Święta – jedne, drugie, trzecie – Boże Narodzenie, sylwester, święta wielkanocne… Można by powiedzieć, że w ciągu roku osoby na diecie redukcyjnej napotykają wiele przeszkód w postaci właśnie tego rodzaju ‘’okazji’’. Bo przecież święta = tradycyjne potrawy, mniej codziennej aktywności, więcej pokus i spędzania czasu przy świątecznym stole. Wielkanoc to kolejne obok Bożego Narodzenia święto przy okazji którego mamy okazję skosztować wielu przysmaków (oczywiście niekoniecznie tych z rodzaju ‘’fit) – są to różnego rodzaju sałatki, mięsa, babki, serniki i inne świąteczne cuda… Czy mimo tego, że jesteśmy na diecie możemy pozwolić sobie na świąteczne odstępstwa i kolokwialnie mówiąc ‘’popuścić pasa’’? Czy dieta w trakcie świąt wielkiej nocy powinna być dopięta w 100%? Otóż odpowiedź brzmi nie! W końcu takie święta są raz w roku! W tym artykule zdradzę Ci parę trików, jak w święta jeść smacznie, z zachowaniem balansu, bez myślenia o diecie oraz bez zbędnych wyrzutów sumienia.
Czy trzymanie diety w Święta to absolutny „must have”?
Zapewne większość z nas nie wyobraża sobie świąt wielkiej nocy bez towarzyszącej im ‘’otoczki’’ – pójścia na święconkę, zjedzonego wspólnie z rodziną śniadania, żurku na świątecznym stole, baranka z masła i wielu, wielu innych. Świąteczne sałatki, babki, serniczki i faszerowane jajka niewątpliwie są pokusą dla każdego, również dla osoby będącej na diecie redukcyjnej… Bo przecież jesteśmy tylko ludźmi i chcąc nie chcąc jedzenie kusi… I to bardzo! No właśnie, a co w momencie, w którym jesteśmy na diecie, straciliśmy już kilka kilogramów i nie chcemy zaprzepaścić efektów naszej pracy? Nic prostszego – musimy postawić na tzw. ‘’kontrolowany luz’’ – niestety wiele osób okres świąt kojarzy tylko i wyłącznie z odstępstwami od diety i czasem, w którym ciężej im trzymać ‘’zdrową michę’’, oczywiście niepotrzebnie! W trakcie świąt to nie dieta powinna grać pierwsze skrzypce. Jest to czas rodzinnych spotkań, celebracji kulinarnych przyjemności oraz odpoczynku (którego swoją drogą wielu z nas na co dzień brakuje). Jak zatem zbalansować nasze święta, aby cieszyć się potrawami bez wyrzutów sumienia?
Jak przetrwać na diecie w trakcie Świąt?
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować formę i świętować z rodziną bez wyrzutów sumienia:
- nie przejadaj się – pamiętaj, że każda porcja ulubionego dania smakuje tak samo. Na Twoim świątecznym talerzu jest miejsce na każdą z ulubionych potraw i niewątpliwie w ciągu kilku dni świąt spróbujesz każdej, na którą masz ochotę. Zadbaj jednak o to aby była to porcja żurku, świątecznej sałatki, ulubionej babki czy serniczka babci. Zapewne zdajesz sobie sprawę z tego, że to porcja decyduje o tym ile koniec końców przyswoimy kalorii, dlatego ogromną różnicę sprawi to, czy zjesz wszystkiego po porcji czy też ‘’polecisz’’ i na porcji wcale się nie skończy… Pamiętaj również, że w czasie świąt Twój żołądek nie przestawi się na świąteczny tryb a nadmiar jedzenie może skutkować złym samopoczuciem, brakiem sił, bólem żołądka, refluksem i wieloma innymi przykrymi dolegliwościami.
