Długi weekend majowy to czas na który czekamy z niecierpliwością – jest to okres odpoczynku, spotkań w gronie rodziny oraz znajomych, czas wycieczek – zarówno tych krótszych jak i dłuższych. Niemniej jednak majówka to również okres, który nieodłącznie kojarzy nam się z biesiadowaniem przy grillu – kiełbaska, karkówka, świeże pieczywko i zimne piwko… Na pewno nie raz spędziłaś/eś ten weekend właśnie w taki a nie inny sposób… 😉
A co w momencie, w którym jesteśmy na diecie redukcyjnej i chcemy zadbać o to aby nasza waga w trakcie tego specyficznego weekendu nie wzrosła? W jaki sposób dbać o siebie i swoją sylwetkę jednocześnie ciesząc się odpoczynkiem w gronie znajomych, dobrego jedzenia i być może alkoholowych dodatków? Zapraszam Cię do lektury artykułu i zapoznania się z tematem ‘’majowej rozpusty’’.
Jak zdrowo przygotować grillowane dania?
Bycie na diecie redukcyjnej w okresie majówkowego szaleństwa wcale nie oznacza rezygnacji ze wszystkich dobroci, które możemy wrzucić na ruszt… Wręcz przeciwnie – można grillować lekko, zdrowo i kolorowo – trzeba tylko wiedzieć, co warto przygotować i jakie dodatki podać aby posiłek był nie tylko smaczny ale również wartościowy, względnie niskokaloryczny oraz dopasowany do potrzeb osoby redukującej. Oto kilka podstawowych zasad grillowania w wersji ‘’fit’’:
- wybieraj chude źródła białka – mięsa, ryby, tofu – wybieraj chude mięsa np. indyka bądź kurczaka oraz ryby takie jak dorsza, łososia czy pstrąga. Unikaj mięsa czerwonego – karkówka, boczek i inne nie będą najlepszym rozwiązaniem w kontekście zdrowotnym oraz sylwetkowym. Fajną opcją, która może dobrze sprawdzić się jako potrawa na grilla jest również tofu – można zamarynować je jak mięso, pokroić na kawałki i również wrzucić na ruszt.
- unikaj przetworów mięsnych o wątpliwym składzie – różnego rodzaju kiełbasy bądź inne przetwory przeznaczone do grillowania najczęściej nie mają powalającego składu – zawierają sporo konserwantów, barwników oraz innych zbędnych dodatków smakowych. Z tego powodu najlepiej na grilla wybierać nie przetworzone mięso bądź kiełbasy z dobrych, zaufanych źródeł np. od lokalnego gospodarza.
- sam/a przygotowuj i marynuj mięsa – unikaj tych sklepowych, gotowych produktów, które leżą w lodówkach i czekają aby wrzucić je na grilla – są pełne soli, cukru oraz innych ‘’wspomagaczy’’ – sam/a z pewnością zamarynujesz mięso lepiej i bardziej ‘’naturalnie’’ używając do tego tylko i wyłącznie oliwy, ziół oraz przypraw.
- do posiłku koniecznie dodawaj warzywa – zadbaj o to aby nie wrzucać na grilla tylko i wyłącznie mięsa – przygotuj np. marynowane bakłażany, cukinię, paprykę i wiele, wiele innych. Warto przygotować również różnego rodzaju sałatki ze świeżych warzyw, np. sałatkę grecką jako element ‘’odświeżenia’’ naszego grillowego menu.
- wiadomo, że pieczywo jest nieodłącznym elementem grillowej biesiady oraz smacznym dodatkiem przełamującym smak mięsa i warzyw. Zadbaj o to aby było ono jak najlepszej jakości – wybieraj te pełnoziarniste – żytnie, orkiszowe, razowe, gryczane lub graham. Jak ognia unikaj gotowego chleba tostowego, który, mimo tego, że po wrzuceniu na ruszt szybko robi się pyszny i chrupiący lecz niestety nie wnosi absolutnie nic do naszej diety – takie pieczywo to w większości puste kalorie… I kolejna ważna kwestia – na pewno się nim nie najesz, z tego powodu również nie jest dobrym wyborem na redukcji.
