Nie od dziś wiadomo że z upływem czasu zmienia się sposób funkcjonowania układów w organizmie człowieka – prędzej czy później każdy z nas odczuje skutki mijających lat – może się to objawiać na wiele sposobów – zmiany w wyglądzie, samopoczuciu i sposobie odczuwania bodźców – to tylko kilka kwestii, które u osób starszych zmieniają się diametralnie…
Interesuje Cię temat diety i żywienia osób starszych? Chcesz poznać parę ciekawostek? A może sam/sama jesteś seniorem i chcesz ‘’prowadzić się’’ lepiej? Zapraszam Cię do lektury artykułu i zapoznania się z tematem żywienia osób starszych.
Ogólne zasady zdrowego żywienia osób starszych
Szczegółowo o diecie seniorów pisałam już w poprzednim artykule, jednakże na początku, słowem wstępu przypomnijmy sobie podstawowe zasady żywienia, których powinny przestrzegać osoby starsze. Dieta zdrowego seniora nie powinna różnić się od szeroko pojętej „zdrowej diety” – należy zadbać o to aby była jak najbardziej wartościowa i odżywcza.
OGÓLNE ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA OSÓB W WIEKU STARSZYM:
1. Staraj się spożywać posiłki regularnie – w zależności od preferencji staraj się jeść od 3 – 6 posiłków dziennie w odstępach wynoszących około 3 – 4 godziny.
2. Pij odpowiednią ilość płynów – woda jest płynem niezbędnym do życia i osoby starsze również nie powinny o niej zapominać, mimo tego, iż często twierdzą, że nie odczuwają pragnienia – seniorzy powinni pić często małymi porcjami aby uniknąć sytuacji odwodnienia organizmu (zaleca się aby dzienna podaż płynów wynosiła : dla mężczyzn około 2,5 litra wody natomiast dla kobiet około 2 litry.
3. Spożywaj jak najwięcej różnorodnych warzyw i owoców – jeśli to możliwe i twój układ pokarmowy oraz uzębienie na to pozwalają włącz do diety także owoce i warzywa surowe, w całości. Warzywa i owoce odgrywają istotną rolę w dostarczeniu do organizmu wielu składników pokarmowych niezbędnych dla utrzymania dobrej kondycji organizmu – są źródłem wielu mikroelementów, antyoksydantów a także błonnika, który regulując pracę układu pokarmowego w połączeniu z odpowiednią ilością wody może być zbawienny dla osób starszych (w kontekście zaparć i problemów z wypróżnianiem).
4. Włącz do diety mleko i jego przetwory – są źródłem cennego białka, wapnia, oraz probiotycznych mikroorganizmów poprawiających stan i skład mikrobioty jelitowej.(mowa tutaj o produktach fermentowanych takich jak np. kefir).
5. Włącz do diety różnorodne i pełnowartościowe źródła białka – mowa tutaj o chudym mięsie, rybach, jajach, nabiale oraz nasionach strączkowych. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów, które są ciężkostrawne, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol i niewątpliwie nie wspomagają nas w procesie zachowania zdrowia i dobrej kondycji organizmu.
6. Wybieraj tłuszcze nienasycone pochodzenia roślinnego – dobrej jakości, nieutwardzone margaryny, oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, orzechy, pestki, nasiona i inne tego typu powinny przeważać jako źródła tłuszczu w diecie osoby starszej – ograniczeniu powinny ulec tłuste mięso i przetwory, masło i smalec.
7. Cukier i słodycze zastąp zdrowymi przekąskami, takimi jak świeże owoce. Herbatniki, ciasta, ciasteczka, czekoladki i inne tego typu słodkie przekąski nie są wskazane w diecie osób starszych z uwagi wysoki stopień przetworzenia, niską wartość odżywczą oraz potencjalne szkody, które mogą wyrządzić w organizmie.
8. Doprawiaj potrawy za pomocą ziół i przypraw – są one źródłem cennych dla zdrowia mikroskładników i niektóre z nich (np. cynamon) mogą mieć działanie przeciwzapalne. Nie dosalaj potraw i staraj się ograniczać spożywanie produktów zawierających duże ilości soli, która w nadmiarze wpływa niekorzystnie na organizm.
