Kategorie produktów

Najnowsze produkty

Tagi produktów

analiza problemu żywieniowego co to jest dzienniczek żywieniowy dietetyk kaźmierz dietetyk pniewy dietetyk poznań dietetyk suchy las dietetyk tarnowo podgórne ebook z przepisami na zdrowe desery ebook z przepisami na zdrowe śniadania ebook z przepisami na łatwe śniadania gotowa dieta przy insulinooporności gotowy jadłospis dla insulinoopornych gotowy jadłospis do druku na 7 dni gotowy jadłospis online gotowy jadłospis wegetariański do druku indywidualne spotkanie z dietetykiem jaki deser można zjeść na diecie konsultacje z dietetykiem online online konsultacje z dietetykiem planer kontroli picia wody do druku planer lista zakupów planet spożycia warzyw i owoców przepis na fit rafaello przepis na fit sernik przepis na sernik oreo przepisy na desery na diecie przepisy na fit desery psychodietetyk kaźmierz psychodietetyk pniewy psychodietetyk poznań psychodietetyk suchy las psychodietetyk tarnowo podgórne tygodniowy jadłospis do druku 5 posiłków tygodniowy jadłospis do pobrania tygodniowy planet posiłków do druku wsparcie dietetyka online współpraca z dzienniczkiem żywieniowym

Dieta w zaburzeniach miesiączkowania

dieta w zaburzeniach miesiączkowania
W obecnych czasach, gdy trendy żywieniowe zmieniają się diametralnie a świat pędzi do przodu coraz więcej kobiet boryka się z różnymi problemami zdrowotnymi. Powszechniejsze stają się zaburzenia miesiączkowania prowadzące nawet do całkowitego zaniku miesiączki, któremu często towarzyszy stosowanie diety odchudzającej połączonej z treningami generującymi jeszcze większy deficyt kaloryczny.

Zaburzenia miesiączkowania

Dzielimy je na pierwotny brak miesiączki (nie wystąpienie miesiączki u dziewcząt, które ukończyły 16 r.ż) oraz wtórny brak miesiączki (u kobiety uprzednio miesiączkującej – brak miesiączki ponad 6 miesięcy od ostatniego krwawienia).

Funkcjonalny brak miesiączki

Czynnościowy brak miesiączki pochodzodzenia podwzgórzowego (FHA) jest związany z funkcjonalnym hamowaniem osi podwzgórze-przysadka-jajnik. Przyczyny FHA można podzielić na trzy grupy:

  1. Czynniki związane ze stresem
  2. Utrata masy ciała, która w konsekwencji może prowadzić do niedowagi/zbyt niskiej masy ciała
  3.  Nadmierny (dla danej jednostki) wysiłek fizyczny
    *niska dostępność energii może powodować FHA nawet jeśli nasza masa ciała jest prawidłowa.

Skutki uboczne zaniku miesiączki

Wiele kobiet uznaje, że skoro nie ma okresu to odchodzi im wiele problemów – nie muszą się martwić o problemy z krwawieniem; że spotka ich niespodziewanie w pracy, szkole, że nie będą mogły iść na basen itp. czy o dolegliwości związane z jej wystąpieniem – różnego rodzaju bólami, wahaniami nastroju czy chęcią na zjedzenie czegoś ‘’zakazanego’’. Nic bardziej mylnego! Zanim miesiączki to znak, że w naszym organizmie dzieje się coś niedobrego i należy jak najszybciej podjąć kroki w celu przywrócenia go do stanu sprzed zaburzeń. Zaburzenia miesiączkowania mogą mieć wiele negatywnych skutków m.in. problemy ze skupieniem, zwiększenie ryzyka osteoporozy, zaburzenia świadomości prowadzące nawet do rozwoju depresji, brak energii, bezpłodność czy zaburzenia odżywiania. Spójrz na ten problem szerzej i zastanów się czy chcesz być wiecznie zmęczona? Mieć problemy z kośćmi? Czy w przyszłości chcesz mieć dzieci? Czy chcesz aby twoja praca/ twoje działania były efektywne w 100%?

Dieta w zaburzeniach miesiączkowania

Podstawą dietoterapii jest zwiększenie ilości kalorii spożywanych na co dzień – zmora wielu kobiet ale często leczenie FHA wiąże się z nabraniem dodatkowych kilogramów aby organizm wrócił do stanu sprzed zaburzeń. Ogólnie przyjmuje się, że musimy zwiększyć ilość energii dostępnej (EA) – Energia dostępna = kcal spożyte/dobę – kcal, *które wydatkujesz na treningu, dodatkowej aktywności/ beztłuszczowa masa ciała. Większość badań sugeruje spożycie kalorii na poziomie 30-45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała, w przypadkach skrajnego wychudzenia i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie wartości te mogą być wyższe, dopasowane indywidualnie.
* Jak określić ilość energii wydatkowanej na treningu? Jest to wartość orientacyjna, zależna od wielu czynników, jeśli posiadasz opaskę mierzącą aktywność możesz skorzystać z takiej wartości, jeśli nie skorzystaj z wartości podanych na różnych stronach internetowych 😉 mają to być tylko widełki pomocnicze a nie wartość obliczona co do 1. Przede wszystkim obserwuj swój organizm.

