Masz niekiedy wrażenie, że z każdej strony słyszysz podpowiedzi i zachęty by jeść więcej warzyw ale potem okazuje się, że nie wiesz, jak wprowadzić je do swojej diety lub też jak przygotować coś warzywnego, a jednocześnie smacznego i pożywnego? Dziś przychodzę Ci z pomocą prezentując trzy przepisy na dania obiadowe pod hasłem „warzywa w roli głównej”. Jak się zapewne domyślasz, będą to propozycje bezmięsne, w którym głównym składnikiem będą najróżniejsze warzywa.
Kotleciki buraczane z serkiem chrzanowym
Kotleciki warzywne. Brzmi ciekawie? Tym razem rezygnujemy z mięsa, a kotleciki stworzymy na bazie buraków. Dodaj do nich ulubioną surówkę lub sałatkę i obiad gotowy raz dwa.
Do przygotowania dania (2 kotleciki) potrzebujesz:
- 1 średniej wielkości burak (ok. 130g)
- 1 jajo
- 30g mąki pełnoziarnistej / orkiszowej (2 łyżki)
- 10g dowolnych, uprażonych nasion – np. dynia, słonecznik, sezam (ok. 1 łyżka)
- sól, zioła prowansalskie, pieprz
- mała cebulka
- łyżka bułki tartej (10g) do ciasta + około 2 łyżki (20g) do obtoczenia
Aby przygotować serek chrzanowy potrzebne Ci będą:
- 100g twarogu chudego (ok. pół opakowania)
- 30g sera feta (2 łyżki)
- szczypta soli i pieprzu
- łyżeczka chrzanu (lub mniej jeśli obawiasz się ostrego smaku)
- łyżka mleka
Kotleciki z buraków przygotujesz w następujący sposób:
- Buraczki zetrzyj, przełóż do miski, a cebulę posiekaj
- Wszystkie składniki wymieszaj w misce
- Formuj kotleciki, dodatkowo obtaczając je w bułce tartej do momentu aż będą bardziej „zwięzłe”
- Ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni ok. 25 minut. W połowie pieczenia przewróć kotleciki na drugą stronę
Serek chrzanowy do kotlecików przygotujesz wg poniższego przepisu:
- Wszystkie składniki umieść w misce, całość ugnieć widelcem lub zblenduj na gładką masę.
PODPOWIEDŹ:
Do kotlecików dodatkowo pasują np. pieczone ziemniaki i sałatka ze świeżych warzyw. Kotleciki sprawdzą się również jako element wege burgera.
Wartości odżywcze gotowego dania (1 porcja):
- 259 kcal
- 22,6 g białka
- 8,9 g tłuszczu
- 33,5 g węglowodanów
- ŁG – 18 – ŚREDNI
Kaszotto z tofu i warzywami
Szybkie, smaczne i pożywne danie bez grama mięsa? Być może Twoje serce skradnie kaszotto z tofu i warzywami. Idealne na jesienne i wieczorne, ciepłe obiady.
Składniki na 1 porcję:
- pół cebuli (35g)
- ząbek czosnku (6g)
- 1/2 marchewki (ok. 50g)
- kawałek selera (ok. 60g)
- łyżeczka oliwy (2g)
- pół opakowania wędzonego tofu (90g)
- łyżeczka sosu sojowego
- 4 łyżki kaszy bulgur (50g)
- 3 łyżki śmietanki 30% (30g)
- przyprawy: curry, oregano, bazylia, słodka papryka, papryka chilli (po szczypcie)
Dodatkowo przygotuj:
- łyżka pestek dyni (10g)
- łyżka szczypiorku (8g)
- pomidor (ok. 100g)
Oto, jak przygotować kaszotto z tofu i warzywami:
- Kaszę bulgur ugotuj wg przepisu na opakowaniu
- Cebulę i czosnek posiekaj, marchewkę i seler zetrzyj na tarce, tofu pokrój w kostkę
- Na patelni rozgrzej łyżeczkę oliwy, podsmaż ok. 5 minut, pod koniec dopraw do smaku
- Następnie dodaj ugotowaną kaszę, śmietankę, podgrzewaj jeszcze chwilę, wymieszaj
- Gotową kaszę przełóż na talerz, posyp posiekanym szczypiorkiem i pestkami dyni
- Podawaj ze świeżym pomidorem
Wartości odżywcze gotowego dania (1 porcja):
- 556,4 kcal
- 27,1 g białka
- 22,9 g tłuszczu
- 68,7 g węglowodanów
- ŁG – 20 – WYSOKI
Tagliatelle ze szpinakiem, ciecierzycą, pomidorkami i mozzarellą
Jako trzecie danie, polecam Ci lekki obiad we włoskim stylu. Jestem ciekawa, jak przypadnie Ci do gustu takie połączenie. Posiłek zdecydowanie aromatyczny a przy tym bogaty w białko.
Do przygotowania dania (1 porcja) potrzebujesz:
- garść makaronu – użyłam tagliatelle (60g)
- pól cebuli (75g)
- ząbek czosnku (3g)
- łyżeczka oliwy do smażenia (2g)
- 2 garście szpinaku (40g)
- kilka pomidorków koktajlowych (100g)
- 4 łyżki cieciorki ze słoika / puszki odsączone z zalewy (ok. 80g)
- sól, pieprz, oregano (po szczypcie)
- pół łyżeczki suszonych pomidorów / ziół toskańskich w formie przyprawy (2g)
- pół kulki mozzarelli – użyłam lekkiej
Dużą porcję tagliatelle ze szpinakiem, ciecierzycą, pomidorkami i mozzarellą przygotujesz w następujący sposób:
- Makaron ugotuj wg przepisu na opakowaniu
- Cebulę i czosnek posiekaj, podsmaż na patelni na łyżeczce oliwy
- Do podsmażonej cebulki dodaj szpinak, smaż chwilę aż „zwiędnie”
- Dodaj odsączoną w zalewie, przepłukaną cieciorkę, pomidorki oraz ugotowany makaron, całość dopraw solą, pieprzem, oregano i suszonymi pomidorami lub ziołami toskańskimi. Dokładnie wymieszaj.
- Gotowy makaron przełóż na talerz, na wierzch wyłóż mozzarellę
PODPOWIEDŹ:
Makaron możesz ozdobić świeżą bazylią.
Wartości odżywcze gotowego dania (całość):
- 561,2 kcal
- 32,8 g białka
- 15,4 g tłuszczu
- 79,8 g węglowodanów
- ŁG – 28 – WYSOKI