Witamina C jest jedną z bardziej popularnych witamin, prawie każdy człowiek wie o jej istnieniu.
Większość kojarzy ją z substancją po którą sięgamy w pierwszych oznakach przeziębienia.
Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Witamina C to mieszanina kwasów L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. U człowieka nie jest możliwa jej samoistna synteza w organizmie z uwagi na brak jednego z enzymów uczestniczących w tym procesie, musi być więc dostarczana z pożywieniem.
Zapotrzebowanie na witaminę C
Zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego.
Udowodniono, iż większe niż przeciętny, zdrowy człowiek zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży, w trakcie laktacji, osoby chorujące, z nadciśnieniem, narażone na stres, mające cukrzycę a także osoby palące tytoń oraz spożywające alkohol.
Zalecane normy dietetyczne w mg/dzień. Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych.
Al- wystarczające spożycie
EAR- średnie zapotrzebowanie
RDA- zalecane spożycie
Nadmiar witaminy C
Zbyt duże ilości witaminy C mogą sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych przez ograniczenie jej wchłaniania i zwiększone wydalanie z moczem.
Mogą pojawić się też zaburzenia żołądkowo-jelitowe oraz jest ryzyko wystąpienia hiperosmotycznej biegunki.
Niedobór witaminy C
Może objawiać się między innymi:
- zmniejszoną syntezą kolagenu
- większą podatnością na różnego rodzaju infekcje
- odczuwaniem przewlekłego zmęczenia
- trudniejszym gojeniem się ran oraz krwawieniem z dziąseł
- w wypadkach dużego i długiego niedoboru może dojść do szkorbutu, który w dzisiejszych czasach zdarza się bardzo rzadko i objawia się krwawieniem z dziąseł, wypadaniem zębów, bólem mięśni, stawów i ogólnym osłabieniem
Źródła witaminy C w diecie
Bogate w tą witaminę są warzywa i owoce. W Europie najwięcej znajdziemy jej w dzikiej róży 6,8-12 g w 100g oraz czarnej porzeczce ok. 4g w 100g.
Poza tym znajdziemy ją także w papryce, brokułach, brukselce, pomarańczach, kiwi, batatach, natce pietruszki.
Należy jednak uważać na sposób przygotowania warzyw, najlepiej spożywać je na surowo gdyż witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wielu czynników, takich jak zbyt wysoka temperatura, wpływ tlenu oraz niektórych enzymów niekorzystnie wpływa również zbyt długie przechowywanie żywności.