Stan zapalny to naturalne zjawisko występujący podczas infekcji. Niemniej jednak przewlekły stan zapalny może być przyczyną wielu innych schorzeń. Obecnie mówi się o wielu modelach diet mających działać pro zdrowotnie, przeciwzapalnie – dieta przeciwzapalna, śródziemnomorska, DASH, fleksitarianizm i wiele, wiele innych.
Każda z wyżej wymienionych ma pozytywny wpływ na nasz organizm i niewątpliwie może przyczynić się do poprawy wyników badań, poprawy samopoczucia oraz sylwetki.
W tym artykule omówimy dietę przeciwzapalną. Czy jest zdrowa? W jaki sposób działa? Na czym polega? Co jeść a czego unikać stosując się do zasad tej diety? Zapraszam Cię do lektury i zapoznania się z tematem diety przeciwzapalnej.
Stan zapalny - przyczyny wystąpienia
Wiele jest sytuacji w których nasz organizm może być w nie najlepszej kondycji i jednocześnie zmagać się ze stanem zapalnym. Na większość z nich mamy jednak znaczący wpływ i często nie zdajemy sobie sprawy jak wiele w kontekście zdrowia zależy od nas. Do przyczyn powstawania przewlekłego zapalnego można zaliczyć:
- niezdrowy tryb życia
- przewlekły stres
- spożywanie alkoholu
- palenie papierosów
- przyjmowanie niektórych leków
- nieodpowiednią dietę
Czym jest dieta przeciwzapalna?
Jak sama nazwa wskazuje – dieta przeciwzapalna ma zapobiegać lub łagodzić stany zapalne w naszym organizmie. Wszelakie produkty żywnościowe które konsumujemy na co dzień wykazują działanie pro – lub przeciwzapalne. Z tego też powodu powinniśmy zwracać uwagę przede wszystkim na całokształt naszej diety – na to co w niej przeważa, jak jest skomponowana, z jakiej jakości produktów, czy jest odpowiednio zbilansowana i czy w pełni odżywia nasz organizm. Dzięki zastosowaniu diety przeciwzapalnej możemy uniknąć rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca czy miażdżyca.
![pozdrawiam dieta przeciwzapalna](https://prozdrawiam.pl/wp-content/uploads/2023/05/prozdrawiam-dieta-przeciwzapalna-1170x694.jpg)
![pozdrawiam dieta przeciwzapalna](https://prozdrawiam.pl/wp-content/uploads/2023/05/prozdrawiam-dieta-przeciwzapalna-1170x694.jpg)
Podstawy diety przeciwzapalnej
Sposób odżywiania jaki stosujemy na co dzień może zmniejszać lub nasilać procesy zapalne w naszym organizmie dlatego na co dzień powinniśmy wybierać produkty o charakterze przeciwzapalnym i oderwać się od powszechnie stosowanego modelu diety zachodniej w której dominują wysoko przetworzone produkty spożywcze, nadmiar cukru, soli, oczyszczonej mąki, słonych przekąsek, słodyczy, mięsa i innych produktów niekoniecznie sprzyjających zdrowiu. Chcąc zadbać o siebie poprzez stosowanie diety przeciwzapalnej zastosuj się do kilku wskazówek:
- ogranicz spożycie mięsa, wybieraj dobrej jakości, chude odmiany – najlepiej mięso drobiowe; rzadziej wołowinę lub wieprzowinę.
- włącz do diety nisko przetworzone produkty zbożowe zawierające błonnik – wybieraj te o jak najniższym indeksie glikemicznym – różnego rodzaju kasze, komosa ryżowa, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane i wiele innych – wybór jest ogromny i pamiętaj, że nie tylko białe bułeczki są naprawdę smaczne!
- ogranicz cukry proste pochodzące z wysoko przetworzonej żywności – najczęściej nie wnoszą do naszej diety zupełnie nic, są pozbawione wartości odżywczej i powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi co może nasilać procesy zapalne w naszym organizmie.
- jedz ryby i owoce morza – szczególnie tłuste ryby morskie (np. makrela, łosoś) które są bogatym źródłem kwasów omega – 3 wykazujących silne działanie przeciwzapalne.
- wybieraj chudy i półtłusty nabiał. Tłusty jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych które w nadmiarze szkodzą nasilając procesy zapalne.
