Przekąski przed treningiem
KOKTAJL BIAŁKOWY Z MALINAMI
Składniki:
- garść malin świeżych lub mrożonych (40g)
- średni, dojrzały banan (115g)
- duży jogurt odtłuszczony (ok. 200g)
- plaster twarogu chudego (50g)
- ½ łyżeczki nasion chia (2g)
- łyżka zmielonych płatków owsianych/mąki owsianej (10g)
- łyżeczka miodu lub coś do posłodzenia (10g)
Sposób przygotowania:
- Wszystkie owoce rozmróź (jeśli są zamrożone) lub dokładnie umyj i osusz. Banan pokrój na kawałki. Wyjmij jogurt, aby był w temperaturze pokojowej.
- Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj przez kilka minut na zwykłych obrotach blendera, a potem przez kilka sekund na wysokich. Sprawdź, smak i ewentualnie dosłódź.
- Przelej koktajl do szklanki/shakera.
WAFLE RYŻOWE Z MASŁEM ORZECHOWYM, JOGURT WYSOKOBIAŁKOWY, BANAN
Składniki:
- 4 wafle ryżowe/kukurydziane (ok. 35g)
- łyżeczka masła orzechowego (15g)
- jogurt typu skyr o ulubionym smaku (może być np. z owocami) (150g)
- mały banan (80g)
Sposób przygotowania:
- Wafle posmaruj masłem orzechowym.
- Na posmarowane wafle wyłóż plasterki banana, podawaj ze skyrem.
BATON WYSOKOBIAŁKOWY, BANAN
Składniki:
- ulubiony baton wysokobiałkowy (40 – 50g)
- średni banan (115g)
Sposób przygotowania:
- Zjedz batona i banana.
Przekąski po treningu
TRUSKAWKOWY KOKTAJL BIAŁKOWY NA MAŚLANCE
Składniki:
- szklanka maślanki (250g)
- 2 porcje truskawek (świeżych lub mrożonych) (200g)
- łyżeczka miodu/ksylitolu (10g)
- ½ banana (ok. 60g)
- plaster twarogu chudego (50g)
Sposób przygotowania:
- Truskawki umyj i obierz (jeśli są mrożone najpierw je rozmróź).
- Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl, następnie przelej go do szklanki/shakera.
KANAPKI Z TWAROGIEM I DŻEMEM 100%
Składniki:
- 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego, np. graham lub żytniego (90g)
- 3 plastry twarogu chudego (150g)
- 3 łyżki mleka (36g)
- łyżeczka ksylitolu/innej substancji słodzącej (5g)
- łyżka dżemu 100% (30g)
Sposób przygotowania:
- Twaróg rozgnieć z mlekiem i ksylitolem na gładki twarożek, wyłóż go na pieczywo.
- Na twaróg wyłóż dżem 100% o ulubionym smaku.
WRAP Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI
Składniki:
- tortilla pełnoziarnista (60g)
- mała porcja piersi z kurczaka (100g)
- łyżeczka oliwy z oliwek (2g)
- ½ łyżeczki przyprawy do kurczaka (2g)
- garść mixu sałat (20g)
- mały pomidor (100g)
- ogórek kiszony/konserwowy/świeży (60g)
- ½ małej cebulki np. czerwonej (20g)
- 2 łyżki jogurtu typu skyr (40g)
- mały ząbek czosnku (3g)
- sól, pieprz (do smaku)
Sposób przygotowania:
- Pierś z kurczaka pokrój na kawałki, wymieszaj z oliwą i przyprawami.
- Jogurt wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, szczyptą soli i pieprzu.
- Warzywa pokrój na kawałki. Mięso usmaż na patelni.
- Tortillę podgrzej, nałóż warzywa, mięso oraz sos czosnkowy. Zawiń torillę.
