Niepłodność definiowana jest jako niemożność zajścia w ciąże w czasie 1 roku współżycia w celach rozrodczych – z problemem tym spotyka się coraz to więcej par starających się o dziecko (szacuje się, że w Polsce jest to ok 15-20% par). Dlaczego tak jest? Przyczyny mogą być różne – zaburzenia hormonalne, różnego rodzaju choroby czy inne schorzenia które mogą dotyczyć zarówno kobiety jak i mężczyzny. Co robić? Czy są jakieś naturalne sposoby? Otóż zależy czego dotyczy problem. Zawsze w pierwszej kolejności należy zgłosić się do specjalisty, który pomoże nam rozwikłać przyczynę. Pytanie brzmi; czy jesteśmy w stanie pomóc sobie jakoś na co dzień? Dieta, styl życia, codzienne przyzwyczajenia. Czy to w ogóle ma znaczenie? Ma! I to znaczące – zapraszam Cię do lektury artykułu i zapoznania się z podstawowymi założeniami diety dla płodności.
Ogólne zasady diety dla płodności - racjonalna, zbilansowana, oparta na zasadach zdrowego żywienia
ZWRÓĆ UWAGĘ NA JAKOŚĆ TŁUSZCZU W SWOJEJ DIECIE -> Zwiększ spożycie kwasów omega 3 EPA i DHA. Postaw na zdrowe źródła tłuszczu – oliwy, oleje roślinne, siemię lniane, orzechy, nasiona oraz ryby. Ogranicz zaś spożycie tłuszczy nasyconych oraz tłuszczy trans, które znajdują się głównie w produktach gotowych, przetworzonych oraz w mięsie – w wielu badaniach wykazano, że tłuszcze te wpływają negatywnie na płodność u kobiet (powodując zaburzenia owulacji) oraz u mężczyzn (poprzez obniżenie liczby plemników oraz obniżenie jakości nasienia).
ILOŚĆ I JAKOŚĆ WĘGLOWODANÓW DOSTARCZANYCH WRAZ Z DIETĄ RÓWNIEŻ BĘDĄ ISTOTNYM ASPEKTEM -> Spożywaj głównie węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Wykazano, że ma to znaczący wpływ na płodność szczególnie u kobiet (zjawisko to ma związek z wrażliwością na insulinę). Wybieraj mądrze i świadomie – pełnoziarniste pieczywo, makaron, ciemny ryż lub gruboziarnista kasza będą lepszym wyborem niż biała bułka, biały ryż i inne tego typu produkty.
JEDZ DUŻO OWOCÓW I WARZYW -> Są bogactwem witamin, minerałów, antyoksydantów oraz błonnika – wszystkie te składniki są niezbędne do zachowania naszego organizmu w stanie równowagi, który jest niezwykle ważny w momencie w którym staramy się o dziecko.
JEDZ RÓŻNORODNE ŹRÓDŁA BIAŁKA, NIE OGRANICZAJ SIĘ TYLKO I WYŁĄCZNIE DO BIAŁKA POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO -> Bez białek nie jest możliwy właściwy wzrost i rozwój organizmu, dlatego ich spożycie zarówno w ujęciu ilościowym jak i ich jakość ma ogromne znaczenie dla zdrowia człowieka – również w kontekście płodności. Wykazano, że zastąpienie po części białka pochodzenia zwierzęcego na białko roślinne ma pozytywny wpływ na płodność u obu płci (prawdopodobnie dzieje się tak w związku z korzystnym wpływem białka pochodzenia roślinnego na wrażliwość komórek na insulinę). Włącz do swojej diety rośliny strączkowe – fasole, soje, groch, soczewicę, ciecierzycę i wiele innych – urozmaicą twoją dietę a oprócz białka zawierają wiele witamin i minerałów – jedz je na zdrowie!
SPOŻYWAJ PRODUKTY MLECZNE (NAJLEPIEJ TE PEŁNOTŁUSTE)
Na jakie witaminy i składniki mineralne należy zwrócić uwagę?