9. Ogranicz do minimum lub całkowicie wyeliminuj spożycie alkoholu.
10. Bądź aktywna/aktywny i uprawiaj taki rodzaj aktywności fizycznej, która najbardziej Ci odpowiada. To bardzo ważne aby osoby starsze nie ‘’usiadły na stałe’’ i były w ciągłym ruchu – będzie miało to korzystny wpływ zarówno na kondycję fizyczną jak i psychiczną. Na początku wystarczą najzwyklejsze spacery, pamiętaj, że nawet krótki spacer po podstawowe produkty spożywcze będzie lepszy niż żaden! Z czasem można zainteresować się np. zajęciami grupowymi dla seniorów takimi jak np. nordic walking, joga, zajęcia w wodzie czy lekkie ćwiczenia siłowe.
11. Staraj się o jak największą różnorodność posiłków – włącz do diety różne rodzaje mięs, ryby, kasze, makarony, pieczywo, owoce i warzywa – różnorodność to podstawa i jest czymś o czym również osoby starsze powinny pamiętać aby zapobiegać niedoborom i dostarczać do organizmu jak największą ilość cennych składników odżywczych.
12. W przypadku konieczności spożywania leku bądź leków konieczne zapoznaj się z ulotką dołączoną do opakowania i układaj posiłki tak, aby nie wchodziły w interakcję z lekami. W razie wątpliwości dopytaj lekarza. Pamiętaj także aby leki popijać czystą wodą, nie kawą, nie herbatą, nie sokiem pomarańczowym!
13. Osoby starsze powinny dostosowywać swój sposób żywienia do własnych upodobań i występujących schorzeń (jeśli takie są). Dla przykładu – osoby mające problem z gryzieniem i żuciem powinny spożywać posiłki płynne bądź półpłynne aby zmniejszyć obciążenie dla organizmu i jednocześnie dostarczać odpowiednią ilość kalorii aby nie doszło do sytuacji,w której organizm będzie niedożywiony.
Najczęstsze błędy popełniane przez seniorów
1. Niewystarczająca ilość spożywanej w ciągu dnia wody – jak wiadomo woda jest niezbędna do życia i powinna być podstawą wypijanych w ciągu dnia płynów. Warunek ten tyczy się również osób starszych, które to w większości przypadków mają problem z wypijaniem odpowiednich ilości wody bądź nie piją jej wcale co może wiązać się z wieloma dolegliwościami i znacznie pogorszonym samopoczuciem. Statystyki wskazują, że odwodnienie jest jedną z głównych przyczyn hospitalizacji wielu osób po 60. roku życia dlatego też jeśli jesteś seniorem lub opiekujesz się osobą starszą to zadbaj o to, aby zawsze miała wodę pod ręką. Seniorzy którzy z jakiś powodów nie chcą spożywać czystej wody powinny próbować urozmaicać ją w dodatki smakowe np. cytrynę, miętę lub pomarańcz i z czasem starać się ‘’przemóc’’ do picia wody bez ‘’ulepszaczy’’.
2. Brak apetytu i wynikające z tego pomijanie posiłków – wraz z wiekiem u osób starszych pogarsza się zdolność do odczuwania głodu – metabolizm jest mniej ‘’wydajny’’ i tym samym mniejsze jest zapotrzebowanie kaloryczne osoby starszej. Nie oznacza to jednak, że seniorzy nie powinni jeść – wręcz przeciwnie – to ważne aby senior jadł posiłki regularnie, najlepiej w niewielkich porcjach nadto nie obciążających żołądka. Odpowiednia ilość kalorii dostarczana do organizmu seniora to klucz do lepszego samopoczucia i utrzymania organizmu w dobrym stanie. Organizm wycieńczony, pozbawiony ‘’paliwa’’ nie ma bowiem siły na zwyczajne funkcjonowanie a co dopiero na walkę z chorobami, infekcjami i innymi schorzeniami dotykającymi osób starszych.
