Wchodzisz na wagę i jakimś cudem znowu widzisz 2 kg więcej? Myślisz sobie, że przecież nie jadłaś więcej niż zwykle? Chcesz przejść na dietę ale nie wiesz od czego zacząć? Jakie produkty warto włączyć a jakie ograniczyć na diecie odchudzającej? Zapraszam Cię do przeczytania tego artykułu.
Zacznijmy od tego czy są w ogóle produkty od których chudniemy lub tyjemy?
Otóż odpowiedź na to pytanie jest prosta – nie ma takich produktów. Są jedynie takie, które będą sycić nas na dłużej i takie po których bardzo szybko będziemy głodni. Cały sekret udanej, przynoszącej rezultaty diety tkwi w obliczeniu naszego zapotrzebowania kalorycznego i trzymania się go. Jeśli będziemy na naszym ‘’zerze’’ kalorycznym nasza waga będzie stać w miejscu, jedząc więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje będziemy przybierać na wadze. Natomiast jeśli będziemy jeść poniżej naszego zapotrzebowania czyli będziemy na tzw. deficycie kalorycznym – schudniemy.
Ok, wszystko jasne ale jak właściwie obliczyć nasze zapotrzebowanie?
Jak obliczyć zapotrzebowanie?
W tym celu możemy użyć kilku wzorów:
- Obliczanie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) metodą Harrisa-Benedicta;
Dla Mężczyzn; 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
Dla Kobiet; 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] – [4,7 x wiek (lata)] - Obliczanie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) metodą Mifflin-St Jeor;
Dla Mężczyzn [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5Dla Kobiet [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161
Obliczanie podstawowego zapotrzebowania kalorycznego (BMR) metodą Katch-McArdle;
Dla Mężczyzn i Kobiet 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg) – metoda ta uznawana jest za najdokładniejszą jednak aby móc ją użyć musimy znać masę naszych mięśni, czyli tzw. beztłuszczową masę ciała. Aby ją poznać możemy np. udać się do dietetyka na analizę składu ciała. 😉
Korzystając z tych wzorów obliczysz tzw. BMR czyli wartość która opisuje, jaką ilość energii trzeba dostarczyć, żeby podtrzymać każdego dnia podstawowe funkcje organizmu – czyli mówiąc prościej – jest to nasze energia wydatkowana w sytuacji jeśli cały dzień byśmy leżeli i pachnieli. 😉
Aby poznać nasze zapotrzebowanie kaloryczne musimy obliczyć CPM – czyli całkowitą przemianę materii, która uwzględnia także naszą aktywność w ciągu dnia. Dopiero do tej wartości możemy dodać kalorie – w sytuacji jeśli chcemy przytyć, lub je odjąć – w sytuacji jeśli chcemy zredukować masę ciała. Aby uzyskać CPM mnożymy BMR ,który uzyskaliśmy stosując jeden ze wzorów przedstawionych powyżej * współczynnik PAL dobrany pod nasz styl życia i naszą aktywność.
PAL – 1,2 – Brak aktywności – statyczny tryb zycia
PAL – 1,4 – lekka aktywność
PAL – 1,6 – średnia aktywność
PAL – 1,8 – wysoka aktywność
PAL – 2,0 – bardzo wysoka aktywność
Mamy już obliczone nasze zapotrzebowanie – teraz skupmy się na tym jak schudnąć? Bo zakładam, że to jest cel coraz większej liczby osób. 😉
Redukcja masy ciała nastąpi wtedy, gdy będziemy dostarczać naszemu organizmowi mniej kalorii niż faktycznie wydatkujemy. Mając obliczony PAL możemy odjąć daną ilość kalorii aby wprowadzić się w deficyt. To, ile kalorii ‘’utniemy’’ zależy od wielu czynników – głównym z nich jest to, ile nadmiernej tkanki tłuszczowej mamy do ‘’zrzucenia’’. Przykładowo osoba mierząca 1,6m i ważąca 120kg będzie mogła pozwolić sobie na większy deficyt niż osoba o tym samym wzroście i wadze 70kg. Optymalnie będzie na początek uciąć 10-20% kalorii i obserwować w jakim tempie będzie spadać nasza waga i czy w ogóle będzie spadać, gdyż może okazać się że źle obliczyliśmy nasze zapotrzebowanie bo np. przeszacowaliśmy nasza aktywność fizyczną w ciągu dnia. Pamiętaj – obserwacja swojego organizmu to klucz do sukcesu! Jest bardzo pomocna zarówno w redukcji masy ciała jak i budowaniu masy mięśniowej.😉
Wiemy już, że nie tyjemy od konkretnych produktów. Musimy sobie jednak zdać sprawę, że są produkty od których będzie nam łatwiej przytyć bo np. są mniej sycące przez co automatycznie możemy zjeść ich więcej, mają wysoką smakowitość lub wydają nam się pozornie zdrowe przez co myślimy, że nie sposób przybrać od nich na wadze. 😉 Do takich produktów zaliczamy na przykład:
- Fast foody – jeden pozornie mały posiłek zjedzony w fast foodzie może mieć tyle kalorii co twoje zapotrzebowanie kaloryczne na cały dzień! Dodatkowo po takich produktach szybko poczujesz się głodna przez co automatycznie sięgniesz po następny posiłek i sprawisz, że zjesz więcej kalorii niż powinnaś. Ponadto są one ubogie w błonnik, witaminy oraz składniki mineralne dlatego nie powinny być elementem naszej codziennej diety.
