Węglowodany są jednym z podstawowych makroskładników diety każdego człowieka, powinny stanowić największą część naszych posiłków ponieważ przeważnie stanowią ich podstawę.
Przyjmuje się, że w zależności od danej osoby dostarczają średnio od 40-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego przez co od razu można zauważyć ich znaczną przewagę.
Budowa i źródła węglowodanów
Patrząc ze strony chemicznej węglowodany dzielimy je na proste (np. glukoza, fruktoza, galaktoza) oraz złożone (np. sacharoza, laktoza, skrobia).
Mówiąc o węglowodanach prostych mamy na myśli te bardziej ‘’oczyszczone’’, mniej wartościowe produkty.
- Zawierają one mniej błonnika oraz witamin.
- Po ich spożyciu szybciej wrasta poziom cukru we krwi, są szybciej trawione.
- Zaliczamy do nich różnego rodzaju przekąski np. słodycze, pozornie zdrowe płatki kukurydziane oraz innego rodzaju płatki śniadaniowe często reklamowane jako doskonałe śniadanie dla dzieci, napoje gazowane z dużą zawartością cukru które również są źródłem ‘’pustych’’ kalorii, mąka pszenna oraz różnego rodzaju wypieki z jej użyciem łatwo dostępne w sklepach jak np. croissanty, kajzerki, różnego rodzaju ciasta.
- Źródłem węglowodanów prostych są również owoce, soki czy miód.
Węglowodany złożone są owiane dużo ‘’lepszą’’ sławą, wielu dietetyków zaleca ich spożywanie znacznie częściej niż węglowodany proste.
- Zapewniają nam sytość i uczucie satysfakcji po posiłku, ponieważ są wolniej rozkładane na glukozę.
- Zawierają dużą ilość błonnika i są bogatsze w wartości odżywcze.
- Zaliczamy do nich np. produkty pełnoziarniste (chleb żytni, płatki owsiane, otręby, ryż brązowy, gruboziarniste kasze jak kasza gryczana), nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, bób, soczewica, ciecierzyca).
Głównym źródłem węglowodanów powinny być warzywa, owoce, zboża, nasiona roślin strączkowych.
Gdzie trawione są węglowodany?
Trawienie węglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej, działa tam enzym-amylaza ślinowa, która nadtrawia węglowodany. Później są one poddane działaniu enzymu – amylazy trzustkowej która w dwunastnicy rozkłada wielocukry, które następnie trafiają do jelita cienkiego.
Tu pod wpływem innych enzymów rozpoczyna się ostatni etap trawienia. Niestrawione resztki trafiają do jelita grubego, gdzie ulegają degradacji i są wydalane z organizmu wraz z kałem.
Rola węglowodanów w organizmie
Węglowodany pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, m. in.:
- są źródłem energii dla mózgu
- węglowodany nieprzyswajalne poprawiają perystaltykę jelit oraz zapobiegają zaparciom
- wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi dzięki czemu regulują mechanizmy odczuwania głodu i sytości
- stanowią podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA
- są materiałem zapasowym zmagazynowanym w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie
- uzyskana z nich energia służy do utrzymania ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz do ogólnej aktywności człowieka.
Zapotrzebowanie na węglowodany
Zapotrzebowanie na węglowodany dla danej jednostki jest bardzo zróżnicowane, zależy m. in od okresu życia, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią), poziomu aktywności fizycznej.
Niedobór i nadmiar węglowodanów
Organizm człowieka potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania zbilansowanej diety, zarówno nadmiar jak i niedobór składników w diecie, w tym też węglowodanów może być niebezpieczny.
Niedobór węglowodanów objawia się m. in.:
- hipoglikemią (spadek stężenia cukru we krwi)
- ketozą (zaburzenie metaboliczne, niektórzy ludzie wprowadzają się w nią celowo, tzw. dieta ketogeniczna)
- niedoborami żywieniowymi (np. niedobory witaminowe, mineralne)
- ogólnym zmęczeniem
- sennością
- brakiem koncentracji
- mogą pojawić się również dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. zaparcia, ponadto choroby układu sercowo-naczyniowego i wiele innych poważnych schorzeń!
Nadmiar węglowodanów:
- może prowadzić do nadwagi i otyłości
- może zwiększać szanse pojawienie się chorób takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, hiperlipidemia oraz próchnica.
Jak zbilansować posiłki węglowodanowe - przykłady
Często ludzie którzy nie mają doświadczenia w komponowaniu posiłków a np. chcą schudnąć jedzą pozornie zdrowe posiłki, oto kilka z nich:
-owsianka z bananem i miodem
-ryż z warzywami
-wafle ryżowe z dżemem
-makaron w sosie pomidorowym
Na pierwszy rzut oka wszystko wydaje się być w porządku, nie do końca.
Są to posiłki w 100% składające się z węglowodanów, nie nasycą nas na długo, po ich spożyciu cukier szybko ‘’pójdzie do góry’’ i szybko spadnie.
Aby posiłek był bardziej wartościowy wystarczy dodać do niego źródło pełnowartościowego białka oraz tłuszczu, dla przykładu:
- do owsianki możemy dodać półtłusty twaróg, jogurt typu skyr, serek wiejski
- do ryżu idealnie sprawdzi się kurczak, łosoś, tuńczyk lub na diecie wegetariańskiej – tofu.
- wafle ryżowe również możemy podać z twarogiem, mało kto chyba nie lubi połączenia twaróg+dżem 😊, idealnie sprawdzi się również masło orzechowe.
- do makaronu ser mozzarella będzie dobrym dodatkiem, jeszcze lepiej wersja light, która ma mniej tłuszczu i kalorii a dostarczy nam więcej białka, możemy również dodać fasolę lub ciecierzycę !
Podsumowując, węglowodany są bardzo ważnym składnikiem odżywczym. Każdy człowiek powinien dbać o ich dostarczanie z wartościowych źródeł aby zachować zdrowie fizyczne oraz psychiczne.
Zainteresował Cię ten artykuł?
Po jeszcze większą dawkę wiedzy zapraszam Cię do mojego Newslettera. Obiecuję nie zasypywać Cię niepotrzebnymi wiadomościami 😉