Post przerywany (z ang. Intermittent Fasting, IF) to jedna z wielu koncepcji żywieniowych, które stały się popularne szczególnie w gronie osób interesujących się tematyką zdrowego stylu życia i fitnessu. Mówi się, że post przerywany może być pomocny w wielu kwestiach – ułatwia proces redukcji masy ciała, poprawia gospodarkę cukrową, może mieć wpływ na poprawę parametrów lipidowych i wiele, wiele innych… Czy jednak wszystkie wymienione superlatywy ‘’wejdą’’ w nasze życie po zastosowaniu postu? Czy może mimo wszystko jakość i rodzaj spożywanego pokarmu grają tutaj główną rolę?
Zapraszam Cię do lektury artykuły i zapoznania się z tematem popularnego IF, być może zobaczysz czy jest on także dla Ciebie!
Na czym polega post przerywany?
Koncepcja postu polega głównie na tym, że spożywamy posiłki tylko i wyłącznie w wyznaczonych godzinach (ustalamy czas na jedzenie w ciągu dnia) a następnie pościmy tak naprawdę wydłużając w ten sposób naturalny, codzienny czas poszczenia czyli ten przeznaczony na sen i regenerację.
W zależności od wybranych długości okresów poszczenia wyróżniamy dwa główne modele:
TRF (time-restricted feeding) – jest to najczęściej stosowany model postu z uwagi na to, iż jest łatwiejszy w utrzymaniu, bardziej elastyczny i można dobrać go do indywidualnych preferencji osoby chcącej spróbować z IF.
TRF polega na spożywaniu posiłków w godzinach wyznaczonych założonym oknem żywieniowym. Do postów TRF zaliczamy np:
- post 16/8 – polega na całkowitym poszczeniu przez 16 godzin, a następnie spożywaniu posiłków w ciągu 8 godzin, np. jeśli zaczynasz swoje ‘’okno’’ żywieniowe o godzinie 11 to ostatni posiłek powinieneś/powinnaś spożyć o godzinie 19.
- post 20/4 – polega na całkowitym poszczeniu przez 20 godzin i spożywaniu pokarmów zaledwie przez 4 godziny (np. jeśli jesz pierwszy posiłek o 12 to ostatni powinieneś/powinnaś zjeść o 16) przez co może być trudniejszy w utrzymaniu niż post 16/8 który jest bardziej ‘’elastyczny’’.
- post 12/12 – w tej metodzie czas postu jest zrównoważony z okresem jedzenia, tzn. jeśli zaczynamy jeść o godzinie 8 to kończymy o 20 a następnie pościmy do 8 dnia następnego.
ADF (alternate-day fasting) – schemat ten polega na spożywaniu posiłków np. przez 1 – 2 dni i kolejno (w dzień następny) ograniczania się do 1 posiłku stanowiącego zaledwie ułamek naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Schemat ten powstał aby zostawić większy ‘’zapas’’ na kolejne dni w których jemy bez ograniczeń. Do postów ADF zaliczamy np.:
- post 5/2 – metoda ta polega na jedzeniu posiłków przez 5 dni i stosowaniu postu przez kolejne 2 dni. Można też pościć w 2 dni nie występujące po sobie np. w środę i sobotę.
- post 6/1 – jest to rozwiązanie podobne do powyższego jednakże mimo wszystko łatwiejsze do utrzymania gdyż pościmy tylko jeden dzień w tygodniu, pozostałe dni spożywamy posiłki bez zmian.
Zalety postu przerywanego
Post przerywany jest ‘’narzędziem’’ które niewątpliwie ma wiele zalet i może być pomocny w momencie w którym np. mamy problemy z kontrolą nad apetytem i ciągłym podjadaniem…
Ale nie tylko!
Zalet IF jest znacznie więcej, oto kilka z nich:
- redukcja nadmiernej masy ciała – ‘’okno’’ żywieniowe może pomóc w zrzucaniu zbędnych kilogramów z uwagi na fakt, iż spożywamy posiłki tylko i wyłącznie w wyznaczonych godzinach co może zapobiegać nadmiernemu podjadaniu i ciągłemu sięganiu po ‘’małą’’ przekąskę.
