Chcesz ograniczyć cukier jednak nie wyobrażasz sobie życia bez słodkiego smaku? Zastanawiasz się co zrobić? Czy na zawsze musisz rezygnować z odrobiny słodkości? 😉 Nic bardziej mylnego! Obecnie na rynku istnieje wiele zdrowszych zamienników cukru. Niektóre z nich są naturalnymi substancjami które w dodatku są bezkaloryczne i nie powodują wahań glikemii. Zamiast cukru możesz postawić na:
- ksylitol – jest naturalnym słodzikiem, zawierającym 40% kalorii mniej niż sacharoza, mimo to ma podobną siłę słodzenia co popularny cukier. Ksylitol posiada niski indeks glikemiczny zatem nie wpływa tak gwałtownie na wahania glikemii po posiłkowej.
- erytrol – wyglądem przypomina tradycyjny cukier, ma tak zwany efekt chłodzący, w przemyśle często dodaje się go do wyrobu gum do żucia. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi, a jego indeks glikemiczny wynosi 0, z tego powodu może okazać się dobrym zamiennikiem cukru na diecie.
- stewię – która potrafi być nawet 300 razy słodsza niż cukier i może być stosowana również przez diabetyków (ma 0 indeks glikemiczny). W sklepach występuje w formie płynu, proszku lub tabletek.
- świeże, dojrzałe owoce – będzie to najbardziej naturalna i zdrowa opcja. Wiadomo, dla cukroholika z początku może okazać się niewystarczająca, jednak z biegiem czasu możesz postarać się odzwyczajać swój organizm od nadmiernie słodkiego smaku. Słodzić mniej z tygodnia na tydzień a pewnego dnia dojrzały banan dodany do owsianki będzie dla Ciebie wystarczającym słodzikiem… Ba! Może wręcz okaże się zbyt słodki. 😉
Cukier w diecie - przykładowe menu
Przygotowałam dla Ciebie dwie propozycje menu, jedna pozornie ‘’zdrowa’’ bogata w produkty uważane za ‘’fit’’ a jednak bogata w cukier i przekraczająca dzienne, zalecane normy jego spożycia… Druga opcja będzie tą ‘’lepszą’’, mieszczącą się w normach, zbilansowaną oraz odżywiającą nasze ciało i umysł. Zapraszam Cię do porównania.
DIETA NR 1
1 Śniadanie – jogurt owocowy (150g) z granolą czekoladową (30g) + banan (120g)
- 384 kcal, 42g cukru = 8,4 łyżeczek cukru
2 Śniadanie – drożdżówka z serem (100g) + sok jabłkowy (250ml)
- 440 kcal, 46g cukru = 9,2 łyżeczki cukru
Obiad – makaron (100g) z gotowym sosem pomidorowym (250g) (zawierającym znaczne ilości cukru) i mozzarellą (120g) + butelka coca coli (500ml)
- 1014 kcal, 68g cukru = 13,6 łyżeczek cukru
Podwieczorek – batonik muesli (tradycyjny, z dodatkiem cukru) (40g)
- 168 kcal, 11g cukru = 2,2 łyżeczki cukru
Kolacja – ciemne pieczywo (barwione karmelem) (70g) z masłem (10g), wędliną (30g) (bogatą w dodatki i wzmacniacze smaku) i pomidorem (160g)
- 350 kcal, 14g cukru = 2,8 łyżeczki cukru
RAZEM DIETA NR 1 – 2320 kcal, 181g cukru, ponad 36 łyżeczek cukru!!
