Praca, praca i jeszcze raz praca – coś Ci to mówi? Czy tak właśnie wygląda życie większości z nas? Zapewne tak. Życie człowieka często, w dużej mierze opiera się głównie na pracy.
Ci, którzy mają większe szczęście, mają pracę jednozmianową, np. od 8-16. Dzięki temu mogą unormować swój sposób żywienia i ‘’ogarnąć’’ zegar biologiczny.
A co w momencie, kiedy zaczynają się schody i pracujemy w różnych godzinach, na zmiany, również w godzinach nocnych? Niewątpliwie praca zmianowa jest wyzwaniem pod względem dostosowania potrzeb organizmu do ciągle zmieniającego się trybu życia. Jednak, jak myślisz?
Czy jesteś w stanie poradzić sobie z pracą na zmiany tak, aby jak najbardziej zadbać o siebie, swoje ciało i organizm czy wydaje się to niemożliwe?
W tym artykule pokażę Ci, że wszystko da się zrobić. Wystarczy tylko odrobina chęci, motywacji i przede wszystkim – dobrej organizacji! Praca zmianowa a dieta? To da się pogodzić.
Dlaczego praca zmianowa jest "gorsza"?
Powszechnie, za pracę ‘’normalną’’ uważa się pracę wykonywaną w tych samych godzinach, w ciągu dnia, od poniedziałku do piątku, z pominięciem pracy zmianowej oraz pracy w godzinach nocnych. Dlaczego tak jest? Otóż, praca na zmiany, szczególnie w nocy jest niezgodna z procesami fizjologicznymi zachodzącymi w organizmie człowieka. Noc to czas na odpoczynek i sen, z tego powodu wykonywanie pracy w porze nocnej ma istotne znaczenie w kontekście negatywnego wpływu pracy zmianowej na funkcjonowanie człowieka.
Zmianowy rytm pracy wiąże się z zaburzeniami działania naszego zegara biologicznego. Innymi słowy mówiąc – człowiek jest po prostu rozbity. Organizm szaleje i nie wie, co się dzieje. Czy jest dzień, czy noc, czy czas na pracę, czy odpoczynek. Bo przecież jest ciemno a Ty dopiero się budzisz i idziesz pracować zamiast na odwrót.
W organizmie zdrowego człowieka wydzielane są hormony, które w dużej mierze odpowiadają za to, że w dzień się ruszamy a w nocy śpimy. Jednym z nich jest melatonina, która zaczyna być wydzielana w momencie, kiedy zachodzi słońce i pora na sen. Praca zmianowa zaburza wydzielanie melatoniny powodując tym samym zaburzenia rytmu dobowego w tym problemy z zasypianiem.
Z drugiej strony nasz organizm wydziela kortyzol, który swoje najwyższe stężenia osiąga w godzinach porannych, natomiast najniższe w późnych godzinach wieczornych.
Hormon ten pomaga w pobudzeniu organizmu, ma za zadanie obudzić i wprowadzić w gotowość do działania – nadszedł dzień, słońce wstało – czas na pracę! Tak właśnie działa kortyzol.
Jaki wpływ na ludzkie ciało ma praca na zmiany?
Wiemy już jak działają poszczególne hormony i dlaczego tak ważna jest higiena funkcjonowania w ciągu dnia i nocy. A co w momencie kiedy nie mamy wyjścia i musimy pracować zmianowo, również w nocy?
Wykazano, że osoby z kilkuletnim stażem pracy wykonywanej w porze nocnej zmagały się z:
- zaburzeniami rytmu snu – ze względu na zaburzone wydzielanie melatoniny,
- ciągłym uczuciem zmęczenia – ze względu na brak prawidłowej regeneracji organizmu,
- ogólnych spadkiem sił,
- zmianami nastrojów, pogorszeniem samopoczucia,
- zaburzeniami układu trawiennego,
- nasileniem spożywania alkoholu,
- nasileniem spożywania kawy i napojów pobudzających,
- nasileniem korzystania z leków wspomagających, w tym uspokajających i nasennych,
*badania wykazały, że praca zmianowa może być czynnikiem zwiększającym zapadalność na wiele chorób, takich jak choroby sercowo – naczyniowe, choroby układu pokarmowego, nowotwory, choroby układu rozrodczego (problem dotyczący kobiet) oraz choroby innych układów.
Praca zmianowa a dieta
Dieta osób pracujących na zmiany nie powinna znacząco odbiegać od wzorca zdrowej, zbilansowanej diety którą powinniśmy stosować na co dzień.
Odrzuć schematy typu – nie powinno się jeść po godzinie 18 gdyż może być to niewykonalne! Jeśli dopiero rozpoczynasz swój dzień bo np. idziesz do pracy to MUSISZ jeść posiłki bez względu na to czy jest 18 czy 24. Żywienie w pracy nocnej powinno wyglądać podobnie jak w ciągu dnia. Z tego powodu zastosuj się do kilku prostych zasad, których wdrożenie ułatwi Ci codzienne funkcjonowanie w rozregulowanym trybie.
