Przepisy na śniadanie
OWSIANKA Z JOGURTEM I OWOCAMI
Składniki:
- 6 łyżek płatków owsianych (60g)
- szklanka mleka (250g)
- szczypta cynamonu (1g)
- szczypta soli (1g)
- łyżeczka miodu (10g)
- opakowanie jogurtu typu skyr (150g)
- małe kiwi (80g)
- mały banan (80g)
- łyżka posiekanych orzechów włoskich (15g)
Sposób przygotowania:
- Do garnka wlej mleko i zagotuj.
- Dodaj płatki owsiane, szczyptę soli i cynamon, gotuj na małym ogniu przez około 3 minuty. Zdejmij z palnika, przykryj pokrywką i odstaw na około 5 minut.
- Gotową owsiankę przełóż do miseczki, dodaj pokrojone owoce i posiekane orzechy, całość polej miodem i podawaj ze skyrem.
KLASYCZNA JAJECZNICA Z KANAPKAMI
Składniki:
- 3 średnie jaja (150g)
- ½ cebuli (35g)
- łyżeczka masła (5g)
- sól i pieprz (do smaku)
- 3 łyżki mleka (36g)
- łyżka posiekanego szczypiorku (8g)
- 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, np. żytniego (70g)
- łyżka hummusu (30g)
- ½ papryki (75g)
Sposób przygotowania:
- Cebulę obierz i drobno pokrój.
- Na patelni rozgrzej masło. Po chwili wrzuć cebulę. Smaż przez kilka minut, co chwilę mieszając.
- Następnie wbij jajka bezpośrednio na patelnię, dodaj też mleko. Delikatnie i wolno mieszaj.
- Gdy jajka zaczną się ścinać (2-5 min), dopraw do smaku szczyptą soli i pieprzu. Wymieszaj.
- Przełóż na talerz, gdy jajecznica osiągnie pożądany stopień wysmażenia.
- Gotową jajecznicę posyp posiekanym szczypiorkiem, podawaj z kanapkami (pieczywo posmaruj hummusem i wyłóż pokrojoną w plasterki paprykę.
OMLET OWSIANY Z JABŁKIEM
Składniki:
- 1 średnie jajko (50g)
- 1 jabłko (ok. 180g)
- 3 łyżki mąki owsianej (lub innej, np. orkiszowej jasnej) (30g)
- ½ łyżki wiórków kokosowych (5g)
- 4 łyżki mleka (48g)
- łyżeczka oliwy (2g)
- łyżeczka masła orzechowego (15g)
- szczypta cynamonu (1g)
- łyżka dżemu 100% (30g)
- łyżka proszku budyniowego bez cukru (najlepiej o smaku waniliowym (10g)
- opakowanie jogurtu typu skyr (150g)
Sposób przygotowania:
- Do miski wbij jajko, dodaj mleko, mąkę, cynamon, wiórki i budyń (opcjonalnie dosłódź do smaku np. odrobiną miodu/ksylitolu).
- Całą masę wymieszaj.
- Jabłko obierz ze skórki i pokrój w kosteczkę, następnie dodaj do masy i ponownie ją wymieszaj. 4. Na patelni rozgrzej oliwę i smaż omleta z dwóch stron po około 3 minuty.
- Gotowego omleta posmaruj masłem orzechowym i ulubionym dżemem 100%, podawaj z jogurtem wysokobiałkowym.
Przepisy na obiad
RYŻ SMAŻONY Z KURCZAKIEM, BROKUŁAMI I MARCHEWKĄ
Składniki:
- 7 łyżek ryżu basmati (70g)
- porcja piersi z kurczaka (150g)
- ¼ brokuła (125g)
- mała marchewka (60g)
- łyżka oliwy z oliwek (8g)
- mały kawałek startego imbiru (3g)
- ząbek czosnku (6g)
- łyżka sosu sojowego (10g) + łyżka wody (10g)
- łyżeczka oleju sezamowego (2g)
- łyżka posiekanych orzechów ziemnych (8g)
- łyżka posiekanego szczypiorku (8g)
- opcjonalnie sól i pieprz (do smaku)
Sposób przygotowania:
- Ryż ugotuj wg przepisu na opakowaniu.
- Na patelni na oliwie podsmaż pokrojoną w kosteczkę pierś kurczaka, w międzyczasie dopraw ją solą oraz pieprzem.
- Dodaj podzielonego na małe różyczki brokuła oraz obraną i pokrojoną w paseczki marchewkę. Smaż co chwilę mieszając aż warzywa zmiękną, przez ok. 5 minut. W razie potrzeby podlewaj po łyżce wodę gdyby warzywa przywierały do dna patelni.
- Dodaj starty imbir i starty czosnek, podsmaż. Sos sojowy wymieszaj z wodą. Dodaj na patelnię razem z ryżem i wszystko chwilę podsmaż.
- Na koniec skrop danie olejem sezamowym i posyp posiekanymi orzeszkami i szczypiorkiem.
