W obecnych czasach potrzeby ludzi zmieniają się diametralnie. Wielu z nas poszukuje nieprzetworzonych pokarmów bogatych w wiele składników odżywczych.
Superfoods są właśnie takimi produktami – definiuje się je jako produkty zawierające związki aktywne o szczególnych właściwościach prozdrowotnych.
Do takich produktów możemy zaliczyć np. jagody goji, czystek, orzechy pecan, spirulinę, nasiona chia, cynamon, mace i wiele innych. Niewiele osób zdaje sobie jednak sprawę, że produkty typu ‘’superfoods’’ nie muszą być tylko i wyłącznie drogie i egzotyczne 😉
Polska również jest krajem w którym możemy znaleźć kilka takich produktów i są to np. siemię lniane, jarmuż, tradycyjne kiszonki, orzechy włoskie, szpinak, natka pietruszki, pyłek pszczeli i wiele innych. W tym artykule omówimy sobie po krótce kilka z nich i zastanowimy się nad tym czy faktycznie są one ‘’super’’.
Siemię lniane
Jeden z najbardziej popularnych polskich superfoods.
Zawiera wiele drogocennych dla naszego zdrowia składników m.in:
- kwasy tłuszczowe omega 3 (szczególnie kwas ALA) – jest jednym z najbogatszych źródeł roślinnych – powinno znaleźć się na nie miejsce szczególnie w diecie wegańskiej
- białko – zawartość w nasionach lnu waha się od 20-30%.
- błonnik (zarówno frakcje rozpuszczalne jak i nierozpuszczalne) – korzystny składnik dla perystaltyki naszych jelit, zapobiega zaparciom, wyrównuje poziom cukru we krwi po posiłku oraz odpowiada za sytość, może także być pomocny w obniżaniu cholesterolu we krwi oraz zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu 2
- wiele witamin (C, E, z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6), kwas foliowy)
- składników mineralnych (wapń, magnez, fosfor, miedź, potas, cynk)
- zawiera także lignany – hormony roślinne, które mają udowodnione właściwości antyoksydacyjne – mogą obniżać ryzyko nowotworów hormonozależnych.
2 łyżki siemienia lnianego są bezpieczną i zalecaną dawką mogącą pomóc utrzymywać zdrowie.
Cena siemienia lnianego waha się od 5-15 zł za kilogram.
Jarmuż
jest rośliną liściastą, która ostatnio zyskała na popularności. Występuje w dwóch odmianach – zielonej i czerwonej. Ma ostry smak, mniej wyczuwalny po zmrożeniu liści – można z niego robić różnego rodzaju sałatki, smoothies a nawet zdrowe chipsy.
Ale dlaczego jest uważany za superfood?
- Jarmuż zawiera najwięcej witamin z warzyw kapustnych – są to witaminy takie jak C, A, B1, B2, B6, E, kwas foliowy oraz niacyna.
- Jest także bogactwem składników mineralnych, zwłaszcza wapnia i potasu.
- Jest źródłem sulforafanu (przeciwutleniacz o działaniu przeciwnowotworowym). Udowodniono, że może on chronić m.in. przed rakiem prostaty, płuc i jelita grubego a także przed wrzodami żołądka i dwunastnicy.
- Ma właściwości silnie przeciwutleniające – zawiera karotenoidy (β-karoten, luteinę, zeaksantynę), które również mogą chronić organizm przed działaniem nowotworowym.
- Zawiera spore ilości β-karotenu (w organizmie przekształcanego do witaminy A) – może zatem korzystnie wpływać na wzrok oraz zapobiegać tzw. Kurzej ślepocie.
- Jest niskokaloryczny w 100g surowego jarmużu znajduje się ok 60 kcal
- Jarmuż posiada niski indeks glikemiczny i może być spożywany przez osoby cierpiące na cukrzycę.
Istotne znaczenie ma również sposób w jaki przygotowujemy jarmuż. Obróbka termiczna pozbawi go części witamin i składników mineralnych, najlepiej zatem spożywać go na surowo.
Cena świeżego jarmużu zależna jest od tego czy przypada na niego sezon czy nie. W trakcie jego trwania kupić można opakowanie jarmużu już za około 10 zł/kg. Najczęściej cena oscyluje w granicy 15-20 zł/kg.
Kiszonki
Kiszona kapusta, ogórki, buraki czy czosnek – są to typowe, polskie produkty. Znają i jedzą je prawie wszyscy. Bardzo dobrze!
Kiszonki to zbawienie dla naszego układu pokarmowego – są nazywane naturalnymi probiotykami – zawierają bakterie kwasu mlekowego.
