Dieta ketogenna jest jednym z modeli diet, które stały się bardzo popularne w ostatnich czasach. Zazwyczaj kojarzona jest z szybką redukcją masy ciała – osoby chcące zrzucić kilka kilogramów bardzo często decydują się na zrezygnowanie z pieczywa, ziemniaków, owoców i innych tego typu (zdrowych) produktów myśląc, że sama rezygnacja ze źródeł węglowodanów i przejście na keto – dietę to klucz do sukcesu – ‘’jedz tłuszcz i spalaj tłuszcz’’ – takim hasłem szczyci się dieta ketogeniczna… Czy aby na pewno tak jest? Czy samo ograniczenie węglowodanów wystarczy? Jakie działanie ma dieta wysokotłuszczowa na organizm człowieka? Zapraszam Cię do lektury artykułu i zapoznania się z tematem diety ketogenicznej.
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogenna to sposób żywienia, w którym węglowodany ulegają znacznemu ograniczeniu (zazwyczaj podaje się, że poniżej 50 g/d lecz jest to do pewnego stopnia sprawa indywidualna) a tłuszcz jest na bardzo wysokim poziomie (względem ‘’standardowych’’ zasad żywieniowych), białko natomiast pozostaje na względnie ‘’normalnym’’ poziomie.
Dieta wysokotłuszczowa ma na celu wprowadzenie organizmu w stan tzw ‘’ketozy’’ tj. momentu, w którym metabolizm zostaje ‘’przekierowany’’ na wykorzystywanie ciał ketonowych, zamiast glukozy, jako głównego źródła energii – w normalnych warunkach dzieje się to w momencie, w którym np. stosujemy głodówkę, pościmy bądź prowadzimy długotrwały wysiłek fizyczny.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna jest ogromną zmianą dla organizmu przyzwyczajonego do ‘’standardowego’’ jadłospisu – główną jej zasadą jest ograniczenie produktów zawierających źródła węglowodanów i wprowadzenie na ich miejsce źródeł tłuszczów, co nie znaczy, że należy jeść tylko i wyłącznie mięso i jaja… Zatem na co jest miejsce w jadłospisie, a co powinniśmy sobie odpuścić?
PRODUKTY DOZWOLONE NA DIECIE KETO:
Źródła białka na diecie ketogenicznej:
- mięso – drób, wieprzowina, wołowina, baranina, dziczyzna, przetwory mięsne dobrej jakości, podroby
- ryby – łosoś, makrela, śledź, halibut, tuńczyk, karp
- owoce morza – krewetki, małże, kalmary, kraby
- nabiał – twarogi, sery, jogurty
- jaja
Źródła tłuszczu w na diecie ketogenicznej:
- pochodzenia zwierzęcego – masło, smalec, tłuste ryby, tłuste mięsa, jaja, tłusty nabiał
- pochodzenia roślinnego – oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, pestki, nasiona, olej MCT, orzechy, masło orzechowe
Źródła węglowodanów na diecie ketogenicznej (zazwyczaj na diecie keto podaje się, że udział węglowodanów w diecie powinien wynosić poniżej 50 g/d lecz jest to do pewnego stopnia sprawa indywidualna) i powinny pochodzić one głównie z:
- warzyw, takich jak – zielone warzywa liściaste, pomidory, ogórki, cukinia, rzodkiewka, papryka, szparagi, brokuły czy kalafiory
- owoców, takich jak – owoce jagodowe (borówki, truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki, poziomki, jagody)
Inne produkty, które można spożywać na keto – diecie:
- substancje słodzące, takie jak erytrol i ksylitol,
- nisko – węglowodanowe napoje roślinne, np. napój kokosowy, migdałowy lub z orzechów laskowych,
- ‘’tłuste mąki’’, np. mąka kokosowa, migdałowa, sojowa, z orzechów laskowych, z orzechów włoskich itp.
A co do picia na diecie keto? Odpowiedź jest prosta – podstawą, jak na każdej innej diecie powinna być czysta woda. Poza nią można pić oczywiście kawę, herbatę, napary ziołowe i inne napoje NIE ZAWIERAJĄCE CUKRU I WĘGLOWODANÓW.
