Dbanie o zdrowie to nie tylko pilnowanie kaloryczności naszej diety, to przede wszystkim dostarczanie niezbędnych mikro i makroelementów potrzebnych do prawidłowego odżywienia i funkcjonowania naszego organizmu.
Niejednokrotnie słyszy się o konieczności jedzenia owoców i warzyw, i słusznie!
Powinny być one podstawą naszej diety (w większej części warzywa). Według WHO powinno to być ok. 400g warzyw i owoców, nie wliczając w to ziemniaków i innych skrobiowych. Oczywiście nie należy ograniczać się do tych 400g.
Należy podkreślić, iż jest to minimalna wartość, którą bardzo łatwo ‘’wyrobić’’. Dbajmy o różnorodność i jedzmy sezonowo, nie musimy przecież ciągle jeść pomidorów, ogórków czy jabłek.
Dlaczego owoce i warzywa powinny stanowić podstawę naszej diety?
- Są smaczne i dzięki nim możemy wyrabiać dobre nawyki żywieniowe, dodatkowo mogą pomóc zastąpić nam słone przekąski po które często sięgamy po prostu z nudów lub z chęci chrupania czegoś
- Dodatek warzyw czy owoców na talerzu sprawi że posiłek będzie większy, pełniejszy, będziemy czuć po nim większą satysfakcję, dodatkowo owoce to doskonały zastępnik słodyczy
- Są słodkie i idealnie nadają się na deser po obiedzie
- Z kolei warzywa mogą być podstawą do słodkich wypieków – marchewka, cukinia, burak, fasola czy ciecierzyca – niektórzy nie zdają sobie sprawy, że są to podstawy do cudownych, słodkich wypieków
- W dodatku zdrowe i pełne witamin 😉
- Są ubogokaloryczne
- Większość z nich to prawie sama woda (nawet 80-90%) – dzięki temu możemy zjeść ich dużo przy zachowaniu niskiej kaloryczności posiłku, dla porównania – 100 g mlecznej czekolady to ok. 530 kcal. Tyle samo kalorii znajdziemy w ok. 1500 g arbuza. Różnica jest ogromna, prawda?
- Wspomagają pracę układu trawiennego dzięki wysokiej zawartości błonnika
- Błonnik to ratunek dla naszych jelit – dba o ich prawidłową perystaltykę oraz wspomaga pracę naszego układu pokarmowego, zapobiegając zaparciom.
- Są bogate w witaminy i przeciwutleniacze, które przyczyniają się do lepszej kondycji naszego organizmu, włosów, skóry oraz paznokci
- likopen, karotenoidy, antocyjany i wiele witamin zawartych w owocach i warzywach to zbawienie dla naszego wyglądu – zarówno wewnętrznego jak i zewnętrznego.
- Dodatek warzyw i owoców do posiłku sprawia że jesteśmy dłużej nasyceni
- Wyobraźmy sobie posiłek złożony z samego ryżu i kurczaka – czegoś tu chyba brakuje? Dołóżmy sałatkę złożoną z pomidora, ogórka, oliwek, cebuli, papryki, z dodatkiem sera i dobrej jakości oliwy.
- Talerz od razu będzie pełniejszy, kalorii nie przybędzie jakoś sporo ( jeszcze mniej jeśli ograniczymy ilość sera i oliwy w sałatce) a nasz żołądek będzie bardziej pełny i zadowolony
- Mogą pomagać nam w walce z chorobami i wzmacniać naszą odporność
- Sposób odżywiania ma bardzo duży wpływ na nasz układ immunologiczny.
- Warzywa i owoce to bardzo duża dawka witamin – wspomagających odporność i chroniących organizm przed infekcjami. Chyba każdy kiedyś pił syrop z cebuli? Albo jadł surowy czosnek rozgnieciony na kanapce
Sezonowość owoców i warzyw, czyli co i kiedy jeść aby dieta była tania a warzywa i owoce jak najsmaczniejsze?
Sezonowość produktów które lądują w naszym koszyku to bardzo istotna kwestia; warzywa i owoce zebrane w najlepszym okresie zawierają więcej witamin i składników mineralnych, dodatkowo kupując sezonowo mamy pewność, że są one z rodzimych upraw i nie były transportowane (długi transport nie sprzyja zachowaniu witamin ponadto są one wtedy bardziej ‘’nafaszerowane’’ chemią aby zachować świeżość).
Należy zaznaczyć, że jedząc sezonowo nie będziemy tak nadwyrężać naszego budżetu – co również jest bardzo istotną kwestią –wiele ludzi mówi, że nie je zdrowo ‘’ bo zdrowa dieta to droga dieta ‘’ – nie prawda.
