Indeks i ładunek glikemiczny to dwa odrębne pojęcia, które powinna znać każda osoba chcąca choć w najmniejszym stopni zadbać o swoje zdrowie. Są one bowiem istotne nie tylko dla specjalistów ‘’siedzących’’ w temacie zdrowia, odżywiania i ogólnie rzecz biorąc ‘’zdrowego trybu życia’’. Wskaźniki te mogą okazać się pomocne w prewencji lub łagodzeniu objawów wielu chorób takich jak insulinooporność, cukrzyca, otyłość bądź chorób układu sercowo – naczyniowego. Chcesz wiedzieć czym różni się indeks od ładunku glikemicznego? Jakie jest ich znaczenie? Dlaczego są tak istotne? W jaki sposób możemy je obniżać i podnosić?
Zapraszam Cię do lektury artykułu i zapoznania z tematem indeksu i ładunku glikemicznego.
Co to jest Indeks Glikemiczny?
Indeks glikemiczny wskazuje jak bardzo wzrośnie stężenie glukozy w naszej krwi po spożyciu danego produktu spożywczego, w porównaniu do glukozy w czystej postaci. Prościej mówiąc, chodzi o to, że po spożyciu produktów o wysokim indeksie nasz poziom glukozy we krwi podniesie się bardzo gwałtownie i równie gwałtownie nastąpi jej spadek – często wtedy czujemy się senni, odczuwamy ‘’zjazd’’ energetyczny, mamy chęć na małą drzemkę, np. po obiedzie.
W przeciwny sposób działają produkty o niskim indeksie, po których poziom glukozy we krwi podnosi się powoli, stopniowo i w ten sam sposób następuje spadek – co trzyma nasze samopoczucie ‘’w ryzach’’ – nie czujemy się wtedy ospali, mamy energię, nie potrzebujemy dodatkowej drzemki.
Jak dokładnie dzielimy produkty pod względem indeksu? Istnieją produkty które mają:
- WYSOKI indeks glikemiczny (<70)
- ŚREDNI indeks glikemiczny (56 – 70)
- NISKI indeks glikemiczny (≤55)
W idealnym świecie nasza dieta powinna bazować na produktach o niskim i średnim indeksie – bardzo często jednak, naszymi ulubionymi są produkty charakteryzujące się wysokim indeksem.
I co teraz? Czy musimy w 100 % z nich rezygnować? Czy to oznacza, że już nigdy nie zjemy ulubionego pieczywa bo ma wysoki indeks? Otóż nie, istnieje kilka sposobów dzięki którym indeks może ulec zmianie. O tym poniżej.
Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów?
Pamiętajmy o tym, że nasze podejście do produktów spożywczych i żywienia nigdy nie powinno być zero – jedynkowe. To wcale nie jest tak, że ktoś kiedyś powiedział, że najlepiej na diecie byłoby zrezygnować z bananów i wybierać inne owoce, bo przecież banany mają wysoki indeks, sporą ilość kalorii i cukrów prostych. To nie jest tak, że pieczywo pszenne jest zakazane i nie możemy go zjeść, nawet jeśli najcięższy, najbardziej pełnoziarnisty i pozornie ‘’najzdrowszy’’ chleb żytni nie przechodzi nam przez gardło. Wszystko zależy od tego, jak bardzo ‘’szeroka’’ jest nasza wiedza na temat odżywiania – jeśli będziemy choć w najmniejszym stopniu zdawać sobie sprawę z tego w jaki sposób łączyć poszczególne produkty aby nasz posiłek był odpowiednio zbilansowany i przynosił jak najwięcej korzyści dla organizmu to już nigdy nie będziemy mieli problemu z tym, żeby zjeść ulubiony owoc, czy nie do końca ‘’zdrowe’’ pieczywo.
