Jeśli czytasz ten artykuł, to prawdopodobnie jesteś bądź przygotowujesz się do tego, aby zostać mamą. Niezmiernie cieszę się, że tu trafiłaś! 😊
O diecie kobiet ciężarnych narosło wiele teorii i mitów. Powszechne są diety eliminacyjne, bardzo restrykcyjne oraz takie, które mówią, że musimy jeść za dwoje a nie dla dwojga. 😉 Tymczasem nieprawidłowe postępowanie dietetyczne w czasie ciąży może narobić więcej szkód niż pożytku.
Zapraszam Cię do lektury tego artykułu i zapoznania się z podstawowymi zaleceniami dietetycznymi w czasie tego pięknego okresu w życiu kobiety jakim jest ciąża.
Dieta i tryb życia kobiety w ciąży - podstawy
Istotną sprawą jest, że podstawowe zasady prawidłowego stylu życia i żywienia należy wprowadzić już planując ciążę. Nie rób tego dopiero w sytuacji, w której test ciążowy pokaże wynik pozytywny, gdyż okres przed zajściem w ciążę jest równie ważny dla zdrowia i rozwoju dziecka. Przede wszystkim:
- Zrezygnuj z palenia tytoniu (jeśli jesteś osobą palącą).
- Wyeliminuj z diety alkohol.
- Zadbaj o regularny ruch o umiarkowanej intensywności (dla zachowania lepszej kondycji i utrzymania prawidłowej masy ciała)
- Jeśli masz nadwagę postaraj się o optymalny i racjonalny spadek masy ciała (skonsultuj się z lekarzem oraz dietetykiem, który dobierze dla Ciebie dietę bez niedoborów pokarmowych)
- Nie musisz odżywiać się w żaden nadzwyczajny sposób – po prostu urozmaicaj swoją dietę – jedz różnorodne produkty bogate w witaminy i minerały , które dostarczą Ci pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych oraz dobrej jakości tłuszczu
- Jedz regularnie – zadbaj o spożywanie 3-5 posiłków w ciągu dnia.
- Zadbaj o spożycie odpowiedniej ilości warzyw i owoców.
- Nawodnienie to podstawa – pij 2-2,5 litra wody – w związku z przyrostem masy ciała i zwiększoną wartością energetyczną diety.
- Kontroluj swoje zachcianki – słodycze i produkty typu ‘’fast food’’ nie są wskazane – zawierają sporo cukru, soli oraz tłuszczy nasyconych i nie wnoszą nic dobrego do twojej diety. Raz czy dwa nie zaszkodzą ale z pewnością też nie przyniosą korzyści w kontekście zdrowia i prawidłowego rozwoju twojego malucha.
- Zadbaj o odpowiednią suplementację kwasu foliowego, witaminy D, kwasów omega 3 oraz jodu – najlepiej skonsultuj ten zabieg z lekarzem prowadzącym. Wiedz, że u kobiet w ciąży niedobory tych składników mogą prowadzić do wad rozwojowych u płodu. Dlatego tak ważna jest dieta oraz odpowiednia suplementacja w tym okresie.
- Czasami w okresie ciąży (szczególnie w drugiej połowie, kiedy dziecko intensywnie rośnie) włącza się również dodatkową suplementację żelaza, jeśli istnieje takie wskazanie lekarskie po uprzednio wykonanych badaniach krwi.
* Również u kobiet, które miały anemię przed zajściem w ciążę prawdopodobnie dodatkowa suplementacja żelazem będzie wskazana przez cały okres jej trwania.
Jak zmienia się zapotrzebowanie w trakcie ciąży?
U kobiet z prawidłową masą ciała zmiany związane z wydatkiem energetycznym plasują się następująco:
- w I trymestrze zapotrzebowanie zwiększa się o 85 kcal – to tak jakby zjeść w ciągu dnia więcej o gruszkę, jogurt naturalny typu skyr lub pasek mlecznej czekolady.
- w II trymestrze zapotrzebowanie zwiększa się o 285 kcal – to tyle co spora garść orzechów włoskich lub 2 duże banany.
- w III trymestrze zapotrzebowanie zwiększa się o 475 kcal – to już trochę więcej niż w I i II trymestrze – 475 kcal to wartość sporego posiłku. Musiałybyśmy zjeść np. 2 kromki chleba żytniego, jajecznicę z dwóch jaj usmażoną na łyżeczce masła klarowanego, sałatkę z pomidora i ogórka a na deser koktajl truskawkowy ze szklanki mleka i szklanki świeżych truskawek. Brzmi smacznie i zdrowo, prawda?
Zwiększone zapotrzebowanie w poszczególnych trymestrach spowodowane jest rozwojem płodu, łożyska oraz tkanek matczynych. Musimy wziąć pod uwagę fakt, że płód czerpie związki potrzebne do rozwoju właśnie z pożywienia matki. Pokarm, który dostarczymy jest dla niego ‘’paliwem’’ energetycznym i rozwojowym, dlatego tak ważna jest jakość spożywanego w ciąży pokarmu. W tym okresie wzrasta również zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy (A, B1, B12, C, E, FOLIANY) oraz minerały (wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, jod, selen).
* zapotrzebowanie na wapń oraz fosfor wzrasta tylko u kobiet poniżej 19 roku życia.