- wybieraj chude rodzaje mięsa – postaw raczej na drób – kurczaka lub indyka. Oczywiście możesz pozwolić sobie na żurek z kiełbasą, kiełbasę białą, pasztet, ulubioną pieczeń, boczek czy schab ze śliwką. Pamiętaj jednak, że zjedzenie każdego rodzaju mięsa po kolei nie będzie najlepszym wyborem i może skutkować złym samopoczuciem i brakiem miejsca na kolejne, świąteczne potrawy. Pamiętaj również aby porcję mięsa zawsze spożyć w towarzystwie warzyw, najlepiej tych zielonych. Kolorowa sałatka na świątecznym stole na pewno nie sprawi, że obrazi się któryś z tych bardziej ‘’tradycyjnych’’ domowników a może być miłym urozmaiceniem i ‘’odświeżeniem’’ świątecznego jadłospisu.
- nawadniaj się – woda, woda i jeszcze raz WODA . Pamiętaj, że to właśnie ten napój powinien być podstawowym, który spożywamy w ciągu dnia. Szczególnie w czasie w którym nasza ‘’aktywność’’ przy stole jest wzmożona a grafik posiłków bardzo napięty gdyż wspomaga wydalanie produktów przemiany materii oraz wpływa korzystnie na zachodzenie procesów trawiennych w naszym organizmie. W czasie świąt możesz również pić różnego rodzaju herbaty ziołowe czy napary (np. typu Verdin), które również mogą wspomóc pracę układu pokarmowego i sprawić, że poczujemy się lżej.
- słodycze spożywaj z głową – wiedz, że możesz pozwolić sobie na coś słodkiego nawet jeśli na co dzień nie uwzględniasz tego typu ‘’grzeszków’’ w swoim jadłospisie. Pamiętaj jednak, że zasada jest taka sama jak przy innego rodzaju potrawach – zjedz porcję (porcja = jeden mały kawałek), ulubionego ciasta i pamiętaj, że każdy kolejny będzie smakował tak samo (a może i gorzej, z uwagi na to, że w pewnym momencie możesz poczuć się przesłodzona/y ;)).
- ruszaj się – pamiętaj, że świąteczny stół to element świątecznej otoczki a nie miejsce, przy którym musisz spędzić całe święta. Z tego powodu pomóż gospodyni wymienić świąteczną zastawę, pomyć naczynia, zrobić kawę/herbatę czy też przygotować kolejne potrawy a po skończonym posiłku weź rodzinę na długi spacer. Będzie to doskonały pomysł zarówno dla najmłodszych jak i tych starszych członków rodziny…
- świąteczne potrawy przygotuj z głową – jeśli na co dzień gotujesz zdrowo i starasz się dbać o siebie, swoją sylwetkę i jadłospis to mniej więcej zdajesz sobie sprawę z tego co jest dobrym a co nie najlepszym wyborem żywieniowym w kontekście zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Dlatego jeśli przygotowujesz jakąś potrawę/potrawy dla całej rodziny, które również zagoszczą na świątecznym stole to postaraj się aby były one jak najbardziej wartościowe i odżywcze. Przykładowo – majonez w tradycyjnej sałatce jarzynowej zastąp po części jogurtem bądź majonezem light, do wypieków nie dodawaj cukru (możesz zastosować zamienniki np. ksylitol, erytrol czy stewię), jeśli pieczesz mięso to wybieraj te chude i przygotuj np. aromatyczną, pieczoną pierś z indyka zamiast wielkiego kawałka schabu zawiniętego w boczek. Być może będziesz mile zaskoczona/y i Twoje ‘’zdrowsze’’ potrawy znikną ze stołu szybciej niż te tradycyjne.