- poprawa parametrów gospodarki węglowodanowej – IF może pomóc w poprawie wrażliwości na insulinę, co może okazać się szczególnie korzystne dla osób zmagających się z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
- polepszenie parametrów lipidowych – niektóre badania wykazały, że post przerywany może obniżać wartość cholesterolu LDL i trójglicerydów.
- obniżenie ciśnienia krwi.
- większa kontrola na tym ile i co zjadamy – osoby jedzące w określonych ramach czasowych mają większą kontrolę nad tym ile i co zjedzą w trakcie trwania okna żywieniowego.
- mniejsze prawdopodobieństwo wieczornego podjadania i spożywania posiłków w godzinach nocnych a także sięgania po słone przekąski, słodkie napoje czy alkohol.
- brak ścisłych zasad dotyczących rodzaju spożywanych grup produktów podczas okna żywieniowego – umożliwia to dużą dowolność w doborze składników z jakich skomponujemy nasz posiłek – oczywiście nie chodzi o to aby dieta była skomponowana z produktów wysoko przetworzonych i niewątpliwie w czasie stosowania IF należy trzymać się zasad zdrowego żywienia.
Przeciwwskazania do stosowania
Mimo tego, że IF jest modelem diety który wielu osobom może ułatwić życie i sprawić, że jedzenie stanie się mniej obciążające to istnieją również osoby/grupy osób które nie powinny go stosować bądź przed wdrożeniem powinny przynajmniej skonsultować się z lekarzem, do takich należą m.in.:
- dzieci i młodzież – w okresie intensywnego wzrostu, rozwoju oraz nauki nie są wskazane bardzo długie i regularne przerwy od dostarczania energii i składników odżywczych, z tego powodu rozwijające się dzieci i intensywnie myśląca młodzież powinny zadbać o dietę odżywczą i zbilansowaną oraz o regularność posiłków spożywanych w ciągu dnia.
- kobiety w ciąży i karmiące piersią – w tych okresach życia kobiety nie są wskazane różnego rodzaju ‘’kombinacje’’ dietetyczne gdyż rozwijające się w organizmie matki dziecko potrzebuje do wzrostu energii i składników odżywczych, to samo tyczy się laktacji – stały dostęp energii potrzebny jest do produkcji mleka.
- osoby z zaburzeniami odżywiania np. z anoreksją bądź bulimią – restrykcje żywieniowe i czasowe okresy postu mogą pogłębiać istniejące już zaburzenia odżywiania. Z tego powodu osoby mające złe relacje z jedzeniem powinny na początku swojej drogi do pełnego zdrowia stosować zasadę absolutnego minimum tzn. nie zwracać nadmiernej uwagi tylko i wyłącznie na to kiedy, ile i co jedzą (oczywiście idealnie byłoby gdyby takie osoby stosowały się do ogólnie przyjętych zaleceń oraz regularności posiłków aby nie doprowadzić do nagłych zmian np. w sylwetce co dodatkowo mogłoby pogłębić istniejące już zaburzenia).
- osoby z niektórymi problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca typu I czy problemy z tarczycą – takie osoby powinny skonsultować ewentualne wdrożenie IF z lekarzem i dietetykiem którzy stwierdzą czy będzie to zasadne czy wręcz przeciwnie – może mieć negatywny wpływ na choroby współistniejące.
- zawodowi sportowcy/osoby trenujące bardzo intensywnie/osoby o bardzo wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym – takie osoby powinny dostarczać energii w miarę regularnie z uwagi na dużą ilość i wysoką intensywność treningów w ciągu dnia/tygodnia/miesiąca. IF może w tym wypadku nie być dobrym pomysłem również dlatego, że kaloryczność diety osób intensywnie trenujących będzie znacznie wyższa niż ‘’przeciętnego Kowalskiego’’ i może być ciężka do ‘’przejedzenia’’ w trakcie trwania okna żywieniowego.
Jak powinien wyglądać jadłospis w trakcie postu przerywanego?
W diecie Intermittent Fasting (IF) nie ma konkretnie narzuconych zasad co do produktów, które można spożywać… Jednakże, mimo wszystko kluczem do sukcesu, utrzymania sylwetki w dobrej kondycji i/lub jednoczesnej redukcji masy ciała jest stosowanie odpowiedniej diety i spożywanie produktów jak najbardziej wartościowych, dostarczających organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Oto kilka wskazówek, co jeść na diecie IF:
- owoce i warzywa to podstawa – powinny znajdować się w każdym posiłku.
