Przychodzi taki czas w roku, że robi się ciepło, dni stają się dłuższe a my chcemy bawić się, wypoczywać i jeść dobre rzeczy… Właśnie w tym momencie większość z nas myśli o grillu!
Bo przecież nie ma nic lepszego niż spędzanie czasu z bliskimi, wspólne przygotowywanie i jedzenie najróżniejszych potraw…
Grill wydaje się być jednak przeszkodą dla osób będących na diecie redukcyjnej… Bo przecież w trakcie takiego wieczoru jemy naprawdę dużo – w szczególności tłustego mięsa… w towarzystwie pieczywa, sosów i innych kalorycznych dodatków… O napojach nie wspominając 😉 Czy koniecznie musi tak być? Czy grill musi być dietetyczną ‘’zmorą’’?
W tym artykule pokażę Ci, że grill wcale nie musi być szkodliwy dla zdrowia oraz tuczący i, że można przygotować go tak, byś mogła cieszyć się smacznymi i dobrymi dla zdrowia daniami!
Kto powinien uważać na potrawy z grilla
Poruszając temat grillowania zacznijmy od tego, kto mimo wszystko powinien jeść potrawy z grilla sporadycznie lub nawet w niektórych wypadkach powinien omijać je szerokim łukiem. Przede wszystkim są to:
- małe dzieci – pamiętajmy, że układ pokarmowy dzieci nie jest tak rozwinięty jak układ pokarmowy osoby dorosłej… Dzieci mogą zaczynać spożywać potrawy z grilla mniej więcej w wieku 3 lat… Zadbajmy więc o to, co zjedzą nasze pociechy – nie podawajmy im mocno przypalonych, zwęglonych, zbyt wypieczonych kawałków mięsa, tłustych kiełbas, parówek, karkówki i innych potraw często goszczących na naszych stołach… Zadbajmy o to, by potrawy były przygotowywane w odpowiedni sposób (zawijaj mięso i ryby w folię aluminiową, nie piecz bezpośrednio na ruszcie), by były lekkostrawne i atrakcyjne dla naszego malucha – grillować dla dzieci można przede wszystkim chude mięso, ryby oraz warzywa, czyli to, co w zdrowej diecie malucha powinno wystąpić regularnie.
- osoby cierpiące na dolegliwości żołądkowe (np. wrzody żołądka, refluks), jelitowe (IBS, SIBO), a także osoby cierpiące na choroby wątroby (np. NAFLD).Niewątpliwe ludzie cierpiący na te jednostki chorobowe powinni uważać na to, co spożywają w trakcie grilla – szczególnie powinni zrezygnować z potraw tłustych… Takich jak kiełbasa, karkówka, boczek, sosy na bazie majonezu, ciężkie, ziemniaczane sałatki i inne popularne dania – są one bardzo ciężkostrawne i sprawią, że nasz układ pokarmowy będzie obciążony wiele godzin, tym samym powodując nieprzyjemne, uciążliwe dolegliwości.
Czy grillowanie jest "zdrowe"?
Powszechnie uważa się dania z grilla za niezdrowe i tuczące… Nic bardziej mylnego! Wszystko zależy od tego w jaki sposób przygotujemy nasze potrawy oraz co wrzucimy na ruszt! Aby zdrowo i bezpiecznie grillować pamiętaj o:
- używaniu specjalnie przeznaczonego do grillowania węgla drzewnego
- kwestiach dotyczących samego grilla (takich jak dobre rozpalenie grilla, używanie specjalnych tacek oraz o każdorazowym dokładnych wyczyszczeniu grilla po poprzednim grillowaniu ;))
- nie przypalaniu potraw przygotowywanych na grillu – wielu z nas lubi potrawy z tzw. chrupiącą skórką – przypieczone mięso, bardzo chrupiąca bagietka czy mocno ugrillowane warzywa… Niestety w momencie, w którym jedzenie nabiera zbyt rumianej barwy dochodzi w nim do ciągu zjawisk, które mają niekorzystny wpływ na nasze zdrowie…
- zrezygnuj z grillowania tłustej wieprzowiny, boczku czy kiełbas… Takie potrawy spożywaj okazjonalnie… Są tłuste, ciężkostrawne i bardzo kaloryczne…
- do grillowania wybieraj chude, nieprzetworzone mięso – takie jak pierś z kurczaka czy indyka
- na grilla doskonale sprawdzi się również ryba – tak samo jak drób nie wymaga długiego grillowania przez co ma mniejszą styczność z ‘’grillowymi oparami’’.
