Potrzebujesz sprawdzonych, sycących, zdrowszych, a jednocześnie szybkich w przygotowaniu obiadów? Dziś spieszę Ci z pomocą. Zapewniam też, że będzie pysznie.
Ekspresowa zupa curry z batatem, ciecierzycą i tofu
Bardzo lubię tą propozycję. Szczególnie w okresie jesiennym. Mam nadzieję, że ta ekspresowa zupa przypadnie do gustu także i Tobie.
Do przygotowania 1 porcji potrzebujesz:
- 1 mała cebula – może być zwykła lub szalotka (70g)
- ząbek czosnku (6g)
- 2 łyżeczki oliwy (4g)
- 1 mały batat (ok. 130g)
- sól, chili, pieprz ziołowy – po szczypcie (1g)
- 1/2 łyżeczki curry w proszku (ok. 2g)
- 1/2 puszki pomidorów krojonych – można również je zmiksować (200g)
- 1/4 szklanki mleka kokosowego (ok. 60g)
- 1/2 szklanki bulionu lub wody (ok. 100g)
- 4 łyżki ciecierzycy z puszki/słoika, odsączonej z zalewy (80g)
- 1/4 opakowania tofu (ok. 45g)
Dodatkowo:
- 1 łyżka natki pietruszki/kolendry (4g)
- 1 łyżka szczypiorku (8g)
- 1 łyżka uprażonych nerkowców/orzeszków ziemnych (10g)
- 1 łyżeczka soku z limonki (3g)
Porcję ekspresowej zupy curry z batatem, ciecierzycą i tofu przygotujesz wg następującego przepisu:
- Na głębokiej patelni / w garnku rozgrzej łyżeczkę oliwy, podsmaż posiekaną cebulkę, czosnek oraz pokrojonego w kostkę batata.
- Po chwili do podsmażonych składników dodaj przyprawy, smaż jeszcze chwilę na niewielkim ogniu.
- Do garnka dodaj pomidory, wlej mleko kokosowe, bulion i wrzuć cieciorkę. Wymieszaj, zagotuj. Przykryj i gotuj całość na małym ogniu około 15-20 minut do momentu aż bataty będą miękkie. W razie potrzeby dopraw do smaku solą i pieprzem.
- W międzyczasie tofu pokrój w drobną kostkę i podsmaż na patelni na łyżeczce oliwy na chrupko.
- Do miski przelej zupę, na wierzch wyłóż podsmażone tofu. Całość posyp pietruszką / kolendrą, szczypiorkiem i uprażonymi orzechami. Całość skrop sokiem z limonki.
Wartości odżywcze gotowego dania (1 porcja):
- 576,4 kcal
- 21,1 g białka
- 27,5 g tłuszczu
- 68,7 g węglowodanów
- ŁG – 19 – ŚREDNI
Tortellini w sosie pomidorowym z cukinią
Jeśli jesteś fanem cukinii, ten przepis Cię zachwyci. Jeśli zaś cukinia nie jest Twoim faworytem wśród warzyw, mimo wszystko polecam spróbować i odkryć jej nowe oblicze. Kto wie? Może taka wersja sprosta wymaganiom Twoich kubków smakowych? 😉
Na 1 porcję potrzebujesz:
- 1 ząbek czosnku (3g)
- 1/2 cebuli czerwonej (ok. 50g)
- 1 łyżeczka oliwy (2g)
- 1/2 małej cukinii (ok. 113g)
- 1/2 opakowania tortellini (ok. 125g)
- 3/4 szklanki pomidorów z puszki (ok. 190g)
- 10 czarnych oliwek (ok. 25g)
- 2 łyżeczki serka śmietanowego (ok. 30g)
- po szczypcie soli, pieprzu, oregano, słodkiej papryki, suszonych pomidorów z czosnkiem i bazylią
Dodatkowo:
- garść rukoli / świeżej bazylii (do ozdoby)
Przygotowanie tego dania nie zajmie Ci dużo czasu. Postępuj wg poniższej instrukcji:
- Tortellini ugotuj wg przepisu na opakowaniu. Ugotowane odstaw na bok.
- Czosnek i cebulkę posiekaj. Zeszklij na oliwie.
- Po chwili na patelnię dodaj pokrojoną cukinię, podsmaż, aż lekko zmięknie
- Całość zalej pomidorami, zagotuj i dopraw solą, pieprzem, oregano i słodką papryką.
- Dodaj serek śmietankowy i wymieszaj do rozpuszczenia.
- Na koniec do sosu dodaj wcześniej ugotowane tortellini i pokrojone oliwki, wymieszaj.
- Gotowe danie przełóż na talerz. Posyp suszonymi pomidorami z czosnkiem i bazylią, i ozdób rukolą / świeżą bazylią / innymi ulubionymi ziołami.
Wartości odżywcze gotowego dania (1 porcja):
- 646,5 kcal
- 19,3 g białka
- 26,2 g tłuszczu
- 85,8 g węglowodanów
- ŁG – 3 – NISKI
Sałatka a'la Cezar z kurczakiem
Szukasz lekkiego, a przy tym pożywnego dania obiadowego? Polecam dużą porcję sałatki.
Do przygotowania 1 porcji potrzebujesz:
- garść świeżego szpinaku / innej sałaty (30g)
- pierś z kurczaka (ok. 100g)
- sól, pieprz (po szczypcie)
- 1/2 łyżeczki słodkiej papryki (2g)
- 1 łyżeczka oliwy do smażenia mięsa (2g)
- kilka pomidorków koktajlowych (100g)
- 1/4 czerwonej cebuli (25g)
- 1 łyżeczka majonezu (10g)
- 1 łyżeczka jogurtu naturalnego (23g)
- 1 łyżeczka musztardy (10g)
- sól, pieprz, czosnek granulowany (po szczypcie)
- łyżka soku z cytryny (12g)
Dodatkowo:
- kromka ulubionego pieczywa (30g)
- łyżka startego parmezanu (5g)
Aby przygotować porcję sałatki, postępuj wg instrukcji:
- Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, wymieszaj z solą, pieprzem, słodką papryką i oliwą. Usmaż go na patelni.
- Przygotuj sos – w miseczce wymieszaj majonez, jogurt, musztardę, sok z cytryny, szczyptę soli, pieprzu i czosnku granulowanego.
- Do miski wyłóż szpinak / inną sałatę, polej wcześniej przygotowanym sosem, wyłóż usmażonego kurczaka, pokrojone pomidorki i cebulkę. Całość posyp startym / pokruszonym parmezanem.
- Sałatkę podawaj z grzanką przygotowaną z ulubionego pieczywa.
Wartości odżywcze gotowego dania (1 porcja):
- 366,2 kcal
- 29,5 g białka
- 15,1 g tłuszczu
- 32,8 g węglowodanów
- ŁG – 28 – WYSOKI
Zainteresował Cię ten artykuł?
Po jeszcze większą dawkę wiedzy i zdrowszych przepisów zapraszam Cię do mojego Newslettera. Obiecuję nie zasypywać Cię niepotrzebnymi wiadomościami 😉