Oprócz tego zawierają wiele innych prozdrowotnych właściwości, m.in:
- kwas mlekowy to substancja, która oczyszcza organizm, wzmacnia nasz system immunologiczny, może zapobiegać rozwojowi infekcji i działać stymulująco na nasz układ odpornościowy’ Ma również pozytywne działanie na florę bakteryjną w naszych jelitach. Wspomaga trawienie i wchłanianie składników pokarmowych
- kiszone warzywa czy owoce to bogactwo witamin – A, E, K, C oraz z grupy B
- są również bogactwem składników mineralnych takich jak magnez, żelazo, wapń, fosfor oraz potas
- kiszonki zawierają sporo błonnika i są niskokaloryczne – w trakcie fermentacji zmniejsza się zawartość cukru i zwiększa ilość wody w produkcie
- zawierają izotocyjaniny – związki działające przeciwnowotworowo. Udowodniono, że mogą zapobiegać rozwojowi nowotworów – szczególnie związanych z układem pokarmowym.
- produkty kiszone zawierają sporo soli powinny być zatem jedzone w umiarkowanych ilościach, ta uwaga tyczy się szczególnie osób cierpiących na nadciśnienie
- kiszonki najlepiej spożywać na surowo – obróbka termiczna pozbawia je części dobrych bakterii oraz witamin.
Cena kiszonej zależy od tego co chcemy kupić, przeważnie jednak nie są to jakieś wielkie sumy 😉. Najtaniej będzie jeśli ukisimy sobie sami, w warunkach domowych
Orzechy włoskie
Wiele osób boi się orzechów gdyż są one produktem wysokokalorycznym (600-700 kcal/100g), szkoda im na nie kalorii w diecie. Nic bardziej mylnego.
Orzechy to skarbnica witamin i minerałów, szczególnie włoskie! Udowodniono, że spożywanie garści (ok.30g) orzechów włoskich dziennie zapewnia prawidłową pracę serca oraz mózgu.
Są one produktem niezwykle cennym dla naszego zdrowia, poza tym:
- Ich zaletą na tle pozostałych orzechów jest największa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zaliczanych do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
- Mają korzystny stosunek kwasów omega 3 do omega 6 (4,6-1)
- Orzechy włoskie są bogactwem antyoksydantów, które chronią organizm przed niekorzystnymi zmianami i rozwojem wielu chorób.
- Są zbawieniem dla naszego układu krwionośnego, dzięki obecności l-argininy – która ma wspomagać pracę serca, całego układu krwionosnego i poprawiać samopoczucie.
- Mogą pomóc regulować poziom cholesterolu we krwi z uwagi na zawartość NNKT (szczególnie kwasu ALA)
- Zawierają wiele witamin i składników mineralnych, takich jak; potas, wapń, żelazo, miedź, magnez, mangan, fosfor, cynk, foliany, witamina C, B1 oraz E
Zalecana porcja orzechów włoskich (ok.30g)
zawiera: 200 kcal, 4,8g Białka, 18g Tłuszczu oraz 5,4g Węglowodanów.
Czy wiesz, że…
- Skórka orzechów włoskich jest gorzka – można ją zatem obrać po uprzednim namoczeniu.
- Cena waha się przeważnie od 30-70 zł za kilogram, w zależności od tego czy produkt jest ekologiczny oraz od tego czy kupujemy go w mniejszych czy większych paczkach (najbardziej opłaca się kupować orzechy w jak największych opakowaniach, cena za kilogram jest wtedy niższa).
Szpinak
Niektórym kojarzy się z zieloną papką z dzieciństwa, jednak pamiętajmy o tym , że dobrze przygotowany szpinak może być naprawdę smaczny, bardzo odżywczy i zarazem pomocny w odchudzaniu (zawiera tylakoid – substancję hamującą trawienie tłuszczów i redukującą apetyt!).
Ponadto jego zaletami są:
– spora zawartość potasu, cynku, manganu, magnezu i żelaza (niehemowego)
– obecność witamin z grupy B, witaminy A, C oraz kwasu foliowego. Szpinak zawiera 604% zalecanej dziennej dawki spożycia witaminy K, 188% witaminy A, 49% kwasu foliowego oraz 47% dawki witaminy C – widzimy zatem, że jest prawdziwą bombą witaminową
– zawartość beta-karotenu, luteiny i ksantyny, które pozytywnie wpływają na proces widzenia, mogą zapobiegać rozwojowi zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej.
– korzystny wpływ na układ krwionośny dzięki obecności potasu i niskiej zawartości sodu
– bbecność związków; epoksyksantofilu, neoksantyny i wiolaksantyny, które zmniejszają aktywność nowotworową (spożywanie tej rośliny może zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe).
