Warzywa i owoce to produkty które przez cały rok są dostępne na sklepowych półkach…
To bardzo dobrze! – każde wiarygodne źródło dietetyczne powie nam, że powinny być one stałym i nieodłącznym elementem codziennej diety każdego z nas – dużego, małego, chudego, grubego, starego, młodego itp., itd… 😉 Jednakże, mimo wszystko warto byłoby zwrócić uwagę na ich sezonowość – czyli wybierać te które są dostępne w ich naturalnym okresie występowania – wtedy to właśnie mają najwięcej wartości odżywczych, są najsmaczniejsze, pięknie pachną a ich cena nie jest zabójcza jak to niestety bywa poza sezonem.
Jeśli interesuje Cię temat sezonowości warzyw i owoców to zapraszam Cię do lektury artykułu i zapoznania się z tym jakie owoce i warzywa warto jeść w okresie letnim – od czerwca do września.
Owoce w sezonie letnim
Truskawki – kto nie lubi pysznych, soczystych i słodkich truskawek? Są prawdziwym, letnim hitem – dodawane do deserów, śniadań, koktajli, smoothie, różnego rodzaju ciast… Prawdziwa bomba smakowa! Truskawki są owocem o bardzo niskiej kaloryczności – w 100g mają około 33 kcal a ich indeks glikemiczny jest niski (IG = 25). Ponadto te małe owoce są bogate w witaminy i minerały, m.in. witaminę C (w 100 gramach jest jej 58,8 miligrama), witaminy z grupy B, A, E, kwas foliowy, mangan oraz potas.
Jagody – sezon na jagody leśne rozpoczyna się pod koniec czerwca i trwa zwykle do połowy sierpnia – wtedy to miłośnicy leśnych owoców ruszają na poszukiwania – nic dziwnego – przecież warto! Te małe, czarne kuleczki to źródło antyoksydantów chroniących organizm przed różnymi chorobami oraz pomagających zachować zdrowy, promienny wygląd i poprawić ogólną kondycję organizmu. Jagody są owocem polecanym dla osób na diecie – mają niski indeks glikemiczny i niską kaloryczność (niecałe 50 kcal w 100 gramach), a także są źródłem cennych witamin i minerałów– między innymi witamin z grupy B, C oraz K a także zbawiennego dla naszych jelit błonnika. W sezonie warto przygotować z nich jogurtowy koktajl, upiec jagodzianki, dodać do owsianki, deseru chia, sernika i wiele, wiele innych… Należy tylko pamiętać aby przed spożyciem opłukać je pod bieżącą, letnią wodą.
Borówki – borówka amerykańska jest owocem coraz popularniejszym w Polsce i obecnie dostępnym praktycznie przez cały rok. Jednakże w naszym klimacie borówkę uprawianą ‘’na miejscu’’ możemy uświadczyć tylko latem – przeważnie sezon przypada od lipca do początku września. Warto jeść borówki z uwagi na ich drogocenne właściwości zdrowotne – zawarte w borówkach antyoksydanty opóźniają procesy degeneracyjne w naszym organizmie i mogą być pomocne w przeciwdziałaniu rozwoju wielu chorób – takich jak nowotwory. Mnogość witamin i minerałów to nie jedyny argument ‘’za’’ spożywaniem borówek – osoby na diecie nie muszą się ich obawiać gdyż są owocami o niskim indeksie glikemicznym, wynoszącym 55. Są również niskokaloryczne – 100 g świeżych owoców to zaledwie 55 kcal.Można użyć ich do przygotowania wielu, smacznych potraw m.in. placuszków, naleśników, owsianek, koktajli, smoothie, ciast, babeczek a także przetworów np. dżemów bądź konfitur.
Agrest – agrest to zapomniany i bardzo często niedoceniany owoc. Tymczasem, szczególnie w sezonie (sezon na agrest w Polsce zaczyna się w czerwcu i może trwać nawet do początku września) warto po niego sięgnąć ponieważ jest źródłem wielu drogocennych składników odżywczych – owoc agrestu zawiera wiele witamin, m.in. witaminę C, witaminy z grupy B, witaminę A oraz witaminę E a także składników mineralnych takich jak: potas, fosfor, wapń, magnez, sód czy żelazo. Ponadto dzięki wysokiej zawartości pektyn owoc ten wspomaga trawienie i może być pomocny w zapobieganiu wzdęciom oraz zaparciom… Mówi się również o cennych właściwościach przeciwzapalnych i prebiotycznych pektyn zawartych w owocach agrestu. Agrest można spożywać bez większych obaw o sylwetkę (nie jest to przecież czekolada ;)) – w 100g znajdziemy ok. 45 kcal ponadto ten owoc ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG = 15) dlatego również diabetycy mogą sięgać po niego bez obaw o glikemię.