PRODUKTY ZAKAZANE NA DIECIE KETO:
- produkty zbożowe – pieczywo, mąki, płatki, ryże, kasze, makarony i inne produkty tego typu będące podstawą ‘’standardowej’’, zdrowej i zbilansowanej diety,
- warzywa – szczególnie te będące źródłem skrobi, np. ziemniaki, bataty, marchew czy buraki a także nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca),
- owoce – nie należy spożywać żadnych owoców (z wyjątkiem wymienionych powyżej owoców jagodowych w ograniczonych ilościach) z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów i cukrów prostych,
- nabiał – mleko, kefir, maślanka, smakowe jogurty, desery mleczne i inne tego typu (szczególnie unikać należy produktów owocowych i/lub dosładzanych),
- napoje – soki owocowe, nektary owocowe, napoje gazowane, napoje energetyczne, kompoty, herbaty z dodatkiem suszonych owoców, herbaty słodzone, kawa słodzona i/lub z mlekiem, syropy owocowe, napoje alkoholowe i inne tego typu,
- słodycze i substancje słodzące – cukier, cukier brązowy, cukier trzcinowy, miód, syrop klonowy, syrop z agawy, różnego rodzaju słodkie przekąski np. ciastka, ciasteczka, herbatniki, lizaki.
Wady diety wysokotłuszczowej
Dieta ketogeniczna mimo że modna i chętnie stosowana to jest absolutnie niezgodna z aktualnymi zaleceniami dietetycznymi i przed jej wdrożeniem, warto rozważyć wszystkie za oraz przeciw. Dotychczas znajdowałaś/znajdowałeś źródła, które ‘’stały murem’’ za dietą keto?
Znasz wyłącznie jej superlatywy? Jeśli tak to czytaj dalej, przyjrzyjmy się bliżej jej głównym wadom:
- jak wyżej – dieta ketogeniczna jest niezgodna z aktualnymi zaleceniami dietetycznymi, w których to węglowodany powinny być podstawą naszej diety a tłuszcz powinien stanowić średnio 20 – 30% (na diecie keto jest to aż 70 – 90% !). Widzimy zatem, że model keto to absolutne przeciwieństwo tradycyjnego sposobu żywienia.
- z dietą ketogeniczną wiążą się ogromne restrykcje żywieniowe – przejście na dietę keto oznacza rezygnację z wielu produktów i potraw, które znamy i uwielbiamy – różne potrawy mączne, ziemniaki, owoce i wiele, wiele innych. Dieta keto nie robi wyjątków i nie uwzględnia małych grzeszków w postaci chipsów, paluszków czy ciasteczka do kawki.
- ten rodzaj diety może szybko doprowadzić nas do niedoborów – całkowita rezygnacja z wielu produktów spożywczych wiąże się z niedoborami żywieniowymi – dieta keto pozbawiona jest produktów zbożowych, owoców i wielu warzywa a co za tym idzie znajdujących się w nich witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego, który jest ‘’kluczowy’’ dla funkcjonowania naszych jelit i całego układu pokarmowego.
- dieta wysokotłuszczowa może mieć nieprzyjemne skutki uboczne, do których zaliczymy np. ketogrypę – stan ten może pojawić się już na początku stosowania diety i objawiać się nieprzyjemnymi, utrudniającymi funkcjonowanie dolegliwościami takimi jak bóle i zawroty głowy, omdlenia, nudności, wymioty, biegunki, zaparcia, nieprzyjemny zapach z ust, problemy z koncentracją czy nadmierne zmęczenie – wszystkie te przypadłości mogą znacznie utrudnić nam codzienne funkcjonowanie i wykonywanie ‘’standardowych’’ czynności takich jak nauka, praca, trening, czy nawet zwykłe porządki domowe.
- dieta keto nie jest dietą, na której wytrzymamy długo i stanie się ona naszym sposobem żywienia a co za tym idzie możemy szybko schudnąć ale też szybko przytyć – efekt ‘’jojo’’ murowany!