To samo tyczy się indeksu i chcąc nie chcąc nie jest on wartością stałą przyporządkowaną do danego produktu w absolutnie każdych warunkach. Na indeks glikemiczny ma wpływ kilka rzeczy, są to między innymi:
- sposób przygotowania potraw – nierozgotowywanie potraw, przygotowywanie ich w sposób ‘’al dente’’ – gotowane warzywa, makaron, ryż, kasze i inne – od tej pory pamiętaj aby podawać je w formie ‘’ na ząb’’ a nie w formie‘’papki’’ jak dla niemowlaka,
- stopień dojrzałości produktu – za przykład możemy wziąć wyżej wspomniane banany, które im bardziej są żółte, tym wyższy mają indeks, tym samym najwyższy indeks będą miały banany na których pojawiają się czarne plamki a najniższy te, które są zielone,
- stopień przetworzenia produktu – czyli np. warzywa i owoce podane w formie surowej będą miały niższy indeks niż przetworzone w jakikolwiek sposób np. gotowane bądź pieczone.
Dla przykładu – obrane, pokrojone na ćwiartki jabłko będzie miało niższy indeks niż jabłko, które zostało przez nas rozgotowane na mus,
- sposób w jaki przygotujemy produkty również wpływa na indeks – potrawa, która zostanie przez nas zmielona, zblendowana, rozgnieciona, utłuczona będzie miała wyższy indeks niż podana w formie stałej – z tego powodu lepiej np. zjeść zupę z kawałkami niż krem lub zjeść sałatkę owocową zamiast wypić smoothie z tych samych owoców,
- temperatura spożywanego przez nas posiłku – schłodzone produkty spożywcze cechują się niższym indeksem w porównaniu do tych gorących (co nie znaczy oczywiście, że zimą mamy jeść zimne zupy),
- proces produkcji produktów spożywczych również jest czynnikiem wpływającym na indeks – wraz z rozdrobnieniem i oczyszczeniem wzrasta IG, z tego powodu mąka bądź płatki będą miały wyższy indeks niż otręby powstałe z tego samego zboża,
- dodatek tłuszczu do posiłku, który choć wysokokaloryczny sprawia, że produkty są dłużej trawione i na dłużej ‘’zalegają’’ w naszych żołądkach. Z tego powodu, aby obniżyć indeks warto dodać do posiłku składającego się z węglowodanów źródło zdrowych tłuszczy – np. zjeść banana w towarzystwie garści orzechów włoskich,
- białko jest kolejnym makroskładnikiem mającym wpływ na zmniejszanie się indeksu glikemicznego danego produktu spożywczego gdyż wpływa na jego wolniejsze trawienie.
Zatem zasada ta sama co z tłuszczami – do produktu składającego się w węglowodanów o wysokim IG dodajemy produkt białkowy, dla przykładu – biały ryż zjemy w towarzystwie warzyw i piersi z kurczaka,
- aby obniżyć indeks możemy również przygotować dany produkt spożywczy, dobrym przykładem dla tego będą ziemniaki, schłodzić go a następnie znowu podgrzać, w wyniku czego powstanie skrobia oporna charakteryzująca się dłuższym czasem trawienia.
Co to jest ładunek glikemiczny?
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to dwa zupełnie różne pojęcia i choć podobnie brzmią to chodzi o coś zupełnie innego. Ładunek glikemiczny jest jednak w pewien sposób skorelowany z indeksem gdyż w momencie, w którym chcemy go obliczyć bierzemy pod uwagę indeks ale także inne parametry, takie jak ogólną ilość węglowodanów w produkcie co sprawia, że ładunek będzie dla nas bardziej wiarygodnym wskaźnikiem w momencie, w którym chcemy jak najdokładniej poznać wzrost cukru we krwi po posiłku.
Oblicza się go w ten sposób:
ŁG = IG * zawartość węglowodanów przyswajalnych / 100
Jeśli obliczymy jaki ładunek glikemiczny mają zjadane przez nas produkty to tak naprawdę doskonale zobaczymy jak wielką rolę w kontekście ładunku odgrywa porcja.