Przede wszystkim:
- przed wyjściem do pracy zadbaj o to, aby zjeść zdrowy, pełnowartościowy posiłek, który nasyci Cię na długo,
- godziny posiłków dostosuj do SIEBIE, nie do ogólnie przyjętych zasad na które mogą sobie pozwolić osoby funkcjonujące w ciągu dnia,
- trzymaj się regularnych posiłków, nie pomijaj ich, jedz co 3-5 godzin kierując się głównie ośrodkiem głodu i sytości (pamiętaj, że ten również może być rozregulowany ze względu na pracę zmianową),
- posiłki powinny być bardziej lekkostrawne niż te ‘’normalne’’ jedzone w ciągu dnia gdyż nasz układ pokarmowy w nocy pracuje na mniejszych obrotach i jest nieco ‘’rozleniwiony’’
- ostatni posiłek, tak jak normalnie jest to przyjęte powinnaś spożyć 2-3 godziny przez pójściem spać aby nie obciążać dodatkowo układu pokarmowego i ułatwić procesy trawienne,
- posiłki powinny być dobrze skomponowane, pełnowartościowe, powinny składać się z dobrej jakości białka, tłuszczy i węglowodanów aby dać nam power do działania!
- zrezygnuj ze ‘’śmieciowego’’ jedzenia i przekąsek, szczególnie w godzinach nocnych!
- pracując w nocy zwróć uwagę na odpowiednie spożycie płynów – w szczególności wody!
- ogranicz spożycie kawy i napojów energetyzujących.
Jak jeść pracując w różnych godzinach?
Podsumowując, cały proces jedzenia i niejedzenia to sprawa indywidualna. Jedz, jeśli odczuwasz głód – najlepiej co 3 – 4 godziny, nawet jeśli są to godziny nocne. Ostatni posiłek spożyj 2 – 3 godziny przed snem. Zastosowanie takiego schematu pomoże Ci funkcjonować w ciągu dnia i nocy. Przykładowo, jeśli zaczynasz pracę o godzinie 18 i kończysz o 6 rano to Twój dzień może wyglądać następująco:
- godzina 17, przed pracą, jesz pełnowartościowy posiłek, który Cię nasyci.
- godzina 21, jesz posiłek w pracy.
- godzina 1, jesz II posiłek w pracy.
- godzina 5, jesz III posiłek w pracy.
- godzina 7, kładziesz się spać.
- godzina 15, wstajesz, przygotowujesz posiłki no nockę – dzień się zapętla – 17 to czas na posiłek a o 18 znowu do pracy. 😉
Korzystając z ‘’idealnego’’ schematu przedstawionego powyżej śpisz 8 godzin więc masz czas na regenerację i jednocześnie spożywasz 4 posiłki.
Co jeść w trakcie nocki?
Kluczem do sukcesu jest odpowiednia organizacja i niewątpliwie wcześniejsze przygotowanie posiłków w domu. Dzięki temu unikniesz podjadania, kupowania czegoś na szybko w automatach czy na stacjach benzynowych w drodze do/z pracy.
Poniżej pokaże Ci jakie posiłki są pełnowartościowe (zawierają białko, węglowodany, tłuszcz z dodatkiem owoców/warzyw), szybkie w przygotowania i łatwe do zapakowania w lunch box’a:
- sałatka z makaronem, warzywami i kurczakiem,
- sałatka z kaszy, z burakiem, serem pleśniowym i nasionami dyni,
- sałatka a’la grecka z fetą i kurczakiem, pieczywo,
- kanapki z hummusem, mozzarellą lekką i warzywami,
- kanapki z jajkiem i warzywami,
- tortilla z ulubionymi dodatkami – jest najlepszym zamiennikiem tradycyjnych kanapek – możesz w nią zawinąć tak naprawdę wszystko!,
- gotowa zupa z dobrym składem, np. krem pomidorowy, mozzarella lekka, pieczywo,
- serek wiejski/twaróg/twarożek grani z warzywami, pieczywo,
- kefir/maślanka, warzywa, pieczywo,
- skyr pitny, owoce, orzechy,
- owsianka z jabłkami, orzechami i skyrem,
- placki bananowe, owoce, skyr,
- czekoladowa jaglanka, owoce, orzechy skyr
Podsumowanie
Praca w systemie zmianowym nie oznacza rezygnacji z dobrze zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia – może jedynie utrudnić nam cały proces.
Kluczem do sukcesu jest odpowiednie rozłożenie posiłków w czasie i dostosowanie ich do Twojego, indywidualnego planu dnia – bo przecież doba każdego z nas wygląda zupełnie inaczej. Tylko patrząc na SIEBIE odniesiesz sukces, unormujesz dietę i swój sposób funkcjonowania w ciągu dnia bądź nocy 😉 – wtedy efekty będą najlepsze – być może poprawi się Twoje samopoczucie, kondycja fizyczna, psychiczna i mniej będziesz odczuwać szkodliwe skutki pracy zmianowej. Powodzenia!