Aktywność fizyczna jest zazwyczaj definiowana jako „dowolna forma ruchu ciała spowodowana skurczami mięśni, przy której wydatek energii przekracza poziomy energii spoczynkowej”.
W obecnych czasach wielu ludzi rezygnuje z uprawiania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Tłumaczą to często brakiem czasu, natłokiem pracy, obowiązków, brakiem sił i chęci do jej uprawiania. Są to jednak tylko i wyłącznie wymówki!
Każdy człowiek powinien w ciągu dnia znaleźć chwile dla siebie i ruszyć się z kanapy.
Nawet minimalna aktywność w ciągu dnia może poprawić nasze zdrowie fizyczne i psychiczne a na dłuższą metę przyniesie o wiele więcej korzyści.
W listopadzie 2020 roku opublikowane zostały nowe rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej.
Nowe wytyczne dotyczą wszystkich grup wiekowych tzn. dzieci, młodzieży, dorosłych oraz osób starszych.
Ponadto wyszczególnione zostały takie grupy jak kobiety w ciąży, kobiety po porodzie, osoby chorujące przewlekle oraz osoby niepełnosprawne. Przedstawmy sobie je po krótce, należy zauważyć, że nie są to małe wartości, dla niektórych wręcz niewyobrażalnie duże (pokazują nam jak mało w rzeczywistości się ruszamy).
Zalecenia dla dzieci i młodzieży
Według WHO dzieci i młodzież powinny dziennie wykonywać około 60 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, 7 dni w tygodniu.
Dodatkowo należy dołączyć ćwiczenia o dużej intensywności oraz wzmacniające mięśnie i kości – co najmniej 3 dni w tygodniu. Dorośli powinni zwracać uwagę aby aktywność fizyczna była dla ich dzieci czymś ‘’normalnym’’, formą zabawy, aby od najmłodszych lat sprawiała im przyjemność i dawała wiele radości.
Polecane są np. gry zespołowe, gry/zabawy angażujące mięśnie, pływanie, jazda na rowerze, rolkach, łyżwach , skakanie na skakance, lekkoatletyka.
*dodatkowo należy podkreślić bardzo ważną rzecz, mianowicie dzieci i młodzież powinny ograniczać ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej, szczególnie przy urządzeniach elektronicznych – jest to problem powszechny i stale rosnący w obecnych czasach, szczególnie teraz – w dobie zdalnego nauczania.
Zalecenia dla dorosłych
W opinii WHO dorośli powinni wykonywać 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75-150 minut ćwiczeń o dużej intensywności tygodniowo. Dodatkowo dwa lub więcej dni w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie (najlepiej wszystkie grupy mięśniowe), ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne. Między innymi; mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy typu 2 czy nadciśnienia tętniczego.
Zalecenia dla osób starszych i niepełnosprawnych
Są takie same jak dla dorosłych. Nie mniej jednak każda forma aktywności powinna być włączana dopiero po uprzedniej konsultacji z lekarzem i dobrana do indywidualnych możliwości. Dodatkowo u osób starszych warto włączyć trening równowagi i koordynacji ruchowej – co najmniej 3 dni w tygodniu, aby zapobiegać upadkom.
Kobiety w ciąży i po porodzie
Również powinny być aktywne (oczywiście jeśli nie mają przeciwwskazań lekarskich do wykonywania aktywności fizycznej) – zaleca się aby w ciągu tygodnia wykonywały co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności – ćwiczenia aerobowe, wzmacniające mięśnie, oraz lekkie ćwiczenia rozciągające będą dobrym pomysłem i miłym urozmaiceniem aktywności kobiety w ciąży. Najbardziej oczywistym rozwiązaniem będą oczywiście spacery 😊.
Dodatkowo kobiety, które przed zajściem w ciążę na co dzień wykonywały ćwiczenia aerobowe o dużej intensywności lub były aktywne fizycznie, mogą kontynuować te zajęcia w okresie ciąży i połogu.
Kobiety ciężarne powinny zwracać szczególną uwagę na odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po ćwiczeniach oraz odpowiednią temperaturę otoczenia w trakcie ćwiczeń (aby nie dopuścić do przegrzania organizmu).
Ponadto powinny być w ciągłym kontakcie ze specjalistą który precyzyjnie określi jaki rodzaj aktywności mogą wykonywać w danym etapie swojej ciąży.
Jakie korzyści zyskujemy dzięki włączeniu regularnej aktywności fizycznej?
