Okres zimowy to czas kiedy często ‘’łapią’’ nas różnego rodzaju infekcje – nic dziwnego, często chodzimy nieodpowiednio ubrani, wychodzimy z ciepłego pomieszczenia na zewnątrz i jesteśmy tym samym narażeni na działanie czynników atmosferycznych… Jeśli dojdzie do tego padający śnieg, wiatr i ‘’szara aura’’ to przeziębienie murowane. Czy możemy temu jakoś zapobiec? Czy zamiast leków i suplementów możemy naturalnie wspomóc nasz organizm? Oczywiście, że tak. Niewątpliwie jednym ze sposobów na wzmocnienie odporności jest spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, które są zbawienne dla zdrowia z uwagi na to, iż zawierają wiele cennych witamin oraz minerałów. A które z nich wybrać? Odpowiedź jest prosta. Te, na które jest sezon! Wiadomo, że zimą ta lista jest ograniczona jednakże warto poszukać, i zapoznać się z tym, co oferują nam lokalni dostawcy, aby było zdrowo, świeżo i smakowicie. Które z owoców i warzyw powinniśmy zatem wybierać w okresie zimowym? Zapraszam Cię do lektury tego artykułu i zapoznania się z tematem ‘’zimowych’’ owoców i warzyw.
Co jeść zimą? Które sezonowe warzywa i owoce warto wybrać?
OWOCE
Jabłka – są jednymi z niewielu owoców którymi możemy zajadać się przez cały rok – również w okresie zimowym kiedy to wybór świeżych owoców mamy ograniczony w porównaniu np. do okresu letniego. Istnieje wiele odmian a każda z nich nieco się różni, pod różnymi względami – z tego powodu jabłko jest owocem, który dopasuje się do upodobań większości z nas – jedni preferują te słodsze, inni te bardziej kwaskowe, jedni bardziej kruche i twarde, inni te bardziej ‘’mięsiste’’ i soczyste… Jabłka są źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych. Jedzone na surowo są bogactwem witaminy C, która jest silnym antyoksydantem i tym samym zapobiega szkodliwemu działaniu wolnych rodników na komórki całego ciała. Ponadto w owocach jabłoni znajdziemy także: witaminy z grupy B, witaminę E, K, beta – karoten oraz składniki mineralne – między innymi wapń, magnez, sód, potas, fosfor oraz cynk. Jabłka są również źródłem błonnika pokarmowego – w 100g mają go aż 2,4g! Możemy przygotować z nich wiele potraw zaczynając od tradycyjnych, słodkich przekąsek, takich jak np. jabłecznik, jabłka zapiekane z żurawiną, różnego rodzaju ciasta, ciasteczka i desery. Możemy wykorzystać je również do przygotowywania różnego rodzaju zapraw np. dżemów i kompotów… Na słodkim się jednak nie kończy. Jabłko jest owocem, który doskonale sprawdzi się w połączeniach słodko – słonych – mogą być dodatkiem m.in. do różnego rodzaju sałatek, mięs czy serów…
Gruszki – gruszka posiada niski indeks glikemiczny (IG = 38). W 100g tego owocu znajdziemy zaledwie 57 kcal. Warto jeść je zimą z uwagi na zawartość witamin i minerałów takich jak witaminy z grupy B, witaminy C, K, A, miedź, fosfor, żelazo oraz wapń. Ponadto gruszka jest cennych źródłem błonnika wspomagającego pracę jelit (należy zaznaczyć, że najwięcej błonnika znajduje się w skórce, z tego powodu owoc warto dokładnie umyć, nie obierać). Gruszka jest również owocem, który można dodawać do wielu dań. Szczególnie zimą możemy przygotować z niej owoce zapiekane pod kruszonką, tarty, ciasta, różnego rodzaju przetwory oraz sałatki. Należy również pamiętać, że gruszka jest owocem który doskonale komponuje się z wytrawnymi składnikami np. z serem gorgonzola.
WARZYWA
Marchew – surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny (IG = 16) i odznacza się niską zawartością kalorii – w 100 gramach jest ich zaledwie 41. Warto jest marchew z uwagi na wysoką zawartość witaminy A oraz beta karotenu, który jest silnym przeciwutleniaczem i tym samym może neutralizować szkodliwe dla zdrowia wolne rodniki, których nadmiar może być przyczyną rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów. Ponadto marchew to również bogactwo wielu innych witaminy i składników mineralnych oraz błonnika, który działa zbawiennie dla naszych jelit (w 100g marchewki znajduje się około 2,8g błonnika). Marchew jest również warzywem, które można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Nadaje się zarówno do słodkich jak i słonych dań. Można upiec z niej ciasto, przygotować zupę, pasztet lub surówkę.