MAKARON BOLOGNESE
Składniki:
- porcja makaronu pełnoziarnistego spaghetti (70g)
- ½ cebuli (35g)
- ząbek czosnku (6g)
- mała marchewka (60g)
- ½ łyżki oliwy (4g)
- porcja mięsa mielonego z piersi kurczaka/indyka (125g)
- ¾ szklanki passaty pomidorowej (180g)
- sól, pieprz, oregano, bazylia, chilli (do smaku)
- łyżka parmezanu (10g)
- garść świeżej bazylii (3g)
Sposób przygotowania:
- Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Cebulę zeszklij na oliwie, dodaj startą marchewkę, mięso, czosnek.
- Podsmaż do momentu aż mięso zbieleje, następnie dodaj przyprawy, passatę pomidorową i gotuj na małym ogniu ok. 10 minut
- Połącz z ugotowanym makaronem. Posyp parmezanem i podawaj z listkami świeżej bazylii.
‘’FIT’’ BURGER
Składniki:
- mała porcja piersi z kurczaka (100g)
- 5 łyżek płatków kukurydzianych (15g)
- małe jajo (40g)
- bułka na burgera, np. kajzerka wieloziarnista, grahamka, razowa (70g)
- mały pomidor (100g)
- ogórek kiszony/konserwowy/świeży (60g)
- kawałek sałaty lodowej (10g)
- ½ małej cebulki np. czerwonej (20g)
- łyżeczka majonezu wege (5g)
- łyżeczka ketchupu (5g)
- łyżeczka musztardy (5g)
- sól, pieprz, curry, ostra i słodka papryka (do smaku)
- ½ łyżeczki oliwy (2g)
Sposób przygotowania:
- Mięso z kurczaka pokrój w ok. 3 cm kawałki. Dopraw do smaku.
- Płatki kukurydziane rozgnieć, rozsyp na talerzyku i wymieszaj z ostrą i słodką papryką.
- Wymaczaj mięso w roztrzepanym jajku, a następnie w płatkach. Mięso połóż na blaszce do pieczenia wyścielonej papierem, skrop delikatnie oliwą i piecz w 180 stopniach około 15 minut.
- Przygotuj sos – wymieszaj majonez, musztardę i ketchup. Warzywa pokrój w paski.
- Bułkę podgrzej, np. w piekarniku. Posmaruj dolną i górną część bułki sosem, na dolną wyłóż posiekaną sałatę, pomidora, kurczaka, plastry ogórka, cebuli i przykryj górną częścią bułki.
Przepisy na kolacje
ZAPIEKANKI Z WĘDLINĄ I MOZZARELLĄ
Składniki:
- bagietka wieloziarnista (ok. 100g)
- łyżeczka oliwy z oliwek (2g)
- ¾ kulki mozzarelli lekkiej (ok. 90g)
- 4 plasterki szynki, np. parmeńskiej (ok. 20g)
- garść świeżej bazylii (3g)
- łyżka keczupu (ok. 20g)
- kilka pomidorków koktajlowych (100g)
- garść rukoli (20g)
Sposób przygotowania:
- Bagietkę przekrój i skrop oliwą, posmaruj keczupem.
- Układaj naprzemiennie kawałki poszarpanej mozzarelli i szynki, posyp bazylią.
- Ułóż na blaszce do pieczenia i wstaw do nagrzanego do 200 st. C piekarnika. Piecz do zrumienienia przez ok. 7 minut.
- Po wyjęciu z piekarnika na gotowe zapiekanki wyłóż rukolę. Podawaj z pomidorkami.
KASZA MANNA NA MLEKU Z WYSOKOBIAŁKOWYM JOGURTEM I MALINAMI
Składniki:
- 4 łyżki kaszy manny (60g)
- szklanka mleka (250g)
- łyżka ksylitolu (10g)
- 3 garście mrożonych malin (120g)
- opakowanie skyru waniliowego (150g)
- kostka gorzkiej czekolady (6g)
Sposób przygotowania:
- Do małego garnka wlej mleko i wsyp kaszkę.
- Przełóż garnek z kaszą na kuchenkę i gotuj na średniej mocy, aż kasza manna zgęstnieje do oczekiwanej konsystencji.
- W międzyczasie do drugiego garnka wsyp maliny i delikatnie podgrzewaj na małym ogniu, aż się rozmrożą, następnie rozgnieć je widelcem.
- Do ugotowanej i lekko przestudzonej kaszki dodaj skyr, całość wymieszaj i ew. dosłódź do smaku.
- Gotową kaszkę przełóż do miseczki. Na wierzch wyłóż mus malinowy i kostkę czekolady.
TWARÓG ZE SZCZYPIORKIEM I RZODKIEWKĄ Z PIECZYWEM
Składniki:
- kostka twarogu chudego (200g)
- duża porcja rzodkiewek (100g)
- łyżka posiekanego szczypiorku (8g)
- sól, pieprz (do smaku)
- 2 łyżki jogurtu typu skyr (40g)
- opcjonalnie odrobina mleka, jeśli twarożek wyjdzie zbyt gęsty
- 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, np. żytniego (60g)
Sposób przygotowania:
- Z rzodkiewek odkrój końcówki, a następnie pokrój je w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce. Szczypiorek posiekaj.
- Twaróg rozgnieć widelcem, a następnie wymieszaj ze skyrem i przyprawami na w miarę gładką masę.
- Wmieszaj szczypiorek i rzodkiewkę. W razie potrzeby dodaj mleka, jeśli całość będzie zbyt gęsta.
- Twarożek podawaj z pieczywem.