Przychodzi taki czas w roku, że robi się ciepło, dni stają się dłuższe a my chcemy bawić się, wypoczywać i jeść dobre rzeczy… Właśnie w tym momencie większość z nas myśli o grillu!
Bo przecież nie ma nic lepszego niż spędzanie czasu z bliskimi, wspólne przygotowywanie i jedzenie najróżniejszych potraw…
Grill wydaje się być jednak przeszkodą dla osób będących na diecie redukcyjnej… Bo przecież w trakcie takiego wieczoru jemy naprawdę dużo – w szczególności tłustego mięsa… w towarzystwie pieczywa, sosów i innych kalorycznych dodatków… O napojach nie wspominając 😉 Czy koniecznie musi tak być? Czy grill musi być dietetyczną ‘’zmorą’’?
W tym artykule pokażę Ci, że grill wcale nie musi być szkodliwy dla zdrowia oraz tuczący i, że można przygotować go tak, byś mogła cieszyć się smacznymi i dobrymi dla zdrowia daniami!
Kto powinien uważać na potrawy z grilla
Poruszając temat grillowania zacznijmy od tego, kto mimo wszystko powinien jeść potrawy z grilla sporadycznie lub nawet w niektórych wypadkach powinien omijać je szerokim łukiem. Przede wszystkim są to:
- małe dzieci – pamiętajmy, że układ pokarmowy dzieci nie jest tak rozwinięty jak układ pokarmowy osoby dorosłej… Dzieci mogą zaczynać spożywać potrawy z grilla mniej więcej w wieku 3 lat… Zadbajmy więc o to, co zjedzą nasze pociechy – nie podawajmy im mocno przypalonych, zwęglonych, zbyt wypieczonych kawałków mięsa, tłustych kiełbas, parówek, karkówki i innych potraw często goszczących na naszych stołach… Zadbajmy o to, by potrawy były przygotowywane w odpowiedni sposób (zawijaj mięso i ryby w folię aluminiową, nie piecz bezpośrednio na ruszcie), by były lekkostrawne i atrakcyjne dla naszego malucha – grillować dla dzieci można przede wszystkim chude mięso, ryby oraz warzywa, czyli to, co w zdrowej diecie malucha powinno wystąpić regularnie.
- osoby cierpiące na dolegliwości żołądkowe (np. wrzody żołądka, refluks), jelitowe (IBS, SIBO), a także osoby cierpiące na choroby wątroby (np. NAFLD).Niewątpliwe ludzie cierpiący na te jednostki chorobowe powinni uważać na to, co spożywają w trakcie grilla – szczególnie powinni zrezygnować z potraw tłustych… Takich jak kiełbasa, karkówka, boczek, sosy na bazie majonezu, ciężkie, ziemniaczane sałatki i inne popularne dania – są one bardzo ciężkostrawne i sprawią, że nasz układ pokarmowy będzie obciążony wiele godzin, tym samym powodując nieprzyjemne, uciążliwe dolegliwości.
Czy grillowanie jest "zdrowe"?
Powszechnie uważa się dania z grilla za niezdrowe i tuczące… Nic bardziej mylnego! Wszystko zależy od tego w jaki sposób przygotujemy nasze potrawy oraz co wrzucimy na ruszt! Aby zdrowo i bezpiecznie grillować pamiętaj o:
- używaniu specjalnie przeznaczonego do grillowania węgla drzewnego
- kwestiach dotyczących samego grilla (takich jak dobre rozpalenie grilla, używanie specjalnych tacek oraz o każdorazowym dokładnych wyczyszczeniu grilla po poprzednim grillowaniu ;))
- nie przypalaniu potraw przygotowywanych na grillu – wielu z nas lubi potrawy z tzw. chrupiącą skórką – przypieczone mięso, bardzo chrupiąca bagietka czy mocno ugrillowane warzywa… Niestety w momencie, w którym jedzenie nabiera zbyt rumianej barwy dochodzi w nim do ciągu zjawisk, które mają niekorzystny wpływ na nasze zdrowie…
- zrezygnuj z grillowania tłustej wieprzowiny, boczku czy kiełbas… Takie potrawy spożywaj okazjonalnie… Są tłuste, ciężkostrawne i bardzo kaloryczne…
- do grillowania wybieraj chude, nieprzetworzone mięso – takie jak pierś z kurczaka czy indyka
- na grilla doskonale sprawdzi się również ryba – tak samo jak drób nie wymaga długiego grillowania przez co ma mniejszą styczność z ‘’grillowymi oparami’’.