Porzeczki – sezon na porzeczki przypada głównie w lipcu – wtedy to możemy rozkoszować się ich smakiem oraz czerpać korzyści z wielu prozdrowotnych właściwości bowiem te małe ‘’kuleczki’’ bardzo korzystnie wpływają na zdrowie – udowodniono, że mogą wspomagać odporność, hamować procesy zapalne toczące się w organizmie, wspomagać działanie układu pokarmowego, poprawiać wrażliwość insulinową, obniżać poziom ‘’złego’’ cholesterolu a nawet działać ochronnie na komórki mózgowe chroniąc nas tym samym przed rozwojem chorób neurodegeneracyjnych.
Te i wiele innych właściwości powinno zachęcić nas do regularnego spożywania porzeczek, szczególnie w sezonie… Ponadto porzeczki są owocami o niskim indeksie glikemicznym, którego wartość wynosi 25 (IG = 25) i zawierają jedynie 50 kcal/100g. Warto jeść je ‘’solo’’ lub przygotować różnego rodzaju, sorbety, ciasta, dżemy, kompoty, soki, galaretki i inne.
Czereśnie – sezon na czereśnie trwa mniej więcej od czerwca do przełomu sierpnia i września. Warto włączyć je do diety gdyż są źródłem wielu witamin i minerałów, które są niezwykle ważne z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania organizmu – znajdziemy w nich między innymi witaminy z grupy B, potas oraz spore ilości jodu… Ponadto są pyszną, niskokaloryczną przekąską – w 100 gramach znajduje się około 50 kcal oraz mają niski indeks glikemiczny, przez co mogą być spożywane przez osoby będące na dietach odchudzających oraz mających problem z gospodarką cukrową (cukrzyca, insulinooporność) (oczywiście wszystko w granicach rozsądku). Czereśnie mają wszechstronne zastosowanie w kuchni i można dodawać je do wielu słodkich potraw, m.in. naleśników, placuszków, owsianek, ciast, ciasteczek, nadają się także na konfitury, dżemy, musy, kompoty a także jako dodatek do dań wytrawnych, np. sosów do mięs czy jako dodatek do sałatek ‘’na słono’’.
… wśród letnich owoców sezonowych znajdziemy także wiśnie, maliny, morele, brzoskwinie, nektarynki, śliwki oraz jeżyny – równie pyszne i wartościowe co te, które zostały wymienione powyżej!
Warzywa sezonowe
Pomidory – są chyba jednymi z najczęściej jedzonych warzyw w Polsce. Uwielbiamy je pod wieloma postaciami i goszczą one na naszych stołach praktycznie przez cały rok – jednakże w sezonie letnim ich smak i aromat jest zupełnie inny – uwielbiamy soczyste, letnie pomidory! Pomidor to warzywo o niskiej wartości energetycznej – 100 g pomidorów ma zaledwie 20 kcal a ich indeks glikemiczny (IG) wynosi tylko 15, co oznacza, że pomidor jest warzywem o niskim indeksie. Poza niską kalorycznością pomidora ma on również inne zalety, m in. jest bogactwem witamin C, K, E a także potasu – mającego korzystny wpływ na układ sercowo – naczyniowy. Ponadto pomidory (a szczególnie przetwory powstałe z pomidorów) są źródłem cennego dla zdrowia przeciwutleniacza – likopenu, który ma działanie przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe oraz może chronić organizm przed niektórymi chorobami. Z pomidorów możemy przygotować wiele potraw i dodatków, m.in. różnego rodzaju sałatki, zupy, pomidory pieczone, przetwory (np. ketchup lub koncentrat) a nawet ciasta, np. pomidorowy piernik lub brownie!
Groszek zielony – należy do roślin strączkowych przez co zawiera więcej białka niż ‘’standardowe’’ warzywa składające się w większości z wody – sprawia to, że jest bardziej pożywny i bardziej kaloryczny – w 100g groszku znajdziemy ok. 80 kcal i 7g białka a jego indeks glikemiczny (IG) wynosi 35 czyli jest niski. Powinniśmy spożywać groszek z uwagi na zawarte w nim witaminy m. in witaminy antyoksydacyjne – A, C i E, witaminy z grupy B oraz witaminę K a także składniki mineralne – wapń, fosfor, żelazo oraz potas. Zielony groszek jest najczęściej dodatkiem do potraw na naszym stole – dodajemy go do marchewki z groszkiem, sałatek, zup i wielu innych.
