Aktywność fizyczna obok odpowiedniej diety jest najważniejszym elementem zachowania zdrowia i dobrej kondycji; zarówno fizycznej jak i psychicznej. W obecnych czasach każda kobieta chce wyglądać jak najlepiej, zadbać o siebie pod każdym względem; z tego powodu uprawiają każdy możliwy rodzaj aktywności fizycznej… A co w momencie w którym kobieta zajdzie w ciążę? Czy powinna rezygnować z aktywności fizyczne? A może wręcz przeciwnie? Na temat aktywności fizycznej w czasie ciąży istnieje wiele sprzecznych informacji… W tym artykule postaram się je rozwiać… Zapraszam Cię do lektury artykułu i zapoznania się z tematem jakim jest aktywność w trakcie ciąży.
Ile powinna ćwiczyć kobieta w ciąży?
Najnowsze rekomendacje WHO z 2020 roku zawierają wytyczne dla kobiet w ciąży i po porodzie. Mówią one, że kobiety w ciąży wcale nie muszą rezygnować z aktywności fizycznej przez okres ciąży… wręcz przeciwnie, powinny one wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, minimum 150 minut w tygodniu, w tym ćwiczenia aerobowe (przykładowo – spacery, trucht, nordic walking, pływanie czy jazda na rowerze) oraz wzmacniające mięśnie. Dodatkowym plusem będzie włączenie do codziennej rutyny delikatnych ćwiczeń rozciągających, które pomogą się zrelaksować, wyciszyć i uelastycznić mięśnie.
Korzyści dla matki i dziecka
Dostępnych jest wiele badań potwierdzających korzystny wpływ aktywności fizycznej na przebieg ciąży. Wykazano że umiarkowana, regularna aktywność fizyczna podczas nie powikłanej ciąży przynosi wiele korzyści… Zarówno dla matki jak i dla dziecka. Pomoże ona w wielu aspektach, m.in.;
- poprawi nastrój kobiety ciężarnej który często w tym okresie jest znacznie obniżony, zmniejsza również ryzyko wystąpienia depresji poporodowej,
- pomoże rozładować stres i napięcie które jest nasilone w poszczególnych trymestrach ciąży,
- dodaje energii i chęci do działania,
- polepsza jakość snu,
- zwiększa przepływ krwi przez macicę i łożysko,
- zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, m.in. otyłości, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, nowotworów oraz cukrzycy, również ciążowej,
- poprawia wydolność i sprawność organizmu, sprawia że kobiecie łatwiej będzie wrócić do formy sprzed okresu ciąży,
- poprawia wydolność układu oddechowego, co może znacznie pomóc kobiecie przy porodzie,
- pomaga w zachowania prawidłowej perystaltyki jelit, która często zwalnia w okresie ciąży,
- skraca czas porodu i zmniejsza odczuwalny związany z nim wysiłek,
- zmniejsza występowanie komplikacji okołoporodowych,
- pomaga kontrolować masę ciała w ciąży i zapobiega nadmiernemu przybieraniu kilogramów w tym okresie,
- z badań wynika, iż kobiety ćwiczące w trakcie ciąży rzadziej miały problemy z nietrzymaniem moczu po urodzeniu dziecka,
- wśród kobiet ćwiczących rzadziej zdarzają się porody przedwczesne bądź zbyt późne,
- badania wykazały, że dzieci kobiet ćwiczących miały mniejszą masę ciała w porównaniu do dzieci kobiet nie ćwiczących,
- dzieci kobiet ćwiczących miały również lepsze wyniki w skali Apgar (dziesięciopunktowa skala, według której oceniane są czynności życiowe noworodka).