Warto, aby w ogólnym bilansie spożywać więcej warzyw niż owoców, jak najbardziej różnorodnych aby zapewnić organizmowi jak najwięcej witamin i składników mineralnych. Można je jeść na wiele sposobów i dzięki temu urozmaicać codzienne posiłki – sałatki, koktajle, smoothie, zupy, warzywa pieczone, duszone, grillowane – kombinuj i próbuj, być może nawet jeśli nie jesteś wielbicielem ‘’zieleniny’’ to wkrótce się do niej przekonasz… - dobrej jakości białko dla budowy mięśni i utrzymania sylwetki w dobrej formie – wybieraj chude źródła pełnowartościowego białka – kurczaka, indyka, ryby, tofu, rośliny strączkowe, chudy i półtłusty nabiał. Staraj się na co dzień unikać tłustej wieprzowiny, wołowiny oraz różnego rodzaju przetworzonych mięs – kiełbas, mielonek, wędlin o wątpliwej jakości.
- węglowodany złożone jako źródło wolno uwalnianej energii – powinny stanowić spory procent naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (przeważnie 40-60%). Warto wybierać te o jak najniższym stopniu przetworzenia i tym samym jak najniższym indeksie glikemicznym.
Włącz do diety grube kasze (np. pęczak, gryczaną, owsianą), pełnoziarnisty ryż, makarony i pieczywo z mąk grubego przemiału – żytnie, razowe, orkiszowe, gryczane. Unikaj nadmiernego spożywania ‘’białego’’ pieczywa, makaronów, płatków śniadaniowych, słodyczy itp. – są pełne cukrów prostych po których szybko zgłodniejesz a twój cukier będzie skakał jak szalony. 😉 - zdrowe tłuszcze – zawarte w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, pestkach, awokado, tłustych rybach… Spożywaj je regularnie! Dla zdrowia włosów, skóry, paznokci, dobrej kondycji mózgu oraz dobrego samopoczucia!
- nawodnienie – woda jest podstawą! Nie możemy o niej zapominać nawet na IF i musimy pamiętać, że również w trakcie okresów postnych należy się nawadniać. Ponadto odpowiednie nawodnienie pomaga zredukować uczucie głodu, które często jest błędnie odbierane przez organizm który jest niedostatecznie nawodniony… Z tego powodu zanim stwierdzisz, że jesteś szaleńczo głodna/głodny sięgnij po szklankę wody, być może to uczucie przeminie szybciej niż do ciebie dotarło… 😉
- odżywcze, zaplanowane i zbilansowane posiłki – każdy posiłek zjedzony w ciągu dnia powinien składać się z warzyw/owoców, pełnowartościowego źródła białka, węglowodanów złożonych oraz dobrej jakości źródła tłuszczy. Pamiętaj o tym komponując swój jadłospis! Jest to bardzo ważne w kontekście zachowania dobrego poziomu energii w ciągu dnia.
- zasada 80/20 – IF, mimo tego, że nie obejmują go konkretne ‘’zasady’’ powinien opierać się na produktach wymienionych powyżej. Jeśli jednak masz ochotę na coś niekoniecznie zdrowego to włącz to do swojego jadłospisu stosując zasadę 80/20. Jedzenie zgodne z nią pozwala dostarczać organizmowi wszystkiego co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, nie tracąc równocześnie radości ze zjedzenia ulubionego ciasteczka…
Podsumowanie
Post przerywany jest ciekawym rozwiązaniem dla osób, które z różnych powodów mają ograniczony czas na przygotowywanie i spożywanie posiłków. Modeli jest wiele i być może również Ty będziesz w stanie wybrać taki, który ułatwi Ci codzienne funkcjonowanie i sprawi, że osiągniesz swój cel np. zredukujesz nadmierne kilogramy. Jednakże, jeśli zdecydujesz się na IF pamiętaj o jednej istotnej kwestii – opieraj jadłospis na nisko przetworzonych produktach a nie spożywaniu wszystkiego co popadnie byleby zmieścić się w kaloryczności… Stety lub niestety samo przestrzeganie wyznaczonych godzin posiłków nie wystarczy… 😉 Powodzenia!