Jak co roku egzamin maturalny zbliża się wielkimi krokami a młodzież, która będzie musiała do niego przystąpić niewątpliwie zmierzy się z nie lada wyzwaniem. Wiadomo, że każdy z osobna chce wypaść jak najlepiej – aby być zadowolonym ze swoich wyników i jednocześnie dostać się do wymarzonej szkoły. Wiele osób w ‘’gorącym’’ okresie przygotowań zapomina jednak o kilku istotnych sprawach takich jak dieta, nawodnienie oraz sen – a to właśnie one są kluczowe w drodze do osiągnięcia sukcesu. Właściwa dieta to paliwo dla naszego mózgu, woda tak samo i przy tym pozwala zachowywać ‘’trzeźwość’’ umysłu; bo jak wiadomo odwodniony mózg to źle działający mózg. No i sen – no właśnie – nieprzespane nocki pełne notatek i ‘’wspomagaczy’’ w postaci energetyków i kawy to z pewnością nie będzie klucz do sukcesu…
A jakie jest twoje podejście? Uważasz, że wiesz w jaki sposób przygotować się do egzaminu, jakim jest matura? Zapraszam Cię do lektury tego artykułu i zapoznania się z tematem diety i trybu życia dobrego dla naszego mózgu. Pokażę Ci w jaki sposób zadbać o siebie i jak najlepiej przygotować ciało i umysł do ważnego egzaminu od którego może zależeć również Twoja przyszłość.
Dieta
Zdolność do zapamiętywania, umiejętność skupienia swojej uwagi na wykonywanej czynności – te i wiele innych pragnie posiąść każdy kto przygotowuje się do egzaminu i jest w trakcie nauki…
No bo przecież nie trzeba uczyć się godzinami – czasami wystarczy trochę czasu aby nasz mózg przyswoił naprawdę sporą ilość materiałów. Wszystko zależy od nas samych i od tego w jaki sposób go odżywiamy; czy dostarczamy mu odpowiedniej ilości energii oraz wszystkich składników niezbędnych do jego funkcjonowania. A może faszerujemy go fast foodami, słodkimi napojami, ciasteczkami i słonymi przekąskami? No właśnie, zastanawiałeś/aś się kiedyś nad tym w jaki sposób dieta może wpłynąć na funkcje poznawcze mózgu?
Oto kilka podstawowych zasad:
- zadbaj o odpowiednią kaloryczność diety,
- posiłki spożywaj regularnie,
- zadbaj o odpowiednią podaż węglowodanów w diecie,
- spożywaj produkty białkowe dobrej jakości,
- spożywaj tłuszcz z dobrych źródeł – szczególnie tych nienasyconych, omega – 3, ogranicz spożycie tłuszczy nasyconych i trans, które działają prozapalnie,
- zwróć uwagę na produkty bogate w polifenole.
Zadbaj o składniki odżywcze, które musisz dostarczyć wraz z dietą
Szczególnie zwróć uwagę na:
- witaminy z grupy B – stanowią one podstawę funkcjonowania komórek i niewątpliwie przyczyniają się do optymalnego działania ośrodkowego układu nerwowego. Najbardziej ‘’pożądanymi’’ przez nasz mózg z tej grupy są witamina B6(pirydoksyna), B12 (kobalamina) oraz B9 (kwas foliowy),
- żelazo – jest pierwiastkiem wspierającym pracę naszego mózgu poprzez stymulowanie wytwarzania neuroprzekaźników odpowiedzialnych między innymi za zdolność koncentracji na danej czynności, co jak powszechnie wiadomo w trakcie nauki jest bardzo istotną kwestią. Chcąc zadbać o odpowiednią podaż żelaza powinniśmy włączyć do diety produkty takie jak podroby, mięso, jaja, ciemne pieczywo oraz niektóre warzywa (należy zwrócić jednak uwagę na to, iż produkty, które nie są produktami pochodzenia zwierzęcego są źródłem żelaza niehemowego, które organizm człowieka wchłania w znikomych ilościach),
- magnez – jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Odpowiedni poziom magnezu w organizmie wspomaga pamięć, koncentrację oraz może wspomóc nas w trakcie sytuacji stresowych i nadmiernego zmęczenia. Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, są to m.in. produkty zbożowe (pełnoziarniste), nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao i gorzka czekolada,
- kwasy omega – 3 – badania wykazały, że odpowiednio poziom kwasów omega 3 w organizmie może wspomagać pamięć i koncentrację. Z tego powodu włącz do diety przede wszystkim tłuste ryby morskie, które są najbogatszym źródłem kwasów omega 3. Najlepszymi rybami pod względem zawartości kwasów EPA I DHA będą: łosoś, śledź, makrela oraz pstrąg,
- witaminę D – wspomaga działanie komórek układu nerwowego, wykazuje również działanie neuroprotekcyjne (potocznie mówiąc – chroni nasze nerwy przed zniszczeniem). Tę witaminę organizm syntetyzuje pod wpływem słońca, z tego też powodu warto zadbać o jej odpowiednio dobraną suplementację, szczególnie w okresie zimowym, kiedy to dostęp do słońca jest znikomy.