Zastanówmy się zatem co możemy ciekawego dostać na naszych ryneczkach w ciągu roku:
STYCZEŃ – cykoria, brukselka, jarmuż, kalarepa, kapusta; biała, włoska, czerwona, dynia; piżmowa, zwyczajna, hokkaido, seler, pietruszka, marchew, burak, czosnek, por, cebula, ziemniaki, jabłka, gruszki.
LUTY – roszponka, brukselka, jarmuż, kalarepa, kapusta; biała, włoska, czerwona, dynia; piżmowa, zwyczajna, hokkaido, seler, pietruszka, marchew, burak, czosnek, por, cebula, ziemniaki, jabłka, gruszki.
MARZEC – roszponka, brukiew, brukselka, jarmuż, kalarepa, kapusta; biała, włoska, czerwona, dynia; piżmowa, zwyczajna, hokkaido, seler, pietruszka, marchew, burak, czosnek, por, cebula, ziemniaki, topinambur, jabłka, gruszki.
KWIECIEŃ – sałata masłowa, botwina, natka pietruszki, cebula dymka, por, szczypiorek, szparagi, czosnek, cebula, burak, rzodkiewka, pietruszka, seler, ogórek, marchew, jabłka, rabarbar.
MAJ – sałata lodowa, sałata rzymska, sałata karbowana, sałata masłowa, botwina, szczaw, szczypiorek, szparagi, rzodkiewka, seler, pietruszka, marchew, brukiew, pomidor, groszek zielony, cebula dymka, jabłka, rabarbar, truskawki.
CZERWIEC – sałata lodowa, sałata rzymska, sałata karbowana, sałata masłowa, rukola, natka pietruszki, botwinka, boćwina, szczypiorek, cebula dymka, szpinak, szczaw, szparagi, groszek zielony, fasolka szparagowa, bób, młoda kapusta, kalarepa, kalafior, brokuł, młody burak, młoda marchewka, młode ziemniaki, seler, brukiew, pomidory, ogórki, rzodkiew biała, młody por, rzodkiewka, czosnek cebula, porzeczki, agrest, truskawki, wiśnie, czereśnie, borówki.
LIPIEC – sałata lodowa, sałata rzymska, sałata karbowana, sałata masłowa, rukola, natka pietruszki, botwinka, boćwina, szczypiorek, cebula dymka, szpinak, szczaw, szparagi, groszek zielony, fasolka szparagowa, bób, młoda kapusta, kalarepa, kalafior, brokuł, młody burak, młoda marchewka, młode ziemniaki, seler, brukiew, pomidory, ogórki, rzodkiew biała, młody por, rzodkiewka, czosnek cebula, porzeczki, agrest, truskawki, wiśnie, czereśnie, borówki, maliny, jeżyny, brzoskwinie, morele, arbuz.
SIERPIEŃ – sałata lodowa, sałata rzymska, sałata karbowana, sałata masłowa, szpinak, natka pietruszki, boćwina, rukola, rukiew wodna, szczaw, kapusta, kapusta włoska, kalafior, brokuł, kalarepa, burak, pietruszka, marchew, czarna rzepa, cebula dymka, rzodkiew biała, cebula, szczypiorek, seler, czosnek, por, ziemniaki, groszek zielony, bób, fasolka szparagowa, pomidory, papryka, ogórek, cukinia, bakłażan, dynia, gruszki, śliwki, jabłka, porzeczki, agrest, czereśnie, jagody, winogrona, borówki, maliny, arbuz, jeżyny, morele, brzoskwinie, nektarynki.
WRZESIEŃ – , sałata rzymska, sałata karbowana, rukola, natka pietruszki, szpinak, sałata lodowa, sałata masłowa, szczaw, rukiew wodna, boćwina, kapusta; włoska, biała, czerwona, kalarepa, brokuł, kalafior, por, seler, szczypiorek, rzodkiew biała, marchew, burak ćwikłowy, brukiew, cebula, pietruszka, czosnek, rzodkiewka, pomidory, cukinia, papryka, dynia, ogórek, bakłażan, fasola szparagowa, ziemniaki, maliny, żurawina, aronia, borówka, winogrona, śliwki, pigwa, brzoskwinie, jabłka, gruszki.
PAŹDZIERNIK – sałata rzymska, sałata karbowana, sałata masłowa, rukola, sałata lodowa, burak, boćwina, cykoria, natka pietruszki, endywia, szczaw, rukiew wodna, roszponka, kapusta; włoska, biała, czerwona, kalarepa, brokuł, kalafior, jarmuż, brukselka, seler, szczypiorek, rzodkiew biała, marchew, burak ćwikłowy, brukiew, cebula, por, rzodkiewka, czosnek, pietruszka, bakłażan, pomidory, papryka, dynia, cukinia, topinambur, ziemniaki, żurawina, aronia, pigwa, winogrona, jabłka, gruszki.