DIETA NR 2
1 Śniadanie – owsianka (30g) z truskawkami (100g), jogurtem naturalnym (150g) i orzechami włoskimi (15g)
- 343 kcal, 13g cukru = 2,6 łyżeczek cukru
2 Śniadanie – wrap (60g) na słodko z twarożkiem waniliowym (100g) i bananem (60g)
- 284 kcal, 12,4g cukru = 2,5 łyżeczki cukru
Obiad – makaron pełnoziarnisty (100g) z gotowym sosem pomidorowym (250g) (o sprawdzonym składzie, z niską zawartością cukru) i mozzarellą (120g) + butelka coca coli zero (500ml)
- 756 kcal, 13g cukru = 2,6 łyżeczek cukru
Podwieczorek – batonik muesli (bez dodatku cukru, o sprawdzonym składzie) (40g)
- 145kcal, 0,2g cukru = 0 łyżeczek cukru
Kolacja – ciemne pieczywo (naturalne, na zakwasie) (70g) z masłem (10g), wędliną (30g) (o sprawdzonym składzie) i pomidorem (160g)
- 323 kcal, 7g cukru = 1,4 łyżeczki cukru
RAZEM DIETA NR 2 – 1851 kcal, 45,6g cukru, 9 łyżeczek cukru
Jak widzisz jadłospis numer 1 i 2 różnią się niewiele, posiłki skomponowane są na podstawie niemal identycznych a jednak innych produktów… Teraz już widzisz jak poszczególne produkty wpływają na nasz jadłospis; na jego wartość odżywczą, kaloryczność oraz zawartość cukru…
Pomysły na zdrowe dania bez cukru
Wszyscy uwielbiany słodkie dania… Desery, ciasta, naleśniki i inne pyszności. Nie wyobrażasz sobie diety bez słodkiego smaku? Wcale nie musisz z niego rezygnować! Bez cukrowe słodkości też potrafią być pyszne i zaspokoją naszą zachciankę… 😉 Przygotowałam dla Ciebie dwie propozycje na ‘’fit’’ wersję popularnych słodkości:
Śniadaniowe, bananowe pancakes
Potrzebujesz:
- 2 jajka
- dojrzałego banana
- 3 łyżki mąki (najlepiej owsianej lub pełnoziarnistej)
- łyżka wiórek kokosowych
- łyżeczka oliwy (do smażenia)
Do podania:
- jogurt naturalny
- świeże truskawki
Przygotowanie:
- Banana rozgnieć widelcem, dodaj jajka, wymieszaj dokładnie.
- Do masy dodaj mąkę oraz wiórki kokosowe, wymieszaj ponownie.
- Smaż na oliwie, na dobrze nagrzanej patelni z obu stron.
- Podawaj z jogurtem naturalnym i truskawkami.
Czekoladowe brownie z fasoli
Potrzebujesz:
- puszkę czerwonej fasoli
- 2 jajka
- dojrzałego banana
- łyżeczkę proszku do pieczenia
- ½ łyżeczki cynamonu
- 2 łyżeczki kakao
- 4 łyżki erytrolu/ksylitolu
- kilka kropli ulubionego aromatu do ciasta
- pół opakowanie budyniu czekoladowego bez cukru
- pół miarki odżywki białkowej (najlepiej czekoladowej)
* jeśli nie masz odżywki dodaj do masy całe opakowanie budyniu
Dodatkowo:
- kilka kostek gorzkiej czekolady
Przygotowanie:
- Wszystkie składniki umieść w dużej misce, zblenduj na gładką masę.
- Przelej masę do lekko natłuszczonego naczynia żaroodpornego.
- ‘’Powtykaj’’ kostki czekolady w brownie.
- Piecz ok. 30 – 35 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
Podsumowanie
Cukrów nie powinniśmy spożywać w nadmiarze, pamiętaj jednak, że wszystko jest dla ludzi i racjonalna ilość cukru ma prawo bycia w codziennej diecie. Kluczem do osiągnięcia zdrowia i dobrego samopoczucia jest zbilansowana dieta bogata w białko, tłuszcze oraz węglowodany, uwzględniająca wszystkie grupy spożywcze; w szczególności warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, dobrej jakości białko oraz tłuszcze (szczególnie te nienasycone, omega – 3, EPA i DHA). Jeśli zostaną spełnione te warunki i nasza dieta będzie ‘’ogarnięta’’, to trochę cukru na pewno nie sprawi, że nasze zdrowie i sylwetka legną w gruzach. Powodzenia! 🙂
Zainteresował Cię ten artykuł?
Po jeszcze większą dawkę wiedzy zapraszam Cię do mojego Newslettera. Obiecuję nie zasypywać Cię niepotrzebnymi wiadomościami 😉