- wysokie koszty diety – dobrej jakości produkty będące źródłem tłuszczy na diecie ketogenicznej do najtańszych nie należą – dobrej jakości mięso, jaja, sery, oliwa, masło, orzechy i inne tego typu są produktami, które niewątpliwie wymagają większego wkładu finansowego niż produkty ‘’przodujące’’ w klasycznej diecie, do których zaliczymy kasze, ryże, makarony, pieczywo, pełnoziarniste płatki, owoce i warzywa.
- nuda, nuda i jeszcze raz nuda – wybór produktów na diecie keto nie jest ogromny z uwagi na eliminowanie wielu produktów i grup produktów spożywczych – mięso, ryby, jaja, nabiał i dodatki tłuszczowe w postaci oliwy, orzechów czy masła z niewielkim dodatkiem warzyw tak aby ‘’zmieścić się w bilansie’’. Nie brzmi to najlepiej – zwłaszcza, że chyba wszyscy lubimy zjeść smacznie, zdrowo i różnorodnie.
Przepisy na diecie keto
Dieta ketogeniczna jest sposobem żywienia, który niewątpliwie nie będzie należał do dobrze zbilansowanych. Mimo wszystko możemy ułożyć jadłospis tak aby był on jak najbardziej sprzyjający zdrowiu i nie opierał się wyłącznie na nasyconych tłuszczach pochodzenia zwierzęcego. Przygotowałam dla Ciebie kilka przepisów, które są bardziej lub mniej sensowne, dla porównania. Oto one:
PRZEPISY NA DIECIE KETO – LEPSZA WERSJA
Szakszuka z oliwkami i serem feta
Składniki:
- 3 jaja (150g)
- kawałek sera feta (ok.30g)
- ½ puszki pomidorów (ok.200g)
- łyżeczka oliwy z oliwek (2g)
- ½ małej cebulki (25g)
- łyżka czarnych lub zielonych oliwek (20g)
- sól, pieprz, bazylia, oregano (do smaku)
- łyżka posiekanego szczypiorku (8g)
Sposób przygotowania:
1. Cebulkę pokrój w drobną kosteczkę i podsmaż na oliwie do momentu aż będzie miękka.
2. Na patelnię dodaj pomidory i smaż chwilę aby nadmiar wody odparował, dopraw do smaku, wymieszaj i zrób trzy wgłębienia na jajka.
3. We wgłębienia wbij jajka i smaż na średnim ogniu do momentu aż białko się zetnie a żółtko pozostanie płynne.
4. Gotową szakszukę posyp posiekanymi oliwkami, posiekanym szczypiorkiem oraz pokruszoną fetą.
Łosoś pieczony z sałatką ze świeżych warzyw
Składniki:
- porcja fileta z łososia (150g)
- sól, pieprz, rozmaryn, zioła prowansalskie (do smaku)
- łyżeczka soku z cytryny (3g)
- łyżka oliwy (8g)
- małe opakowanie mixu sałat (50g)
- pomidor (100g)
- ogórek (60g)
- ½ papryki (75g)
- łyżka czarnych lub zielonych oliwek (20g)
- ½ kulki mozzarelli (60g)
- mały kawałek czerwonej cebulki (15g)
- łyżka pestek dyni (8g)
Sposób przygotowania:
1. Łososia umyj, osusz, dopraw solą, pieprzem, rozmarynem, skrop cytryną i odstaw.
2. Ułóż łososia na blaszce (w naczyniu żaroodpornym lub na papierze do pieczenia), rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz wszystko około 15 minut.
3. W międzyczasie przygotuj sałatkę – mix sałat wsyp do miski, dodaj pokrojone warzywa, ser i oliwki. Gotową sałatkę dopraw do smaku solą, pieprzem i ziołami, polej oliwą i posyp uprażonymi pestkami dyni.
4. Łososia podawaj z sałatką.