LISTOPAD – szpinak, natka pietruszki, endywia, cykoria, roszponka, dynia; piżmowa, muskat, hokkaido, zwyczajna, brukselka, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta; biała, włoska, czerwona, ziemniaki, topinambur, seler, pietruszka, marchewka, rzodkiew biała, cebula, czosnek, por, burak, brukiew, żurawina, pigwa, jabłka, gruszki.
GRUDZIEŃ– endywia, cykoria, roszponka, brukselka, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta; biała, włoska, czerwona, seler, pietruszka, marchewka, rzodkiew biała, cebula, czosnek, por, burak, brukiew, dynia; piżmowa, muskat, hokkaido, zwyczajna, jabłka, gruszki.
Owocowe i warzywne - przepisy pełne witamin - kilka pysznych propozycji
Czekoladowy omlet cukiniowy a’la brownie
- 100 g cukinii (pół sztuki)
- 2 jajka, łyżeczka kakao (ok. 5g)
- 20g płatków owsianych (2 łyżki)
- 20g budyniu czekoladowego bez cukru (2 łyżki)
- szczypta proszku do pieczenia, cynamon (pół łyżeczki)
- słodzik, miód, cukier (wedle uznania)
Cukinie zetrzyj na tarce, dodaj pozostałe składniki, dobrze wymieszaj, smaż na odrobinie oleju pod przykryciem ok. 5 minut. Następnie przewróć na drugą stronę i smaż jeszcze 3-4 minuty. Podawaj z ulubionymi dodatkami (idealnie pasują świeże owoce, gorzka czekolada i masło orzechowe)
Budyń z kaszy jaglanej z owocami
- 50 g kaszy jaglanej
- woda, 250 ml mleka ( 1 szklanka)
- cukier, słodzik lub miód (wedle uznania)
- 50g banana (pół sztuki)
- ulubione owoce na wierzch
Kaszę jaglaną podgotuj w wodzie, następnie dolej szklankę mleka i gotuj aż do rozgotowania kaszy, dodaj słodzidło i banana, zblenduj całość, podawaj z ulubionymi owocami – idealnie sprawdzą się owoce jagodowe. Dla podbicia białka możesz dodać odżywkę białkową, jogurt typu ‘’skyr’’ lub twaróg.
Makaron z soczewicy z pietruszkowym pesto
- 1 pęczek natki pietruszki
- 3 łyżki twardego sera
- 2 łyżki pestek słonecznika
- 2 łyżki pestek dyni
- 5-6 łyżek oliwy z oliwek
- 80 g makaronu z soczewicy
- sól
Makaron ugotuj w osolonej wodzie wg. przepisu na opakowaniu, pozostałe składniki zmiksuj, gotowy makaron przełóż na talerz i podawaj z pesto (ok. 2-3 łyżki na porcję)
Sałatka a’la grecka
- 1 pomidor
- 1 ogórek
- 3 ogórki konserwowe
- 1 papryka czerwona
- 1 papryka żółta
- pół czerwonej cebuli
- 10 oliwek zielonych
- 10 oliwek czarnych
- kilka kaparów
- 1 kostka sera feta
- Na sos; 3 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka musztardy, ulubione zioła (np. suszona bazylia i oregano.
Wszystkie składniki na sałatkę pokrój i wymieszaj w misce, zrób sos i polej nim sałatkę przed podaniem. Do sałatki idealnie będą pasować grzanki.
Zielony koktajl ‘’moc witamin’’
- 3 garście szpinaku
- 1 jabłko
- 1 pomarańcz
- łyżka miodu
- 1 kiwi
- pół szklanki wody
- łyżeczka soku z cytryny
Umyj i obierz wszystkie składniki, sok z cytryny wyciśnij, dodaj miód i wodę, wszystko razem zblenduj (gdyby koktajl był za gęsty dodaj troszkę wody do uzyskania pożądanej konsystencji)
Omlet a’la ciasto marchewkowe z kremem
- 1 obrana marchewka (ok. 100g)
- 2 jajka
- 2 łyżki płatków owsianych zmielonych na mąkę (ok.20g)
- 1 łyżka mąki pszennej (ok. 15g)
- 3 orzechy włoskie (ok.15g)
- pół łyżeczki cynamonu (ok.3g)
- szczypta proszku do pieczenia
- słodzidło
Marchewkę obierz, zetrzyj na tarce, orzechy posiekaj, wymieszaj razem wszystkie składniki, smaż na małej ilości oleju pod przykryciem ok. 5 minut, przewróć na drugą stronę i smaż jeszcze ok. 3 minuty. Podawaj z ulubionymi dodatkami.
Smacznego !
Zainteresował Cię ten artykuł?
Po jeszcze większą dawkę wiedzy zapraszam Cię do mojego Newslettera. Obiecuję nie zasypywać Cię niepotrzebnymi wiadomościami 😉