Najczęściej wapń kojarzy się z tym, że jest budulcem kości oraz zębów, wie to prawie każdy człowiek.
Jest także makroelementem, czyli pierwiastkiem który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju organizmu, z tego powodu należy go regularnie dostarczać. Ilość wapnia znajdująca się w organizmie dorosłego człowieka to ok.1200g (niemal 99% występuje w kościach).
Oprócz funkcji budulcowej odpowiada m. in za udział w regulacji hormonalnej, reguluje skurcze mięśni, procesy zapalne, odpowiada za przebieg procesu krzepnięcia krwi oraz utrzymanie przepuszczalności błon komórkowych.
Zapotrzebowanie na wapń
Zapotrzebowanie na ten składnik jest różne i zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego.
Największe zapotrzebowanie mają dzieci/młodzież w wieku dorastania, osoby starsze z uwagi na przewagę procesów katabolicznych w organizmie oraz kobiety w ciąży, karmiące piersią i w okresie menopauzy.
Al- wystarczające spożycie
EAR- średnie zapotrzebowanie
RDA- zalecane spożycie
Nadmiar wapnia
Nadmiar wapnia nie jest korzystny dla zdrowia, może być:
- jednym z czynników zwiększających ryzyko rozwinięcia choroby nerek, nowotworów, chorób sercowo naczyniowych
- pogarsza wchłanianie innych składników odżywczych, takich jak cynk oraz żelazo.
- mogą pojawić się także nudności, zaparcia oraz brak apetytu
Niedobór wapnia
Niewielkie obniżenie poziomu wapnia w organizmie przeważnie nie odbija się znacząco na zdrowiu i nie daje żadnych objawów.
Konsekwencją znacznych i przewlekłych niedoborów u dzieci może być:
- krzywica u dzieci
- u dorosłych zaś zwiększone ryzyko osteoporozy
- mogą pojawić się symptomy takie jak; ogólne pogorszenie samopoczucia, odczuwanie zmęczenia, bólu stawów oraz mięśni, niszczenie kondycji włosów oraz paznokci, zwiększenie pobudliwości organizmu, tężyczka oraz zaburzenia neurologiczne
Źródła wapnia w diecie
Najbardziej znanym i najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory (jogurty, kefiry, maślanki oraz sery – zwłaszcza żółte, które mają go najwięcej).
Jeśli jednak szukasz źródeł roślinnych lub chcesz urozmaicić dietę, warto postawić na prawdziwe wapniowe hity:
-
Mak niebieski – absolutny rekordzista! W 100 g zawiera aż ok. 1200-1400 mg wapnia.
-
Sezam i nasiona chia – świetny dodatek do owsianek i koktajli (sezam to ok. 970 mg wapnia na 100 g).
-
Tofu fortyfikowane – idealny zamiennik nabiału dla osób na diecie roślinnej (wybieraj to z dopiskiem „z dodatkiem wapnia”). Jeśli szukasz przepisów na dania z tofu, sprawdź mój wpis „3 przepisy na smaki świata„.
-
Zielone warzywa liściaste – jarmuż, brokuły, kapusta pak choi czy liście pietruszki.
-
Migdały i orzechy laskowe – pyszna i chrupiąca przekąska bogata w ten pierwiastek.
-
Wody wysokozmineralizowane – picie wody wapniowo-magnezowej to jeden z najprostszych sposobów na „przemycenie” dodatkowego wapnia w ciągu dnia.
Według norm żywieniowych przyswajalność wapnia z diety waha się w granicach od 10% do 40% w zależności od wielu czynników – m.in. tych zwiększających jego wchłanianie (jak witamina D, laktoza czy niektóre aminokwasy) oraz tych, które tę dostępność ograniczają.
Kwas szczawiowy oraz fitynowy (z tego powodu przyswajalność wapnia z niektórych produktów roślinnych jest znacznie niższa), nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego, nadmiar tłuszczu oraz wysokie ilości fosforu w diecie również ograniczają wchłanianie tego składnika mineralnego.
Zainteresował Cię ten artykuł?
Po jeszcze większą dawkę wiedzy zapraszam Cię do mojego Newslettera. Obiecuję nie zasypywać Cię niepotrzebnymi wiadomościami 😉