Słodycze… Kto ich nie lubi? Chyba rzadko spotyka się takie osoby… Wielu z nas ma do nich ogromną słabość – czekoladki, batoniki, ciasteczka, drożdżówki i pączki… Bo przecież zawsze jest dobra pora na coś słodkiego… No właśnie… Czy aby na pewno? Czy słodycze odgrywają jakąś rolę w naszym żywieniu? Czy są częścią zbilansowanej diety? Czy musimy całkowicie z nich rezygnować? Zastanówmy się, jak odpowiedzieć na te pytania. Jak zachować zdrowy rozsądek aby jeść słodycze od czasu do czasu, świadomie i bez wyrzutów sumienia.
Dlaczego sięgamy po słodycze?
Stres, radość, smutek, ekscytacja… Człowiek odczuwa wiele emocji z którymi musi sobie jakoś poradzić. Czy w Twoim życiu miała miejsce jakaś sytuacja po/w trakcie której sięgnęłaś odruchowo po coś słodkiego? Jestem pewna, że tak! Stres przed ważnym egzaminem, awans w pracy, strata kogoś bliskiego… Są to przykładowe sytuacje w których odczuwamy skrajne emocje… I właśnie wtedy do gry wchodzi tzw. głód emocjonalny, który jest przyczyną naszej nagłej chęci na coś słodkiego.
Ochotę słodkie postaram się przedstawić w prosty sposób – za pomocą tzw. błędnego koła jedzenia cukru i podstawowym mechanizmom mającym wpływ na to jak reaguje nasz organizm…
Głód a zachcianka
Znamy już przyczynę naszej nagłej chęci na coś słodkiego. Zdefiniujmy sobie teraz następujące pojęcia – głód oraz zachcianka (już niedługo na blogu pojawi się osobny artykuł właśnie na ten temat).
Zachcianka jest intensywną ochotą na dany produkt której nie kontrolujemy, chcemy ją spełnić jak najszybciej, tu i teraz. Pojawia się niezależnie od tego czy jesteśmy głodni czy najedzeni. Natomiast głód jest potrzebą fizjologiczną, którą każdy człowiek musi zaspokajać – nasila się stopniowo, kilka godzin po ostatnim posiłku i nie musi być zaspokojony danym produktem – człowiek głodny zje aby zaspokoić głód. Kiedy odczuwamy głód pojawia się burczenie w brzuchu oraz osłabienie spowodowane spadkiem poziomu insuliny we krwi – możemy stać się wtedy senni oraz mniej produktywni. Rozróżnianie odczucia głodu od zachcianki to pierwszy krok do sukcesu w ograniczaniu ilości spożywanych słodyczy.
Skąd bierze się chęć na słodycze?
Chęć na zjedzenie czegoś słodkiego nie zawsze bierze się z cukru samego w sobie (bo przecież mówi się, że cukier uzależnia ;))… Może być również skutkiem naszych wyuczonych nawyków bądź przyzwyczajeń ukształtowanych w przeszłości.
Pamiętasz jak rodzice mówili Ci, że jeśli zjesz ładnie obiad to dostaniesz upragnionego batonika? Lub nagradzali twoje dobre oceny w szkole ulubionym smakołykiem w postaci pączków i czekolady? No właśnie! Wiedz, że doświadczenia i przyzwyczajenia z przeszłości mogą mieć znaczący wpływ na twoje obecne nawyki! To samo tyczy się tego co tu i teraz… Przyzwyczaiłaś się, że w momencie odczuwania smutku, radości, złości bądź irytacji zjadasz coś słodkiego? Zajadasz w ten sposób swoje emocje? Odczuwasz ulgę? Być może tak jest… Ulga jest jednak chwilowa… W pewnym momencie poczułaś, że straciłaś kontrolę bo Twój nawyk zaczyna Ci przeszkadzać i zaczął utrudniać Ci życie… Chcesz z nim skończyć? Zacznij od zastanowienia się, czy konieczne jest zjedzenie cukru w sytuacji, w której się znajdujesz – nie ważne czy jest to przyzwyczajenie związane z dzieciństwem (jak zjedzenie słodkiego po obiedzie) czy np. zjedzenie całej czekolady w momencie odczuwania stresu bądź innych emocji… Być może uda Ci się znaleźć coś co odciągnie twoje myśli i będzie tak samo satysfakcjonujące jak zjedzenie słodyczy.
Zachowaj zdrowy rozsądek
Wielu z nas stosuje podejście 100% albo nic – czyli albo wcale nie sięgamy po słodycze albo sięgamy notorycznie-codziennie, bądź kilka razy dziennie… Bo przecież dieta to wyrzeczenia i skoro nie stosuje jej w 100% to po co w ogóle to robić? Czy takie podejście jest dobre i ma jakieś uzasadnienie w praktyce? Absolutnie nie! Jest najgorszym podejściem z możliwych i może doprowadzić do napadów objadania przeradzających się w najróżniejsze zaburzenie odżywania, takie jak bulimia, anoreksja czy ortoreksja…
Jak ograniczyć spożycie słodyczy?
- Znajdź źródło problemu – jak wyżej, być może źródłem twojego ‘’problemu’’ ze słodyczami nie jest sama chęć ich zjedzenia… Przyczyna może kryć się gdzieś indziej, np. w dzieciństwie, w momencie w którym nasz mózg ‘’zaprogramował’’ się w ten sposób i stworzył taki a nie inny nawyk. Ale pamiętaj, że nawyk to tylko nawyk i możesz skutecznie go zmienić wprowadzając drobne zmiany (o nawykach pisałam w osobnym artykule, który również możesz przeczytać na moim blogu).