Formy aktywności fizycznej w ciąży
Kobieta w ciąży powinna podejmować wszechstronne aktywności fizyczne dopasowane do swoich indywidualnych możliwości oraz zaleceń lekarza prowadzącego w poszczególnych trymestrach. Najważniejsze jest to, aby dostosować rodzaj i intensywność aktywności do tego, co robiło się przed zajściem w ciążę. Wiadomą sprawą jest, że kobiety które były aktywne również przed ciążą będą lepiej znosiły aktywność fizyczną również w jej trakcie… Natomiast kobiety które wcześniej nie miały z nią do czynienia powinny szczególnie uważać aby nie zrobić krzywdy sobie ani swojemu maluszkowi. W trakcie ciąży szczególnie korzystne może być włączenie do swojej rutyny;
- spacerów które mogą być przyjemną formą aktywności możliwej do uprawiania w każdym trymestrze,
- ćwiczeń oddechowych, które w znacznym stopniu mogą pomóc kobiecie w porodzie dzięki lepszej kontroli nad oddechem i całym ciałem,
- ćwiczeń poprawiających postawę ciała, które pomogą zmniejszyć obciążenie kręgosłupa przyczyniając się do łagodzenia jego bólu w okresie ciąży,
- delikatnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy,
- delikatnych ćwiczeń rozciągających,
- lekkiej, wyciszającej jogi,
- zajęć ruchowych w szkole rodzenia dostosowanych do indywidualnych potrzeb kobiety,
- gimnastyki w wodzie, która nie będzie obciążająca dla stawów w takim stopniu jak zwykła gimnastyka (ćwiczenia w wodzie odciążają stawy kończyn i kręgosłup),
- nordic walking który angażuje większość grup mięśniowych oraz wpływa korzystnie na całe ciało kobiety,
oraz innych aktywności zaleconych przez lekarza…
Pamiętaj również, aby dobrze przygotować się do ćwiczeń, rozgrzać ciało oraz dbać o nawodnienie podczas treningu – te dwa aspekty są bardzo ważne, szczególnie w ciąży kiedy organizm kobiety jest dodatkowo obciążony.
Przeciwwskazania do wykonywania aktywności fizycznej w ciąży
Aktywność fizyczna w trakcie ciąży niewątpliwie może pomóc w jej przebiegu i ponadto może nawet przyczynić się do usprawnienia samego porodu. Niemniej jednak przed włączeniem jej do swojej rutyny należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym i zobaczyć czy nie ma żadnych przeciwwskazań do jej wdrożenia … Niewątpliwie należy z niej zrezygnować jeśli u kobiety pokaże się któryś z następujących objawów:
- krwawienia
- ryzyko poronienia lub porodu przedwczesnego
- niewydolność szyjkowo – cieśniowa (niezdolność szyjki macicy do utrzymania ciąży do terminu porodu spowodowana zaburzeniami funkcjonowania szyjki macicy)
- znaczne obrzęki
- nadciśnienie bądź cukrzyca rozwinięta w trakcie ciąży
- choroby serca
- choroby układu oddechowego
- znacznego stopnia niedokrwistość
- zbyt niska masa rozwijającego się płodu
- infekcje, przeziębienia i inne schorzenia ciężarnej
- stan przedrzucawkowy oraz współistniejący białkomocz
Ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej w ciąży
Wiemy już, że aktywność fizyczna jest zalecana w trakcie ciąży, zastanówmy się jednak, co zrobić, aby była ona jak najbezpieczniejsza i przynosiła jak najwięcej korzyści dla matki i dziecka. W trakcie ciąży powinnaś zadbać o:
- rozpoczynanie ćwiczeń od rozgrzewki (5-10 minut), która przygotuje twoje ciało do treningu (podniesie tętno, krążenie krwi, temperaturę ciała oraz rozgrzeje mięśnie zapewniając w ten sposób komfort i bezpieczeństwo dla osoby ćwiczącej)
- unikanie aktywności w zbyt wysokich temperaturach aby uniknąć nadmiernego wysiłku, przegrzania organizmu i wiążących się z tym negatywnych skutków dla organizmu kobiety ciężarnej
- odpowiednie nawodnienie – w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na płyny, wdrażając do swojej rutyny aktywność fizyczną powinnaś zadbać o odpowiednią podaż płynów w ciągu dnia (podstawę powinna stanowić czysta woda).
- odpowiednią dietę – dobrze zbilansowaną, uwzględniającą zapotrzebowanie na wszystkie makro i mikro składniki (bogatą w warzywa, owoce, węglowodany złożone, dobrej jakości produkty białkowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe).
- regularną obserwację swojego organizmu, swoich odczuć i samopoczucia w momencie wdrożenia aktywności fizycznej do swojej rutyny
Podsumowanie
Podsumowując, ciąża nie jest przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności fizycznej. Należy wtedy pamiętać przede wszystkim o odpowiednim doborze, czasie i częstotliwości wykonywanych ćwiczeń aby zapewnić jak największy komfort i bezpieczeństwo przyszłej mamie oraz jej maluszkowi. Ćwiczenia w ciąży to świetna sprawa i niewątpliwie odpowiednio dobrane i dobrze wykonywane formy aktywności mogą przynieść bardzo dużo korzyści zaczynając od lepszego samopoczucia kobiety do usprawnienia samego porodu. Zatem, jeśli spodziewasz się dzidziusia i wiesz, że nie ma żadnych przeciwwskazań – zadbaj o ruch! Na pewno nie pożałujesz! 🙂 Powodzenia!