Znasz to uczucie kiedy jesz, jesz i nie możesz się najeść? Na pewno! Większość z nas je zna! A wiesz dlaczego po jednym posiłku odczuwasz satysfakcję, a po innym mogłabyś za chwilę znowu coś przekąsić? Niekoniecznie?
Być może taki posiłek skomponowany jest niewłaściwie? Jest niepełnowartościowy? Brakuje w nim białka, tłuszczy, a może węglowodanów? Jeśli nie to prawdopodobnie skomponowany jest z produktów o niskim indeksie sytości, czyli takich, po spożyciu których szybko będziemy odczuwać głód…
Czym jest indeks sytości? Od czego zależy sytość danego produktu? Jak go używać? Które produkty charakteryzują się wysokim indeksem sytości a które wręcz przeciwnie? Zapraszam Cię do lektury artykułu i zapoznania się z tematem indeksu sytości… Być może okaże się on całkiem pomocny, np. w czasie stosowania diety redukcyjnej.
Czym jest indeks sytości?
Indeks sytości niewątpliwie jest narzędziem, które może okazać się przydatne w odchudzaniu… Jednym z podstawowych kłopotów związanych z utrzymaniem diety jest uczucie głodu pojawiające się niedługo po zjedzeniu posiłku… Jemy, jemy i nie możemy się najeść… Szczególnie na redukcji ten problem może być znacznie pogłębiony… Co robić? Jak temu zapobiec? Właśnie tutaj z pomocą może przyjść indeks sytości. Określa on stopień sytości po spożyciu określonych produktów… Stworzono go z myślą o osobach chcących pozbyć się zbędnych kilogramów, pragnących przejść na dietę, ograniczyć ilość spożywanych kalorii bez odczuwania uporczywego głodu, burczenia w brzuchu i innych ‘’problemów’’ pojawiających się w trakcie redukcji masy ciała. Jakie produkty wybierać? Jakie produkty mają niski a jakie wysoki indeks sytości?
Produkty o niskim i wysokim indeksie sytości
Dr Susanna Holt – to właśnie ona jako pierwsza opisała czym jest indeks sytości… Przeprowadziła badania, w których sprawdzała jak konkretne produkty spożywcze są w stanie zaspokoić nasze uczucie głodu.
Jako punkt odniesienia przyjęła najzwyklejsze, białe pieczywo – wartość indeksu sytości dla pieczywa wynosiła 100%, każdy produkt sycący mniej niż pieczywo miał wartość poniżej 100%. Analogicznie, każdy produkt sycący bardziej niż pieczywo osiągał wartość powyżej 100%.
Co z tego wyszło? Jakie produkty spożywać, aby nasza sytość była na jak najwyższym poziomie?
Z powyższej tabeli możemy wysnuć kilka wniosków, które na pierwszy rzut oka wcale nie są takie oczywiste;
- Ziemniaki wcale nie tuczą, spożywając je na redukcji będziemy czuć się ‘’pełni’’ dłużej niż np. po ryżu czy makaronie.
- Na deser zamiast pączka czy rogalika wybierzmy świeże owoce.
- Jeśli zależy ci na długim uczuciu sytości o poranku, na śniadanie zamiast musli zjedz jajecznicę.
- Produkty mocno przetworzone, takie jak rogalik maślany, pączek, krakersy czy kabanosy nie będą syciły nas na długo. Stopień przetworzenia danego produktu ma wpływ na uczucie sytości.
To tylko kilka produktów, których indeks sytości został określony… Jest ich więcej! Niestety, nie wszystkie produkty mają określony indeks sytości… Niektóre z produktów nadal nie zostały zbadane dlatego nie możemy opierać swojej diety tylko i wyłącznie na indeksie sytości… Co teraz? Co jeszcze może nam pomóc w dążeniu do redukcji wagi i jednoczesnego osiągania satysfakcji po posiłku?
Co oprócz indeksu sytości?
Indeks glikemiczny – określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy w naszej krwi (w ciągu 120 minut od spożycia produktu). Kontrolowanie indeksu glikemicznego ma zatem znaczny wpływ na sytość po posiłku poprzez kontrolowanie skoków glukozy (cukru) w naszej krwi. Jeśli wahania te będą duże, cukier będzie szybko rosnąć a następnie szybko spadać będziemy czuli się po prostu źle – chwilowy dopływ‘’mocy’’ zmieni się w szybki zjazd energetyczny, osłabienie, senność a następnie chęć sięgnięcia po kolejną przekąskę.