3. Jedzenie kilku produktów, brak urozmaicenia w diecie – osoby starsze z uwagi na swój wiek często mają indywidualne przyzwyczajenia i rytuały do których podchodzą bardzo poważnie. Często są one związane również z kompozycją posiłków, które spożywają na co dzień. Śniadanie to bułka z szynką, masłem i pomidorem, na obiad schabowy z ziemniakami a na kolację kolejna kanapka lub nic bo schabowy jest przecież ‘’syty’’ i powinien starczyć do dnia następnego. To ważne aby uświadamiać osoby starsze o konieczności urozmaicania diety i przekonania ich, że wcale nie trzeba bazować na drogich, przekombinowanych produktach które są dostępne tylko w luksusowych delikatesach. Warzywa, owoce, produkty zbożowe, dobrej jakości białko i nienasycone kwasy tłuszczowe to podstawa zdrowej i zbilansowanej diety!
4. Niechęć do próbowania nowych potraw i produktów – sałatka jarzynowa w wesji fit, bez majonezu. Ale jak to? Przecież ona nie będzie ‘’tradycyjna’’. Jak można to jeść… Ciasto na mące pełnoziarnistej bez cukru? Przecież tak się nie robi… Kiedyś nie było takich wymysłów i ludzie żyli… Teraz wszystko musi być przekombinowane… Trochę masła i cukru nikomu jeszcze nie zaszkodziło… Takie uwagi słyszymy bardzo często chcąc przekonać seniora do próbowania nowych dań i smaków… Z jednej strony to nic dziwnego, kiedyś faktycznie dostęp do produktów innych niż podstawowe był niemalże niemożliwy. Jednakże żyjemy w takich czasach, że powinniśmy uświadamiać naszych dziadków i babcie o możliwości ‘’uzdrawiania’’ diety w sposób tani i przyjemny. Małymi kroczkami… Można na przykład upiec razem zdrowe ciasto lub przygotować ‘’fit’’ kotlety z kurczaka. Będzie to niewątpliwie doskonała lekcja i jednocześnie ciekawa forma spędzenia czasu dla osoby starszej.
5. Brak regularności spożywania posiłków – jak wyżej – z wiekiem zanika zdolność odczuwania apetytu a co za tym idzie zaburzona jest również regularność w spożywaniu posiłków. Seniorzy bardzo często wezmą poranną dawkę leków a w porze obiadowej orientują się, że przecież nie było śniadania – tylko kawa i tabletki… taki sposób odżywiania może być zgubny a życie i funkcjonowanie na samych lekach i kawie również do najzdrowszych nie należy…
6. Niespożywanie odpowiedniej ilości produktów zbożowych pełnoziarnistych a co za tym idzie niska ilość błonnika w diecie – nie chodzi oczywiście o to aby senior ‘’objadał się’’ błonnikiem – ważne jest wypośrodkowanie jego ilości i dopasowanie do indywidualnych preferencji oraz możliwości. Jeśli nie istnieją współistniejące choroby lub jakiekolwiek przeciwwskazania to nie zaleca się ograniczania błonnika w diecie do minimum gdyż dzięki niemu osoba starsza może mieć lepszą kontrolę nad stężeniem cholesterolu we krwi a także lepsza będzie praca układu pokarmowego i mniejsze ryzyko biegunek, zaparć i/lub nieregularnych wypróżnień.
Senior powinien włączyć do diety produkty zbożowe takie jak kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, płatki żytnie, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste i inne tego typu. Nie zaleca się opierania diety tylko i wyłącznie na pszennym, oczyszczonym pieczywie i ziemniakach (co niestety często występuje w przypadku osób starszych).
7. Niechęć do uprawiania aktywności i idący za tym całkowity brak ruchu – osoby starsze często uważają że już nic im nie pomoże i często same siebie demotywują… nic bardziej mylnego – regularnie uprawiana aktywność fizyczna może znacznie polepszyć kondycję organizmu, niezależnie od wieku – wpływa bowiem na wiele narządów i układów w organizmie m.in. wzmacnia serce, mięśnie, układ kostny, poprawia nastrój i w połączeniu z dobrą, odżywczą dietą może zdziałać cuda w kontekście samopoczucia i postrzegania samego siebie. Ruch jest również dobrym pretekstem do wyjścia z domu i różnego rodzaju interakcji społecznych z którymi seniorzy również często mają problem (jeśli np. mieszkają sami, daleko od rodziny i bliskich).
