Oto 3 przepisy na dania makaronowe, które mogą stanowić pożywną kolację lub ekspresowy obiad. Dobrze zbilansowane, smaczne, a przy tym szybkie do przygotowania.
Makaron z kurczakiem, cukinią i pesto
Dobrze zbilansowane połączenie to podstawa naszej codziennej diety. Ten przepis to pychotka i przepiękne zestawienie letnich kolorów.
Do przygotowania 1 porcji potrzebujesz:
- 1/4 opakowania makaronu penne (ok. 60g)
- pół piersi z kurczaka (ok. 100g)
- łyżeczka oliwy
- ząbek czosnku (ok. 6g)
- pół cebuli (ok. 75g)
- pół cukinii (ok. 140g)
- łyżka zielonego pesto (ok. 30g)
- pół kulki mozzarelli lekkiej (60g)
- sól, chilli, bazylia, oregano (po szczypcie)
Dodatkowo:
- garść rukoli (ok. 10g)
- przyprawa – suszone pomidory z czosnkiem i bazylią (ok. 2g)
Mimo sporej listy składników, sałatkę przygotujesz szybko i prosto. Oto przepis:
- Makaron ugotuj wg przepisu na opakowaniu
- Kurczaka pokrój w drobną kostkę
- Cebulę i czosnek pokrój drobno, podsmaż na oliwie, dodaj kurczaka oraz cukinię, smaż jeszcze chwilę do „ścięcia” się mięsa
- Przypraw solą, chilli, bazylią i oregano
- Dodaj ugotowany makaron, pokrojoną mozzarellę oraz pesto
- Całość dokładnie wymieszaj
- Podawaj z rukolą, posyp suszonymi pomidorami z czosnkiem i bazylią
Wartości odżywcze gotowego dania (1 porcja):
- 715 kcal
- 44,3 g białka
- 30,5 g tłuszczu
- 68,6 g węglowodanów
- ŁG – 43 – WYSOKI
Ekspresowy makaron w stylu orientalnym
Tym razem coś dla miłośników orientu, a dokładniej kuchni orientalnej, która – jak to danie – jest szyna i błyskawiczna w przygotowaniu.
Na 1 porcję potrzebujesz:
- 2 łyżeczki oliwy (4g)
- pół kostki tofu – najlepiej wędzonego (90g)
- 1/4 łyżeczki skrobi ziemniaczanej (3g)
- sól, pieprz, ostra papryka, czosnek granulowany (po szczypcie)
- mała marchew (60g)
- duży ząbek czosnku (10g)
- 1/2 cebuli (75g)
- 1/4 małej cukinii (ok. 55g)
- 1/4 świeżej papryki – można zastąpić konserwową (ok. 35g)
- porcja makaronu – np. ryżowego, sobą, do pad thai (50g)
- jajko (ok. 60g)
Składniki na sos:
- łyżeczka sosu sojowego (18g)
- 1/2 łyżki keczupu (14g)
- łyżka soku z cytryny (15g)
Dodatkowo:
- garść orzeszków ziemnych (8g)
- szczypiorku (8g)
Jak przygotować to orientalne danie makaronowe? Oto przepis:
- Marchewkę pokrój w słupki, paprykę w cienkie plasterki, czosnek i cebulę posiekaj. Podsmaż warzywa na patelni na łyżeczce oliwy, a następnie przełóż je do miseczki
- Tofu pokrój w kostkę, dopraw solą, pieprzem, słodką papryką i czosnkiem granulowanym, obtocz w mące ziemniaczanej
- Przyprawione tofu usmaż na łyżeczce oliwy tak aby się przyrumieniło, dorzuć orzeszki ziemne, a gry się uprażą dorzuć ponownie podsmażone warzywa na patelnię.
- Wszystkie składniki na sos wymieszaj w miseczce
- W międzyczasie makaron ugotuj wg przepisu na opakowaniu
- Podsmażone tofu z warzywami odsuń na bok patelni, rozbij jajko i rozbełtaj na patelni, wlej sos, dodaj makaron i całość wymieszaj.
- Całość posyp większą ilością orzeszków (opcjonalnie) i posiekanym szczypiorkiem, podawaj z cząstką cytryny
Wartości odżywcze gotowego dania (1 porcja):
- 583,5 kcal
- 35,6 g białka
- 20,3 g tłuszczu
- 72,2 g węglowodanów
- ŁG – 26 – WYSOKI
Ekspresowy bowl - makaron z pesto i łososiem
Tym razem na talerzu, oprócz makaronu, królować będzie łosoś w towarzystwie warzyw.
Do przygotowania 1 porcji potrzebujesz:
- garść makaronu pełnoziarnistego (60g)
- łyżka zielonego pesto (30g)
- opakowanie łososia wędzonego na gorąco (125g)
- jeden pomidor malinowy lub kilka pomidorków koktajlowych (ok. 100g)
- garść rukoli (ok. 10g)
- kilka listków świeżej bazylii (ok. 3g)
- czarnuszka do posypania (ok. 2g)
- łyżka soku z cytryny (ok. 12g)
Oto jak przygotować ten ekspresowy bowl:
- Makaron ugotuj wg przepisu na opakowaniu, wymieszaj go z pesto, przełóż do miski
- Od łososia oddziel skórkę, połóż go obok makaronu
- Następnie wyłóż rukolę oraz pokrojonego pomidora
- Całość posyp czarnuszką, ozdób świeżą bazylią, skrop sokiem z cytryny
Wartości odżywcze gotowego dania (1 porcja):
- 595,9 kcal
- 37,8 g białka
- 28 g tłuszczu
- 53 g węglowodanów
- ŁG – 21 – WYSOKI
Chcesz zdrowo się odżywiać lub zgubić zbędne kilogramy?
Zapraszam Cię serdecznie na konsultacje lub współpracę online ze mną, jako dietetykiem. W ramach współpracy online masz do wyboru współpracę z gotowym jadłospisem lub z dzienniczkiem żywieniowym. Skorzystaj z przycisku poniżej i sprawdź szczegóły oferty w moim sklepie.