- nie zapominaj o warzywach i owocach – warzywa i owoce to źródło witamin, minerałów, błonnika i innych cennych dla naszego organizmu związków. Powinniśmy je uwzględniać również na świątecznym stole, bo jak wiadomo w wielu polskich domach nie ma w zwyczaju spożywania świeżych warzyw i owoców. Jeśli już to jemy je raczej w postaci sałatek zatopionych w majonezie (warzywa) bądź jako dodatek do słodkich wypieków (owoce). Tymczasem dodatek świeżych owoców i warzyw na stole może być nie tylko zdrową przekąską i miłym urozmaiceniem tradycyjnych potraw ale również cieszącą oko ozdobą stołu – rzeżucha, rukola, mini pomidorki czy rzodkiewki – pyszne, zdrowe i kolorowe!
- unikaj płynnych źródeł kalorii – jak wyżej – pij wodę! Unikaj słodzonych napojów, szczególnie tych gazowanych typu cola, fanta czy sprite. Świąteczne potrawy i tak obfitują w kalorię, zastanów się czy jest sens ‘’dokładać’’ ich w formie płynnej i czy nie lepiej pozwolić sobie na dodatkowy kawałek serniczka czy porcję żurku…
- alkohol spożywaj z umiarem – oczywiście nie mówimy tutaj o świątecznym śniadaniu na którym alkoholu nie ma… 😉 Jednakże święta to nie tylko śniadanie i spędzając z rodzinom cały dzień być może wieczorem ktoś zaproponuje coś do picia, być może właśnie z dodatkiem %%%. Pamiętaj, że alkohol to sporo pustych kalorii, które absolutnie nie dostarczą do organizmu nic wartościowego. Dlatego zachowaj umiar i wiedz, że jeden drink czy kieliszek wina nie sprawi, że świat się zawali jednakże warto mieć na uwadze aby nie przesadzić z alkoholem – tak samo jak ze świątecznymi przysmakami (a nawet bardziej) – co za dużo to nie zdrowo.
Kaloryczność potraw na świątecznym stole
Chcąc zachować umiar w jedzeniu warto zdawać sobie sprawę ile kalorii mają poszczególne, świąteczne potrawy i jak mniej więcej wygląda ich porcja. Oto kaloryczność potraw, które często pojawiają się na stole i bez których nie wyobrażamy sobie świąt:
- sałatka jarzynowa – 1 porcja sałatki jarzynowej (ok. 200g) dostarczy nam około 300 – 400 kcal. Mimo, że podstawą są warzywa to dodatek jaj i majonezu znacznie podnosi jej ogólną kaloryczność,
- żurek z kiełbasą i jajkiem – porcja, czyli jedna miska świątecznego przysmaku dostarczy nam około 400 kcal (oczywiście jeśli dorzucimy dodatkowe jajko czy kiełbaskę to kaloryczność porcji automatycznie wzrośnie ;)),
- jajka w majonezie – jedno spore jajko (L) ma około 80 kcal, przyjmijmy, że zjemy do niego łyżeczkę majonezu (10g), która dostarczy nam około 70 kcal, tym samym jedno jajko z majonezem sprawi, że zjemy aż 150 kcal (sporo, biorąc pod uwagę, że to tylko jedno jajko). Możemy odchudzić tę potrawę zamieniając zwykły majonez na majonez light bądź majonez wegański, które mają mniej kalorii niż wersja tradycyjna– w łyżeczce majonezu light znajduje się około 35 kalorii, natomiast w łyżeczce wegańskiego 48,
- biała kiełbasa – to około 250 – 300 kalorii w jednej sztuce. Warto zwrócić uwagę na skład takiego produktu – powinien być prosty – bez zbędnych udziwnień, aromatów, wypełniaczy i środków konserwujących,
- pasztet pieczony – jeden plaster (30g) ma około 100 – 150 kalorii (oczywiście w zależności od tego, z jakich produktów został wykonany),
- schab ze śliwką – plaster pieczonego schabu ze śliwką suszoną waży 80g i ma około 230 kcal.