Nawodnienie
Woda jest jedną z podstawowych substancji zapewniających prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Wykazano, że nawet niewielkie odwodnienie organizmu może wpływać negatywnie na stan zdrowia i przyczyniać się do pogorszenia funkcji poznawczych. Szczególnie dzieci i młodzież u których proces nauki jest niezwykle intensywny powinny zadbać o odpowiednią podaż płynów również z uwagi na to, że są grupą znacznie bardziej podatną na odwodnienie organizmu w porównaniu z osobami dorosłymi – bardzo często nie zwracają uwagi na uczucie pragnienia, zapominają pić bądź piją tylko i wyłącznie napoje słodzone – soki, napoje gazowane, różnego rodzaju syropy i napoje energetyzujące tym samym pomijając jeden istotny fakt a mianowicie taki, że podstawową nawodnienia powinna być czysta WODA. Dlaczego jest ona tak ważna? Jaki wpływ ma chociażby na procesy zachodzące w mózgu?
- woda usprawnia wszystkie procesy metaboliczne zachodzące w naszym organizmie, z tego powodu jest niezbędna między innymi do prawidłowego funkcjonowania mózgu czy też innych narządów np. tarczycy,
- wpływa na pracę układu pokarmowego – usprawnia ‘’przejście’’ pasażu jelitowego – co również wpływa na nasze ogólne samopoczucie w kontekście nauki i możności skupienia się (bo jak wiadomo problemy na tle ‘’gastrycznym’’ sprawiają wiele problemów i często przysłaniają nam ‘’trzeźwe’’ myślenie,
- pełni funkcję ochronną dla mózgu, gałki ocznej, płodu, rdzenia kręgowego,
- woda jest niezbędna do regulacji ciepłoty ciała – pomaga to zapobiec przegrzaniu bądź ochładza nas przy wysokich temperaturach, jednocześnie zapewniając odpowiednie warunki dla naszego organizmu i stwarzając dogodne ‘’otoczenie’’ m.in. właśnie do nauki,
- jest składnikiem tkanek i płynów ustrojowych, które transportują w organizmie tlen, składniki odżywcze i inne ważne substancje – tym samym, już niewielkie odwodnienie może sprawić, że nasz mózg będzie gorzej odżywiony i dotleniony i tym samym może działać mniej ‘’wydajnie’’.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna, jak powszechnie wiadomo powinna być elementem naszej rutyny, codzienności. Powinien uprawiać ją każdy – mały, duży, gruby, chudy… 😉
Oczywiście wszystko powinno być dopasowane do indywidualnych możliwości jednostki.
Aktywność fizyczna jest nieocenionym narzędziem, które wpływa nie tylko na nasze ciało i kondycję fizyczną; ma również znaczący wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu.
Badania dowodzą, że dzieci i młodzież, które regularnie uprawiają sport wykazują większe zdolności koncentracji, szybciej się uczą i zapamiętują ‘’długotrwale’’ – nie na zasadzie ZZZ – zakuj, zdaj zapomnij. 😉
Dlaczego tak jest, że ćwicząc mózg staje się bardziej wydajny?