- jedz warzywa i owoce, nie ograniczaj się, kupuj sezonowo i różnorodnie – spożywaj je kilka razy dziennie, najlepiej w formie surowej, jako dodatek do posiłku. Warzywa i owoce są bogatym źródłem antyoksydantów, minerałów oraz błonnika.
- spożywaj dobrej jakości oleje roślinne – wybieraj te o korzystnym stosunku kwasów omega 3 (wykazują działanie przeciwzapalne) : omega 6 (wykazują działanie pro zapalne) – postaw na oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado czy olej sojowy.
- uważaj na tłuszcze nasycone – nie powinny stanowić więcej niż 10% kaloryczności diety (przy diecie 2000 kcal będzie to zatem 200 kcal z tłuszczy nasyconych, biorąc pod uwagę ich kaloryczność będzie to mała objętość produktu. Dlatego tak ważne jest aby kontrolować ich podaż w codziennej diecie). Do ich źródeł należą m.in. produkty takie jak masło, smalec, olej kokosowy, olej palmowy, tłuste mleko, sery, śmietanka, jaja (żółtko), czerwone mięso.
- włącz do diety strączki – są naprawdę smaczne; zawierają białko, błonnik, składniki mineralne oraz będą dobrym uzupełnieniem diety przeciwzapalnej w której powinno ograniczać się białko zwierzęce na rzecz roślinnego. Spróbuj fasoli, ciecierzycy, soczewicy czy grochu – z ich dodatkiem można skomponować wiele smacznych i odżywczych potraw.
- doprawiaj, nie bój się przypraw – zioła i przyprawy są źródłem polifenoli które wykazują silne działanie antyoksydacyjne i w dodatku urozmaicą twój posiłek. Wybieraj przyprawy takie jak cynamon, imbir, gałka muszkatołowa, kurkuma, goździki, rozmaryn i wiele, wiele innych. Dzięki nim na twoim talerzu nigdy nie zawita nuda!
- zaopatrz się w różne orzechy, pestki i nasiona – nie tylko nadadzą diecie smaku ale również wzbogacą ją o cenne składniki odżywcze oraz fitoskładniki mające potencjał przeciwzapalny. Włącz do diety produkty takie jak orzechy włoskie, pestki dyni, migdały i inne.
- pij odpowiednią ilość płynów – przewagą powinna być woda mineralna, zalecane są również napary z ziół oraz zielona herbata. Zrezygnuj z kolorowych, słodzonych, gazowanych napojów – szczególnie tych zawierających ogromne ilości cukru i syropu glukozowo – fruktozowego.
- ogranicz alkohol do minimum – ma silne działanie prozapalne i nie jest składnikiem pożądanym w diecie dlatego lepiej go wyeliminować. Raz po raz można sobie pozwolić na LAMPKĘ 😉 czerwonego wina z uwagi na sporą zawartość związków bioaktywnych wykazujących działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwalergiczne i antymutagenne.
Dieta przeciwzapalna - korzyści ze stosowania
Dieta przeciwzapalna może być doskonałym pretekstem do zmiany nawyków żywieniowych na lepsze. Wykazuje korzystne działanie w prewencji wielu chorób takich jak otyłość, niektóre choroby autoimmunologiczne, neurodegeneracyjne (np. choroba Alzheimera), RZS, depresja czy endometrioza. Ponadto zastosowanie i trzymanie się zaleceń diety może skutkować obniżeniem ryzyka śmiertelności z powodu chorób sercowo – naczyniowych, nowotworów oraz przedłużeniem, poprawieniem jakości życia i funkcjonowania na co dzień.
Podsumowanie
Wykazano, że stosowanie diety przeciwzapalnej przynosi wiele korzyści dla zdrowia – przede wszystkim zapobiega rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych. Jeśli chcesz zmienić/poprawić nawyki żywieniowe ale boisz się eksperymentalnych modeli diet pełnych wyrzeczeń i zasad to z pewnością model diety przeciwzapalnej może być właśnie dla Ciebie! Opiera się on na zasadach zdrowej, zbilansowanej diety i nie ogranicza nas w żadnym aspekcie (oczywiście tym potrzebnym do funkcjonowania, nie mówimy tu o używkach czy alkoholu). Na zdrowie! 🙂