- sos tatarski – doskonały dodatek do wielu potraw na świątecznym stole (takich jak jajka, wędliny czy pieczone mięsa) jednakże trzeba na niego uważać gdyż podstawą jest majonez dzięki któremu jest on bardzo kalorycznym urozmaiceniem dań,
- szynka wieprzowa, gotowana – podobnie jak z kiełbasą – warto sprawdzać skład takiego produktu aby był jak najkrótszy i aby nie występowały w nim żadne zbędne dodatki i ‘’polepszacze’’. Plaster szynki wieprzowej (około 20g) to około 50 kcal,
- tradycyjny mazurek świąteczny – mazurek jest jednym z najbardziej kalorycznych ciast – w 100g zawiera około 400 – 500 kcal w zależności od dodatków, takich jak bakalie, czekolada czy masa kajmakowa,
- babka piaskowa – jeden kawałek tego ciasta (około 100g) to około 300 kcal. Oczywiście różnego rodzaju dodatki takie jak lukier, polewa czekolada czy bakalie automatycznie podniosą kaloryczność całego ciasta,
- sernik tradycyjny – jeden z ‘’najlepszych’’ wyborów na świątecznym stole gdyż tradycyjny przepis na sernik składa się z zaledwie kilku produktów – sera, jaj, cukru oraz niewielkiego dodatku mąki ziemniaczanej. Uznaje się, że tradycyjny sernik bez dodatków w 100g zawiera około 300 kcal,
- pieczywo (jako dodatek do świątecznych dań) – najwięcej kalorii będzie miało pieczywo pszenne – w 100g znajduje się około 250 kcal. Chleb żytni będzie miał natomiast około 220 kcal/100g a pszenno – żytni około 240 kcal/100g. Jedna kromka chleba (około 25g) będzie miała 55 – 70 kcal.
Co zrobić, kiedy waga po Świętach pokazuje kilka dodatkowych kilogramów?
To już czas… Koniec świąt, świątecznego jedzenie, odpoczynku i ‘’luzu’’. Czas, w którym pora wrócić do codziennej rutyny. Po okresie świątecznym wchodzisz na wagę i widzisz kilka kilogramów na plusie? Co teraz? Czy właśnie nadeszła pora na magiczne głodówki, detoksy i inne cudowne sposoby na poświąteczne ‘’oczyszczenie’’ organizmu? Nic bardziej mylnego – te kilka kilogramów na plusie to zapewne kwestia jedzenia, które być może wciąż zalega w twoim układzie pokarmowym bo nie zostało jeszcze w całości strawione. Może być to również nadmiar wody, która zgromadziła się w organizmie na skutek właśnie ‘’poluzowania’’ diety i kwestii związanych z treningiem. Pamiętaj, że w ciągu kilku dni nie jesteś w stanie zaprzepaścić kilku miesięcy czy nawet lat zdrowej diety, regularnej aktywności oraz dbania o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Dodatkowe kilogramy znikną, zapewne w pierwszym tygodniu po powrocie do rutyny i absolutnie nie powinnaś/nie powinieneś zaprzątać sobie nimi głowy!
Podsumowanie
Kluczem do osiągnięcia zdrowej i silnej sylwetki jest zdroworozsądkowe podejście do diety i treningów. Pamiętaj, że w ciągu roku są momenty w których dbamy o dietę bardziej i są takie, kiedy stawiamy na luz bo priorytetem jest coś innego – mowa tutaj właśnie o świętach kiedy to czas z rodzinom i odpoczynek powinniśmy stawiać na pierwszym miejscu – nie posiłki, nie trening, nie liczenie kalorii. Nie musisz rezygnować ze świątecznych potraw – zwróć jednak uwagę na ilość jaką spożywasz oraz zadbaj o aspekt aktywności fizycznej (wystarczy spacer, nie mówimy tutaj o bieganiu półmaratonu w świąteczny poranek). W święta przede wszystkim ciesz się świętami… Brzmi głupio ale trafniej tego nie ujmę… 😉 Zadbaj o siebie, swój spokój i odpoczynek w tym szczególnym czasie… Uwierz, że reszta poczeka. Powodzenia!