WITAMINA B12 -> Niedostateczna podaż tej witaminy może mieć wpływ na zahamowanie procesu owulacji u kobiet i zaburzenia związane z nieprawidłowym zagnieżdżeniem zarodka. U mężczyzn zaś witamina ta wpływa na ruchliwość plemników (jej niedobór skutkuje obniżeniem ich aktywności). Kobalamina znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, podrobach, rybach, jajkach, mleku i jego przetworach.
WITAMINA B6 -> Odpowiada za prawidłowe stężenie progesteronu oraz obniżenie poziomu homocysteiny (Duże stężenie tego aminokwasu w płynie dojrzałego pęcherzyka jajnikowego może prowadzić do zaburzeń związanych z połączeniem się plemnika z komórką jajową przez co szanse na poczęcie dziecka znacznie zmaleją). Witamina ta występuje powszechnie w żywności, znajdziemy ją m. in w wieprzowinie, mięsie z kurczaka oraz indyka, ziarnach zbóż, ziemniakach, orzechach ziemnych, rybach (łosoś, makrela, pstrąg), jajach, nasionach soi. Dobrym jej źródłem są również rozgrzewające przyprawy takie jak czosnek, curry, czy imbir.
KWAS FOLIOWY -> Badania dotyczące suplementacji kwasu foliowego w okresie w którym zaczynamy planować ciąże dowodzą, że wpływa on pozytywnie nie tylko na organizm kobiety ale również na rozwijający się płód jeśli dojdzie do poczęcia. Jego suplementacja jest zalecana już na 3 miesiące przed podjęciem starań reprodukcyjnych, a także na początku cią-ży. Kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej, serca, układu moczowego, rozszczepu podniebienia i wargi oraz defektu kończyn. Dodatkowo kwas foliowy obniża poziom wspomnianej wyżej homocysteiny co także będzie miało korzystny wpływ w kontekście płodności. Kwas foliowy możemy suplementować zgodnie z wytycznymi specjalistów ale możemy także dostarczać go wraz z dietą. Najwięcej folianów znajduje się w warzywach (szczególnie tych ciemnozielonych np. szpinak, jarmuż, brokuły) oraz nasionach roślin strączkowych. Ponadto foliany znajdują się także w jajach, podrobach (szczególnie wątróbce), oraz w produktach pełnoziarnistych.
WITAMINA A -> Jest naturalnym antyoksydantem – chroni nasz organizm przed wolnymi rodnikami. W kontekście płodności zapobiega ona powstawaniu infekcji dróg rodnych u kobiet – bierze udział w produkcji śluzu chroniącego nabłonek. Ponadto ma korzystny wpływ na menstruacje regulując jej przebieg. W żywności pochodzenia roślinnego występują w postaci prowitamin A (m.in. karotenu), np. marchew, pietruszka, brokuły, morele, brzoskwinie, dynia, mango. Karoten znajduje się również w mleku oraz jego przetworach. Retinol oraz jego pochodne znajdziemy natomiast w podrobach, szczególnie w wątrobie.
WITAMINA C -> Jest istotna w przebiegu fazy lutealnej oraz owulacji. Według badań znaczne spożycie witaminy C ma pozytywny wpływ na produkcję hormonów żeńskich (progesteronu i estrogenów) dzięki czemu ma ona korzystny wpływ w kontekście płodności i zajścia w ciążę. Bogate w tą witaminę są warzywa i owoce, w Europie najwięcej znajdziemy jej w dzikiej róży 6,8-12 g w 100g oraz czarnej porzeczce ok. 4g w 100g. Poza tym znajdziemy ją także w papryce, brokułach, brukselce, pomarańczach, kiwi, batatach, natce pietruszki.