- aktywność fizyczna zwiększa nasz wydatek tlenowy, zmuszając organizm do większej pracy dostarczamy do organizmu większe ilości tlenu niż w stanie spoczynku. Dzięki temu nasz mózg jest lepiej dotleniony i pracuje bardziej wydajnie, co przyczynia się do lepszej koncentracji i sukcesów w nauce,
- wysiłek fizyczny podnosi poziom endorfin w mózgu, które są potocznie mówiąc ‘’hormonami szczęścia’’, co wpływa na zwiększenie poziomu czynników wzrostu i jednoczesne tworzenie się nowych komórek nerwowych i połączeń między nimi – prościej mówiąc – ‘’ miejsce ‘’ w naszym mózgu powiększa się i jest w stanie przyjąć większą ilość informacji,
- regularnie uprawiany sport łagodzi stres, poprawia nastrój i sprawia, że stajemy się szczęśliwsi – wyobraź sobie sytuację, że czekają Cię długie godziny nauki ale wiesz, że w tym wszystkim będziesz mieć chwilę dla siebie i pójdziesz na długi spacer, trening tenisa czy koszykówki… Tego rodzaju przerywniki zawsze będą dla nas na plus…
Sen
Sen i nauka są ze sobą niezwykle mocno powiązane – wbrew pozorom i temu co robi większość osób przygotowujących się do egzaminów absolutnie NIE POWINNO się ‘’zarywać’’ nocek w celu przygotowania się do kolejnego testu. Dobry sen to przede wszystkim poprawa funkcjonowania mózgu – to czas na regenerację komórek nerwowych oraz zasobów energii na kolejny, z pewnością wymagający dzień. Z tego powodu w trakcie przygotowań do egzaminu i nie tylko warto zadbać o odpowiednią ilość snu w ciągu doby. Uznaje się, że powinno być to około 7 – 9 godzin w zależności od indywidualnych potrzeb.
Chcąc dobrze przespać noc zadbaj przede wszystkim o:
- włączenie do swojej rutyny aktywności fizycznej,
- unikanie drzemek w ciągu dnia – drzemki sprawią, że organizm wieczorem będzie wypoczęty co może skutkować nieprzespanymi nocami,
- dogodne warunki w sypialni – ważne aby nie było w niej za ciepło i aby pokój był dobrze przewietrzony,
- spożycie ostatniego posiłku na 3 – 4 godziny przed pójściem spać aby nadmiernie nie obciążać żołądka i pozwolić organizmowi na pełną regenerację,
- relaks – nie ucz się w łóżku lub chwilę przed planowanym pójściem spać – sprawi to, że twój mózg będzie w trybie gotowości do nauki. W zamian warto się odprężyć, wyciszyć, poczytać książkę lub posłuchać relaksującej muzyki.
Przepisy dla odżywienia mózgu
Przedstawię Ci kilka przepisów, które są bogate w mikro i makro elementy potrzebne do odżywienia Twojego mózgu na co dzień oraz przed ważnym egzaminem. Niewątpliwie włączenie ich do jadłospisu przyniesie Ci wiele korzyści:
ZIELONA SAŁATKA Z JAJKIEM, AWOKADO, ŁOSOSIEM I CHRUPIĄCYMI DODATKAMI, do jej przygotowania potrzebujesz:
- 1 jajko
- ½ opakowania łososia wędzonego na zimno
- po łyżeczce pestek dyni, nasion słonecznika, orzechów włoskich
- ½ dojrzałego awokado
- małego, zielonego ogórka
- mały kawałek czerwonej cebulki
- 2 garści ulubionego mixu sałat
- 1 łyżkę oliwy z oliwek
- 1 łyżeczkę soku z cytryny
- ½ łyżeczki musztardy
- ½ łyżeczki miodu
- sól i pieprz do smaku
- 2 kromki ulubionego pieczywa – najlepiej pełnoziarnistego, żytniego lub orkiszowego
Przygotowanie sałatki:
- Jajko ugotuj na półtwardo lub twardo, jak lubisz.
- Nasiona i orzechy wsyp na rozgrzaną patelnię i praż przez 2 minuty, cały czas mieszając, aż lekko zbrązowieją.