- Słodycze – bo kto z nas ich nie lubi? 😉 Ciasta, czekoladki, pączki, torty, batoniki i wiele, wiele innych. Tak naprawdę nie są niczym złym – problem tkwi w ilości zjedzonego produktu – otwierasz paczkę ciastek i jesz ją na jednym posiedzeniu? Tabliczka czekolady nie jest dla Ciebie problemem? Jeśli tak to prawdopodobnie mogą być one produktem przez który tyjesz. Oczywiście, w zdrowej, zbilansowanej diecie również znajdzie się na nie miejsce – należy zadbać jednak o to, aby były to rozsądne ilości. Jeśli słodycze są twoim jedzeniowym ‘’problemem’’ i nie możesz się powstrzymać od zjedzenia ich sporej ilości może warto zastanowić się czy naprawdę chcesz i musisz je jeść. Może lepiej zastąpić je pełnowartościowym, słodkim posiłkiem który również będzie pyszny i w dodatku sycący?
- Słone przekąski – ludzie dzielą się na dwa typy – jedni wolą te słodkie a drudzy słone przekąski. 😊 Jak wyżej – jeśli nie masz problemu ze zjedzeniem całej paczki chipsów naraz to zastanów się czy warto – zawierają one sporo tłuszczu i kalorii. Nie są niczym zdrowym i niezbędnym. Mam dla Ciebie propozycje – spróbuj zrobić domowe chipsy – będą równie pyszne i na pewno zdrowsze od tych sklepowych. 😉 Jeśli natomiast jesteś w jakiś sposób uzależniona od ‘’chemicznej’’ wersji ziemniaków staraj się kupować małe paczki. Twoje zdrowie i waga Ci podziękują! 😊
- Orzechy – osoby, które dopiero co przeszły na dietę i są nowe w dietetycznym świecie często są przekonane, że to co zdrowe nie tuczy. Kupują orzeszki, żeby zjeść je wieczorem zamiast słonych czy innych ulubionych słodkich przekąsek. Zjedzenie paczki orzeszków to również nie problem, a taka zdrowa przyjemność w 100g może mieć nawet 700 kcal.
- Pieczywo – dwie kajzerki zjedzone na śniadanie to około 400 kcal – w dodatku są lekkie, pulchne i pyszne.😊Niestety nie nasycą nas one na długo. W dodatku pieczywo pszenne jest przygotowywane na bazie oczyszczonej mąki, zawiera niewiele błonnika i składników odżywczych. Jeśli nie wyobrażamy sobie śniadania bez pieczywa to lepiej jest wybierać to pełnoziarniste – żytnie, razowe bądź orkiszowe.
- Tłuste mięso, wędliny i inne przetwory – jeśli zależy Ci na redukcji masy ciała lepiej wybierać mięso chude – takie jak indyk czy kurczak. Przykładowo, przygotowując na obiad kotlet z kurczaka dostarczysz ok. 200 kcal mniej niż przygotowując np. schabowego. 😉
- Tłuste sery – na co dzień spożywasz tłusty twaróg, ser żółty czy innego rodzaju tłusty nabiał? Lepszym wyborem będą te same produkty w wersji ‘’light’’ które są mniej kaloryczne i zawierają mniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Twaróg chudy, mozzarella light czy odtłuszczony ser są równie pyszne i mogą być fajnym dodatkiem do naszej diety odchudzającej.
- Słodzone napoje – każda szklanka (250ml) napoju słodzonego – typu cola, soku czy innego to ok. 100 kcal. Niby nie dużo ale jeśli pijesz je zamiast wody w ilościach 1-2l na dzień to koniec końców spożywasz w ten sposób sporą ilość kalorii których nawet nie poczujesz. 😉 Dodatkowo takie napoje mogą pobudzić twój apetyt przez co zjesz więcej.
- Alkohol – 1g etanolu dostarcza nam ok. 7 kcal. Ponadto jeśli pijemy słodkie drinki – z różnymi syropami czy słodzonymi napojami możemy wypić na prawdę dobry obiad. Zastanów się czy warto? Może lepiej byłoby przestawić się na lampkę wytrwanego wina lub drinka z napojem zero? Pamiętaj, że napoje również mogą być przyczyną naszych dodatkowych kilogramów. 😉 Mimo że po ich wypiciu wcale nie czujemy się najedzeni…
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu łatwiej Ci będzie uporać się z dodatkowymi kilogramami i zdasz sobie sprawę, że nie biorą się one z powietrza. 😊 Powodzenia!