Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny – czym są i czym się różnią?

mar 2, 2021 | Artykuły | 0 komentarzy

Często spotykamy się z takimi pojęciami, ale czy wiadomo co to tak właściwie jest?

 

Indeksem glikemicznym

nazywamy wpływ żywności na poziom glukozy we krwi 2-3 godziny po posiłku. Określa on, jak szybko podnosi się stężenie glukozy po posiłku w porównaniu z tym, które następuje po dostarczeniu do organizmu tej samej ilości WW w postaci czystej glukozy.

 

Ładunek glikemiczny

jest bardziej precyzyjny od indeksu. Informuje nie tylko o wysokości glukozy we krwi po spożyciu posiłku, ale również o sile odpowiedzi insulinowej na zjedzenie danej porcji. Otrzymujemy go mnożąc zawartość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu przez jego IG i dzieląc otrzymany wynik przez 100.

 

 

Dla przykładu posiłek składający się z:

– 50g kaszy gryczanej (IG=54, 32g węglowodanów przyswajalnych)
-150g piersi z kurczaka (IG=0, 0g węglowodanów)
-100g papryki (IG=15, 5g węglowodanów przyswajalnych)
– 100g pomidora (IG=15, 3g węglowodanów przyswajalnych)
– 100g ogórka (IG=15, 2,0g węglowodanów przyswajalnych)
– 5g oliwy z oliwek (IG=0, 0g węglowodanów)

 

Korzystając ze wzoru ŁG= (IG* ilość węglowodanów przyswajalnych)/100)

ŁG= dla kaszy = 17,2
dla piersi z kurczaka = 0
dla pomidora = 0,45
dla papryki = 0,75
dla ogórka = 0,3
dla oliwy = 0

 

Ładunek Glikemiczny całego posiłku równa się 18,7

 

zatem jest to posiłek o średnim ładunku glikemicznym

 

 

Podział ładunku glikemicznego:

 

– niski ładunek glikemiczny <10
– średni ładunek glikemiczny 11-19
– wysoki ładunek glikemiczny >20

 

Znaczenie tych wskaźników jest spore, szczególnie dla osób które borykają się z chorobami metabolicznymi (cukrzyca, insulinooporność), czy chorobami sercowo – naczyniowymi.

Ma też znaczenie dla sportowców, gdyż wpływa na wytrzymałość i dostępność energii w trakcie wysiłku fizycznego co może polepszać ich wyniki i sprawiać że będą bardziej ‘’wydajni’’.

 

 

Przykładowe produkty o niskim, średnim oraz wysokim indeksie glikemicznym.

 

tabela zapożyczona od:  www.healthyandfit.pl/indeks-glikemiczny

 

Jak możemy zmniejszyć indeks glikemiczny?

  • poprzez dodatek błonnika pokarmowego
  • poprzez zbilansowanie posiłku (tzn. dodanie do produktu węglowodanowego białka i tłuszczu, np. kiedy jemy pieczywo to dodajemy do niego półtłusty twaróg)
  • poprzez warunki przechowywania, np. schłodzenie ziemniaków i ponowne ich podgrzanie.

 

 

Jak możemy zwiększyć indeks glikemiczny?

  • jedząc produkty bogate w glukozę i sacharozę
  • przetwarzając dany produkt, im produkt bardziej przetworzony tym wyższy jego IG
  • rozdrabniając dany produkt, im produkt bardziej rozdrobniony tym wyższy jego IG
  • zwiększając czas obróbki termicznej, im dłuższy czas obróbki tym wyższe IG

 

 

 

Przykładowe posiłki o niskim indeksie glikemicznym;

  • Grzanki z chleba żytniego z awokado i jajkami sadzonymi + pomidor, do picia herbata bez cukru
  • Pierś z kurczaka pieczona podana z kaszą gryczaną i kapustą kiszoną
  • Płatki owsiane  z twarogiem półtłustym, owocami jagodowymi oraz masłem orzechowym

 

Dla porównaniu zbilansujmy kilka pozornie podobnych posiłków o wyższym indeksie;

  • Bagietka pszenna, jajka sadzone, do picia herbata z cukrem
  • Pierś z kurczaka panierowana podana z białym ryżem i gotowaną marchewką
  • Płatki kukurydziane z mlekiem i miodem, do tego banan

 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym, jak powinna wyglądać?

 

Taka dieta nie powinna odbiegać od ‘’tradycyjnej’’, zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diety.

Posiłki powinny być spożywane regularnie, co 3-4 godziny.

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę i być spożywane w ilości 400g/dzień, sprawdzą się np. wiśnie, grejpfrut, maliny, jabłka, gruszki, truskawki, śliwki, pomidory, ogórki, sałata, kiszonki.

Tłuszcze w tej diecie powinny pochodzić z tych ‘’lepszych’’ źródeł, tzn. powinniśmy ograniczać spożywanie tłuszczów trans oraz tłuszczów zwierzęcych, gdyż te roślinne są znacznie bardziej wartościowe.

Ze względu na niski indeks glikemiczny i wiążące się z tym spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik zaleca się picie cn. 1,5 litra wody dziennie aby zadbać o nasze jelita oraz ich prawidłową perystaltykę.

Dodatkowo należy wspomnieć, że taka dieta w większości powinna bazować na posiłkach w formie stałej, nie należy za często spożywać koktajli, smoothies, zup itp. gdyż takie posiłki będą miały zdecydowanie wyższy indeks niż te same produkty spożyte w formie nie rozdrobnionej.

 

Dla kogo zaleca się stosowanie takiej diety?

 

Taka dieta chroni nas przed gwałtownymi ‘’skokami’’ cukru we krwi, po spożytym posiłku.

Zalecana więc będzie dla osób, które muszą ten cukier kontrolować, np. osoby z cukrzycą, insulinoopornością czy nawet chorobą wieńcową, oraz tych które chcą być syte na dłuższy okres czasu a więc np. dla osób na diecie redukcyjnej.

 

 

Podsumowując, dla większości ludzi najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia fizycznego oraz psychicznego jest zachowanie zasad zdrowej, zbilansowanej diety, spożywanie różnorodnych i bogato odżywczych produktów.

Dla zdrowej osoby, bez współistniejących chorób nie zaleca się zbyt dużego przywiązywania uwagi do wartości IG poszczególnych produktów, gdyż ciężko będzie nam stwierdzić jaki będzie całkowity wpływ posiłku na IG.

Osoby którym zależy na niskim ŁG posiłku powinny włączyć do swojej diety żywność o niskim indeksie. Do wszystkiego należy podchodzić zdroworozsądkowo, bez popadania w skrajności i obsesyjnego liczenia. 😊

 

 

5 1 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x