Burak – w 100g buraka znajdują się 43 kalorie. Buraki surowe charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG = 35). Jeśli je ugotujemy to indeks staje się już średni (IG = 64). Warzywo to jest bogate w wiele witamin i składników mineralnych. Ponadto buraki są doskonałym źródłem folianów, antocyjanów i flawonoidów. Uważa się, że spożywanie buraków może przynosić wiele korzyści zdrowotnych takich jak m.in. zmniejszanie ryzyka powstawania chorób układu krążenia, obniżanie poziomu cholesterolu, podwyższenie odporności oraz spowalnianie procesów starzenia. Dodatkowo buraki są warzywem o wszechstronnym zastosowaniu w kuchni – można przygotować z nich rozgrzewającą zupę, odżywczego shake’a, pyszny sok, zdrowe brownie, pasty do kanapek, burgery, carpaccio i wiele, wiele innych.
Korzeń pietruszki – w 100g surowego warzywa znajdziemy około 50 kcal a indeks glikemiczny wynosi 52, czyli mamy do czynienia z niskim indeksem glikemicznym. Korzeń pietruszki jest bardzo dobrym źródłem witaminy C, A, K oraz kwasu foliowego. Ponadto zawiera też potas, magnez, wapń, fosfor, żelazo oraz błonnik. Korzeń pietruszki – razem z marchewką, selerem i porem wchodzi w skład włoszczyzny na której bazie przygotowujemy wywar do większości zup. Nie jest to jednak jedyne zastosowanie pietruszki w kuchni. Korzeń pietruszki możemy wykorzystać na wiele sposobów – możemy na przykład zrobić z niego zupę krem, przygotować frytki bądź zrobić zdrową surówkę np. z dodatkiem pora.
Korzeń selera – w 100g ma około 30 kalorii. Surowe warzywo ma niski indeks glikemiczny wynoszący 35, jednak z uwagi na to, że jest on warzywem najczęściej przez nas gotowanym (stanowi główny składnik większości zup) to musimy pamiętać, że indeks automatycznie ulega zmianie i po ugotowaniu z niskiego staje się wysoki (IG po ugotowaniu = 85). W selerze korzeniowym znajdziemy między innymi potas, wapń, magnez, cynk, witaminę C, foliany, B – karoten i witaminę K. Seler korzeniowy nadaje się nie tylko do przygotowania pysznych, domowych zup – możemy zrobić z niego np. surówkę, upiec w formie frytek, zamarynować lub nawet ukisić.
Kapusta – zarówno biała i czerwona odznacza się bardzo niskim indeksem glikemicznym (IG = 15). Z tego powodu mogą spożywać ją praktycznie wszystkie osoby, które dbają o to aby indeks oraz ładunek glikemiczny ich diety był jak najniższy. Obie odmiany są niskokaloryczne, pełne błonnika oraz cennych związków takich jak przeciwutleniacze. Czerwona kapusta jest źródłem antocyjanów (stąd jej kolor) – są to związki, które zapobiegają stresowi oksydacyjnemu i mogą blokować rozwój komórek nowotworowych. Ponadto obie kapusty są źródłem witamin A, C, K, B6, kwasu foliowego oraz minerałów, takich jak potas, mangan, selen, magnez oraz żelazo.
Kapusta jest bardzo wszechstronnym warzywem. Z jej pomocą możemy przygotować wiele dań – zarówno na ciepło jak i na zimno. Należą do nich między innymi różnego rodzaju zupy, sałatki, surówki, gołąbki, bigos a nawet prozdrowotne soki oraz smoothies!
MROŻONKI
Należy pamiętać, że w sklepowych zamrażalkach znajdziemy wiele rodzajów mrożonych owoców i warzyw które również z powodzeniem możemy wykorzystać w naszej kuchni w okresie zimowym kiedy to asortyment dostępny na sklepowych ryneczkach nie jest dla nas zadowalający. Mrożonki wcale nie są ‘’wyjałowione’’ i pozbawione wartości odżywczych. Wręcz przeciwnie – warzywa i owoce przeznaczone na mrożonki zbierane są w szczycie sezonu a prawidłowo przeprowadzony proces mrożenia minimalizuje straty składników odżywczych, tym samym mówi się, że mrożenie stanowi najlepszą metodę utrwalania owoców i warzyw abyśmy mogli cieszyć się nimi przez cały rok! Dzięki produktom mrożonym możemy praktycznie 365 dni w roku cieszyć się owocami i warzywami takimi jak truskawki, jagody, maliny, wiśnie, brokuły, kalafior, fasolka, i wiele, wiele innych. To jak? Skusisz się?
Słowem podsumowania
Sezonowo da się jeść przez cały rok, również zimą jest to możliwe, dlatego jedzmy sezonowo – dla naszego zdrowia, lepszego samopoczucia a także portfela!