Któż z nas nie lubi sałatek? Są szybkie i proste w przygotowaniu. Sprawdzają się idealnie zarówno na romantycznej kolacji, jako dodatek do obiadu, posiłek w trasie lub box do pracy, a przy tym są sycące i pożywne. Właściwie skomponowane dostarczą Ci wielu niezbędnych składników odżywczych. Dlatego dziś mam dla Ciebie 3 przepisy na kolorowe sałatki.
Kolorowa sałatka z łososiem, jajkiem i dressingiem
Ta sałatka to bogactwo białka, tłuszczu i węglowodanów w dobrym tego słowa znaczeniu. Jestem bardzo ciekawa, czy ta propozycja przypadnie Ci do gustu.
Do przygotowania 1 porcji potrzebujesz:
- 2 garście mitu sałat (ok. 50g)
- pół małej żółtej papryki (75g)
- pół małej czerwonej papryki (75g)
- pół małej czerwonej cebuli (50g)
- 10 oliwek (25g)
- plaster sera feta (ok. 20g)
- ogórek – kiszony / konserwowy / świeży (60g)
- jajko ugotowane na twardo (50g)
- pół opakowania łososia wędzonego na gorąco (ok. 60g)
Do przygotowania sosu potrzebujesz:
- łyżeczka miodu (ok. 14g)
- łyżeczka soku z cytryny (3g)
- łyżeczka musztardy (ok. 10g)
- łyżeczka oliwy (2g)
- szczypta ulubionych ziół, np. bazylia, oregano, zioła prowansalskie
Dodatkowo:
- łyżka natki pietruszki (4g)
- ulubione pieczywo
Mimo sporej listy składników, sałatkę przygotujesz szybko i prosto. Oto przepis:
- Mix sałat wyłóż na spód miski
- Dodaj pokrojoną paprykę (żółtą i czerwoną) oraz pokrojoną czerwoną cebulę i ogórka, następnie oliwki i pokruszony ser feta
- Jajko ugotuj na twardo, pokrój na ćwiartki, wyłóż na sałatkę
- Na koniec dodaj łososia oraz posyp natką pietruszki
- Przygotuj sos – wszystkie składniki na sos wymieszaj w osobnej miseczce. Polej sałatkę sosem przed podaniem.
Podawaj z ulubionym pieczywem lub bez – tak jak wolisz.
Wartości odżywcze gotowego dania (1 porcja):
- 415,5 kcal
- 27,8 g białka
- 20 g tłuszczu
- 34,3 g węglowodanów
- ŁG – 10 – NISKI
Bowl z chrupiącym tofu i sosem orzechowym
Miska pełna smaku, a w niej tyle fantastycznych składników. Zobacz sam:
Przygotuj na 1 porcję:
- pół kostki tofu naturalne lub wędzone (90g)
- łyżka sosu sojowego (10g)
- łyżeczka skrobi ziemniaczanej (5g)
- pół łyżeczki curry (2g)
- łyżka oliwy (10g)
- szczypta chilli
Składniki na sos orzechowy:
- łyżeczka masła orzechowego (15g)
- łyżeczka musztardy (5g)
- łyżeczka sosu sojowego (5g)
- łyżeczka oliwy (5g)
Pozostałe składniki:
- pół woreczka ulubionej kaszy lub ryżu (50g)
- pół marchewki (50g)
- 1/3 papryki (50g)
- 3 różyczki kalafiora (50g)
- garść kukurydzy (50g)
- mały kawałek pora (50g)
- plaster sera feta (50g)
- łyżka pestek dyni (10g)
- szczypta soli
Jak przygotować Bowl z chrupiącym tofu? Oto przepis:
- Ulubiony ryż lub kaszę ugotuj wg instrukcji na opakowaniu
- Przygotuj chrupiące tofu – pokrojone w plastry tofu namocz w sosie sojowym, skrobię wymieszaj z curry oraz chilli i obtaczaj tofu w takiej mieszance. Następnie smaż na rozgrzanej oliwie ok. 2 min. z każdej strony.
- Usmażone tofu odłóż na bok.
- Pokrojoną marchew, paprykę oraz kalafiora podsmaż na patelni, na której wcześniej smażyło się tofu. Smaż około 10-15 min., aby warzywa pozostały chrupiące, mieszaj co chwilę.
- Na koniec dodaj kukurydzę, a całość oprósz solą.
- Przygotuj sos – masło orzechowe wymieszaj z musztardą, sosem sojowym oraz oliwą.
- Do miski / na talerz wyłóż ugotowany ryż lub kaszę. Obok ułóż warzywa oraz usmażone tofu i pokrojony w kostkę ser feta. Całość polej sosem orzechowym, posyp pestkami dyni oraz posiekanym porem.
Wartości odżywcze gotowego dania (1 porcja):
- 720,8 kcal
- 30 g białka
- 34,3 g tłuszczu
- 79 g węglowodanów
- ŁG – 37 – WYSOKI
Sałatka z kaszą jaglaną, burakiem, serem brie i orzechami włoskimi
Połączenie kaszy jaglanej, buraków, sera brie i orzechów w sałatce wygląda nietypowo, ale pozytywnie zaskakuje!
Do przygotowania 1 porcji potrzebujesz:
- 4 łyżki kaszy jaglanej (50g)
- 1 mały burak
- 2 plastry sera brie
- 2 garście rukoli
- łyżka posiekanych orzechów włoskich
Składniki na sos:
- łyżeczka miodu
- łyżeczka soku z cytryny
- łyżeczka musztardy
- łyżeczka oliwy
Oto jak przygotować sałatkę z kaszą jaglaną, burakiem, serem brie i orzechami włoskimi:
- Kaszę jaglaną ugotuj na sypko wg instrukcji na opakowaniu
- Ugotowaną kaszę wyłóż na spód naczynia lub miski
- Na kaszę wyłóż pokrojonego w kostkę buraka, pokrojony ser brie oraz rukolę.
- Całość posyp posiekanymi orzechami włoskimi oraz polej sosem przygotowanym z powyższych składników.
Wartości odżywcze gotowego dania (1 porcja):
- 516 kcal
- 17 g białka
- 22,2 g tłuszczu
- 64,9 g węglowodanów
- ŁG – 38 – WYSOKI
Chcesz zdrowo się odżywiać lub zgubić zbędne kilogramy?
Zapraszam Cię serdecznie na konsultacje lub współpracę online ze mną, jako dietetykiem. W ramach współpracy online masz do wyboru współpracę z gotowym jadłospisem lub z dzienniczkiem żywieniowym. Skorzystaj z przycisku poniżej i sprawdź szczegóły oferty w moim sklepie.