Nie od dziś wiadomo, że warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety a owoce powinny być spożywane przez nas regularnie. Sugeruje się, iż powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach (z przewagą warzyw). Produkty te są cennych źródłem witamin, minerałów, błonnika oraz przeciwutleniaczy dlatego też powinny stanowić niezbędny składnik codziennej diety. A jakie warzywa i owoce najlepiej spożywać? Które są najbardziej wartościowe? Jakie będą najsmaczniejsze?
Odpowiedź jest prosta – kierując się aspektami smakowitości, dostępności oraz stosunkiem jakości do ceny powinniśmy wybierać SEZONOWO – nie od dziś wiadomo, że sezonowe warzywa i owoce są najbardziej soczyste i bogate w wartości odżywcze. A które z nich wybrać w styczniu? Co wtedy króluje na sklepowych półkach?
OWOCE
GRUSZKI – gruszka posiada niski indeks glikemiczny (IG = 38). W 100g tego owocu znajdziemy zaledwie 57 kcal. Warto jeść je zimą z uwagi na zawartość witamin i minerałów takich jak witaminy z grupy B, witaminy C, K, A, miedź, fosfor, żelazo oraz wapń. Ponadto gruszka jest cennych źródłem błonnika wspomagającego pracę naszych jelit (należy zaznaczyć, że najwięcej błonnika znajduje się w skórce, z tego powodu owoc warto dokładnie umyć, nie obierać).
Gruszka jest również owocem, który można dodawać do wielu dań. Szczególnie zimą możemy przygotować z niej owoce zapiekane pod kruszonką, różnego rodzaju przetwory oraz sałatki. Należy również pamiętać, że gruszka jest owocem który doskonale komponuje się z wytrawnymi składnikami, przykładowo z serem gorgonzola – gruszki pieczone z serem pleśniowym i orzechami włoskimi, to niesamowicie pyszne danie, które urozmaici chłodne, styczniowe wieczory.
JABŁKA – jabłka to owoce którymi większość z nas zajada się przez cały rok. Istnieje wiele odmian i z pewnością każdy znajdzie jakąś dla siebie. Jabłka należą do owoców, które mają niski indeks glikemiczny wynoszący 38. Owoc ten jest źródłem witamin C, E, K oraz witamin z grupy B. Ponadto są cennym źródłem składników mineralnych – znajdziemy w nich między innymi wapń, magnez, sód, potas, fosfor oraz cynk. Dodatkowo, podobnie jak gruszki regulują pracę naszych jelit i zapewniają uczucie sytości – na pewno czujesz, że po zjedzeniu jabłka jesteś bardziej syta/y niż po zjedzeniu banana (przykładowo). Najwięcej witamin i minerałów mają oczywiście jabłka jedzone na surowo, nieobrane, ale oczywiście można z nich zrobić wiele smacznych przekąsek/przetworów – bo kto z nas nie uwielbia domowej szarlotki, musu jabłkowego czy kompotu?
PIGWY – najmniej popularny owoc z wymienionych. Odznacza się niskim indeksem glikemicznym (IG = 35). Owoce pigwy zawierają związki wspierające układ odpornościowy. Dlatego bardzo często są stosowane w okresie jesienno – zimowym kiedy to jesteśmy bardziej narażeni na różnego rodzaju infekcje. Pigwa jest owocem o niskiej kaloryczności – w 100g ma zaledwie 57 kcal. Zawiera wysoką zawartość witaminy C a także wielu innych witamin. Znajdziemy w niej również składniki mineralne takie jak żelazo, magnez, potas oraz fosfor. Owoce pigwy wykorzystuje się głównie do przygotowania różnego rodzaju soków, nalewek, konfitur oraz innych przetworów.
WARZYWA
KAPUSTA BIAŁA/CZERWONA – kapusta odznacza się bardzo niskim indeksem glikemicznym (IG = 15). Z tego powodu mogą spożywać ją praktycznie wszystkie osoby, które dbają o to aby indeks oraz ładunek glikemiczny ich diety był jak najniższy. Obie odmiany są niskokaloryczne, pełne błonnika oraz cennych związków takich jak przeciwutleniacze. Czerwona kapusta jest źródłem antocyjanów (stąd jej kolor) – są to związki, które zapobiegają stresowi oksydacyjnemu i mogą blokować rozwój komórek nowotworowych. Ponadto obie kapusty są źródłem witamin A, C, K, B6, kwasu foliowego oraz minerałów, takich jak potas, mangan, selen, magnez oraz żelazo.