Sprawdź w jakich sytuacjach po nie sięgasz – przeanalizuj swoją dobę i plan dnia… Może uda Ci się wychwycić czynniki sprzyjające sięganiu po słodycze… Być może jest to nadmiar wolnego czasu, dzień przed telewizorem, kawka po pracy której towarzyszy słodka przekąska, ciężki dzień lub zbyt długa przerwa między posiłkami… Każdy z nas inaczej reaguje na poszczególne sytuacje i u każdego chęć sięgnięcia po coś słodkiego może być inna – zobacz jak jest u ciebie!
Rób małe wyzwania i trenuj swoją silną wolę 🙂 – sięgając po słodycze zastanów się, czy naprawdę właśnie to jest Ci w tej chwili potrzebne… Być może jest to niepohamowana chęć, która przyszła do Ciebie tu i teraz a za chwilę minie. Zatem, jeśli poczujesz, że tu i teraz musisz zjeść coś słodkiego zaczekaj moment i zwolnij… 😉 Zajmij czymś głowę, przejdź się kilka rund wokół swojego biura w pracy… Być może twoja decyzja przez tą chwilę ulegnie zmianie, a ty poczujesz, że słodycze w danej sytuacji wcale nie są w stanie Ci pomóc… 😉
Nie chomikuj słodyczy w domu – jadąc na zakupy robisz listę na której nie ma nic słodkiego. Mimo to przy sklepowej kasie wybierasz swoje ulubione przekąski i w ostatniej chwili wrzucasz je do koszyka. To czynność, którą robią praktycznie wszystkie osoby chcące ograniczyć spożycie słodyczy… Pomyśl sobie, że gdybyś nie kupiła nic słodkiego to automatycznie w momencie przyjścia nagłej zachcianki nie będziesz mogła jej spełnić (bo prawdopodobnie nie będzie chciało Ci się jechać do sklepu specjalnie po batonika) i tym samym zachcianka minie dzięki czemu nauczysz się panować nad pokusami.
Stosuj zdrowe zamienniki – najzwyczajniej w świecie przyzwyczaiłaś się do smaku słodkiego… Co zrobić, aby jakoś ‘’uzdrowić’’ ten proces? 😉 Postaraj się włączyć do swojej diety zamienniki – spróbuj zastąpić słodycze np. owocami, batonikami na bazie bakalii bądź domowymi ‘’fit’’ wypiekami. Kto wie… być może kupne, słodkie przekąski staną się dla Ciebie mniej atrakcyjne.
Przeanalizuj swoją dietę – być może sięgasz po słodycze bo w twojej diecie brakuje jakiś witamin,
minerałów lub najzwyczajniej w świecie jest ona zbyt ubogo kaloryczna. W momencie, w którym nie dostarczamy do organizmu odpowiedniej ilości kalorii to włącza on mechanizmy obronne, które mają uchronić nas przed wygłodzeniem. W takiej sytuacji najchętniej sięgamy po słodycze gdyż składają się one głównie z węglowodanów i tłuszczy – czyli składników, z których energia jest dla organizmu najbardziej dostępna i atrakcyjna.
Zmniejszaj ilość słodyczy w diecie stopniowo – jadłaś dziennie tabliczkę czekolady i nie wyobrażasz sobie bez niej życia? Może tak Ci się tylko wydaje – to kwestia pewnego wyuczonego nawyku… Aby zrezygnować z jedzenie czekolady nie rezygnuj z niej od razu w 100% – zastosuj metodę małych kroków – stopniowo jedz jej mniej – z całej tabliczki przejdź na ¾ później ½,¼ do momentu, aż dojdziesz do jednego paseczka czekolady, który może stać się twoją ‘’zdrową’’ porcją czegoś słodkiego w ciągu dnia. 😉
Nie pozwól sobie na nudę – być może źródłem twojej chęci na coś słodkiego jest nuda… Zauważyłaś, że gdy przychodzi weekend automatycznie jesz więcej słodyczy? Jeśli tak to może jest to spowodowane większą ilością czasu wolnego niż w dzień roboczy… Z tego powodu znajdź sobie dodatkowe zajęcia, które ‘’odciągną’’ Cię od myślenia o słodkościach, które masz schowane w ostatniej szafce po lewej. 😉 Może to być dodatkowa aktywność jak jazda na rowerze, spacer, trening, sprzątanie i wiele, wiele innych. Najważniejsze to zająć czymś głowę – to ona pragnie zachcianki najbardziej! 🙂
Napij się – wielu z nas myli głód, zarówno fizjologiczny jak i emocjonalny z pragnieniem. Nie na każdego to zadziała ale może akurat na Ciebie tak – w momencie, w którym nagła zachcianka się pojawi to postaraj się napić wody – być może minie ona szybciej niż się pojawiła…
Podsumowanie
W każdej diecie powinno być miejsce na wszystko to, co lubisz – na słodycze też!
Pamiętaj o tym komponując swoją dietę. Najważniejsze to zadbać o podstawy – odpowiednią podaż białka, dobrej jakości tłuszczy, węglowodanów oraz dostarczania do organizmu niezbędnych makro i mikroskładników. Jeśli wszystkie te elementy się zgadzają to nie widzę przeciwwskazań do włączenia paska czekolady czy małego batonika do swojej jedzeniowej rutyny… Wszystko w granicach rozsądku! Dieta ma być dla Ciebie, nie ty dla diety! Jeśli potrzebujesz zdrowych przepisów na słodkości, które jednocześnie będą zdrowym, dobrym posiłkiem zajrzyj na moje social media a na pewno się czymś zainspirujesz! Powodzenia! 🙂