WITAMINA E -> Wykazuje działanie antyoksydacyjne hamując utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) – cecha ta jest ważna dla płodności męskiej gdyż śladowe ilości tych kwasów znajdują się w plemnikach. Witamina E wzmacnia również błony komórkowe oraz chroni erytrocyty przed hemolizą – jej niedobór u kobiet może być przyczyną zaburzeń owulacji a nawet poronień czy wystąpienia wad u płodu. Podstawowym źródłem tej witaminy są oleje roślinne i oliwa tłoczone na zimno, orzechy, nasiona (np. dyni, słonecznika), awokado, kiełki, produkty zbożowe. Występuje także w mięsie, produktach mięsnych oraz mleku i jego przetworach.
WITAMINA D -> Wszędzie teraz mówi się o dodatkowej suplementacji witaminą D. Jest to jak najbardziej uzasadnione stwierdzenie (suplementacja powinna być dobrana indywidualnie). Witamina ta jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka – również w kontekście płodności. Niedobór witaminy D w organizmie kobiety może skutkować podwyższeniem się poziomu parathormonu co w konsekwencji może prowadzić do zaburzeń owulacji, zaburzeń hormonalnych (zwiększenie poziomu męskich hormonów płciowych) oraz zaburzeń związanych z menstruacją. Udowodniono również, że odpowiednie stężenie witaminy D w organizmie kobiety wpływa na pogrubienie się endometrium dzięki czemu szansa na zajście w ciąże również jest większa. Witamina D naturalnie występuje w bardzo małej ilości produktów do których możemy zaliczyć jedynie tłuste ryby (śledź, łosoś, halibut, węgorz, makrela) i jaja. Dodatkowo w Polsce istnieje obowiązek wzbogacania np. margaryny w tą witaminę. Według badań zaledwie 20% witaminy D jest dostarczane wraz z dietą, większość, bo 80% to synteza skórna dlatego tak ważna jest suplementacja szczególnie w okresie ograniczonego dostępu do promieni słonecznych.
ŻELAZO -> Niedobór tego pierwiastka występuje bardzo często u kobiet z uwagi na comiesięczny cykl menstruacyjny wraz z którym następuje utrata sporej ilości krwi. Odpowiednio dobrana suplementacja żelazem może wpływać korzystnie na płodność – może zmniejszać ryzyko zaburzeń owulacji oraz wystąpienia wad cewy nerwowej w rozwoju embrionalnym, a także zmniejsza ryzyko przedterminowego porodu. Żelazo hemowe (czyli to lepiej przyswajalne w 15-35 %) znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w czerwonym mięsie, podrobach (najwięcej w wątrobie gęsiej, kaczej i wieprzowej), jajach (źródłem jest żółtko), rybach ( łosoś, pstrąg, dorsz). Reszta produktów zawiera żelazo niehemowe (wchłaniane w 2-20%), są to głównie produkty roślinne, takie jak nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, tofu, soczewica), warzywa (szpinak, buraki), nasiona (pestki dyni, mak, nasiona słonecznika) i orzechy (nerkowce, pistacje, laskowe), zboża i przetwory zbożowe (chleb żytni, pumpernikiel, kasza gryczana, płatki owsiane, amarantus) oraz przyprawy (suszony tymianek, suszona bazylia, suszona mięta, natka pietruszki, rozmaryn, imbir).
MAGNEZ -> Niedobór magnezu może być przyczyną niskiego stężenia progesteronu u kobiet a ten jest ważnym hormonem w momencie w którym chcemy zajść w ciążę. Progesteron umożliwia implantację zarodka w macicy oraz odpowiada za utrzymanie ciąży. Magnez jest ważnym pierwiastkiem również w kontekście rozwijającego się płodu – jego odpowiednie stężenie w organizmie może zapobiegać powstawaniu wad podczas rozwoju płodu oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu a także poronienia. Dobrymi jego źródłami są zielone warzywa np. jarmuż, szpinak, sałata, brokuł, zielone szparagi. Swoją dietę warto opierać na pełnoziarnistych zbożach (kasza gryczana, kasza jaglana) oraz pieczywie. Bardzo bogatym w magnez produktem są również otręby pszenne (490mg/100g), pestki dyni (540mg/100g), kakao (420mg/100g) oraz orzechy (szczególnie migdały i laskowe) i strączki (szczególnie soja i biała fasola).