Kapusta jest bardzo wszechstronnym warzywem. Z jej pomocą możemy przygotować wiele dań – zarówno na ciepło jak i na zimno. Należą do nich między innymi różnego rodzaju zupy, sałatki, surówki, gołąbki, bigos a nawet prozdrowotne soki oraz smoothies!
BRUKSELKA – brukselka jest warzywem znienawidzonym w większości przez dzieci ale ma również swoich zwolenników. I bardzo dobrze! Jest zdrowa, niskokaloryczna i ma niski indeks glikemiczny – wynosi on 15 (jeśli spożywamy ją na surowo) lub 20 (jeśli jemy ją ugotowaną al’ dente). Brukselka jest źródłem wielu witamin i minerałów – zawiera witaminy z grupy B, witaminy A, C, E i K. Ponadto znajdziemy w niej również składniki mineralne, m.in. magnez, fosfor, sód, wapń, selen, cynk czy potas. Ponadto ta ‘’mała kuleczka’’ jest błonnikową bombą – zawiera go około 4g na 100g. Brukselkę można zjeść na surowo, ugotować, upiec a nawet przygotować z niej zupę. Możliwości jest naprawdę sporo i może nawet jeśli nie jesteś zwolennikiem brukselki to spróbuj ją przygotować, w zupełnie nowej wersji. Kto wie… Być może poczujesz się mile zaskoczona/y.
KALAREPA – surowa kalarepa ma niski indeks glikemiczny (IG = 20) i jest warzywem niskokalorycznym (27 kcal/100g). Warto jeść ją z uwagi na zawartość witamin (w szczególności witaminy C), minerałów (takich jak np. potas czy miedź) oraz błonnika, dzięki któremu kalarepa może stanowić doskonałą, chrupiącą przekąskę dla osób będących na diecie odchudzającej, które odczuwają potrzebę przekąszenia czegoś między posiłkami. Istnieje wiele sposobów na jej wykorzystanie, nie trzeba koniecznie zjeść kalarepy w formie przekąski. Można na przykład zrobić z niej zupę, usmażyć placki czy też przygotować kolorową sałatkę z ciekawym dressingiem.
MARCHEWKA – surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny (IG = 16) i odznacza się niską zawartością kalorii – w 100 gramach jest ich zaledwie 41. Warto jest marchew z uwagi na wysoką zawartość witaminy A oraz beta karotenu, który jest silnym przeciwutleniaczem i tym samym może neutralizować szkodliwe dla zdrowia wolne rodniki, których nadmiar może być przyczyną rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów. Ponadto marchew to również bogactwo wielu innych witaminy i składników mineralnych oraz błonnika, który działa zbawiennie dla naszych jelit (w 100g marchewki znajduje się około 2,8g błonnika). Marchew jest również warzywem, które można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Nadaje się zarówno do słodkich jak i słonych dań. Można upiec z niej ciasto, przygotować zupę, pasztet lub surówkę. Opcji jest naprawdę sporo!
PIETRUSZKA – korzeń pietruszki jest bardzo dobrym źródłem witaminy C, A, K oraz kwasu foliowego. Ponadto zawiera też potas, magnez, wapń, fosfor, żelazo oraz błonnik. Korzeń pietruszki – razem z marchewką, selerem i porem wchodzi w skład włoszczyzny na której bazie przygotowujemy wywar do większości zup. Nie jest to jednak jedyne zastosowanie pietruszki w kuchni. Korzeń pietruszki możemy wykorzystać na wiele sposobów – możemy na przykład zrobić z niego zupę krem, przygotować frytki bądź zrobić zdrową surówkę.
BURAKI – w 100g buraka znajdują się 43 kalorie. Buraki surowe charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG = 35). Jeśli je ugotujemy to indeks staje się już średni (IG = 64). Warzywo to jest bogate w wiele witamin i składników mineralnych. Ponadto buraki są doskonałym źródłem folianów, antocyjanów i flawonoidów. Uważa się, że spożywanie buraków może przynosić wiele korzyści zdrowotnych takich jak m.in. zmniejszanie ryzyka powstawania chorób układu krążenia, obniżanie poziomu cholesterolu, podwyższenie odporności oraz spowalnianie procesów starzenia. Dodatkowo buraki są warzywem o wszechstronnym zastosowaniu w kuchni – można przygotować z nich rozgrzewającą zupę krem, odżywczego shake’a, pyszny sok, zdrowe brownie, carpaccio i wiele, wiele innych.
Jedzmy sezonowo – dla naszego zdrowia, lepszego samopoczucia a także portfela! 😉
Zainteresował Cię ten artykuł?
Po jeszcze większą dawkę wiedzy zapraszam Cię do mojego Newslettera. Obiecuję nie zasypywać Cię niepotrzebnymi wiadomościami 😉