Jak to wygląda w praktyce? Kilka porad dietetycznych

Jeśli masz problem z przejedzeniem danej ilości kalorii pozwól sobie na produkty rekreacyjne -> stosuj zasadę 80/20 czyli 80% w naszej diecie pochodzi z produktów wartościowych a pozostałe 20% to produkty rekreacyjne. Metoda najlepsza dla głowy i dla ciała 😊

Zadbaj o ilość spożywanych kalorii -> Organizm sam nie powróci do stanu sprzed zaburzeń. Jeśli zabrałaś mu paliwo musisz go teraz solidnie naładować 😉 Staraj się pilnować tego ile jesz, nie musisz od razu liczyć każdej zjedzonej kalorii. Fajnym rozwiązaniem będzie obliczenie swojego zapotrzebowania, wpisywanie jednego dnia w aplikację liczącą kalorie a następnie jedzenie intuicyjne, tzn. codziennie mniej więcej tyle ile w ciągu dnia który policzyłyśmy 😉 Z czasem będziemy wiedziały ile czego mamy zjeść aby idealnie wpasować się w nasz bilans. Kwestia wprawy! 😊

Nie bój się tłuszczu w swojej diecie! -> Włącz do diety przede wszystkim zdrowe tłuszcze. Mają one fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Stanowią ważny budulec naszych komórek. Są potrzebne do zachodzenia wielu procesów w organizmie, m.in. właśnie do regulowania cyklu miesiączkowego. Nie musisz od razu objadać się tłuszczem 😉 nikt nie karze ci jeść boczku, masła czy majonezu; oczywiście jeśli lubisz te produkty również mogą znaleźć się w twojej diecie w niewielkiej ilości 😊 Bazuj na niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych (NNKT), włącz do diety ryby (szczególnie te tłuste), oleje (lniany, rzepakowy, z orzecha włoskiego, oliwę z oliwek), orzechy, pestki, nasiona czy awokado. Korzystając z tym produktów urozmaicisz swoje dania i jednocześnie wpłyniesz korzystnie na swój organizm.

Dbaj o gęstość odżywczą diety -> Staraj się aby twoja dieta była bogata we wszystkie witaminy i składniki mineralne. Szczególną uwagę zwróć na kwas foliowy, żelazo, wapń, magnez, witaminy D oraz E.

Jeśli masz problem z przejedzeniem danej ilości kalorii postaw na produkty wysokoenergetyczne, nie przesadzaj z ilością błonnika -> Staraj się jeść zdrowo i odżywczo. Jeśli jednak zjedzenie danej ilości kalorii sprawia ci problem, czujesz się ciężko, nie masz przez to chęci do życia bo ciągle chodzisz objedzona postaw na produkty bardziej przetworzone, lekkostrawne. Chleb żytni zamień na pszenny lub graham, kaszę gryczaną na kaszę jaglaną, płatki owsiane na ryżowe, makaron pełnoziarnisty na makaron pszenny lub ryżowy. Opcji jest wiele 😊 Dzięki takim prostym zamianom twoje dieta nie będzie tak długo zalegać w żołądku, będziesz mogła zjeść więcej i jednocześnie czuć się lżej 😉

Pamiętaj o warzywach i owocach jednak nie przesadzaj z ich ilością -> Są bogactwem składników odżywczych jednak często zawierają również spore ilości błonnika, dzięki któremu możemy szybko poczuć, że jesteśmy najedzone przez co zjemy mniej kalorii. Jeśli i tak czujesz, że jest ich za dużo postaw na warzywa i owoce które są bardziej lekkostrawne lub rób różnego rodzaju koktajle, smoothie 😉 będzie to smaczna, witaminowa przekąska w ciągu dnia. Do tych bardziej lekkostrawnych warzyw i owoców należą; brokuły, buraki, cukinia, ogórki, pieczarki, pomidory, jabłka bez skórki, morele, banany, brzoskwinie czy owoce jagodowe.

Jedz regularnie -> Zadbaj o to! Nie pomijaj posiłków, dzień staraj się zaczynać od śniadania. W taki sposób już od rana zjesz jakąś pulę kalorii i nie zostawisz sobie wszystkiego na później 😉 Rozłożenie kalorii w ciągu dnia i jedzenie 3-5 posiłków będzie lepszym pomysłem niż zjedzenie dwóch wielkich po których będziemy czuć się bardzo ciężko.

Przede wszystkim, Daj sobie więcej swobody! -> Nie stresuj się, traktuj dietę jako element swojego życia. Jeśli jakiegoś dnia masz ochotę na większą ilość produktów rekreacyjnych to po prostu je zjedz 😉 Słuchaj swojego organizmu, pozwalaj sobie na więcej, nie stresuj się chodzi tutaj przede wszystkim o twoje zdrowie a nie o te kilka kilogramów które musisz przybrać aby twój organizm wrócił do normy!

*PRZY ZANIKU MIESIĄCZKI, PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO JAKICHKOLWIEK KROKÓW MAJĄCYCH NA CELU PRZYWRÓCENIE ORGANIZMU DO STANU SPRZED CHOROBY KONIECZNIE SKONSULTUJ SIĘ Z LEKARZEM SPECJALISTĄ, KTÓRY NAJLEPIEJ DORADZI CI JAK POSTĘPOWAĆ W TWOIM PRZYPADKU. Powodzenia! 😊

Skomentuj

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola wymagane są oznaczone *