Witamina B3 inaczej nazywana niacyną lub witaminą PP.
Jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, z racji czego nie może być magazynowana w organizmie.
Musimy ją regularnie dostarczać wraz z pożywieniem. Jest bardzo stabilna, odporna na procesy przetwarzania i przechowywania żywności. Dzienne zapotrzebowanie tej witaminy jest zwykle zaspakajane, gdyż powstaje ona z jednego z aminokwasów – tryptofanu.
Zapotrzebowanie na witaminę B3
Zapotrzebowanie jest zróżnicowane z zależności od danej jednostki, zależy m. in od wieku, płci, stylu życia oraz stanu fizjologicznego.
Należy dodać, że osoby nadmiernie spożywające alkohol mają zwiększone zapotrzebowanie na tą witaminę, gdyż blokuje on jej wchłanianie.
Zalecane normy dietetyczne w mg/dzień. Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych.
Al- wystarczające spożycie
EAR- średnie zapotrzebowanie
RDA- zalecane spożycie
Nadmiar witaminy B3
Nadmiar tej witaminy jest metabolizowany i wydalany z organizmu wraz z moczem, najczęstszym powodem nadmiaru tej witaminy jest suplementacja.
Mogą pojawić się wtedy uderzenia gorąca, zaczerwienienie twarzy, bóle głowy oraz jej swędzenie, szum w uszach, niestrawności, żółtaczkę.
Może dojść nawet do uszkodzenia wątroby oraz zwiększenia stężenia glukozy we krwi co może prowadzić do wystąpienia cukrzycy typu 2.
Niedobór witaminy B3
- zmiany skórne
- wrażliwość na światło
- ból ust oraz języka
- wymioty
- biegunka
- w gorszych przypadkach może mieć wpływ na rozwój depresji oraz demencji
Źródła witaminy B3 w diecie
Zważając na to że tryptofan w organizmie może ulegać przemianom do niacyny, dobrym jej źródłem będą produkty bogate w białko np. mleko, jaja, sery, mięso oraz produkty bogate w kwas nikotynowy takie jak zboża, zielone warzywa liściowe.
W niewielkich ilościach występuje również w kawie oraz herbacie.