Kwiecień jest miesiącem, w którym większość z nas ‘’wraca do życia’’. Na dworze robi się cieplej, słońce dłużej świeci i w powietrzu zaczyna roznosić się wiosenna aura. Z racji tego, że warunki atmosferyczne sprzyjają coraz bardziej to na sklepowych półkach również możemy znaleźć większy wybór produktów sezonowych – warzyw i owoców, którymi w poprzednich miesiącach niestety nie mogliśmy się nadto uraczyć… Warzywa i owoce sezonowe w kwietniu są coraz bardziej kolorowe, smaczniejsze i ciekawsze! Jakie warzywa i owoce najlepiej spożywać i co ciekawego możemy z nich przygotować? Które są najbardziej wartościowe? Jakie będą najsmaczniejsze i szczególnie w kwietniu powinniśmy zwrócić na nie uwagę przechadzając się pomiędzy sklepowymi półkami?
Owoce
Gruszki – gruszka posiada niski indeks glikemiczny (IG = 38). W 100g tego owocu znajdziemy zaledwie 57 kcal z tego powodu również na diecie redukcyjnej można sięgnąć po pyszną, słodką i dojrzałą gruszkę. Warto jeść gruszki nie tylko dla ich walorów smakowych, bo przecież uwielbiamy je pod najróżniejszymi postaciami – zaczynając od deserów a na mięsach i sałatkach kończąc… Gruszki są cennym źródłem wielu witamin (z grupy B, A, C oraz K) i składników mineralnych (m.in. potasu, fosforu, wapnia, magnezu, sodu i miedzi). Są również źródłem błonnika pokarmowego warunkującego prawidłową perystaltykę jelit, wpływającego na stężenie cholesterolu we krwi i przedłużającego uczucie sytości po spożytym posiłku (należy zaznaczyć, że najwięcej błonnika znajduje się w skórce, z tego powodu owoc warto dokładnie umyć, nie obierać).
Jabłka – są jednymi z niewielu owoców którymi możemy zajadać się przez cały rok. – Istnieje wiele odmian a każda z nich nieco się różni, pod różnymi względami – z tego powodu jabłko jest owocem, który dopasuje się do upodobań większości z nas – jedni preferują te słodsze, inni te bardziej kwaskowe, jedni bardziej kruche i twarde, inni te bardziej ‘’mięsiste’’ i soczyste…
Jabłka, podobnie jak gruszki są źródłem wielu cennych witamin i składników mineralnych. Jedzone na surowo są bogactwem witaminy C, która jest silnym antyoksydantem i tym samym zapobiega szkodliwemu działaniu wolnych rodników na komórki całego ciała. Ponadto w owocach jabłoni znajdziemy także: witaminy z grupy B, witaminę E, K, beta – karoten oraz składniki mineralne – między innymi wapń, magnez, sód, potas, fosfor oraz cynk. Jabłka są również źródłem błonnika pokarmowego – w 100g mają go aż 2,4g! Możemy przygotować z nich wiele potraw zaczynając od tradycyjnych, słodkich przekąsek, takich jak np. jabłecznik, jabłka zapiekane z żurawiną, różnego rodzaju ciasta, ciasteczka i desery… Na słodkim się jednak nie kończy. Jabłko jest owocem, który doskonale sprawdzi się w połączeniach słodko – słonych – mogą być dodatkiem m.in. do różnego rodzaju sałatek, mięs a nawet serów…
Rabarbar – rabarbar to owoc, który zawiera znikome ilości kalorii, w 100 gramach znajdziemy ich bowiem zaledwie 15! Ma również niski indeks glikemiczny z uwagi na znikomy udział węglowodanów przyswajalnych i wysoką zawartość błonnika pokarmowego.
Pomimo tego, że rabarbar w Polsce uznawany jest za owoc to jest on warzywem – te wątpliwości wynikają zapewne z jego walorów smakowych… Jadalne części rabarbaru są bowiem kwaśne i cierpkie w smaku i często wykorzystywane są przez nas jako dodatek do wypieków, np. placków drożdżowych, tart, ciast na jogurcie a także kompotów i syropów… Nie zważając jednak na to, czy rabarbar jest owocem czy warzywem to niewątpliwie powinniśy włączyć go do swojej diety, przynajmniej sezonowo, z uwagi na to, że jest źródłem witamin z grupy A, C oraz E a także potasu, kwasu foliowego oraz wielu substancji antyoksydacyjnych zapobiegających szkodliwemu działaniu wolnych rodników i hamujących procesy prozapalne toczące się w naszym organizmie.
