolagen czy keratyna,
- funkcję osłonową/ochronną/odpornościową– białka ‘’chronią’’ nasz organizm przed czynnikami szkodliwymi – np. przed bakteriami i wirusami, które to mogą być przyczyną wielu infekcji (immunoglobuliny Ig),
- funkcję transportową – białka transportujące uczestniczą w transporcie rozmaitych substancji do najróżniejszych miejsc w organizmie człowieka, np. hemoglobina (białko krwi) transportująca tlen po całym organizmie,
- funkcję hormonalną – białka hormonalne pełnią rolę regulacyjną w zapewnieniu homeostazy (równowagi) organizmu,
- funkcję enzymatyczną – białka enzymatyczne odgrywają bardzo ważną rolę w metabolizmie organizmów przyspieszając reakcje chemiczne.
Popularna dieta - hit czy kit? - Dieta Dukana
Dieta dukana – jedną z najbardziej znanych, popularnych (i ekstremalnych) diet wysokobiałkowych jest Dieta Dukana, której głównym założeniem jest znaczne ograniczenie węglowodanów i tłuszczy kosztem znacznego podwyższenia udziału białka w diecie.
Dzieli się ona na 4 fazy, z których początkowe (najbardziej ‘’ograniczające’’) wykluczają spożycie wielu wartościowych grup produktów spożywczych, między innymi owoców, warzyw oraz produktów zbożowych. Już z początkowego opisu diety widzimy zatem, że nie jest ona ‘’zdrowa’’ i nie wpisuje się w jakiekolwiek zasady zdrowego żywienia i stylu życia.
Fazy diety Dukana
Dieta ma cztery fazy: uderzeniową, naprzemienną, utrwalenia i stabilizacji:
- faza uderzeniowa – w pierwszej fazie produktami dozwolonymi są wyłącznie niskokaloryczne produkty o dużej ilości białka (drób, ryby, owoce morze, cielęcina, nabiał), ważną zasadą diety Dukana jest też obowiązkowe spożycie otrębów owsianych (2 łyżki dziennie w trakcie trwania fazy uderzeniowej). Jest to faza ‘’ekstremalna’’ i ma na celu szybką redukcję masy ciała.
- faza naprzemienna – na tym etapie spadek masy ciała jest wolniejszy, trwa ona do momentu uzyskania oczekiwanego efektu. W tej fazie naprzemiennie spożywane są produkty z fazy pierwszej i produkty z fazy pierwszej połączone z dodatkami o niskiej zawartości węglowodanów (surowe i/lub gotowane warzywa).
- faza utrwalenia – to czas w którym ‘’utrwalamy’’ naszą masę ciała i chcemy dążyć do jej zachowania. W tej fazie jeden dzień w tygodniu powinien pozostać czysto białkowy a w pozostałe dni mamy ‘’przyzwolenie’’ na niewielkie ilości produktów ‘’zakazanych’’, takich jak owoce, produkty pełnoziarniste czy nabiał. Ta faza powinna trwać 10 dni na każdy utracony kilogram.
- faza stabilizacji – jest ostatnim etapem diety i ma stanowić wzór dla odżywiania po zakończonej diecie, nie wyklucza ona wszystkich produktów jednak zakłada, że jeden dzień w tygodniu będzie czysto białkowy.
Czy zatem warto stosować dietę dukana w momencie, w którym chcemy zastosować się do zasad diety wysokobiałkowej? Zdecydowanie nie! Jest ona bardzo restrykcyjna, niedoborowa i może mieć więcej skutków ubocznych niż pożytku…
W zamian tego lepiej zastosować ‘’ zwyczajne’’ zwiększenie udziału białka w diecie (o 5 – 10%) przy jednoczesnym spożywaniu innych grup produktów spożywczych – będzie to doskonałe rozwiązanie szczególnie dla osób aktywnych fizycznie, osób starszych, chorych, w trakcie kontuzji czy u osób będących w trakcie redukcji masy ciała.
Na czym polega ”dieta proteinowa”?
Według polskich norm Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej o ‘’standardowym’’ współczynniku aktywności fizycznej wynosi około 10-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, oznacza to, że osoba o zapotrzebowaniu kalorycznym 2500 kcal powinna dostarczać między 250 – 500 kcal dziennie z białek co daje nam około 63 – 125g białka/dobę (1g białka = 4 kcal) natomiast reszta zapotrzebowania energetycznego powinna zostać pokrywa z węglowodanów oraz tłuszczy.
Założeniem diety wysokobiałkowej jest to, że podaż białka ma zostać zwiększona i powinna wynosić nawet do 40% energii z diety – porównując na tym samym przykładzie – osoba o zapotrzebowaniu kalorycznym 2500 kcal powinna dostarczyć nawet 1000 kcal w postaci białek co daje aż 250g/dobę, reszta zapotrzebowania energetycznego powinna (tak samo jak w wypadku ‘’klasycznej’’ diety) zostać pokryta energią z węglowodanów oraz tłuszczy.
Dietę wysokobiałkową możemy umownie podzielić na dwa zupełnie różne podejścia, z których jedno jest bardziej a drugie mniej ‘’przystępne’’ i racjonalne:
- dieta ekstremalnie wysokobiałkowa – i tutaj możemy wspomnieć jak wyżej o diecie Atkinsa czy Dukana, czyli stosujemy dietę o określonym schemacie, w której ilość białka znacznie przekracza ogólnie przyjętą ‘’normę’’ a węglowodany i tłuszcze ulegają znacznemu ograniczeniu,
- dieta o zwiększonej ilości białka – mówimy tutaj o sposobie żywienia niektórych sportowców czy też osób chcących ‘’zbudować’’ dodatkowe kilogramy w postaci masy mięśniowej – wtedy też możemy zwiększyć ilość białka w diecie jednocześnie dbając o inne makroskładniki i nie popadając w skrajności jak na wyżej wymienionych dietach które ze zdrowiem mają niewiele wspólnego.
Z tego miejsca zapraszam Cię serdecznie do dalszej części artykułu na temat diety wysokobiałkowej, który pojawi się już za tydzień.