Keto serniczki śniadaniowe na słodko
Składniki:
- ¾ kostki sera twarogowego półtłustego (150g)
- 2 jaja (100g)
- 2 łyżki mąki migdałowej lub kokosowej (ok. 20g)
- 2 łyżki erytrolu (20g)
- kropla ekstraktu waniliowego (1g)
- ½ łyżeczki proszku do pieczenia (2g)
- łyżka oliwy z oliwek (8g)
- porcja truskawek (100g)
- łyżeczka masła orzechowego (15g)
Sposób przygotowania:
1. W misce wymieszaj twaróg, jaja, mąkę, erytrol, ekstrakt, proszek do pieczenia i sól.
2. Na patelni rozgrzej oliwę.
3. Łyżką nabieraj trochę masy i smaż serniczki na złoty kolor z obu stron.
4. Podawaj na ciepło z truskawkami i masłem orzechowym.
PRZEPISY NA DIECIE KETO – GORSZA WERSJA
Jajecznica na boczku
Składniki:
- 3 jaja (150g)
- 3 plastry boczku wędzonego (45g)
- łyżka masła (10g)
- sól i pieprz (do smaku)
- łyżka posiekanego szczypiorku (8g)
Sposób przygotowania:
1. Boczek pokrój i podsmaż na patelni.
2. Wbij jajka, dodaj masło i smaż do ścięcia jajek.
3. Dopraw do smaku, i posyp gotową jajecznicę posiekanym szczypiorkiem.
Keto stek
Składniki:
- 2 kawałki dobrej jakości wołowiny (ok. 300 – 400g)
- sól i pieprz (do smaku)
- 2 łyżki oliwy z oliwek (16g)
- 1/5 kostki masła (ok. 40g)
Sposób przygotowania:
1. Wołowinę dopraw solą i pieprzem, polej łyżką oliwą z oliwek.
2. Odstaw mięso na kilka godzin.
3. Rozgrzej patelnię i na gorącą dodaj łyżkę oliwy z oliwek, a następnie wyłóż steki.
4. W zależności od tego, jaki stopień wysmażenia chcesz osiągnąć, tak długo smaż mięso.
5. Gotową wołowinę zdejmij z patelni i odstaw na chwilę aby odpoczęła.
6. Następnie dodaj masło i dopraw solą i pieprzem.
Orzechowy keto deser z mascarpone
Składniki:
- ½ małego opakowania śmietanki 36% (125ml)
- ½ opakowania mascarpone (125g)
- 3 łyżeczki masła orzechowego (45g)
- łyżka erytrolu (10g)
- łyżka posiekanym orzechów ziemnych (10g)
Sposób przygotowania:
1. Ubij śmietanę.
2. Dodaj do śmietanki serek mascarpone, erytrol oraz masło orzechowe i zmiksuj na małych obrotach na gładką masę.
3. Krem przełóż do szklanek i posyp posiekanymi orzechami.
Podsumowanie
Dieta keto absolutnie nie jest dietą cud i stosując się do jej zasad magicznie nie schudniemy…
Jeśli jesteś osobą która koniecznie chce spróbować to warto byłoby zasięgnąć po poradę specjalisty – dietetyka, który pomoże ułożyć jadłospis w sposób jak najbardziej sensowny i dodatkowo, przed jej wdrożeniem w życie dobrze jest wykonać rutynowe badania i po jakimś czasie sprawdzić, czy aby na pewno wszystkie wyniki mamy w normie – głównie z uwagi na obfitujące w diecie tłuszcze nasycone (z mięsa, jaj, masła i produktów mlecznych) – nadmierne ich spożycie wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i innymi zdrowotnymi powikłaniami.
Możesz spróbować, nie musisz – moim zdaniem (oraz zdaniem wielu innych specjalistów) istnieje wiele ‘’lepszych’’, łatwiejszych do wdrożenia i bardziej uniwersalnych diet wykazujących ‘’korzystnieszy’’ wpływ na zdrowie człowieka niż dieta keto – należą do nich m.in. dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz dieta MIND.
Wybór należy do Ciebie – pamiętaj, że to dieta powinna być dopasowana do nas i do naszego sposobu życia i funkcjonowania a nie odwrotnie! Powodzenia!