- Łososia pokrój na kawałeczki. Awokado obierz i pokrój na plastry. Ogórka pokrój na plastry i cebulę w cienkie piórka. Wymieszaj ze sobą składniki sosu – oliwę, sok z cytryny, musztardę, odrobinę miodu, sól i pieprz.
- Na półmisku ułóż mix sałat, łososia, awokado, ogórek i czerwoną cebulę. Jajko obierz, przekrój na pół i ułóż na sałatce. Posyp uprażonymi ziarnami i polej sosem. Podawaj od razu z pieczywem.
ŚNIADANIOWA BOMBA NA MYŚLENIE, CZYLI OWSIANKA Z OWOCAMI I ORZECHAMI, do jej przygotowania potrzebujesz:
- ¼ szklanki płatków owsianych
- 1 szklankę mleka 1,5 lub 2 % / napoju roślinnego, np. owsianego/migdałowego
- małego banana
- 2 łyżki orzechów włoskich
- ¼ łyżeczki cynamonu
- szczyptę soli
- garść owoców jagodowych, np. borówek, malin, truskawek lub jeżyn
- kostkę gorzkiej czekolady (dobrej jakości, powyżej 70 % kakao)
Przygotowanie owsianki:
- Płatki owsiane zalej mlekiem, dodaj pokrojonego w kosteczkę banana, cynamon i szczyptę soli.
- Gotuj owsiankę na małym ogniu co jakiś czas mieszając – gotuj tak długo aż konsystencja będzie Ci odpowiadać (dłużej, jeśli wolisz gęstą lub krócej jeśli wolisz bardziej płynną owsiankę).
- W międzyczasie na suchej patelni upraż orzechy, następnie przesyp je do moździerza i rozgnieć. Możesz też po prostu je posiekać.
- Gorącą owsiankę podawaj z owocami, posyp posiekaną czekoladą i orzechami.
ZIELONY KOKTAJL NA MYŚLENIE, do przygotowania koktajlu potrzebujesz:
- 2 garście szpinaku/rukoli/jarmużu
- ½ sztuki dojrzałego awokado
- ½ sztuki jabłka lub banana (jeśli wolisz bardziej słodkie koktajle wybierz banana)
- 1 małe kiwi
- 1 małą łyżeczkę nasion chia lub zamiennie zmielonych nasion lnu
- 1 łyżkę soku z cytryny
- ½ szklanki wody/napoju roślinnego np. migdałowego lub owsianego
- szczyptę kurkumy (opcjonalnie)
Przygotowanie koktajlu:
- Owoce obierz i pokrój. Wszystkie składniki zblenduj z dodatkiem wody lub napoju roślinnego.
- Wypij koktajl od razu po przygotowaniu.
KOMOSA RYŻOWA Z ŁOSOSIEM I ZIELONYM PESTO, do przygotowania tego dania potrzebujesz:
- ½ szklanki ugotowanej komosy ryżowej
- garść jarmużu/szpinaku
- ½ awokado
- 150 – 200g filetu z łososia
- 1 łyżkę orzechów włoskich
- garść pomidorków koktajlowych
- łyżkę oliwy z oliwek
- łyżeczkę soku z cytryny
- szczyptę soli i pieprzu
- łyżkę gotowego, świeżego pesto
- łyżkę posiekanej natki pietruszki
Przygotowanie:
- Jarmuż lub szpinak opłucz, wrzuć do garnka z wrzątkiem na 2 minuty, a następnie odsącz i osusz.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj jarmuż, sól i smaż kilka minut, potem odsącz całość na ręczniku papierowym.
- Orzechy posiekaj i upraż na patelni.
- Komosę wymieszaj z pokrojonymi pomidorkami, jarmużem, pokrojonym w kostkę awokado i orzechami.
- Wymieszaj składniki na marynatę – oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz i nastaw piekarnik na 180 stopni.
- Ułóż łososia w naczyniu żaroodpornym i polej marynatą. Piecz w piekarniku 8-10 minut. W środku łosoś powinien być nadal różowy.
- Komosę ułóż na dnie talerza, na górze umieść łososia, całość polej pesto (możesz przygotować je samodzielnie lub kupić w sklepie pesto dobrej jakości). Całe danie posyp obficie posiekaną natką pietruszki.