Na temat tłuszczu krąży wiele niepochlebnych informacji. To jak to z nim jest tak naprawdę?
Zapraszam Cię do lektury.
Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem naszej diety (1g tłuszczu dostarcza 9 kcal). Mimo to nie możemy z nich zrezygnować, w naszej diecie musi być dla nich miejsce, gdyż obok węglowodanów są głównym źródłem energii. Tłuszcze pokarmowe obejmują zarówno te pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego.
Budowa tłuszczu
Ze względu na budowę lipidy (to inna nazwa dla tłuszczy) dzielimy na trzy podstawowe grupy:
- tłuszcze proste
- tłuszcze złożone
- związki tłuszczopodobne
Tłuszcze proste są estrami alkoholi i kwasów tłuszczowych. Ze względu na rodzaj alkoholu wyróżnia się tłuszcze właściwe (zawierają glicerol) oraz woski (zbudowane z długołańcuchowych alkoholi jednowodorotlenowych).
Tłuszcze złożone są estrami kwasów tłuszczowych z alkoholami zawierającymi dodatkowe grupy funkcyjne. Dzielimy na fosfolipidy, glikolipidy oraz inne lipidy złożone.
Związki tłuszczopodobne są to prekursory i pochodne lipidów, np. kwasy tłuszczowe, sterole (np. cholesterol), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz hormony.
Gdzie trawiony jest tłuszcz?
Proces ten rozpoczyna się w żołądku, gdzie tłuszcze są poddane działaniu lipazy żołądkowej, która rozrywa wiązania estrowe.
Następnie w jelicie cienkim do dwunastnicy trzustka dostarcza lipazę trzustkową rozkładającą je do mono i di – glicerydów oraz do glicerolu i kwasów tłuszczowych.
W trawieniu tłuszczów bardzo istotna jest żółć, która jest emulgatorem i zmniejsza napięcie powierzchniowe tłuszczów, są one rozbijane na drobne ‘’kropelki’’. Dzięki składnikom żółci tłuszcze stają się łatwiej rozpuszczalne w wodzie co ułatwia ich dalsze wchłanianie z jelit do krwi.
Rola tłuszczu w organizmie
Lipidy w diecie pełnią wiele ważnych ról, między innymi:
- obok węglowodanów są głównym źródłem energii dla organizmu
- wspierają system nerwowy
- dzięki tłuszczom przyswajalne są takie witaminy jak A, D, E i K, gdyż są to witaminy rozpuszczalne tylko w tłuszczach, również są ich źródłem
- wspierają układ krwionośny
- są materiałem budulcowym błon komórkowych
- zwiększają naszą sytość po posiłku
- tkanka tłuszczowa jest odpowiedzialna za ciepłotę ciała.
- są nośnikiem smaku, dzięki nim potrawy są smaczniejsze
Zapotrzebowanie na tłuszcz
Zapotrzebowanie jest zależne od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, rodzaj oraz ilość wykonywanej aktywności fizycznej czy od stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja).
Mówi się, iż dieta zdrowych, dorosłych osób nie powinna przekraczać 30% tłuszczu.
- Dzieci 6-11 miesiąca życia powinny spożywać ok. 40% energii pochodzących z tłuszczu, przy jak największej eliminacji nasyconych kwasów tłuszczowych
- Dzieci 1-3 lata, tłuszcz powinien stanowić 35-40% energii, przy jak największej eliminacji nasyconych kwasów tłuszczowych
- Dzieci 4-18 lat oraz osoby dorosłe, 20-35% energii pochodzących z tłuszczów. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w tak małej ilości jak jest to możliwe.
Nadmiar tłuszczu w diecie
Co w sytuacji kiedy człowiek nie jest do końca świadomy kaloryczności oraz rozkładu makroskładników swojej diety i spożywa zbyt dużo tłuszczu?
Jakie będą konsekwencje zdrowotne?