- unikaj nadmiernego grillowania i spiekania potraw, które wrzucasz na ruszt – pamiętaj, że zbyt długi czas grillowania i tym samym powstawanie ‘’spalenizny’’ może powodować, że wydzieli się wiele szkodliwych substancji chemicznych mających negatywny wpływ na nasze zdrowie.
- używaj specjalnych tacek – tacki zapobiegną skapywaniu tłuszczu z grillowanego mięsa bezpośrednio do żaru i ograniczą powstawanie szkodliwego dla zdrowia dymu.
- czyść grill regularnie – najlepiej przed każdym użyciem – nie chcesz chyba grillować jedzenia na pozostałościach poprzedniego? To, co zostanie przypieczone dwa razy z pewnością nie wpłynie korzystnie w kontekście zdrowotnym… może mieć również negatywny wpływ na nasze samopoczucie bezpośrednio po spożyciu posiłku i sprawić, że będzie on bardziej ciężkostrawny i będzie dłużej ‘’zalegać’’ nam na żołądku.
Co z alkoholem?
Alkohol pijamy przy wielu różnych okazjach – również majówka jest czasem, w którym znajduje się on na naszych grillowych stołach – w tych okolicznościach najczęściej sięgamy po zimne, orzeźwiające piwo, czasami wino bądź też cięższe alkohole; takie jak wódka, whisky czy gin… Alkohol a dieta redukcyjna – czy zawsze muszą się wykluczać? Czy będąc na redukcji nie ma opcji żebyśmy pozwolili sobie na ‘’małe piwko’’ w trakcie grillowania? Czy da się to ze sobą pogodzić?
Oto kilka sugestii dotyczących spożycia alkoholu w trakcie redukcji masy ciała:
- uważaj na ilość spożywanego alkoholu – jak wiadomo, alkohol zawiera sporo kalorii, których fizycznie nie poczujemy – oznacza to, że możemy ‘’przyjąć’’ w ten sposób ogromne ilości kalorii jednak nie będziemy czuć się po nich nasyceni. Każdy gram alkoholu to 7 kcal. Z tego powodu osoby redukujące powinny uważać na to w jakich ilościach spożywają napoje alkoholowe. Dla przykładu:
* 100 ml whisky to około 200 kcal,
* 100 ml czystej wódki zawiera średnio około 220 – 250 kcal,
* W przypadku wódki smakowej owocowej kaloryczność wynosi zazwyczaj około 230 – 240 kcal/100 ml,
* 100 ml ginu to około 263 kcal,
* 100 ml wina białego to 97 kcal,
* 100 ml wina czerwonego to 85 kcal,
* 100 ml wina różowego to 71 kcal,
* 100 ml prosecco to 71 kcal,
* 100 ml jasnego piwa to ok. 44 kcal (całe piwo to już 220 kcal),
* 100 ml ciemnego piwa to ok. 76 kcal (całe piwo to już 380 kcal). - staraj się ograniczać dostarczanie innego rodzaju dodatkowych, płynnych kalorii – coca cola, fanta, sprite, różnego rodzaju soki i nektary owocowe to dodatkowe, płynne kalorie których ‘’nie poczujemy’’ a dostarczą sporo kalorii sprawiając że suma sumarum nie musimy nic zjeść a nasz dzienny bilans kaloryczny może zostać nieświadomie przekroczony (czasami nawet kilkukrotnie). Dla przykładu:
* 100 ml coca coli to 40 kcal,
* 100 ml sprite’a to około 40 kcal,
* 100 ml fanty to około 40 kcal,
* 100 ml toniku to około 36 kcal,
* 100 ml soku pomarańczowego to około 45 kcal,
* 100 ml soku jabłkowego to około 45 kcal,
* 100 ml oranżady to około 35 kcal. - uważaj na kuszące przekąski – jak wiadomo, jeśli spożywamy alkohol to automatycznie sięgamy po większą ilość przekąsek nawet jeśli fizycznie czujemy się już w pełni nasyceni. Nasz mózg chce więcej i więcej – chipsy, paluszki, ciastka, ciasteczka, fast – foody i innego rodzaju ‘’szybkie’’ przekąski bardzo często znajdują się na alkoholowych imprezach jako ‘’uzupełnienie’’ głównego posiłku (w przypadku majówki – potraw z grilla). Osoby będące pod wpływem alkoholu sięgają po nie częściej również z uwagi na to, że osłabia on w jakimś stopniu naszą silną wolę i możliwość podejmowania ‘’świadomych’’ decyzji – zapewne nie raz zauważyłeś/aś, że na co dzień trzymasz się swoich postanowień a po przysłowiowym ‘’drineczku’’ nie jest to już takie proste? 😉
