BIAŁKO – co to jest i jakie pełni role w organiźmie

styczeń 19, 2021 | Artykuły | 0 komentarzy

Poniższy zostawiam Ci artykuł, który to kompendium wiedzy na temat białka. 

 

Białka są jednym z podstawowych makroskładników diety każdego człowieka, składnikiem pożywienia, niezbędnym dla istnienia życia. Bez białek nie jest możliwy właściwy wzrost i rozwój organizmu, dlatego ich spożycie zarówno ilość jak i jakość ma ogromne znaczenie dla zdrowia człowieka.

 

 

Budowa białka

Patrząc ze strony chemicznej wszystkie białka składają się z węgla, tlenu, azotu, wodoru, siarki i fosforu. Oprócz tego w skład białek mogą wchodzić takie pierwiastki jak siarka, miedź, jod, żelazo, magnez, wapń i fosfor. Białka tworzą aminokwasy, czyli małe klocki budujące białko.

Aminokwasy w zależności od ich ilości wyróżniamy di, tri, oligo i polipeptydy. Białka składają się z 20 różnych aminokwasów. Skład aminokwasów w białku determinuje jego funkcję i wartość odżywczą.

Aminokwasy dzielimy na endo oraz egzogenne, endogenne organizm potrafi wytworzyć sam. Natomiast egzogenne musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Białka zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach uznajemy za pełnowartościowe.

Białka zwierzęce mają wyższą strawność (ok. 95%)  niż białka roślinne (ok. 85%).

 

Podział aminokwasów:

 

A czy wiesz, że istnieją choroby genetyczne związane z metabolizowaniem niektórych aminokwasów?

Jeśli organizm ma problem z metabolizowaniem fenyloalaniny (aminokwas egzogenny) występuje choroba zwana fenyloketonurią, a np. tyrozynemia występuje gdy jest problem z tyrozyną (aminokwasem endogennym), takich chorób jest o wiele więcej.

 

1 gram białka to 4 kilokalorie

 

Białko ma również największy termiczny efekt pożywienia, czyli organizm potrzebuje zużyć więcej kalorii, by strawić białko niż w porównaniu z tłuszczem czy węglowodanami.

Jest to ważna informacja dla osób odchudzających się – zwiększenie ilości białka w diecie ułatwi odchudzanie. Produkty białkowe są również bardziej sycące co przemawia za ich sporym udziałem w dietach redukcyjnych.

 

 

 

Gdzie trawione jest białko?

Cały proces rozpoczyna się w żołądku następuje tu denaturacja i trawienie (działa tam enzym pepsyna i kwas chlorowodorowy). Następnie białko, częściowo strawione trafia do dwunastnicy gdzie sok trzustkowy trawi je dalej.

W następnej kolejności białko trafia do jelita cienkiego, powstają dwupeptydy i aminokwasy. W tej formie trafiają wraz z krwią do żyły wrotnej do wątroby skąd w postaci aminokwasów transportowane są do wszystkich tkanek.

 


Rola białek w organizmie

Proteiny w diecie pełnią wiele ważnych ról, między innymi:

  • są budulcem komórek
  • wchodzą w skład narządów, gruczołów, mięśni, skóry, włosów oraz paznokci
  • są składnikiem hemoglobiny, przez co umożliwiają oddychanie komórkowe
  • wpływają na odporność organizmu (tworzą przeciwciała)
  • regulują metabolizm ( budują enzymy i hormony)

 

Zapotrzebowanie na białko

Jest inne dla każdego człowieka i wpływa na to wiele czynników jak np., wiek, płeć, stan fizjologiczny ( ciąża, karmienie ), stan zdrowia, masa ciała, aktywność fizyczna.

Jako przykład weźmy sobie kobietę, lat 40, 60kg, mało aktywną; gdyż ma pracę siedzącą, a po pracy nie jest chętna na jakąkolwiek aktywność.

Możemy porównać ją do mężczyzny trenującego siłowo, 4 razy w tygodniu, ważącego 80kg, pracującego do tego fizycznie. Oczywiste jest, że ich zapotrzebowanie na białko będzie zupełnie inne, gdyż potrzeby organizmu mężczyzny są dużo większe niż kobiety.

 

Ogólnie przyjmuje się, że dane grupy wiekowe powinny spożywać:

 

Zapotrzebowanie na białko w przeliczeniu na kg masy ciała

  • RDA -> 0,8-1g/kg
  • Utrzymanie zdrowia -> 1,1-1,4g/kg
  • Sport amatorski i fitness -> 1,4-1,8g/kg
  • Zdrowa utrata masy ciała -> 1,4-1,6g/kg
  • Okres starzenia się -> 1,4-1,75g/kg
  • Kobiety w ciąży -> 1,2g/kg
  • Kobiety karmiące piersią->1,45g/kg

 

A co z osobami starszymi?