CYNK -> Jest ważnym pierwiastkiem zarówno w kontekście funkcjonowania układu hormonalnego kobiety (wpływa na prawidłowy przebieg owulacji, reguluje poziom progesteronu oraz bierze udział w regulacji cyklu menstruacyjnego) jak i mężczyzny (wysokie stężenie cynku występuje w męskich narządach płciowych – prostacie oraz jądrach a także w plemnikach uczestniczących bezpośrednio w zapłodnieniu). Dobrym źródłem cynku w pożywieniu są przede wszystkim owoce morze (ostrygi, małże, krewetki), ryby, mięso, podroby, jaja, mleko, orzechy, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin stączkowych. Cynk znajdziemy także w drożdżach piwnych oraz w czerwonej herbacie. Cynk podobnie jak wiele innych składników jest lepiej przyswajalny z produktów pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego (ze względu na obecność w produktach roślinnych fitynianów i hemicelulozy), stąd też grupą najbardziej narażoną na niedobory tego składnika są wegetarianie oraz weganie.
SELEN -> Wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Jest mikroelementem ważnym dla funkcjonowania tarczycy co również ma niezwykle istotne znaczenie w kontekście poprawienia płodności w szczególności u kobiet. Dodatkowo niedobory tego składnika mogą być przyczyną poronień lub przedwczesnych porodów jeśli dojdzie do zapłodnienia. U mężczyzn odpowiednie ilości selenu mogą przyczyniać się do poprawienia jakości nasienia oraz ruchliwości plemników. Selen występujący w żywności jest najlepiej przyswajalną formą. Najwięcej selenu znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, podrobach (nerki) , rybach (łosoś, tuńczyk), skorupiakach, jajach, mleku i jego przetworach. Produktami pochodzenia roślinnego bogatymi w selen są natomiast orzechy brazylijskie, czosnek, grzyby, nasiona roślin strączkowych, brokuły, kapusta oraz produkty pełnoziarniste.
JOD -> Kolejny pierwiastek obok selenu który jest niezwykle ważny dla funkcjonowania hormonów tarczycy (w szczególności: tyroksyny (T4) i trójodotyroniny). Dlatego, aby nasza tarczyca pracowała prawidłowo musimy dostarczać go w odpowiednich ilościach. Niedobór lub nadmiar tego mikroelementu może skutkować zaburzeniami płodności – zakłóceniami cyklu menstruacyjnego, zaburzeniami owulacji oraz wahaniami hormonalnymi (może nawet wystąpić wzrost stężenia męskich hormonów we krwi u kobiet). Największą ilość jodu zawierają produkty pochodzenia morskiego, np. ryby (dorsz, łosoś, flądra, halibut, makrela, tuńczyk, sardynki), skorupiaki (krewetki) oraz glony morskie. Ponadto jod znajduje się także w mięsie, mleku i jego przetworach, jajach oraz w soli jodowanej (w Polsce od 1997 roku istnieje obowiązek jodowania soli kuchennej do użytku domowego).
Podsumowanie
Podsumowując, dieta korzystnie wpływająca na naszą płodność powinna być po prostu zbilansowana i oparta na piramidzie zdrowego żywienia. Powinniśmy jeść różnorodnie; nasze posiłki powinny być bogate w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, dobrej jakości nabiał, ryby, chude mięso, orzechy oraz dobrej jakości oleje. Należy pamiętać także aby ograniczyć spożycie produktów przetworzonych – zawierających spore ilości cukrów prostych, tłuszczy nasyconych oraz trans – słodkie bułeczki, ciastka, słone przekąski, słodzone napoje oraz fast foody i inne ‘’dobroci’’ spożywajmy zatem sporadycznie, od święta.