– duża zawartość związków antyoksydacyjnych która może wpływać pozytywnie na jakość kości i zapobiegać rozwojowi osteoporozy.
Świeży szpinak kosztuje zazwyczaj ok. 30 zł za kilogram w zależności od pory roku.
Natka pietruszki
Natka pietruszki to niepozorna bomba witaminowa, nie tylko może poprawić smak przygotowywanych przez nas potraw ale również może wzbogacać je w wiele cennych składników odżywczych:
– Jest doskonałym źródłem witaminy C – garść natki zaspokaja zapotrzebowanie na tę witaminę. Zawiera także prowitaminę A (ma pozytywny wpływ na nasz wzrok), witaminę K, niacynę oraz kwas foliowy.
– Znajdziemy w niej także wapń, magnez, potas oraz żelazo – jest polecana osobom cierpiącym na anemie (dzięki zawartości witaminy C i kwasu foliowego żelazo z natki będzie lepiej przyswajalne).
– Zawiera antyoksydanty – luteoliny, apigeniny oraz chlorofile, może mieć zatem działanie przeciwnowotworowe.
– Może odświeżać nasz oddech – zabija nieprzyjemny zapach z ust.
– Natka pietruszki działa moczopędnie – może pozytywnie wpływać na pracę naszych nerek oraz zapobiegać gromadzeniu się wody w organizmie.
– Może łagodzić bóle menstruacyjne – działa rozkurczowo.
– Ma pozytywny wpływ na stan naszej skóry – jest prawdziwą bombą karotenową.
Temperatura i przechowywanie natki pietruszki zmniejsza jej wartości odżywcze najlepiej zatem spożywać ją świeżą, na surowo.
Koszt natki pietruszki to ok 2-3 zł za pęczek.
Pyłek pszczeli
Pyłek pszczeli jest stosunkowo mało znanym, niedocenionym, naturalnym produktem typu superfood. W pyłku pszczelim znajduje się ponad 250 różnych substancji.
Może wzbogacić naszą dietę w wiele witamin, minerałów i związków biologicznie czynnych oraz mieć jednocześnie korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Właściwości pyłku pszczelego:
- Jest źródłem pełnowartościowego białka (ok.24% pyłku składa się z białka ) i aminokwasów o dobrym składzie. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu.
- Zawiera węglowodany odpowiedzialne za dostarczanie energii oraz frakcje błonnika nierozpuszczalnego w wodzie regulującego pracę układu pokarmowego.
- Jest bogatym źródłem kwasów omega 3 oraz omega 6.
- Zawarte w pyłku liczne antyoksydanty mogą zapobiegać rozwojowi nowotworów a także takich chorób jak miażdżyca czy choroba wieńcowa.
- Zawartość witamin w pyłku pszczelim wynosi 0,2% (zawiera w swoim składzie prawie wszystkie witaminy), są to witaminy takie jak; witaminy z grupy B, witamina C, E oraz karotenoidy będące prekursorami witaminy A (najwięcej w pyłku pomarańczowym).
- Pyłek pszczeli jest również bogactwem makro i mikroelementów, np. fosforu, potasu, magnezu, wapnia, sodu, żelaza, manganu, cynku, miedzi, niklu oraz kobaltu.
- Fitosterole: β-sitosterol, kampesterol mają działanie estrogenne, z tego powodu pyłek jest polecany kobietom w okresie menopauzy.
- Pyłek posiada właściwości adaptogenne; może zatem podnosić naszą wytrzymałość fizyczną oraz psychiczną. Może także korzystnie wpływać na odporność organizmu.
- Ma również udowodnione właściwości hipolipidemiczne – może zmniejszać poziom lipidów oraz cholesterolu we krwi osób które go stosują.
Cena pyłku pszczelego waha się od 40-80 zł za kilogram.
Podsumowując, warto włączać produkty typu ‘’superfood’’ do naszej codziennej diety np. w celu uzupełnienia niedoborów witaminowych i energetycznych.
Oczywiście należy doszukiwać się ich właściwości zdrowotnych i wybierać te bardziej dostępne, które są w zasięgu naszej ręki i portfela. Nie zawsze wierzmy w to co mówią w telewizji, czy w to co sugeruje nam producent danego produktu.
Nauczmy się sami weryfikować wiarygodność i słuszność tego co ląduje w naszych koszykach, na pewno zaoszczędzimy sporo pieniędzy i zyska na tym nasze zdrowie oraz samopoczucie.
Bądźmy świadomymi konsumentami i nie dajmy się nabrać na różne działania marketingowe!