Warzywa
Natka pietruszki – to zioło, które w 100g ma około 40 kcal i odznacza się niskim indeksem glikemicznym. W zielonych listkach natki znajdziemy wiele drogocennych dla naszego zdrowia składników; przede wszystkim witaminę C, witaminę A, wapń oraz żelazo.
Żelazo zawarte w natce może być pomocne podczas walki z anemią – a dzięki jednoczesnej zawartości witaminy C jest ono też lepiej przyswajalne. Dodatkowo natka pietruszki jest ziołem o charakterystycznym aromacie i może być tym samym dodawana do wielu różnych potraw zaczynając od sałatek, pesto i innych dodatków bądź dań wytrawnych a kończąc na zielonych koktajlach i smoothie, które obecnie są coraz bardziej popularne i często goszczą w naszych jadłospisach.
Szparagi – to warzywa o niskiej kaloryczności – 100 g części jadalnych szparagów dostarcza zaledwie około 20 kcal. Mają również niski indeks glikemiczny (IG = 15) i tym samym mogą być miłym, warzywnym, sezonowym urozmaiceniem dla wielu osób, nie tylko na dietach redukcyjnych ale również takich, które cenią sobie walory smakowe posiłków. Szparagi zawierają spore ilości składników odżywczych m.in. witamin (zwłaszcza A, C oraz E), składników mineralnych (m.in.: potasu, magnezu, wapnia, żelaza, fosforu czy sodu) oraz innych składników takich jak flawonoidy (mające działanie przeciwnowotworowe i zapobiegające schorzeniom układu sercowo – naczyniowego), karotenoidy czy inulina, która często jest nazywana naturalnym prebiotykiem (zapewnia sprawniejsze działanie układu pokarmowego poprzez usprawnianie perystaltyki jelit). Ugotowane szparagi można podać na wiele sposobów np. dodać do sałatek, pizzy, omletów czy makaronów a także przygotować zupę tradycyjną lub krem.
Roszponka – W 100 g roszponki znajdziemy około 21 kcal – jest to sałata bardzo niskokaloryczna która odznacza się również niskim indeksem glikemicznym. Możemy dodawać ją do różnego rodzaju sałatek czy kanapek jako miłe urozmaicenie tradycyjnych sałat (np. masłowej) lub dodatek do standardowego miksu który przygotowujemy sobie na co dzień. Ta sałata jest bogactwem witamin, w szczególności witaminy C i A (garść roszponki dostarcza prawie 12% dobowego zapotrzebowania na każdą z nich). Zielone listki roszponki są także dobrym źródłem potasu, który ma wpływ na właściwą pracy mięśni, układu nerwowego i pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Z uwagi na to, że roszponka jest sałatą bardzo delikatną należy zwrócić uwagę na to, w jaki sposób ją przechowujemy. Aby zapobiec gniciu należy po dokładnym umyciu i osuszeniu owinąć ją ręcznikiem papierowym, a następnie włożyć do pudełka z przykryciem i przechowywać w lodówce w przeznaczonej do owoców i warzyw szufladzie.
Brukiew – jedno z mniej popularnych w Polsce warzyw występujących w obecnym zestawieniu, co wcale nie oznacza, że brukiew jest gorsza bądź mniej wartościowa. W 100 g brukwi znajdziemy zaledwie 34 kalorie. Indeks glikemiczny surowego warzywa jest niski i wynosi 30.
Warto jeść brukiew z uwagi na to iż jest bogatym źródłem witamin, m.in. witamin z grupy B oraz A, C (jedna, średniej wielkości brukiew pokryje w ok. 60% rekomendowane dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u kobiet a u mężczyzn będzie to około 50% z uwagi na wyższe zapotrzebowanie), E i K. Ma także wiele składników mineralnych – znajdziemy w niej między innymi wapń, żelazo, fosfor, magnez, cynk oraz miedź. Jest również warzywem bogatym w błonnik (zarówno frakcje rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne) i może tym samym być produktem pomocnym w walce z różnego rodzaju dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, np. z zaparciami bądź bólami. Ze względu na sporą zawartość błonnika brukiew może być również warzywem doskonałym na diecie redukcyjnej po którym będziemy czuć się nasyceni i chęć podjadanie będzie mniejsza co może przełożyć się na szybszą utratę nadmiernych kilogramów. Brukiew w kuchni możemy wykorzystać na różne sposoby, np. zjeść ‘’solo’’ w formie chrupiącej przekąski, przygotować placki, ugotować zupę lub szybką surówkę.