Dla przykładu:
- demonizowane przez wielu ziemniaki, weźmy pod uwagę pieczone, których indeks jest najwyższy i wynosi on 85. Ziemniaki w 100g mają 15,3g węglowodanów, więc ich ładunek wynosi:
ŁG = 85 * 15,3 / 100 = 13,005 – nie ma tragedii, a co w momencie w którym upieczemy sobie 500g takich ziemniaczków, wtedy ładunek będzie wynosił aż 65,025! - To samo tyczy się arbuza, który ma IG=75. W 100g zawiera on 8,4g węglowodanów, więc jego ŁG wynosi 8,4*(75/100)=6,3 – również nie jest najgorzej. Sprawy komplikują się jeśli najdzie nas ochota i zjemy np. pół arbuza, wtedy ładunek naszej ‘’przekąski’’ wyniesie aż 56,7!
Ładunek glikemiczny, podobnie jak indeks również dzieli się na niski, średni i wysoki. Ich wartości są jednak inne niż indeksu i plasują się one następująco:
- Niski ładunek glikemiczny – 0 – 10
- Średni ładunek glikemiczny – 11 – 19
- Wysoki ładunek glikemiczny – 20 <
Znaczenie IG i ŁG dla zdrowia
Jak powszechnie wiadomo, spożycie produktów zawierających znaczne ilości węglowodanów skutkuje podwyższeniem poziomu we krwi. Utrzymująca się na dłuższą metę hiperglikemia może prowadzić do wielu niekorzystnych zmian w naszym organizmie. Indeks i ładunek glikemiczny mogą przyjść nam z pomocą i pomóc sklasyfikować poszczególne produkty pod względem tego w jakim stopniu ‘’skoczy’’ nam cukier po spożytym posiłku. W skutek czego możemy uchronić się od powstania bądź nasilania objawów wielu schorzeń. Jaki wpływ na zdrowie mają te wskaźniki? Dlaczego warto mieć pojęcie co one oznaczają?
Oto kilka przykładów:
- dieta o niskim indeksie glikemicznym poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny,
- niski i/lub średni ładunek glikemiczny diety może przyczynić się do zmniejszenia stężenia triglicerydów w naszej krwi a także obniżyć poziom ‘’złego’’ cholesterolu LDL i tym samym podnieść poziom ‘’dobrego’’ cholesterolu HDL,
- odpowiedni indeks i ładunek glikemiczny diety może pomóc nam w walce z nadmierną masą ciała
- odpowiednio dobrana dieta; bogata w pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, dobre źródła białka i tłuszczy sprawi, że nasza glikemia nie będzie kolokwialnie mówiąc ‘’szaleć’’ w wyniku czego nie będziemy nadmiernie się objadać, podjadać i tym samym nasza waga może utrzymywać się na stałym poziomie bądź spadać,
- wyniki badań wskazują na pozytywny wpływ produktów o niskim ładunku i indeksie w prewencji chorób układu krążenia,
- osoby zmagające się z chorobami takimi jak cukrzyca bądź insulinooporność również powinny zwracać uwagę na indeks i ładunek ich diety – niewątpliwie może być to narzędzie, które poprawi nie tylko jakość ich diety ale również samopoczucie i ogólny komfort życia.