Jakie produkty lepiej wyeliminować, a jakie włączyć do codziennej diety?
Zdrowa, zbilansowana, bogata we wszystkie składniki odżywcze dieta kobiety ciężarnej jest niezbędna do zachowania dobrej kondycji – zarówno kobiety jak i rozwijającego się maluszka. Z tego powodu powinna być bogata w:
- węglowodany złożone – pełnoziarniste mąki, pieczywo, różnego rodzaju kasze, makarony, ryż, płatki oraz ziemniaki (znajdziesz więcej o tym w artykule https://prozdrawiam.pl/weglowodany-czym-sa-i-jakie-pelnia-role-w-organizmie/)
- warzywa oraz owoce – spożywaj różnorodne warzywa oraz owoce – ok. 300-500g dziennie warzyw oraz 300-400g dziennie owoców. Postaw na rozmaitość kolorów – każdy z nich jest bogactwem innych witamin oraz minerałów.
- pełnowartościowe źródła białka – chude mięso (indyk, kurczak, cielęcina), dobrej jakości nabiał (najlepiej półtłusty), jaja, ryby oraz nasiona roślin strączkowych (groch, soczewica, ciecierzyca, fasola) (więcej informacji na temat białka; https://prozdrawiam.pl/bialko-co-to-jest-i-jakie-pelni-role-w-organizmie/)
- dobrej jakości źródła tłuszczy – postaw na źródła roślinne (w ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na NNKT). Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego spożywaj okazjonalnie. Zawierają spore ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, które nie są zalecane. Wybieraj oleje roślinne, awokado, różnego rodzaju orzechy oraz nasiona (więcej w artykule https://prozdrawiam.pl/tluszcz-czy-jest-zdrowo-i-warto-go-jesc/)
A czy są produkty, których kobieta chcąca zadbać o swojego maluszka powinna unikać? Otóż są, oto kilka z nich;
- Alkohol oraz papierosy – jak wyżej. Są to dwa produkty, których kobieta w ciąży powinna wystrzegać się jak ognia.
- Unikaj napojów gazowanych, słodzonych, barwionych.
- Zrezygnuj z picia mocnej herbaty.
- Ogranicz spożycie kawy (wartości bezpieczne mówią o 200mg/dobę (2-3 filiżanki) – spróbuj kawy bezkofeinowej, z cykorii bądź zbożowej. Wiedz, że kofeina spożywana w nadmiernych ilościach może przenikać przez łożysko i tym samym wpływa niekorzystnie na płód oraz jego rozwój.
- Słodkie i słone przekąski – często oprócz kalorii nie zawierają nic więcej – mogą być przyczyną rozwijającej się otyłości, próchnicy, cukrzycy ciążowej oraz problemów z układem trawiennym.
- Produkty wysoko przetworzone – przeważnie są to produkty o wysokiej smakowitości do których bardzo nas ‘’ciągnie’’. Niemniej jednak powinniśmy uważać na ich spożycie. Zawierają spore ilości zbędnych, często w nadmiernej ilości szkodliwych dodatków – cukru, soli, olejów utwardzonych, barwników oraz konserwantów. Do takiej żywności zaliczamy np. słone oraz słodkie przekąski (chipsy, paluszki, ciastka), pieczywo tostowe, niektóre przetwory mięsne oraz rybne (np. paluszki rybne, parówki), niektóre mrożonki (należy sprawdzać składy gdyż nie każda mrożonka jest ‘’złym’’ produktem), zupy oraz dania instant (np. puree ziemniaczane do zalania gorącą wodą albo popularne zupki chińskie).
- Sztuczne substancje słodzące – nie są jeszcze dokładnie przebadane pod kątem szkodliwości dla rozwijającego się płodu – jeśli słodzisz wybierz niewielką ilość słodzika pochodzenia naturalnego – postaw na miód, syrop klonowy lub syrop z agawy
- Sery pleśniowe – powinny zostać wyeliminowane z diety ze względu na ryzyko zakażenia bakterią Listeria, która może stanowić zagrożenie dla płodu.
- Surowe jaja – istnieje ryzyko zakażenia salmonellą.
- Surowe mięso – należy z niego zrezygnować ze względu na ryzyko zakażenia pasożytami.
- Surowe oraz drapieżne ryby – kumulują w sobie spore ilości metali ciężkich.
Dieta w ciąży - podsumowanie
Podsumowując, dieta w ciąży powinna opierać się na podstawowych zasadach zdrowego żywienia. Pamiętaj, o zasadzie ,, Jedz dla dwojga, a nie za dwoje’’– pomoże Ci ona utrzymać się w dobrej kondycji fizycznej oraz szybciej wrócić do formy oraz wagi sprzed ciąży. Pamiętaj także, że jeśli nie ma żadnego konkretnego powodu bądź zalecenia od lekarza – nie ma również konieczności stosowania najróżniejszych coraz to modniejszych diet eliminacyjnych. Podejdź do sprawy racjonalnie, obserwuj siebie, swój organizm i sygnały które Ci wysyła. Takie zabiegi zapewnią Tobie siłę na ten piękny czas a twojemu maluszkowi pozwolą czerpać w 100% wszystko co najlepsze do prawidłowego rozwoju i przyjścia na świat !