- większe spożycie tłuszczu, niż rekomendowane może zwiększać ryzyko nadwagi oraz otyłości
- nadmiar tłuszczu i idąca za tym otyłość może niekorzystnie wpływać na zdrowie nie tylko fizyczne ale też psychiczne obniżając samoocenę, zwiększając ryzyko depresji oraz brak komfortu we własnym otoczeniu
- rozwój wielu chorób, m. in. Cukrzyca typu 2, nadciśnienie, miażdżyca a nawet nowotwory
- nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają poziom ‘’złego’’ cholesterolu LDL
Niedobór tłuszczu w diecie
Niedobór tłuszczu, tak samo jak nadmiar może być niekorzystny dla zdrowia człowieka. W konsekwencjach niedoboru wymienia się m.in.:
- zwiększone ryzyko niedoboru witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)
- biorąc pod uwagę NNKT, należy wiedzieć że ich niedobór może zdecydowanie podwyższyć ryzyko nieprawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym nawet pracy mózgu!
- niedobór tego składnika wpływa również niekorzystnie na naszą skórę, przez to że mamy zaburzoną jej gospodarkę lipidową, możemy mieć również problemy z oczami przez niedobór witaminy A i D, ucierpią też nasze włosy
- u kobiet niedobór tłuszczu może równać się poważnym zaburzeniom hormonalnym prowadzącym do rozregulowania cyklu miesiączkowego a nawet zatrzymania go!
- tłuszcze ułatwiają przesuwanie się treści pokarmowej, przez ich niedobór możemy mieć problemy z zaparciami
Źródła tłuszczu w diecie
Podstawowym podziałem tłuszczu stosowanym w żywieniu jest podział na tłuszcze zwierzęce oraz roślinne.
Tłuszcze zwierzęce, owiane ‘’gorszą’’ sławą.
Obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe. Nie powinniśmy spożywać ich w nadmiarze. Należą do nich tłuszcze pochodzące zarówno z mięsa jak i nabiału. Wyjątek stanowią ryby, przede wszystkim morskie, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3 i omega-6).
Główne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych to:
- smalec
- masło
- olej kokosowy oraz palmowy
- mleko
- sery żółte oraz twarogowe
- mięso wołowe, wieprzowe, drobiowe spożyte wraz ze skórą
- podroby
Tłuszcze roślinne, uznawane za te ‘’lepsze’’ , bardziej korzystne dla zdrowia, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, możemy podzielić je na jednonienasycone (np. kwas oleinowy) oraz wielonienasycone (kwasy omega-3 i 6).
Główne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to
- ryby ( łosoś, makrela, sardynki, śledź)
- awokado
- nasiona (pestki dyni, słonecznika)
- orzechy
- oliwa z oliwek i inne oleje
- jajka
- nasiona chia
- siemię lniane
Jak możemy ograniczyć ilość tłuszczu?
Przykłady produktów i ich porównanie:
Przykładowe ‘’tłuste’’ posiłki, oraz jak sprawić aby jednak nie były one tylko tłuste
Przykłady produktów i ich porównanie:
- Jajka sadzone na boczku + 2 kromki pieczywa tostowego z masłem zamień na —> Jajka sadzone na pomidorach + świeże warzywa + 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z hummusem.
Pierwsza propozycja będzie źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów prostych dlatego warto do takiego śniadania dodać źródło błonnika w postaci warzyw oraz lepszej jakości pieczywa. Po takim posiłku nie będziemy czuć się ciężko a zarazem nasyci on nas na długo.
Oczywiście jeśli ktoś lubi boczek czy bardziej przetworzony rodzaj pieczywa może go zjeść, ważne aby cała nasza dieta była bogactwem warzyw, owoców oraz produktów jak najbardziej pełnowartościowych!
2. Tradycyjne schabowe w panierce na smażone na smalcu zamień na —> pieczone ‘’schabowe’’ z piersi kurczaka w panierce z płatków owsianych.
Pierwsza tradycyjna propozycja, usmażona na smalcu nie należy do najbardziej zdrowych opcji, kolejny posiłek bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe, ubogi w błonnik.
Pierś z kurczaka na pewno nie będzie w 100% odzwierciedlać smaku tradycyjnego schabowego ale może być fajnym urozmaiceniem codziennej diety, a dodatek płatków osianych wzbogaci ten posiłek w błonnik! Dodatkowym plusem takiego posiłku będzie jego forma obróbki, dzięki pieczeniu pozbędziemy się zbędnego tłuszczu użytego do smażenia.
Zainteresował Cię ten artykuł?
Po jeszcze większą dawkę wiedzy zapraszam Cię do mojego Newslettera. Obiecuję nie zasypywać Cię niepotrzebnymi wiadomościami 😉