Dieta to jeden z najważniejszych aspektów sprawiających, że dziecko urodzi się zdrowe i silne. Ma również znaczący wpływ na płodność oraz prawidłowy przebieg ciąży. Warto zadbać o nią jak najszybciej, najlepiej już kilka miesięcy przed zajściem w ciążę. Badania dowodzą, że styl życia jest najistotniejszym czynnikiem, który w 50 – 60% determinuje zdrowie ludzkie – jest to związane z tzw. programowaniem żywieniowym, czyli kształtowaniem metabolizmu pociechy poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę matki.
Programowanie żywieniowe
Koncepcja programowania żywieniowego zakłada, że istnieją tzw. krytyczne okresy rozwoju organizmu czyli momenty, w których organizm jest szczególnie podatny na zmiany – szczególnie te niekorzystne jak np. niedobór lub nadmiar makro oraz mikro składników oraz obecność substancji szkodliwych – takich jak alkohol, czy papierosy. Z tego powodu dieta przyszłej mamy powinna być odpowiednio zbilansowana oraz całkowicie pozbawiona produktów ‘’zakazanych’’ gdyż wszystkie te czynniki mają wpływ na zdrowie oraz prawidłowy rozwój dziecka w momencie, w którym kobiecie uda się zajść w ciążę.
Jak dieta i stan ogólny matki wpływają na rozwój dziecka?
Niedożywienie matki przed ciążą jak i w jej trakcie może skutkować niższą masą urodzeniową dziecka. Niedobór niektórych składników może również przyczyniać się do zaburzenia równowagi hormonalnej oraz zwolnienia tempa wzrostu wewnątrzmacicznego – co w konsekwencji może być przyczyną przedwczesnego porodu.
Otyłość matki również jest czynnikiem który może wpływać na zaburzenia rozwoju dziecka w okresie płodowym. Może być też przyczyną komplikacji przy porodzie i późniejszym funkcjonowaniu kobiety po ciąży.
Spożywanie alkoholu w okresie ciąży jest całkowicie zakazane, najlepiej zrezygnować z alkoholu już kilka miesięcy przed podjęciem decyzji o staraniach o dziecko – aby przyzwyczaić organizm i całkowicie pozbyć się toksyn. Wiedz, że spożywanie alkoholu zwiększa znacznie ryzyko poronienia, ogranicza wzrastanie płodu (niska masa urodzeniowa dziecka) oraz może prowadzić do tzw. płodowego zespołu alkoholowego.
Kwas foliowy jest jednym z najważniejszych składników w momencie, w którym zaczynamy starać się o zajście w ciążę. Badania dotyczące suplementacji kwasu foliowego w okresie w którym zaczynamy planować ciążę dowodzą, że wpływa on pozytywnie zarówno na organizm kobiety jak i na rozwijający się płód. Jego suplementacja jest zalecana już na 3 miesiące przed podjęciem starań reprodukcyjnych a także na początku ciąży. Kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej, serca, układu moczowego, rozszczepu podniebienia i wargi oraz defektu kończyn.
Dieta przed ciążą, czyli jak zapobiegać problemom z zajściem w ciążę
Prawidłowa masa ciała jest znaczącym elementem warunkującym płodność – udowodniono, że otyłość oraz niedowaga mogą mieć negatywny wpływ na pomyślne zajście w ciążę – nadwadze często towarzyszą problemy z owulacją natomiast przy niedowadze kobiety zmagają się z zaburzeniami cyklu miesiączkowego bądź całkowitym zanikiem miesiączki. Obie te sytuacje są niekorzystne w kontekście możności zajścia w ciążę. Jeśli planujesz dziecko – zadbaj o to, aby unormować swoją masę ciała (BMI ‘’w normie’’ to granica między 18,5 a 24,9). Oczywiście pomoże Ci w tym odpowiednia dieta oraz styl życia. Te dwa czynniki sprawią, że poczujesz się lepiej, twój organizm będzie odpowiednio ‘’odżywiony’’ i pełen sił na wyzwanie jakim jest ciąża i rozwój twojego maluszka. O co należy zadbać?
- Jakość tłuszczy w diecie – zwiększ spożycie kwasów Omega 3, EPA i DHA (oliwy, oleje roślinne, siemię lniane, orzechy, ryby, nasiona, pestki). Ogranicz zaś ‘’złe’’ tłuszcze – nasycone oraz trans – udowodniono, że wpływają one negatywnie na płodność u kobiet powodując zaburzenia procesu owulacji.
- Staraj się spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (zwłaszcza kiedy od dłuższego czasu staracie się o dziecko i jeszcze nie jesteś w ciaży) – wykazano, że ma to znaczący wpływ na płodność ( zjawisko to ma związek z wrażliwością tkanek na insulinę). Włącz do diety kasze, ryż , pełnoziarniste płatki, makaron oraz pieczywo. Wyeliminuj wszystko co białe i przetworzone. Na zdrowie! Dla ciebie i twojego maluszka!
- Zadbaj o odpowiednią podaż warzyw i owoców – moc antyoksydantów, witamin i błonnika pomoże utrzymać twój organizm w świetniej kondycji potrzebnej do zajścia w ciąże i utrzymania jej.
- Zadbaj o odpowiednią podaż białka – mieszaj źródła jego pochodzenia – białko to główny materiał budulcowy naszego organizmu dlatego jedz zarówno białko w formie produktów pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Nie ograniczaj się tylko do kurczaka. Różnorodność to najlepsze co możesz zrobić dla swojego organizmu. Spróbuj np. roślin strączkowych – fasoli, soczewicy, ciecierzycy czy soi.
- Spożywaj mleko i jego przetwory – są one źródłem cennego wapnia, który jest budulcem kości i jest obligatoryjny w codziennej diecie.
- Wyrzuć ze swojego menu nadmiar ‘’grzeszków’’ – gotowe posiłki, chipsy, ciastka, czekolada, zupki chińskie i inne ‘’cuda’’ dotychczas często znajdowały się w twoim jadłospisie? Pora to zmienić – nie wnoszą one nic wartościowego. Pamiętaj, że takie produkty to puste kalorie a dieta w okresie przygotowawczym do ciąży powinna być jak najbardziej urozmaicona i wartościowa pod względem składników odżywczych.
- Zadbaj o odpowiednią podaż witamin oraz składników mineralnych – witamina B12, B6, A, C, E, D, kwas foliowy, żelazo, magnez, cynk, selen oraz jod – wszystkie te składniki mają swój udział w kontekście prawidłowego rozwoju oraz przebiegu ciąży.
Podsumowanie
Programowanie życia człowieka zaczyna się już w łonie matki – to co jesz przed i w trakcie ciąży ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju twojego maluszka. Zwróć szczególną uwagę na kaloryczność twojego jadłospisu, uwzględnij odpowiednie spożycie białka, tłuszczy oraz węglowodanów. Zadbaj również aby pochodziły one z jak najlepszych źródeł oraz były jak najmniej przetworzone. Dbaj także o spożycie witamin i minerałów a przy tym badaj się regularnie – jeśli wykryjesz u siebie jakieś niedobory włącz dodatkową suplementację (kontrolowaną przez lekarza). Pamiętaj, że właśnie Ty masz realny wpływ na twojego maluszka! Wiedz, że przy braku zachowania zasad odpowiedniego żywienia i stylu życia narażasz go na późniejsze występowanie chorób, takich jak otyłość, cukrzyca bądź inne choroby metaboliczne. Dbaj o siebie! Tym samym zadbasz także o swoją pociechę!