Dieta przeciwzapalna

Sposób odżywiania jaki stosujemy na co dzień może zmniejszać lub nasilać procesy zapalne w naszym organizmie dlatego na co dzień powinniśmy wybierać produkty o charakterze przeciwzapalnym i oderwać się od powszechnie stosowanego modelu diety zachodniej w której dominują wysoko przetworzone produkty spożywcze, nadmiar cukru, soli, oczyszczonej mąki, słonych przekąsek, słodyczy, mięsa i innych produktów niekoniecznie sprzyjających zdrowiu. Chcąc zadbać o siebie poprzez stosowanie diety przeciwzapalnej zastosuj się do kilku wskazówek:

• ogranicz spożycie mięsa, wybieraj dobrej jakości, chude odmiany – najlepiej mięso drobiowe; rzadziej wołowinę lub wieprzowinę.
• włącz do diety nisko przetworzone produkty zbożowe zawierające błonnik – wybieraj te o jak najniższym indeksie glikemicznym – różnego rodzaju kasze, komosa ryżowa, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane i wiele innych – wybór jest ogromny i pamiętaj, że nie tylko białe bułeczki są naprawdę smaczne!
• ogranicz cukry proste pochodzące z wysoko przetworzonej żywności – najczęściej nie wnoszą do naszej diety zupełnie nic, są pozbawione wartości odżywczej i powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi co może nasilać procesy zapalne w naszym organizmie.
• jedz ryby i owoce morza – szczególnie tłuste ryby morskie (np. makrela, łosoś) które są bogatym źródłem kwasów omega – 3 wykazujących silne działanie przeciwzapalne.
• wybieraj chudy i półtłusty nabiał. Tłusty jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych które w nadmiarze szkodzą nasilając procesy zapalne.
• jedz warzywa i owoce, nie ograniczaj się, kupuj sezonowo i różnorodnie – spożywaj je kilka razy dziennie, najlepiej w formie surowej, jako dodatek do posiłku. Warzywa i owoce są bogatym źródłem antyoksydantów, minerałów oraz błonnika.
• spożywaj dobrej jakości oleje roślinne – wybieraj te o korzystnym stosunku kwasów omega 3 (wykazują działanie przeciwzapalne) : omega 6 (wykazują działanie pro zapalne) – postaw na oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado czy olej sojowy.
• uważaj na tłuszcze nasycone – nie powinny stanowić więcej niż 10% kaloryczności diety (przy diecie 2000 kcal będzie to zatem 200 kcal z tłuszczy nasyconych, biorąc pod uwagę ich kaloryczność będzie to mała objętość produktu. Dlatego tak ważne jest aby kontrolować ich podaż w codziennej diecie). Do ich źródeł należą m.in. produkty takie jak masło, smalec, olej kokosowy, olej palmowy, tłuste mleko, sery, śmietanka,  jaja (żółtko), czerwone mięso.
• włącz do diety strączki – są naprawdę smaczne; zawierają białko, błonnik, składniki mineralne oraz będą dobrym uzupełnieniem diety przeciwzapalnej w której powinno ograniczać się białko zwierzęce na rzecz roślinnego. Spróbuj fasoli, ciecierzycy, soczewicy czy grochu – z ich dodatkiem można skomponować wiele smacznych i odżywczych potraw.
• doprawiaj, nie bój się przypraw – zioła i przyprawy są źródłem polifenoli które wykazują silne działanie antyoksydacyjne i w dodatku urozmaicą twój posiłek. Wybieraj przyprawy takie jak cynamon, imbir, gałka muszkatołowa, kurkuma, goździki, rozmaryn i wiele, wiele innych. Dzięki nim na twoim talerzu nigdy nie zawita nuda!
• zaopatrz się w różne orzechy, pestki i nasiona – nie tylko nadadzą diecie smaku ale również wzbogacą ją o cenne składniki odżywcze oraz fitoskładniki mające potencjał przeciwzapalny. Włącz do diety produkty takie jak orzechy włoskie, pestki dyni, migdały i inne.
• pij odpowiednią ilość płynów – przewagą powinna być woda mineralna, zalecane są również napary z ziół oraz zielona herbata. Zrezygnuj z kolorowych, słodzonych, gazowanych napojów – szczególnie tych zawierających ogromne ilości cukru i syropu glukozowo – fruktozowego.
• ogranicz alkohol do minimum – ma silne działanie prozapalne i nie jest składnikiem pożądanym w diecie dlatego lepiej go wyeliminować. Raz po raz można sobie pozwolić na LAMPKĘ 😉 czerwonego wina z uwagi na sporą zawartość związków bioaktywnych wykazujących działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwalergiczne i antymutagenne.