Naturalnymi źródłami witaminy D są przede wszystkim tłuste ryby morskie, mleko oraz jaja. Niestety sama dieta nie jest w stanie pokryć naszego dziennego zapotrzebowania na tą witaminę gdyż wymagałoby to od nas zjadania na co dzień ogromnych ilości ryb, jaj oraz produktów mlecznych. Jest to zatem trudne do spełnienia, wręcz niemożliwe. Niemniej jednak warto wiedzieć w jakich produktach znajduje się witamina D, oto kilka z nich, w których jej ilość jest stosunkowo wysoka w porównaniu do innych produktów dostępnych na sklepowych półkach:
Ile witaminy D3 przyjmować?
Zacznijmy od tego, że w celu uzupełniania niedoborów witaminy D powinniśmy dobrać odpowiednią dawkę suplementacyjną. Aby zrobić to w sposób całkowicie bezpieczny musimy wykonać badanie i oznaczyć stężenie 25(OH)D3 z surowicy krwi. Za optymalne uznaje się wartości między 30–50 ng/ml. Jeśli wynik jest poniżej zalecanej wartości, wskazana jest suplementacja, której dawkowanie powinno być zindywidualizowane w zależności od wielu zmiennych, takich jak wiek, masa ciała, ekspozycja na słońce, nawyki żywieniowe oraz styl życia.
Profilaktyka niedoboru witaminy D – zalecenia dla populacji ogólnej:
- noworodki donoszone i niemowlęta:
* 0-6 miesięcy życia: 400 IU/dobę cholekalcyferolu od 1. dnia życia, niezależnie od sposobu karmienia.
* 6-12 m.ż.: 400-600 IU/dobę cholekalcyferolu z uwzględnieniem dawki witaminy D przyjmowanej z dietą. - dzieci (1 – 10 lat):
*u zdrowych dzieci w wieku 1-3 lat dawka cholekalcyferolu powinna być dostosowana do ilości witaminy D dostarczanej z dietą (dzienne zapotrzebowanie to 600 IU/dobę). Z uwagi na to, że dzieci w tym wieku nie powinny być nadto eksponowane na promienie słoneczne należałoby stosować suplementację przez cały rok.
* u zdrowych dzieci w wieku 4–10 lat, które w okresie od maja do września przebywają na słońcu z odkrytymi przedramionami i nogami przez przynajmniej 15–30 minut dziennie w godzinach 10:00–15:00 bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych, suplementacja witaminy D3 nie jest konieczna, ale nadal uznawana za bezpieczną. - nastolatki (11 – 18 lat):
* u zdrowych nastolatków w przypadku ekspozycji na promieniowanie słoneczne bez kremu z filtrem przeciwsłonecznym, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, trwającej 30-45 min dziennie między godziną 10.00 a 15.00 od maja do końca września, nie ma potrzeby suplementacji ale jest ona zalecana i całkowicie bezpieczna.
* jeśli powyższe warunki nie zostaną spełnione, należy włączyć suplementację w ilości 1000-2000 IU/dobę przez cały rok, dostosowując dawkę do masy ciała i dostarczania witaminy D z dietą. - dorośli ( 19 – 65 lat):
* u zdrowych dorosłych w przypadku ekspozycji na promieniowanie słoneczne bez kremu z filtrem przeciwsłonecznym, z odsłoniętymi przedramionami i nogami, trwającej 30-45 min dziennie między godziną 10.00 a 15.00 od maja do końca września, nie ma potrzeby suplementacji ale jest ona zalecana i bezpieczna.
* jeśli powyższe warunki nie zostaną spełnione, należy włączyć suplementację cholekalcyferolem w ilości 1000-2000 IU/dobę przez cały rok, dostosowując dawkę do masy ciała i dostarczania witaminy D wraz z dietą. - młodsi seniorzy (>65 lat):
* w związku z obniżoną skutecznością syntezy skórnej witaminy D w tej grupie wiekowej należy suplementować witaminę D w ilości 1000-2000 IU/dobę przez cały rok, dostosowując dawkę do masy ciała oraz dostarczania witaminy D z dietą. - starsi seniorzy (>75 lat):
* w związku z obniżoną skutecznością syntezy skórnej witaminy D, potencjalnym niedożywieniem oraz zaburzonym metabolizmem witaminy D w tych grupach wiekowych należy suplementować cholekalcyferol w ilości 2000-4000 IU/dobę przez cały rok, dostosowując dawkę do masy ciała i dostarczania witaminy D z dietą. - kobiety w ciąży i w trakcie laktacji:
* kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny dostosować suplementację witaminy D3 w zależności od stężenia 25(OH)D3 w surowicy krwi i dążyć do uzyskania optymalnego stężenia.
Jeśli nie ma możliwości oceny stężenia 25(OH)D3 w surowicy krwi, zaleca się stosowanie witaminy D3 w dawce 2000 IU na dobę przez cały okres ciąży i karmienia piersią. - osoby otyłe, z nadmierną masą ciała:
* u osób otyłych dawka suplementacyjna powinna być zwiększona -> podwojona względem dawki rekomendowanej rówieśnikom o prawidłowej masie ciała.
Pamiętaj, aby w aptece kupić witaminę D w formie leku nie suplementu. Wtedy mamy 100% pewności preparatu. Wit D w dawce do 4000 jednostek jest w aptece bez recepty.
Podsumowanie
Witamina D jest niezwykle ważna dla naszego organizmu. Jej niedobory zwiększają ryzyko wystąpienia wielu chorób i mogą być przyczyną znacznie pogorszonego samopoczucia oraz ogólnej kondycji naszego organizmu. Z tego powodu, chcąc zadbać o siebie i swoje zdrowie powinniśmy zadbać także o dietę oraz odpowiednio dobraną suplementację dopasowaną do nas i naszych indywidulanych potrzeb. Na zdrowie!