8. Nadmierne spożycie kawy i herbaty – często spotykamy osoby starsze dla których kawa lub herbata jest rytuałem bez którego nie wyobrażają sobie dnia – nie ma w tym nic złego pod warunkiem, że piją oni również wodę i nie łączą tych napojów z lekami. Dlatego jeśli jesteś seniorem lub masz osobę starszą w swoim bliskim otoczeniu to zadbaj o to aby uświadomić jej jak ważne jest spożycie wody i że kawa i herbata nie = się woda.
Ważnym aspektem są również dodatki smakowe, np. różnego rodzaju słodkie syropy i/lub cukier – osoby starsze nie zdają sobie sprawy, że cukier w ilości 2 łyżeczek dodany do 2 kaw i 2 herbat dzienne to już spora dawka, która również wlicza się w dzienny bilans i niewątpliwie, może okazać się że większość ‘’dozwolonej ilości’’ cukru spożywają w ‘’czystej postaci’’ tylko i wyłącznie jako dodatek do napojów. Nie mówiąc już o ciastkach, ciasteczkach i pierniczkach.
9. Nadużywanie alkoholu – problemy dotyczące spożywania alkoholu dotyczą nie tylko osób młodych. Jak wskazują statystyki, uzależnienie od napojów z procentami występuje u 2-5% osób po 60. roku życia… Seniorzy sięgają po alkohol z różnych powodów do których zaliczamy m.in. osamotnienie, nadmiar wolnego czasu, łagodzenie bólu fizycznego oraz psychicznego. Ważne jest aby senior zdawał sobie sprawę z tego, że alkoholu wcale nie pije się ‘’dla zdrowotności’’ i niezależnie od wieku i kondycji organizmu jest on szkodliwy i długofalowo wpływa negatywnie zarówno na kondycję fizyczną jak i psychiczną. Jak ochronić seniora przed nadużywaniem napojów alkoholowych? – przede wszystkim należy go czymś zainteresować, zaproponować zajęcia do wykonywania w czasie wolnym, nie doprowadzać do osamotnienia i izolacji i jeśli to konieczne zasięgnąć po pomoc do psychologa lub psychiatry, który pomoże uporać się z problemem jeśli takowy już wystąpił.
10. Niewystarczająca ilość białka spożywanego w ciągu dnia – badania wskazują, że przeciętny posiłek osób starszych to w 40% same tłuszcze a białko, które dostarczają pochodzi również w dużej mierze z produktów wysoko tłuszczowych o wysokim udziale nasyconych kwasów tłuszczowych do których zaliczamy między innymi czerwone mięso takie jak schab czy karkówkę lub np. podroby i przetwory mięsne – nerki, wątrobę, serduszka, żołądki, różnego rodzaju kiełbasy, pasztety i inne tego typu. Należy uświadamiać seniora, że dobrej jakości białko to podstawa i wpływa ono na kondycję organizmu w kontekście zachowania siły mięśni, prawidłowego funkcjonowania systemu odpornościowego, zachowania funkcji poznawczych i wielu, wielu innych! Senior powinien spożywać chude mięso np. z kurczaka lub indyka, ryby (również te tłuste gdyż są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych), jaja, półtłusty nabiał oraz nasiona roślin strączkowych.
11. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczy nasyconych – dieta seniorów często obfituje w źródła nasyconych kwasów tłuszczowych – spożywają oni bowiem duże ilości tłuszczy zwierzęcych – masła, smalcu, mięs (włącznie ze skórą), produktów mlecznym pełnotłustych i jednocześnie nie mają w nawyku ‘’uzdrawiać’’ i ‘’odtłuszczać’’ potraw. Z tego powodu warto uczyć osoby starsze w jaki sposób jeść tłuszcz aby był on korzystny dla zdrowia i jakie produkty należy włączyć do diety:
– ryby morskie (np. łosoś, sardynki, śledź, tuńczyk, makrela),
– tłuszcze roślinne (oleje: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, olej z awokado, olej z wiesiołka),
– margaryny dobrej jakości np. optima – Cardio Potas czy flora pro activ,
– orzechy (włoskie, migdały, brazylijskie, laskowe, pekan, nerkowca),
– pestki i nasiona (pestki dyni, nasiona słonecznika),
– awokado,
– jaja
12. Niskie spożycie ryb – niestety spożycie ryb w Polsce jest bardzo niskie – szczególnie w grupie osób w wieku starszym – wynika to niewątpliwie z wysokiej ceny ryb i owoców morza, trudności przygotowywania dań rybnych oraz braku pomysłu co z takowych zrobić. Często, jedyne co przychodzi nam na myśl to ryba w panierce lub cieście… Tymczasem z ryb można przygotować wiele prostych, smacznych i prozdrowotnych dań, których przygotowanie nie sprawiło by problemu również osobie starszej. Ryby są cennym składnikiem diety i wpływają między innymi na poprawę wzroku, lepszą gęstość kości a co za tym idzie mniejsze ryzyko złamań, działają także kardio protekcyjnie, obniżają poziom szkodliwego cholesterolu we krwi, zapobiegają miażdżycy, wpływają na funkcję poznawcze oraz mogą hamować procesy nowotworowe (ma to związek głównie z występującymi w rybach kwasami omega – 3).
Ulubione dania seniorów w wersji dietetycznie „uzdrowionej”
Częstym zjawiskiem jest upór i brak chęci poznawania nowych dań i produktów w grupie seniorów. Jak wyżej wspomniano mają oni swoje nawyki, przyzwyczajenia, produkty i potrawy które ‘’od zawsze’’ towarzyszyły im w codziennej rutynie. Czy da się to zmienić? Jak zachęcić osoby starsze do próbowania dań w zdrowym wydaniu? Odpowiedź jest prosta – można próbować zmodyfikować potrawy, które są im znane i które uwielbiają. Poniżej podsunę Ci kilka pomysłów na ‘’ uzdrowione’’ wersje popularnych dań uwielbianych przez naszych dziadków i babcie. Oto one:
Fit kotlet z kurczaka z ziemniaczkami i mizerią:
Składniki:
- porcja piersi z kurczaka (120g)
- sól i pieprz (do smaku)
- ½ jajka (25g)
- łyżka bułki tartej (10g)
- ½ łyżki oliwy z oliwek (do smażenia)
- 3 ziemniaki (270g)
- łyżka posiekanego koperku (8g)
- 2 ogórki (120g)
- ½ opakowania jogurtu naturalnego (najlepiej wzbogaconego w wapń) (90g)
Sposób przygotowania:
1. Pierś z kurczaka lekko rozbij, dopraw do smaku, obtocz w roztrzepanym jajku a następnie w bułce tartej.
2. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości.
3. W międzyczasie przygotuj mizerię – ogórki obierz, pokrój w cieniutkie plasterki, wymieszaj z jogurtem i dopraw do smaku.
4. Kotleta usmaż na odrobinie oliwy z obu stron, podawaj z ziemniaczkami z koperkiem i mizerią.
Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudą szynką, pomidorem i ogórkiem, twarożek domowy z rzodkiewką i szczypiorkiem:
Składniki:
- 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (60g)
- 2 plastry dobrej jakości wędliny (najlepiej drobiowej) (30g)
- łyżeczka dobrej jakości margaryny (5g)
- mały pomidor (100g)
- ogórek (60g)
- sól i pieprz (do smaku)
- opakowanie twarożku grani (150g)
- łyżeczka posiekanego szczypiorku (3g)
- porcja rzodkiewki (50g)
Sposób przygotowania:
1. Pieczywo posmaruj margaryną, na wierzch wyłóż szynkę i pokrojone warzywa, dopraw kanapki do smaku.
2. Przygotuj twarożek – serek przełóż do miseczki, dodaj szczypiorkiem i drobno posiekaną/startą na tarce rzodkiewkę. Całość wymieszaj.
3. Zjedz kanapki i twarożek.
Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z chudą szynką, pomidorem i ogórkiem, twarożek domowy z rzodkiewką i szczypiorkiem:
Składniki:
– 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego (60g)
– 2 plastry dobrej jakości wędliny (najlepiej drobiowej) (30g)
– łyżeczka dobrej jakości margaryny (5g)
– mały pomidor (100g)
– ogórek (60g)
– sól i pieprz (do smaku)
– opakowanie twarożku grani (150g)
– łyżeczka posiekanego szczypiorku (3g)
– porcja rzodkiewki (50g)
Sposób przygotowania:
1. Pieczywo posmaruj margaryną, na wierzch wyłóż szynkę i pokrojone warzywa, dopraw kanapki do smaku.
2. Przygotuj twarożek – serek przełóż do miseczki, dodaj szczypiorkiem i drobno posiekaną/startą na tarce rzodkiewkę. Całość wymieszaj.