Rzodkiewka – to małe warzywo ma zaledwie 15 kcal w 100 i charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 32. Niska kaloryczność rzodkiewki wynika z wysokiej zawartości wody (ok. 95%). Warto włączyć je do diety nie tylko ze względu na niską kaloryczność i ciekawy, wyrazisty smak (rzodkiewka to pyszny dodatek do kanapek, twarożku, a także kolorowych, sezonowych sałatek) ale również ze względu na wysoką zawartość witamin, minerałów, błonnika oraz składników antyoksydacyjnych, np. antocyjanów które hamują szkodliwe procesy zachodzące w organizmie zmniejszając stany zapalne i tym samym mogą działać przeciwnowotworowo.
Marchew – surowa marchewka ma niski indeks glikemiczny (IG = 16) i odznacza się niską zawartością kalorii – w 100 gramach jest ich zaledwie 41. Warto jest marchew z uwagi na wysoką zawartość witaminy A oraz beta karotenu, który jest silnym przeciwutleniaczem i tym samym może neutralizować szkodliwe dla zdrowia wolne rodniki, których nadmiar może być przyczyną rozwoju wielu chorób, w tym nowotworów. Ponadto marchew to również bogactwo wielu innych witaminy i składników mineralnych oraz błonnika, który działa zbawiennie dla naszych jelit (w 100g marchewki znajduje się około 2,8g błonnika). Marchew jest również warzywem, które można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Nadaje się zarówno do słodkich jak i słonych dań. Można upiec z niej ciasto, przygotować zupę, pasztet lub surówkę. Opcji jest naprawdę sporo…
Buraki ćwikłowe – w 100g buraka znajdują się jedynie 43 kalorie. Buraki surowe charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG = 35). Jeśli je ugotujemy to indeks staje się już średni (IG = 64). Warzywo to jest bogate w wiele witamin i składników mineralnych. Ponadto buraki są doskonałym źródłem folianów, antocyjanów i flawonoidów. Uważa się, że spożywanie buraków może przynosić wiele korzyści zdrowotnych takich jak zmniejszanie ryzyka powstawania chorób układu krążenia, obniżanie poziomu cholesterolu, podwyższenie odporności oraz spowalnianie procesów starzenia. Dodatkowo buraki są warzywem o wszechstronnym zastosowaniu w kuchni – można przygotować z nich rozgrzewającą zupę krem, odżywczego shake’a, pyszny sok, zdrowe brownie, carpaccio, kolorową sałatkę i wiele, wiele innych.
Seler korzeniowy – w 100g ma około 30 kalorii. Surowe warzywo ma niski indeks glikemiczny wynoszący 35, jednak z uwagi na to, że jest on warzywem najczęściej przez nas gotowanym (stanowi główny składnik większości zup) to musimy pamiętać, że indeks automatycznie ulega zmianie i po ugotowaniu z niskiego staje się wysoki (IG po ugotowaniu = 85).
W selerze korzeniowym znajdziemy między innymi potas, wapń, magnez, cynk, witaminę C, foliany, B – karoten i witaminę K. Z selerem należy uważać i upewnić się, że na pewno nie mamy alergii, która w europie jest bardzo popularna – reakcje alergiczną może wywołać nie tylko surowy seler, ale również poddany obróbce termicznej oraz w formie przyprawy. Seler korzeniowy nadaje się nie tylko do przygotowania pysznych, domowych zup – możemy zrobić z niego np. sałatkę, upiec w formie frytek, zamarynować lub nawet ukisić i w ten sposób przygotować prawdziwą bombę dla naszych jelit.
Ziemniaki – W 100g mają zaledwie 73 kcal i w zależności od odmiany oraz sposobu przygotowania mają indeks glikemiczny między średnim a wysokim (ok. 60-90). Są jednym z niewielu ‘’warzyw’’ które jest akceptowane przez większość z nas, również dzieci… 😉 Uwielbiamy je pod wieloma postaciami – przygotowujemy z nich zapiekanki, puree, frytki, pieczemy, gotujemy i wiele, wiele innych. Ziemniaki to naprawdę wszechstronne warzywo. Mimo tego, że są demonizowane przez dietetyczny świat to absolutnie nie należy się ich bać (cały sekret tkwi w sposobie podania i przygotowywania) gdyż są doskonałym źródłem węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych, w szczególności potasu oraz witaminy C.