- mięso na grilla przyrządzaj w marynatach z niewielkim dodatkiem tłuszczu
- marynaty przygotuj na bazie ziół – majeranek, bazylia, oregano, rozmaryn, czosnek, kurkuma, imbir… Opcji jest wiele… Zioła nie dość, że nadadzą potrawie doskonałego smaku to dodatkowo są bardzo zdrowe, a niektóre z nich pomogą odciążyć nasz układ pokarmowy, który może być obciążony po grillowym szaleństwie 🙂
- nie kupuj gotowych mięs w supermarketach… Może i mają ciekawe marynaty i są szybszą opcją niż przygotowanie ich od zera w domu. Niestety ciężko ocenić świeżość i jakość takiego mięsa.. Ponadto zawierają dodatkowe substancje konserwujące i peklujące, które również mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie…
- zadbaj, aby tłuszcz z grillowanych potraw nie ściekał do paleniska – w wyniku kontaktu z wysoką temperaturą tłuszcz ulega rozkładowi termicznemu przez co wydzielają się szkodliwe substancje wracające wraz z dymem do naszego pożywienia!
- grilluj wszystko – nie tylko mięso! Warzywa najróżniejszej maści również doskonale sprawdzą się na grillu – cukinia, kabaczek, papryka, bakłażan, marchewka i wiele innych! Warzywa sprawią, że twój grill stanie się zdrową i smakową bombą! 😉
- zamiast mięsa spróbuj zgrillować ser np. halloumi, camembert (lepiej wybrać wersję lekką gdyż camembert ma sporo tłuszczu) albo wegańskiego tofu, gwarantuję Ci, że smak tych produktów z grilla może cię pozytywnie zaskoczyć 😉
- obok potraw grillowanych należy zadbać także o dodatki niegrillowane, takie jak sałatki przygotowane na bazie świeżych warzyw czy lekkie, jogurtowe sosy.
- jako dodatek do grillowych potraw zamiast popularnych bagietek z masłem czosnkowym lub ziołowym wybierz razowe pieczywo – nasyci Cię na dłużej i nie zjesz go aż tyle co popularnej bagietki, która jest przecież lekka i ‘’sama się zjada’’ ;).
- pamiętaj, że grill to tylko jeden ze sposobów na przygotowywanie potraw i mimo tego, że da się przygotować go zdrowiej to wybieraj go okazjonalnie. Na co dzień stosuj inne metody obróbki swojego pożywienia takie jak duszenie, gotowanie na parze, blanszowanie czy pieczenie.
Ile kalorii mają potrawy z grilla?
Odpowiadając na pytanie czy grill jest kaloryczny musimy uświadomić sobie, że to zależy! Przede wszystkim od nas! 😉 Od tego co wybierzemy, jak to przygotujemy i przede wszystkim ile tego zjemy… 😉
Przygotowując się do wieczoru grillowego pamiętaj o:
- rodzaju mięsa jakie wybierasz na grilla – lepiej wybierz chude mięso, np. indyka, kurczaka bądź rybę, np. dorsza lub łososia. Będzie to lepszy wybór niż tłusty boczek, karkówka czy kiełbasa… Przykładowo, grillowana pierś z kurczaka w 100g będzie miała tylko 123kcal natomiast popularna, uwielbiana kiełbaska będzie miała ich już aż 251… natomiast karkówka prawie 400! Sama zdecyduj co ma wylądować na twoim talerzu. 🙂
- do marynowania potraw używaj dobrej jakości oliwy z oliwek, nie przesadzaj ilością. Grillowana potrawa nie musi przecież pływać w tłuszczu… I tak będzie pyszna. 😉
- sosy przygotuj sama. Zrezygnuj ze sklepowych gotowców, które w 100g produktu potrafią mieć nawet 800 kcal!. Rób sosy na bazie jogurtu naturalnego lub greckiego. Pomiń majonez i inne tłuste dodatki lub używaj ich w niewielkiej ilości jako dodatek do ‘’odchudzonej’’ podstawy. Doskonałym pomysłem będzie np. domowy sos czosnkowy na bazie jogurtu greckiego, tzatziki albo sos ziołowo – koperkowy… przygotowanie takiego sosu zajmie nam 5 minut a smak jaki nada naszym potrawom z grilla będzie niepowtarzalny! Ba! Taki sos będzie miał tylko 60-120 kcal/100g w zależności od tego jakiego jogurtu użyjemy do jego przygotowania. To około 8 razy mniej niż sos, który możemy znaleźć w sklepie. 😉