Wiele współczesnych badań potwierdza stwierdzenie, iż aktywność fizyczna jest kluczem do długiego i zdrowego życia. Nie trzeba od razu ‘’rzucać się na głęboką wodę’’, nawet spacery będą na początek wspaniałym pomysłem!
Korzyści jakie zyskujemy dzięki aktywności fizycznej:
- poprawa nastroju, mniejsze ryzyko rozwoju depresji
- pozytywne rozładowanie napięcia oraz stresu spowodowanego codziennymi sytuacjami życiowymi
- większy poziom energii w ciągu dnia
- lepsza jakość snu
- zmniejszenie ryzyka zapadalności na wiele chorób, a nawet zapobieganie im, należą do nich np. udar mózgu, nadciśnienie, cukrzyca typu 2, miażdżyca
- poprawa wydolności i sprawności organizmu
- wzmocnienie siły mięśni, poprawa gibkości oraz równowagi
Co robić, żeby mimo braku czasu znaleźć go na aktywność fizyczną?
Już wiemy jakie korzyści możemy zyskać dzięki regularnemu ruchowi! Wystarczy teraz znaleźć tylko trochę czasu i chęci, robić to co najbardziej lubimy i sprawia nam przyjemność.
Jak to zrobić?
Poniżej przedstawię kilka zmian w codziennej rutynie które mogą sprawić, że stanie się to proste!
1.Masz w pracy schody i windę?
Jeśli tak to pewnie zawsze wybór pada na windę. Następnym razem wybierz schody! Wchodzenie po schodach spala dużo kalorii, wzmocni twoje uda i pośladki, marzenie, prawda?
2.Sklep znajduje się 10 minut od twojego domu?
Mimo to zawsze podjeżdżasz tam
3.Samochodem?
Zastanów się czy warto, czy na prawdę masz na tyle daleko że musisz tak jechać. Jeśli nie – zrób sobie spacer, zaoszczędzić pieniądze wydane na paliwo a jednocześnie zyska na tym twoje zdrowie i samopoczucie !
4.Jeśli już wybierasz samochód, tramwaj, autobus – postaraj się o to aby zaparkować go lub wysiąść troszkę dalej od miejsca docelowego – Tak aby jednak zrobić trochę tych kroków.
5. Zastanów się ile czasu w ciągu dnia spędzasz przed telewizorem oglądając po raz 10000 ten sam serial, albo ile czasu w ciągu dnia zajmuje ci przeglądanie internetu? Godzinę? Dwie? Więcej? W tym czasie da się już zrobić solidny trening, albo dwa.
6. Odkładasz obowiązki domowe na później?
Staraj się tego nie robić – odkurzanie, pranie, sprzątanie czy gotowanie to też forma aktywności która czasami może nas bardziej zmęczyć niż solidny trening na siłowni!
Jak zacząć uprawiać sport, czyli rady dla opornych
Nie rób nic za karę – pamiętaj, sport ma być odskocznią dla twoich codziennych problemów i miłym urozmaiceniem w ciągu dnia – jeśli nie lubisz biegać, spróbuj innej formy aktywności fizycznej. Opcji jest wiele! Na pewno znajdziesz coś dla siebie 😉
Staraj się wygospodarować sobie np. godzinę dziennie na ruch, najlepiej o stałej porze –sprawi to, że łatwiej będzie się za to zabrać – w głowie zapali się lampka – aha, już czas wstać i iść się poruszać! Po jakimś czasie stanie się to naszym nawykiem 😊
Zaczynaj powoli, przyzwyczajaj swój organizm, jeśli zaczynasz biegać – zacznij od 10 minut i sukcesywnie wydłużaj ten czas. Jeśli od razu rzucisz się na głęboką wodę i przebiegniesz 10 kilometrów to prawie pewne będzie, że na drugi dzień ciężko będzie Ci wstać z łóżka i prawdopodobnie się zniechęcisz.
Urozmaicaj swoją aktywność – jeden dzień masz ochotę na spacer? Idź na spacer, drugi dzień siłownia? Super. Trzeci może basen? Jeszcze lepiej. Nie musisz skupiać się na jednej formie ruchu – dla twojego ciała i samopoczucia lepsze będzie nawet oderwanie się od monotonii niż robienie codziennie tego samego.
Nagradzaj się – to bardzo ważny element sukcesu, po treningu zrób to co sprawi ci jeszcze więcej przyjemności – zrelaksuj się, zjedz coś dobrego, poczytaj książkę, idź na spacer. Sprawi to, że trening będzie ci się kojarzył z tą najbardziej przyjemną częścią dnia – w której masz czas przede wszystkim dla siebie.