Postaw na aktywność fizyczną
Nie samym grillem człowiek żyje… Majówka to również czas w którym powinniśmy być aktywni! Pogoda przeważnie sprzyja, słońce świeci więc człowiek automatycznie powinien mieć więcej energii oraz chęci do działania! Z tego powodu zamiast całodziennego relaksu przed telewizorem w oczekiwaniu na wieczorną zabawę postaraj się spędzić ten czas aktywnie – dzięki aktywności fizycznej nie tylko spalisz dużo więcej kalorii ale również poprawisz swoją kondycję fizyczną a także psychiczną (jak wiadomo aktywność fizyczna pomaga nam się ‘’wyluzować’’ i ‘’zresetować’’ nasz mózg po tygodniach ciężkiej pracy). Oto kilka propozycji na spędzanie wolnego czasu w majówkę:
- wycieczka rowerowa – być może w Twojej okolicy istnieje wiele miejsc w które warto pojechać i jest to możliwe nie używając samochodu! Taka wycieczka może być doskonałą opcją na spędzenie wolnego, słonecznego dnia… I pomyśl jak bardzo smakowałoby wieczorne grillowanie po takiej wyprawie… ;),
- spacer – spacer jest dobry ZAWSZE, nie tylko od święta – krótszy bądź dłuższy dystans. Dopasuj go indywidualnie do czasu i możliwości. Gwarantuję Ci, że w dobrym towarzystwie można chodzić i chodzić a kilometry same lecą. Szczególnie kiedy wiemy, że następnego dnia nie musimy iść do pracy…,
- jazda na rolkach – szacuje się, że godzina jazdy na rolkach to wydatek energetyczny rzędu około 700 kcal. Ponadto rolki poprawiają ogólną sprawność i koordynację ruchową. Spróbuj, może okaże się, że to coś dla Ciebie!
- spływ kajakowy – taki wyjazd trzeba już zaplanować z kilkudniowym wyprzedzeniem. Niemniej jednak warto to zrobić aby uciec od zgiełku, hałasu oraz zrelaksować się na łonie natury (no może dodatkowo lekko zmęczyć ;)),
- jogging w plenerze – spacer to już za mało? Masz ochotę bardziej się zmęczyć i poczuć pot na czole? Wybierz się na jogging – przebiegnij 3, 5 a może i 10 km. Tyle ile jesteś w stanie aby poczuć się dobrze w swoim ciele i sprawdzić jak się ma Twoja kondycja… być może miło się zaskoczysz.
- trening na siłowni – jeśli masz ochotę po prostu się poruszać przed wieczornym obżarstwem to możesz również skoczyć na okoliczną siłownię – dawka motywacji gwarantowana – bo przecież nie będziesz tam sam/a. 😉
Podsumowanie
Majówka to zaledwie kilka dni w trakcie których powinniśmy spotkać się z rodziną oraz znajomymi, odpocząć od pracy i zregenerować siły na czekające nas wyzwania. Jeśli przez większą część roku dbasz o siebie, swoje zdrowie i sylwetkę to zapewne wiesz już jak się odżywiać i co robić aby czas Twojej redukcji, również w tym ‘’luźniejszym’’ okresie nie został zaprzepaszczony i aby dodatkowe kilogramy nie pojawiły się na Twojej wadze. Zapewniam Cię, że te kilka dni odstępstw od zdrowego stylu życia nie będzie tragedią i przez nie świat się nie skończy… 😉 Nie ma sensu skupiać się tylko i wyłącznie na wyrzeczeniach; zatem jeśli masz ochotę zjedz ulubioną karkówkę, wypij zimne piwko i ciesz się czasem spędzonym z ludźmi na których Ci zależy! Redukcja nie zając, nie ucieknie i z pewnością osiągniesz swój upragniony cel (prędzej bądź później). Powodzenia!