Odpowiednio dobrane przekąski przed i po treningu mają ogromne znaczenie dla energii, regeneracji i efektów wysiłku fizycznego – szczególnie u młodych sportowców. Warto wiedzieć, co jeść, aby wspierać organizm zamiast go obciążać. Jeśli masz wątpliwości, jak dopasować dietę do aktywności fizycznej, pomocne może być również indywidualne wsparcie dietetyczne.
Przekąski przed treningiem
KOKTAJL BIAŁKOWY Z MALINAMI
Składniki:
- garść malin świeżych lub mrożonych (40g)
- średni, dojrzały banan (115g)
- duży jogurt odtłuszczony (ok. 200g)
- plaster twarogu chudego (50g)
- ½ łyżeczki nasion chia (2g)
- łyżka zmielonych płatków owsianych/mąki owsianej (10g)
- łyżeczka miodu lub coś do posłodzenia (10g)
Sposób przygotowania:
- Wszystkie owoce rozmróź (jeśli są zamrożone) lub dokładnie umyj i osusz. Banan pokrój na kawałki. Wyjmij jogurt, aby był w temperaturze pokojowej.
- Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj przez kilka minut na zwykłych obrotach blendera, a potem przez kilka sekund na wysokich. Sprawdź, smak i ewentualnie dosłódź.
- Przelej koktajl do szklanki/shakera.
WAFLE RYŻOWE Z MASŁEM ORZECHOWYM, JOGURT WYSOKOBIAŁKOWY, BANAN
Składniki:
- 4 wafle ryżowe/kukurydziane (ok. 35g)
- łyżeczka masła orzechowego (15g)
- jogurt typu skyr o ulubionym smaku (może być np. z owocami) (150g)
- mały banan (80g)
Sposób przygotowania:
- Wafle posmaruj masłem orzechowym.
- Na posmarowane wafle wyłóż plasterki banana, podawaj ze skyrem.
BATON WYSOKOBIAŁKOWY, BANAN
Składniki:
- ulubiony baton wysokobiałkowy (40 – 50g)
- średni banan (115g)
Sposób przygotowania:
- Zjedz batona i banana.
Przekąski po treningu
TRUSKAWKOWY KOKTAJL BIAŁKOWY NA MAŚLANCE
Składniki:
- szklanka maślanki (250g)
- 2 porcje truskawek (świeżych lub mrożonych) (200g)
- łyżeczka miodu/ksylitolu (10g)
- ½ banana (ok. 60g)
- plaster twarogu chudego (50g)
Sposób przygotowania:
- Truskawki umyj i obierz (jeśli są mrożone najpierw je rozmróź).
- Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl, następnie przelej go do szklanki/shakera.
KANAPKI Z TWAROGIEM I DŻEMEM 100%
Składniki:
- 3 kromki pieczywa pełnoziarnistego, np. graham lub żytniego (90g)
- 3 plastry twarogu chudego (150g)
- 3 łyżki mleka (36g)
- łyżeczka ksylitolu/innej substancji słodzącej (5g)
- łyżka dżemu 100% (30g)
Sposób przygotowania:
- Twaróg rozgnieć z mlekiem i ksylitolem na gładki twarożek, wyłóż go na pieczywo.
- Na twaróg wyłóż dżem 100% o ulubionym smaku.
WRAP Z KURCZAKIEM I WARZYWAMI
Składniki:
- tortilla pełnoziarnista (60g)
- mała porcja piersi z kurczaka (100g)
- łyżeczka oliwy z oliwek (2g)
- ½ łyżeczki przyprawy do kurczaka (2g)
- garść mixu sałat (20g)
- mały pomidor (100g)
- ogórek kiszony/konserwowy/świeży (60g)
- ½ małej cebulki np. czerwonej (20g)
- 2 łyżki jogurtu typu skyr (40g)
- mały ząbek czosnku (3g)
- sól, pieprz (do smaku)
Sposób przygotowania:
- Pierś z kurczaka pokrój na kawałki, wymieszaj z oliwą i przyprawami.
- Jogurt wymieszaj z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, szczyptą soli i pieprzu.
- Warzywa pokrój na kawałki. Mięso usmaż na patelni.
- Tortillę podgrzej, nałóż warzywa, mięso oraz sos czosnkowy. Zawiń torillę.