Wraz z biegiem czasu w naszych organizmach zachodzi wiele reakcji prowadzących do zmian. Zmiany niekoniecznie są korzystne dla człowieka, np. przybywa tkanka tłuszczowa, ubywa mięśniowa, gdyż ograniczona jest aktywność fizyczna.

Organizm jest bardziej narażony na choroby wieku starczego jak np. osteoporoza i sarkopenia (utrata masy i siły mięśni). Badania pokazują, że po 50 roku życia masa mięśni zmniejsza się o 6% a ich siła o 15% na każde 10 lat.

W związku z tymi zmianami osoby starsze mają większe zapotrzebowanie na białko. Wynika to z tego że organizm potrzebuje więcej ‘’materiału budulcowego’’ do prawidłowego funkcjonowania.  Starsze osoby nie powinny spożywać poniżej 15 % energii białka z diety. Optymalnie zaleca się 15-20% całodziennej spożywanej energii.

Badania dowodzą, że odpowiednia ilość białka w diecie osób starszych spowalnia procesy starzenia, poprawia siłę oraz masę mięśni, zwiększa odporność na choroby poprzez lepsze odżywienie organizmu oraz podtrzymuje kości w lepszym stanie.

 

Nadmiar białka w diecie

Występuje najczęściej w krajach rozwiniętych. W wyniku nadmiernego spożycia tego makroskładnika w organizmie można zaobserwować jego wzmożony rozpad  i wykorzystanie go do wytworzenia energii.

Lekkie przekraczanie dziennej normy nie jest groźne dla człowieka. Wiadomo, iż dawka czyni truciznę i z niczym nie powinniśmy przesadzać w żadną stronę.

Nadmiernej ilości białka w diecie może towarzyszyć tzw. hiperkalciuria, czyli nadmierne wydalanie wapnia z moczem, co może prowadzić do osteoporozy, kwasicy czy też zwiększonego ryzyka powstawania kamieni nerkowych.

Nie należy przekraczać podaży energii z białka powyżej 35% ogólnej energii z diety.

 

Niedobór białka w diecie

Występuje natomiast najczęściej w krajach słabo rozwiniętych. Prowadzi do niedożywienia typu marasmus (długotrwałe spożywanie zbyt małej ilości białka oraz energii), typu kwashiorkor (głównie niedobór białka) oraz do niedożywienia typu mieszanego.

Ponadto należy pamiętać, że niedostateczna podaż białka w diecie kobiety ciężarnej może prowadzić do zmniejszenia masy urodzeniowej oraz zaburzeń układu nerwowego dziecka, dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta przyszłej matki.

 

Źródła białka w diecie

Mięso – najlepsze i najłatwiej dostępne źródło białka dla osób na diecie konwencjonalnej, np. kurczak (szczególnie piersi), wołowina (chuda), cielęcina, dziczyzna, wieprzowina (mniej białka, gdyż zawiera sporą ilość tłuszczu)

Ryby – często niedoceniane, wartościowe źródło białka, ryby zawierają 12-24% białka, dużą jego zawartością cechują się ryby tłuste jak łosoś, halibut, oprócz tego sporo białka ma również dorsz oraz tuńczyk. Ryby przynoszą więcej korzyści, zawierają bardzo cenne dla organizmu kwasy omega-3, niewątpliwie warto włączyć je do swojej diety.

Jaja– pełnowartościowe źródło białka nazywane białkiem wzorcowym, zawierające wszystkie aminokwasy.

Nabiał– dla osób bez nietolerancji doskonałe źródło białka, bardzo różnorodne, mamy przecież mleko, twarogi, jogurty, produkty fermentowane jak kefir i maślanka oraz różnego rodzaju sery (które są również źródłem tłuszczu). Musimy jednak pamiętać aby wybierać produkty naturalne, z prostym składem, najlepiej bez dodatku cukru. Nabiał jest również doskonałym źródłem wapnia.

Białko roślinne– idealne dla osób które chcą zmienić nawyki żywieniowe. Ograniczyć lub całkowicie zrezygnować ze spożywania mięsa. Warto wprowadzić do diety rośliny strączkowe (fasola, cieciorka, soczewica), produkty sojowe (tofu, tempeh). Doskonałym jego źródłem jest również komosa ryżowa (zawierająca wszystkie niezbędne aminokwasy).

 

Jak komponować posiłki z dużą zawartością białka?

Poniżej zostawiam Ci kilka przepisów, które są bogate w ten składnik.

 

5 1 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x