3. Zjedz kanapki i twarożek.
Zupa warzywna z mięsem drobiowym
Składniki:
- łyżka oliwy z oliwek (8g)
- 1 mała cebula (80g)
- 2 ząbki czosnku (6g)
- ½ pora (70g)
- 2 marchewki (160g)
- 3 pietruszki (150g)
- 1/3 brokuła (150g)
- ½ opakowania fasolki szparagowej (mrożonej lub świeżej) (225g)
- 4 szklanki dobrej jakości bulionu warzywnego (1 litr)
- sól i pieprz (do smaku)
- 2 porcje piersi z kurczaka (250g)
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki (8g)
Sposób przygotowania:
1. Cebulę, czosnek i pora posiekaj a marchewkę i pietruszkę pokrój w drobną kosteczkę.
2. Wrzuć składniki do garnka i duś na oliwie kilka minut.
3. Dodaj gorący bulion, piersi z kurczaka (w całości lub pokrojone na mniejsze kawałki) fasolkę i brokuła podzielonego na mniejsze kawałki. Gotuj około 15 – 20 minut, w międzyczasie dopraw do smaku.
4. Gotową zupę posyp obficie posiekaną natką i podawaj z dodatkiem skrobiowym, np. z pieczywem lub z dodatkiem kaszy (możesz dodać również kaszę do zupy w trakcie gotowania aby powstał a’la warzywny krupnik).
Fit mielone z kaszą gryczaną białą i buraczkami
Składniki:
- opakowanie chudego mięsa mielonego, np. z kurczaka lub z indyka (400g)
- 1 cebula (80g)
- 1 papryka (150g)
- po pół pęczka koperku i pietruszki
- do smaku sól, pieprz, majeranek
- łyżka oliwy z oliwek (do smażenia)
- ½ woreczka kaszy gryczanej białej (na porcję) (50g)
- surówka z buraczków (kupiona w sklepie z dobrym składem lub domowa, tj. buraczki starte na tarce z dodatkiem oliwy, przypraw i cebulki)
Sposób przygotowania:
1. Do mięsa dodaj odrobinę wody i wyrób w dłoniach, na tłuszczu zeszklij cebulę i posiekaną paprykę, drobno posiekaj koperek i pietruszkę, wymieszaj mięso z resztą składników i dopraw do smaku, uformuj kotlety i smaż na oliwie z każdej strony po kilka minut.
* Kotlety możesz również włożyć do piekarnika i przygotować bez smażenia.
2. Usmażone kotlety podawaj z ugotowaną kaszą i buraczkami.
Zdrowa wersja sałatki jarzynowe, pieczywo pełnoziarniste
Składniki:
- 3 ziemniaki (270g)
- 2 marchewki (160g)
- 1 pietruszka (50g)
- 3 jajka (150g)
- 3 ogórki kiszone (180g)
- 1/4 czerwonej cebuli (25g)
- 1/2 jabłka (50g)
- 1 mała puszka zielonego groszku (100g)
- 2 łyżki majonezu lekkiego lub wegańskiego (50g)
- 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego (40g)
- 1 łyżeczka musztardy (10g)
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki (8g)
- sól i pieprz do smaku
- pieczywo pełnoziarniste (do podania sałatki)
Sposób przygotowania:
