Podstawą zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia jest zdrowa, zbilansowana dieta oraz zapewnienie organizmowi wszystkiego czego w danym momencie potrzebuje. Warto zadbać o odpowiednią ilość warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, dobrej jakości produktów białkowych oraz wartościowych źródeł tłuszczu. Równie ważne jest nawodnienie, odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny oraz odpoczynek i czas na relaks w ciągu dnia. Ważne jest aby zadbać o swój organizm globalnie tzn. nie tylko o kondycję fizyczną ale również o psychikę aby czuć się dobrze w swoim ciele. Często, na początku drogi ze zdrowym trybem życia i zdrowym odżywianiem ludzie myślą, że to czas na restrykcje i mordercze treningi. Są produkty ‘’dobre’’ i produkty ‘’złe’’ – takie przekonanie istnieje wśród większości z nas. Czy ma to sens? Czy dzięki takiemu podejściu znajdziemy równowagę w życiu codziennym? Czy będziemy czuć się dobrze ze sobą i swoim ciałem? Zapraszam Cię do lektury tego artykułu i zapoznania się z tematem dzielenia jedzenia na ‘’dobre’’ i ‘’złe’’.
Podział produktów czyli jedzenie zdrowe i niezdrowe - czy naprawdę ma to sens?
Jedzenie zdrowe i niezdrowe, czyli dzielenie jedzenia na ‘’dobre’’ i ‘’złe’’ nie jest dobrym sposobem na naukę racjonalnego podejścia do diety. Zaczynając swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem nie powinnaś przeglądać internetu i czytać o tym co możesz a czego nie możesz jeść. Podejście tego typu nie ma sensu ani uzasadnienia. Osoby mające takie podejście często ograniczają się spożywając tylko kilka produktów, które na pewno są ‘’zdrowe’’, np. warzywa w ten sposób doprowadzając się do wielu niedoborów i stanu, w którym organizm jest wygłodzony. Oczywiście, warzywa są zdrowe, ale muszą być elementem pełnowartościowego posiłku a nie jedynym co będziemy spożywać zaczynając przygodę z dietą. Takie podejście do diety na dłuższą metę może przerodzić się w różnego rodzaju zaburzenia odżywiania, np. anoreksję, ortoreksję czy bulimię i należy o tym pamiętać ‘’kombinując’’ ze swoją dietą i czytając różnego rodzaju blogi i artykuły niewiadomego pochodzenia. Generalnie, jeśli zobaczysz osobę w internecie, nawet jeśli jest nie wiadomo jak znana i poleca diety sokowe, warzywne czy różnego rodzaju detoksy białkowe to uciekaj jak najdalej. 😉 Nic dobrego z tego nie wyniknie. 😉
Co to znaczy jedzenie zdrowe lub niezdrowe?
Zdrowa dieta nie ma sztywno ustalonych reguł – to, że dany produkt jest zdrowy nie znaczy, że nie może być również niezdrowy. Przykładowo – makaron generalnie jest produktem zdrowym i możemy przygotować z niego wiele kolorowych, wartościowych potraw, które nas nasycą i sprawią, że nasz organizm będzie szczęśliwy ale możemy również zatopić go w śmietanie i boczku dodatkowo posypując pokaźną warstwą sera.
Z drugiej strony również ilość ma znaczenie bo nawet jeśli przygotujemy ‘’zdrowy’’ makaron z warzywami, chudym mięsem i nasionami/pestkami itp. ale zjemy pokaźną porcję jak dla górnika to również nie będzie dobre dla naszego organizmu, bo jak wiadomo – co za dużo to nie zdrowo i to dawka czyni truciznę. 😉
Podstawy zdrowej diety
Chcąc zadbać o siebie jak najlepiej zastosuj się do podstawowych zasad zdrowego odżywiania przedstawionych poniżej. Są proste do wdrożenia, ich przyswojenie nie wymaga wielkiego wysiłku a co ważne wprowadzane stopniowo mogą przynieść znaczne efekty w kontekście zdrowia i dobrego samopoczucia – bez morderczych diet, bez restrykcji, bez podziału produktów na dozwolone i zakazane. Oto kilka z nich:
- dbaj o różnorodność posiłków,
- staraj się spożywać posiłki regularnie,
- zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie,
- wybierając produkty zbożowe staraj się aby w większości były pełnoziarniste,
- pij mleko i spożywaj produkty mleczne,
- staraj się ograniczyć ilość mięsa w diecie, część zamień na roślinne zamienniki,
- zadbaj o sposób przygotowania posiłków,
- odpowiednio doprawiaj posiłki – zamiast soli i innych dodatków smakowych typu magi, wegeta i inne tego typu zadbaj o bogactwo ziół i przypraw, które wykazują działanie prozdrowotne,
- nie bój się tłuszczy w diecie – zadbaj aby tłuszcz pochodził z wartościowych źródeł jak ryby, oliwa, nasiona, pestki i orzechy,
- wybieraj produkty jak najmniej przetworzone,
- ogranicz fast – foody i inne produkty tego typu określane jako ‘’śmieciowe’’ jedzenie,
- zadbaj o odpowiednią ilość spożywanych płynów w ciągu dnia – niech podstawą będzie czysta woda,
- włącz do swojej rutyny aktywność fizyczną, może być to nawet 15 – minutowy spacer, uwierz, że od razu poczujesz się lepiej.