Ogórki – sezon na ogórki trwa od końca czerwca do końca sierpnia – wtedy ich smak jest najlepszy a cena najbardziej korzystna. Ogórek to warzywo bardzo niskokaloryczne (wynika to z faktu, iż w 95% składa się z wody) – w 100 gramach ogórka znajdziemy zaledwie 15 kcal, a jego indeks glikemiczny (IG) jest niski i wynosi 15 – oznacza to, że bezkarnie możemy się nimi delektować, nawet będąc na diecie redukcyjnej. Ogórek to warzywo, które króluje na polskich stołach – uwielbiamy ogórki pod różnymi postaciami i delektujemy się nimi przez cały rok. Sposobów na ogórki jest mnóstwo, można przygotować z nich np. różnego rodzaju sałatki, chłodnik, mizerię, sos tzatziki, zupy oraz przetwory, np. ogórki kiszone, konserwowe i marynowane w najróżniejszych, aromatycznych zalewach.
Fasolka szparagowa – jest warzywem niskokalorycznym – w 100 gramach fasolki znajdziemy około 30 kcal, ma także niski indeks glikemiczny (IG), który wynosi 15. Warto jeść fasolkę szczególnie ze względu na jej wartości odżywcze – jest bogata w cenne dla organizmu witaminy (C, z grupy B, E, K, A) oraz minerały (potas, wapń, żelazo, fosfor, magnez), jest także bogatym źródłem błonnika (2,7g/100g), który zapewnia sytość i reguluje perystaltykę jelit. Fasolka sprawdzi się na naszych stołach w różnoraki sposób, wszystko zależy od tego na co akurat mamy ochotę, możemy przygotować np. różnego rodzaju sałatki, zupy, makarony, innego rodzaju potrawy, bądź po prostu udusić/ugotować fasolkę jako dodatek do tradycyjnego obiadu.
Cukinia – sezon na cukinię rozpoczyna się w sierpniu i trwa do końca okresu letniego. Jest warzywem bardzo nisko kalorycznym (16 kcal/100g), prawie w całości złożonym z wody (90%) o niskim indeksie glikemicznym. Warto włączyć ją do diety na co dzień gdyż jest bogactwem witamin, takich jak witamina A, C, K oraz witaminy z grupy B a także minerałów – w cukinii znajdziemy między innymi żelazo, magnez oraz potas. Ze względu na niską kaloryczność oraz stosunkowo dużą objętość warto dodawać cukinię do potraw, szczególnie jeśli zależy nam na redukcji masy ciała gdyż może być dobrym ‘’zapychaczem’’ uzupełniającym posiłek jeśli zależy nam na odpowiednim poziomie sytości i zredukowaniu chęci do podjadania.
Ponadto cukinia jest warzywem o wszechstronnym zastosowaniu w kuchni – przygotujemy z niej wiele potraw – zarówno tych wytrawnych jak i słodkich. Dużą popularnością cieszą się placuszki, zupy, cukinia faszerowana, leczo, gulasz, sałatka, tarty, zapiekanki, ciasta, ciasteczka oraz brownie.
Papryka – koniec sierpnia i początek września – to właśnie wtedy w Polsce przypada sezon na paprykę – możemy kupić ją w korzystnej cenie i rozkoszować się smakiem, którego często niestety brakuje np. w okresie zimowym… Papryka jest niskokaloryczna – w 100g znajduje się ok. 50 kalorii, ma także niski indeks glikemiczny (IG) – wynosi on jedynie 15, co oznacza że po jej spożyciu nie następuje gwałtowny wzrost glukozy we krwi – dzięki temu będzie warzywem polecanym również dla cukrzyków i insulinoopornych. Nie jest to jednak jej jedyny ‘’atut’’ – papryka jest również bogactwem witamin i minerałów a dzięki sporej zawartości karotenoidów może przyczyniać się do wzmacniania wzroku. Zawarte w papryce fitoskładniki oraz antyoksydanty czynią ją prawdziwym obrońcom przed różnego rodzaju chorobami i stanami zapalnymi. Ponadto papryka jest doskonałym dodatkiem do wielu potraw – możemy dodać ją do kanapek, sałatek, surówek, sosów na ciepło i na zimno, upiec z farszem, przygotować leczo, zapiekanki i różnego rodzaju zupy, np. krem.
… wśród letnich warzyw sezonowych znajdziemy także bakłażany, młode ziemniaki, rukolę, natkę pietruszki, bób, szpinak, sałatę masłową, szczaw, botwinę, młodą kapustę białą i czerwoną, brokuły, kalarepę, kalafior, rzodkiewki i młodą marchew – równie pyszne i wartościowe co te, które zostały wymienione powyżej!
Daj znać które owoce i warzywa należą do Twoich ulubionych i po które najczęściej sięgasz w okresie letnim! 🙂
Jedzmy sezonowo i kolorowo… Na zdrowie!