1. Ziemniaki, marchewkę i pietruszkę umyj, włóż do garnka i ugotuj do miękkości.
2. Odcedź, ostudź, obierz ze skórek i pokrój w kosteczkę, włóż do miski.
3. Jajka ugotuj na twardo, pokrój w kosteczkę, dodaj do miski z jarzynami.
4. Ogórki, cebulę oraz jabłko obierz i pokrój w kosteczkę, dodaj do miski. Wsyp dobrze odsączony i osuszony groszek.
5. Całość dopraw solą i pieprzem. Wymieszaj z posiekaną natką, majonezem, jogurtem oraz musztardą.
6. Porcję sałatki podawaj z pieczywem.
Jogurt naturalny z owocami i orzechami
Składniki:
- opakowanie jogurtu naturalnego (najlepiej wzbogaconego w wapń) (180g)
- porcja malin (50g)
- małe kiwi (80g)
- porcja borówek (50g)
- porcja truskawek (50g)
- łyżka posiekanych orzechów włoskich (15g)
- szczypta cynamonu (do smaku)
Sposób przygotowania:
1. Jogurt przełóż do miseczki, dodaj umyte i pokrojone owoce, całość oprósz cynamonem.
Łosoś pieczony z warzywami podany z kaszą bulgur
Składniki:
- porcja łososia (150g)
- kilka różyczek brokuła (100g)
- ½ cukinii (100g)
- 4 pomidorki koktajlowe (80g)
- ½ papryki (75g)
- 2 garście szpinaku (40g)
- ząbek czosnku (3g)
- łyżeczka soku z cytryny (3g)
- łyżeczka oliwy z oliwek (2g)
- sól i pieprz, zioła prowansalskie (do smaku)
- ½ torebki kaszy bulgur (50g)
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki (8g)
Sposób przygotowania:
1. Łososia umyj, osusz, dopraw solą, pieprzem, ziołami, skrop sokiem z cytryny i odstaw.
2. Do żaroodpornego naczynia wsyp szpinak, dodaj posiekany czosnek, skrop oliwą z oliwek i wymieszaj.
3. Na szpinaku ułóż skórą do dołu łososia, a obok różyczki brokuła, pokrojoną cukinię, pokrojoną paprykę i pomidorki koktajlowe. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni i piecz około 15 minut.
4. W międzyczasie ugotuj kaszę i wymieszaj ją z posiekaną natką.
5. Gotowego łososia z warzywami podawaj z ugotowaną kaszą.
Naleśniki z twarogiem i truskawkami
Składniki:
- ½ szklanki mąki orkiszowej jasnej (ok.70)
- 1 jajo (50g)
- szczypta soli
- ½ szklanki mleka (125ml)
- 1/3 szklanki wody gazowanej (ok. 90ml)
- ½ łyżki oliwy z oliwek (4g)
- porcja truskawek (100g)
- ½ opakowania twarogu półtłustego (100g)
- łyżeczka miodu (12g)
- łyżka jogurtu naturalnego (20g)
- szczypta cynamonu
Sposób przygotowania:
1. Mąkę wsyp do miski, dodaj mleko i wodę, wymieszaj rózgą lub krótko zmiksuj mikserem na jednolite ciasto.
2. Dodaj jajka, sól oraz oliwę i znów krótko wymieszaj do połączenia. Jeśli masz czas odstaw ciasto na około 30 minut aby odpoczęło.
3. Rozgrzej patelnię i smaż cienkie naleśniki.
4. W międzyczasie przygotuj ‘’farsz’’ – twaróg rozgnieć z jogurtem, miodem i cynamonem – całość wymieszaj dokładnie, do gotowego farszu dodaj pokrojone w kosteczkę truskawki i wymieszaj ponownie.
5. Gotowe naleśniki nadziej twarogiem, zwiń i podawaj na ciepło.
Podsumowanie
Zdrowa i zbilansowana dieta dobrana odpowiednio do indywidualnych preferencji jest kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia niezależnie od wieku. Z tego powodu również seniorzy powinny zadbać o nią w pierwszej kolejności i traktować sposób żywienia jako ‘’narzędzie’’ pomocne w zachowaniu długowieczności.
Jeśli jesteś seniorem lub masz osobę starszą w swoim otoczeniu to niewątpliwie warto uświadamiać jej w jaki sposób odżywiać organizm aby faktycznie był on odżywiony… Sam pokarm niestety nie wystarczy… Szczególnie w momencie starzenia się organizmu skład i jakość pożywienia ma diametralne znaczenie! Mam nadzieję, że udało mi się pokazać Ci jak ważne jest żywienie seniorów i że wdrożysz niektóre wskazówki w życie codzienne. Powodzenia!