- mięso na grilla przyrządzaj w marynatach z niewielkim dodatkiem tłuszczu
- marynaty przygotuj na bazie ziół – majeranek, bazylia, oregano, rozmaryn, czosnek, kurkuma, imbir… Opcji jest wiele… Zioła nie dość, że nadadzą potrawie doskonałego smaku to dodatkowo są bardzo zdrowe, a niektóre z nich pomogą odciążyć nasz układ pokarmowy, który może być obciążony po grillowym szaleństwie 🙂
- nie kupuj gotowych mięs w supermarketach… Może i mają ciekawe marynaty i są szybszą opcją niż przygotowanie ich od zera w domu. Niestety ciężko ocenić świeżość i jakość takiego mięsa.. Ponadto zawierają dodatkowe substancje konserwujące i peklujące, które również mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie…
- zadbaj, aby tłuszcz z grillowanych potraw nie ściekał do paleniska – w wyniku kontaktu z wysoką temperaturą tłuszcz ulega rozkładowi termicznemu przez co wydzielają się szkodliwe substancje wracające wraz z dymem do naszego pożywienia!
- grilluj wszystko – nie tylko mięso! Warzywa najróżniejszej maści również doskonale sprawdzą się na grillu – cukinia, kabaczek, papryka, bakłażan, marchewka i wiele innych! Warzywa sprawią, że twój grill stanie się zdrową i smakową bombą! 😉
- zamiast mięsa spróbuj zgrillować ser np. halloumi, camembert (lepiej wybrać wersję lekką gdyż camembert ma sporo tłuszczu) albo wegańskiego tofu, gwarantuję Ci, że smak tych produktów z grilla może cię pozytywnie zaskoczyć 😉
- obok potraw grillowanych należy zadbać także o dodatki niegrillowane, takie jak sałatki przygotowane na bazie świeżych warzyw czy lekkie, jogurtowe sosy.
- jako dodatek do grillowych potraw zamiast popularnych bagietek z masłem czosnkowym lub ziołowym wybierz razowe pieczywo – nasyci Cię na dłużej i nie zjesz go aż tyle co popularnej bagietki, która jest przecież lekka i ‘’sama się zjada’’ ;).
- pamiętaj, że grill to tylko jeden ze sposobów na przygotowywanie potraw i mimo tego, że da się przygotować go zdrowiej to wybieraj go okazjonalnie. Na co dzień stosuj inne metody obróbki swojego pożywienia takie jak duszenie, gotowanie na parze, blanszowanie czy pieczenie.
![prozdrawiam dietetyk zdrowe grillowanie](https://prozdrawiam.pl/wp-content/uploads/2022/08/prozdrawiam-dietetyk-zdrowe-grillowanie-1170x694.jpg)
![prozdrawiam dietetyk zdrowe grillowanie](https://prozdrawiam.pl/wp-content/uploads/2022/08/prozdrawiam-dietetyk-zdrowe-grillowanie-1170x694.jpg)
Ile kalorii mają potrawy z grilla?
Odpowiadając na pytanie czy grill jest kaloryczny musimy uświadomić sobie, że to zależy! Przede wszystkim od nas! 😉 Od tego co wybierzemy, jak to przygotujemy i przede wszystkim ile tego zjemy… 😉
Przygotowując się do wieczoru grillowego pamiętaj o:
- rodzaju mięsa jakie wybierasz na grilla – lepiej wybierz chude mięso, np. indyka, kurczaka bądź rybę, np. dorsza lub łososia. Będzie to lepszy wybór niż tłusty boczek, karkówka czy kiełbasa… Przykładowo, grillowana pierś z kurczaka w 100g będzie miała tylko 123kcal natomiast popularna, uwielbiana kiełbaska będzie miała ich już aż 251… natomiast karkówka prawie 400! Sama zdecyduj co ma wylądować na twoim talerzu. 🙂
- do marynowania potraw używaj dobrej jakości oliwy z oliwek, nie przesadzaj ilością. Grillowana potrawa nie musi przecież pływać w tłuszczu… I tak będzie pyszna. 😉
- sosy przygotuj sama. Zrezygnuj ze sklepowych gotowców, które w 100g produktu potrafią mieć nawet 800 kcal!. Rób sosy na bazie jogurtu naturalnego lub greckiego. Pomiń majonez i inne tłuste dodatki lub używaj ich w niewielkiej ilości jako dodatek do ‘’odchudzonej’’ podstawy. Doskonałym pomysłem będzie np. domowy sos czosnkowy na bazie jogurtu greckiego, tzatziki albo sos ziołowo – koperkowy… przygotowanie takiego sosu zajmie nam 5 minut a smak jaki nada naszym potrawom z grilla będzie niepowtarzalny! Ba! Taki sos będzie miał tylko 60-120 kcal/100g w zależności od tego jakiego jogurtu użyjemy do jego przygotowania. To około 8 razy mniej niż sos, który możemy znaleźć w sklepie. 😉