Ładunek glikemiczny – jest bardziej precyzyjny od indeksu. Informuje nie tylko o poziomie glukozy we krwi po spożyciu posiłku, ale również o sile odpowiedzi insulinowej na zjedzenie danej porcji. Otrzymujemy go mnożąc zawartość WW przyswajalnych w porcji produktu przez jego IG i dzieląc otrzymany wynik przez 100… Również jest istotnym parametrem w kontekście sytości po posiłku. Bazując na posiłkach o niskim ŁG sprawimy, że dieta będzie przyjemna, syta i znacznie prostsza do utrzymania.
Gęstość energetyczna – ważne jest bazowanie na produktach o niskiej gęstości energetycznej, czyli takich, które w danej objętości mają mało kalorii – w 100g produktu o niskiej gęstości energetycznej będzie jak najmniej kalorii. Jak to robić? Przykładowo,
– odejmij z posiłku 1/3 porcji kaszy/ryżu, zastąp go dodatkową porcją warzyw. Objętość na talerzu będzie dużo większa, ty bardziej zadowolona i syta.
– produkty wysoko tłuszczowe, np. tłuste mięso, takie jak wieprzowina zastąp np. piersią z kurczaka. Karkówka w 100g ma ok. 270 kcal natomiast pierś z kurczaka w tej samej objętości ma zaledwie 98 kcal! Różnica niemała… Prawda?
– chipsy, krakersy, słone orzeszki i inne przekąski zamień na tradycyjny popcorn. Popcorn rośnie w oczach… Zjedzenie 100g popcornu do serialu zajmie Ci dużo więcej czasu niż zjedzenie 100g ulubionych chipsów… W dodatku popcorn charakteryzuje się również wysokim indeksem sytości (154%) i w porównaniu do innych tego typu przekąsek jest najzdrowszym wyborem (najlepiej taki bez soli i dodanego tłuszczu). 😉
– woda, woda i jeszcze raz woda… Nie tylko pita przed, po i w trakcie posiłku… Gotując np. owsiankę na wodzie również zwiększasz jej objętość nie dodając przy tym kalorii. To samo tyczy się np. zup, kremów i innych… Dodaj więcej wody oraz przypraw. Kalorii wyjdzie tyle samo a jedzenia może być nawet 2* więcej. Magia? Nie… to tylko woda.;)
– zwracaj uwagę na to w jaki sposób przygotowujesz swoje posiłki, każda obróbka termiczna wpływa w inny sposób na to, ile produktu finalnie zostanie na naszym talerzu.
Zawartość poszczególnych makroskładników – białko, tłuszcz a może węglowodany? Niewątpliwie każdy z tych składników jest nam potrzebny w codziennym funkcjonowaniu i najlepiej aby posiłki były bilansowane tak, aby znajdowało się w nich zarówno białko, tłuszcz jak i węglowodany… Królem sytości zostaje jednak białko… produkty w nie bogate, takie jak jaja, mięso czy ryby są produktami o najwyższych indeksach sytości… Chude mięso w połączeniu z gotowanymi ziemniakami oraz świeżymi warzywami to król posiłków w kontekście sytości i zbawienie na redukcji.
Podsumowanie
Podsumowując, indeks sytości może okazać się przydatny w trakcie odchudzania, dzięki niemu będziemy mieli pogląd na to, jakie produkty spożywać aby osiągać satysfakcję po posiłku… Nie jest on jednak najważniejszy. Zwracajmy uwagę także na inne aspekty, takie jak np. wartość odżywcza danego produktu; zawartość witamin, składników mineralnych, odpowiednią kompozycję naszej diety oraz stopniem przetworzenia danego produktu. Pamiętaj, że wszystko jest dla ludzi i nie powinnaś teraz jeść tylko ziemniaków i mięsa ze względu na to, że charakteryzują się wysokim indeksem sytości… Nie, nie 😉 W zdrowej diecie jest miejsce również na makaron, ryż czy ulubione, świeże pieczywo! Uwzględnij te aspekty komponując swoją dietę a na pewno się nie zawiedziesz! Powodzenia.