Zasada 80/20
Jednym z kluczowych problemów, który dotyczy większości osób rozpoczynających przygodę ze zdrowym odżywianiem i zmianą stylu życia jest nadmierny perfekcjonizm i dążenie do tego aby wszystko było dopięte na ostatni guzik. Mówimy tutaj o podejściu 100% albo nic – czyli albo nasza dieta jest w 100% ‘’czysta’’ i składa się tylko z produktów dozwolonych albo, jeśli podwinie nam się noga to nie ma już o czym mówić – dajemy sobie ‘’luz’’ i wszystko dzieje się samo – jemy co chcemy, kiedy chcemy i ile chcemy. Taki ‘’perfekcjonizm’’ może doprowadzić nas do zaburzeń odżywiania bądź złych relacji z jedzeniem i samym sobą. A czy nie lepiej byłoby trzymać przysłowiową michę i przy okazji cieszyć się ulubionym jedzeniem nie mając przy tym wyrzutów sumienia. No właśnie – tutaj z pomocą przychodzi nam zasada 80/20 w myśl której 80% spożywanych produktów powinno być nisko przetworzonych i pełnowartościowych, a pozostałe 20% to tzw. comfort food, czyli jedzenie dla przyjemności. Przykładowo – twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal – 20% z tego, czyli 500 kcal możesz przeznaczyć na co chcesz np. słodycze, ‘’mniej zbilansowany’’ posiłek, alkohol i inne produkty, które pozornie do zdrowych wcale nie należą . Oczywiście to, że możesz nie znaczy, że codziennie MUSISZ to zrobić. To wcale nie jest mus. 😉 Chodzi o to, żeby dać sobie tę możliwość bo dzięki temu lepiej wypośrodkujemy zdrowy tryb życia i nie będziemy żyć tylko ograniczając się. Bo jak wiadomo to, co zakazane smakuje lepiej, a jeśli dla Ciebie, dzięki zasadzie 80/20 nic już nie będzie złe i zakazane to dlaczego by nie spróbować? 😉
Porównanie, jak mogą wyglądać "zdrowy" i "niezdrowy" jadłospis
Przygotowałam dla Ciebie dwa dwudniowe jadłospisy, na pozór są podobne, będą składać się z podobnych produktów ale jeden z nich będzie zdrowy i odżywczy, a drugi bardziej ‘’syfiasty’’ i składający się z produktów rekreacyjnych, tych, które możemy stosować w myśl zasady 80/20 i dołączyć je do naszego codziennego, zbilansowanego jadłospisu.
Jeśli zastanawiasz się, jak prezentuje się jedzenie zdrowe i niezdrowe na cały dzień, koniecznie przyjrzyj się dokładnie poniższym jadłospisom.
JADŁOSPIS NR 1 – ‘’ZDROWY’’
ŚNIADANIE – owsianka na mleku z owocami, orzechami i jogurtem typu skyr
II ŚNIADANIE – warzywa pokrojone w słupki z hummusem
OBIAD – burgery z indyka z domowymi frytkami i porcją warzyw
PODWIECZOREK – ciastka owsiane z dobrym składem, kefir naturalny
KOLACJA – pełnoziarniste tosty z mozzarellą i pomidorami, sałatka ze świeżych warzyw
JADŁOSPIS NR 2 – ‘’NIEKONIECZNIE ZDROWY’’
ŚNIADANIE – słodzona granola z jogurtem owocowym polana miodem, posypana czekoladą
II ŚNIADANIE – precelki, paluszki, chipsy
OBIAD – burgery z popularnego fast – fooda z frytkami i colesławem
PODWIECZOREK – snickers, kefir owocowy
KOLACJA – pszenne tosty z serem tostowym, ketchup
Podsumowanie
By zmienić tryb życia i osiągnąć wymarzone efekty wcale nie musisz odmawiać sobie wszystkiego i dzielić produktów na dozwolone i zakazane. Im więcej restrykcji i ograniczeń tym łatwiej o ‘’załamie’’ i rezygnacje z wdrażania nowych, zdrowszych nawyków. Uwierz, że można dbać o zdrowie i sylwetkę jednocześnie ciesząc się zdrowym jedzeniem i tymi ‘’mniej zdrowymi’’ produktami, które często tak bardzo uwielbiamy. Jedno wcale nie wyklucza drugiego i musisz o tym pamiętać chcąc zmienić nawyki długofalowo. Powodzenia!
Zainteresował Cię ten artykuł?
Po jeszcze większą dawkę wiedzy zapraszam Cię do mojego Newslettera. Obiecuję nie zasypywać Cię niepotrzebnymi wiadomościami 😉