- zamiast kupnych bagietek wybierz razowe pieczywo lub przygotuj pieczone ziemniaczki, które możesz podgotować i również wrzucić ‘’na ruszt’’ ;). Będą równie pyszne co bagietka, bardziej sycące i stosunkowo niskokaloryczne – ziemniaki są produktem o niskiej gęstości energetycznej – czyli w dużej objętości zawierają małą ilość kalorii – 2-3 ziemniaczki(ok. 180g – ok. 160 kcal) zjedzone jako dodatek do grillowanej piersi z kurczaka sprawią, że nasz grill będzie naprawdę zdrowym i niskokalorycznym posiłkiem. Dla porównania – zjadając bagietkę czosnkową dostarczymy ok. 600 kcal z samej bagietki… A gdzie tu miejsce na mięsko i dodatki? 😉
- sałatki do grilla przygotuj na bazie miksu sałat z dodatkiem świeżych warzyw i dobrej jakości sera, np. fety. Zrezygnuj z popularnych sałatek ziemniaczanych… Zawierają sporo majonezu, często również boczek i inne tłuste dodatki… 100g sałatki greckiej będzie zawierało tylko około 40 kcal, natomiast sałatka ziemniaczana dostarczy nam już tych kalorii całkiem sporo, bo ok. 300
Napoje w trakcie grillowego szaleństwa
Grill nie obędzie się również bez popijania… 😉 Coca-cola, fanta, sprite, różnego rodzaju soki, lemoniady i inne napoje pełne są cukru, kalorii i najrozmaitszych dodatków… Przygotowując grilla zaopatrz się w napoje zero, domowe, mrożone herbaty czy lemoniady. Przygotuj je na bazie wody, cytryn, owoców i małego dodatku np. miodu. Brzmi równie dobrze… Prawda? Zimny napój bez cukru , z kostkami lodu sprawi, że satysfakcja po jego wypiciu będzie taka sama jak po wypiciu tradycyjnego napoju z ogromnymi ilościami cukru i kalorii jednak nie ucierpi na tym nasza waga. Przykładowo litr coca coli to ok. 420 kcal – tyle co ¾ uwielbianej bagietki z masłem czosnkowym… Zastanów się, wolisz wypić te kalorie czy jednak je zjeść? 😀 chyba lepiej jest zjeść cieplutką bagietkę… 😉
Podsumowanie
W celu podsumowania tego grillowego szaleństwa przygotowałam dla Ciebie dwa zestawy, które możesz zjeść w trakcie grilla. Pierwszy z nich to ten popularny, często goszczący na naszych stołach, zdecydowanie bardziej kaloryczny zestaw… Natomiast drugi to taki, który również będzie pyszny ale na pewno bardziej ubogi w kalorie, cukry i tłuszcze nasycone… Zapraszam Cię do porównania… 😉
ZESTAW I
Karkówka z grilla (porcja, 60g) – 233 kcal
Kiełbaska z grilla (porcja, 75g) – 188 kcal
Pół bagietki czosnkowej (½ sztuki, 88g) – 280 kcal
2 łyżki gotowego sosu czosnkowego (50g) – ok. 200 kcal
Porcja (100g) sałatki ziemniaczanej – ok. 300 kcal
½ litra coca coli – 188 kcal
CAŁOŚĆ – 1389 kcal
ZESTAW II
Grillowana pierś z kurczaka – (porcja, 75g) – 92 kcal
Kawałek grillowanego łososia – (porcja, 60g) – 100 kcal
2 ziemniaczki z rusztu – (ok. 180g) – ok. 160 kcal
2 łyżki domowego sosu czosnkowego – ok. 50 kcal
Porcja (100g) sałatki greckiej – ok. 40 kcal
½ litra wody z cytryną – 0 kcal 😉
CAŁOŚĆ – 442 kcal
Jak widzisz oba zestawy są złożone całkiem podobnie. W obu z nich występują po dwie porcje produktów białkowych (karkówka, kiełbasa) (kurczak, łosoś), jedna porcja węglowodanów (bagietka, ziemniaczki), porcja sosu (sos gotowy, sos domowy) i sałatki (grecka, ziemniaczana) jako dodatek oraz oczywiście coś do popicia (coca cola, woda) ;). Różnica w kaloriach jest jednak ogromna! Zestaw pierwszy zawiera ich prawie 1400! To bardzo dużo biorąc pod uwagę fakt, że zapotrzebowanie przeciętnej kobiety waha się między 1600-2000 kcal… Zjadając taki posiłek tak naprawdę zjadamy prawie naszą dzienną pulę kalorii. Z tego też powodu lepiej sięgnąć po zestaw numer dwa, który tych kalorii ma już tylko 442 – to ponad 3 razy mniej niż jego kaloryczny odpowiednik… Sama podejmij decyzję, zastanów się, który zestaw byłby dla Ciebie bardziej korzystny – zarówno pod względem kalorii jak i zdrowia… Powodzenia! 🙂