- zamiast kupnych bagietek wybierz razowe pieczywo lub przygotuj pieczone ziemniaczki, które możesz podgotować i również wrzucić ‘’na ruszt’’ ;). Będą równie pyszne co bagietka, bardziej sycące i stosunkowo niskokaloryczne – ziemniaki są produktem o niskiej gęstości energetycznej – czyli w dużej objętości zawierają małą ilość kalorii – 2-3 ziemniaczki(ok. 180g – ok. 160 kcal) zjedzone jako dodatek do grillowanej piersi z kurczaka sprawią, że nasz grill będzie naprawdę zdrowym i niskokalorycznym posiłkiem. Dla porównania – zjadając bagietkę czosnkową dostarczymy ok. 600 kcal z samej bagietki… A gdzie tu miejsce na mięsko i dodatki? 😉
- sałatki do grilla przygotuj na bazie miksu sałat z dodatkiem świeżych warzyw i dobrej jakości sera, np. fety. Zrezygnuj z popularnych sałatek ziemniaczanych… Zawierają sporo majonezu, często również boczek i inne tłuste dodatki… 100g sałatki greckiej będzie zawierało tylko około 40 kcal, natomiast sałatka ziemniaczana dostarczy nam już tych kalorii całkiem sporo, bo ok. 300
Napoje w trakcie grillowego szaleństwa
Grill nie obędzie się również bez popijania… 😉 Coca-cola, fanta, sprite, różnego rodzaju soki, lemoniady i inne napoje pełne są cukru, kalorii i najrozmaitszych dodatków… Przygotowując grilla zaopatrz się w napoje zero, domowe, mrożone herbaty czy lemoniady. Przygotuj je na bazie wody, cytryn, owoców i małego dodatku np. miodu. Brzmi równie dobrze… Prawda? Zimny napój bez cukru , z kostkami lodu sprawi, że satysfakcja po jego wypiciu będzie taka sama jak po wypiciu tradycyjnego napoju z ogromnymi ilościami cukru i kalorii jednak nie ucierpi na tym nasza waga. Przykładowo litr coca coli to ok. 420 kcal – tyle co ¾ uwielbianej bagietki z masłem czosnkowym… Zastanów się, wolisz wypić te kalorie czy jednak je zjeść? 😀 chyba lepiej jest zjeść cieplutką bagietkę… 😉
Podsumowanie
W celu podsumowania tego grillowego szaleństwa przygotowałam dla Ciebie dwa zestawy, które możesz zjeść w trakcie grilla. Pierwszy z nich to ten popularny, często goszczący na naszych stołach, zdecydowanie bardziej kaloryczny zestaw… Natomiast drugi to taki, który również będzie pyszny ale na pewno bardziej ubogi w kalorie, cukry i tłuszcze nasycone… Zapraszam Cię do porównania… 😉
ZESTAW I
Karkówka z grilla (porcja, 60g) – 233 kcal
Kiełbaska z grilla (porcja, 75g) – 188 kcal
Pół bagietki czosnkowej (½ sztuki, 88g) – 280 kcal
2 łyżki gotowego sosu czosnkowego (50g) – ok. 200 kcal
Porcja (100g) sałatki ziemniaczanej – ok. 300 kcal
½ litra coca coli – 188 kcal
CAŁOŚĆ – 1389 kcal
ZESTAW II
Grillowana pierś z kurczaka – (porcja, 75g) – 92 kcal
Kawałek grillowanego łososia – (porcja, 60g) – 100 kcal
2 ziemniaczki z rusztu – (ok. 180g) – ok. 160 kcal
2 łyżki domowego sosu czosnkowego – ok. 50 kcal
Porcja (100g) sałatki greckiej – ok. 40 kcal
½ litra wody z cytryną – 0 kcal 😉
CAŁOŚĆ – 442 kcal
Jak widzisz oba zestawy są złożone całkiem podobnie. W obu z nich występują po dwie porcje produktów białkowych (karkówka, kiełbasa) (kurczak, łosoś), jedna porcja węglowodanów (bagietka, ziemniaczki), porcja sosu (sos gotowy, sos domowy) i sałatki (grecka, ziemniaczana) jako dodatek oraz oczywiście coś do popicia (coca cola, woda) ;). Różnica w kaloriach jest jednak ogromna! Zestaw pierwszy zawiera ich prawie 1400! To bardzo dużo biorąc pod uwagę fakt, że zapotrzebowanie przeciętnej kobiety waha się między 1600-2000 kcal… Zjadając taki posiłek tak naprawdę zjadamy prawie naszą dzienną pulę kalorii. Z tego też powodu lepiej sięgnąć po zestaw numer dwa, który tych kalorii ma już tylko 442 – to ponad 3 razy mniej niż jego kaloryczny odpowiednik… Sama podejmij decyzję, zastanów się, który zestaw byłby dla Ciebie bardziej korzystny – zarówno pod względem kalorii jak i zdrowia… Powodzenia! 🙂