Posiłki o niskim indeksie i ładunku glikemicznym
Idąc na zakupy i wybierając produkty spożywcze warto zwracać uwagę na ich indeks oraz ładunek glikemiczny. Dzięki temu nasze zakupy będą bardziej ‘’prozdrowotne’’, pozbawione produktów o wysokim stopniu przetworzenia, fast – foodów oraz takich z wysoką zawartością cukrów prostych i jednocześnie znikomą ilością błonnika pokarmowego. Chcąc zadbać o wartość indeksu glikemicznego oraz później, w trakcie przygotowywania posiłku złożonego z kilku produktów również ładunku glikemicznego warto wrzucać do koszyka produkty takie jak:
- jaja
- przetwory mleczne np. jogurty naturalne, sery twarogowe chude lub półtłuste
- chude mięso np. pierś z kurczaka lub indyka
- ryby i owoce morza (które są jednocześnie źródłem prozdrowotnych dla organizmu kwasów omega – 3, EPA i DHA), np. łosoś, pstrąg, makrela
- makaron pełnoziarnisty, żytni, orkiszowy lub gryczany (z zachowaniem zasady, że gotujemy je al dente)
- pieczywo pełnoziarniste np. chleb żytni razowy, orkiszowy bądź gryczany zamiast tradycyjnego pszennego
- różnego rodzaju kasze np. gryczana, orkiszowa bądź jęczmienna pęczak (chcąc zadbać o niski indeks wybierajmy kasze grube, gdyż są mniej przetworzone – kasza manna czy popularny kuskus będą miały już wysoki indeks z uwagi na wysoki stopień przetworzenia zboża)
- różnego rodzaju ryże np. basmati, jaśminowy bądź brązowy – będą lepszym wyborem niż tradycyjny biały również z uwagi na to iż ciężej je rozgotować przez co ich indeks będzie niższy
- różnego rodzaju płatki np. owsiane, żytnie lub orkiszowe – warto wybrać raczej te górskie bądź pełnoziarniste, nie błyskawiczne lub instant – również z uwagi na stopień przetworzenia
- dobrej jakości oliwy, oleje bądź margaryna (sprawdzaj składy, obecnie na rynku można znaleźć wiele margaryn, których skład jest bardzo dobry) – będą doskonałym dodatkiem obniżającym ogólny indeks glikemiczny zjedzonego przez nas posiłku i sprawią, że będzie on dłużej trawiony
- orzechy, nasiona i pestki – kolejny dodatek, który dostarczy nam głównie zdrowych tłuszczy, wzbogaci nasz jadłospis i jednocześnie obniży ogólny indeks posiłku sprawiając, że nasycimy się na dłużej
- owoce i warzywa – powinny być podstawą naszej diety. Ich indeks glikemiczny jest różny, niemniej jednak warto spożywać je w różnych, preferowanych przez nas postaciach. Najlepiej byłoby oczywiście spożywać je tylko i wyłącznie w formie RAW, czyli surowej ale oczywiście wiadomo, że jest to nierealne i człowiek lubi z nimi ‘’pokombinować’’. Niemniej jednak starajmy się raz po raz pochrupać marchewkę lub paprykę tylko i wyłącznie po umyciu, obraniu i pokrojeniu na kawałki – dla zdrowotności.
Podsumowanie
Pojęcia indeksu i ładunku glikemicznego niewątpliwie warto znać i zdawać sobie sprawę z tego, czym one są i ‘’z czym to się je’’. Już same podstawy mogą przynieść nam wiele korzyści w kontekście bilansowania diety i wielu, wielu innych. Ponadto stosowanie diety o niskim i/lub średnim indeksie i ładunku może nieść za sobą wiele korzyści zdrowotnych, w szczególności u osób zmagających się z najróżniejszymi chorobami do których należą m. in. cukrzyca, insulinooporność, otyłość a nawet choroby układu krążenia. Łącząc znajomość dotyczącą IG i ŁG z podstawowymi zasadami dotyczącymi żywienia możemy naprawdę zdziałać cuda i być może większość leków i wizyt u lekarza będzie mogło ‘’pójść w odstawkę’’ a nasze samopoczucie i ogólna kondycja organizmu odmienią się nie do poznania, oczywiście na plus! Mam nadzieję, że artykuł przypadł Ci do gustu oraz, że przedstawione zagadnienia już nigdy nie będą ci obce… Powodzenia!