Posiłki około treningowe są istotnym elementem całego ‘’procesu’’ zmiany sylwetki i poprawy kondycji… To co jemy przed, po i w trakcie wykonywania aktywności fizycznej ma znaczący wpływ na nasze ciało, samopoczucie oraz efekty – zarówno sylwetkowe jak i treningowe. W takim razie co jeść aby zmaksymalizować efekty? Jak postępować aby jedzenie zaspokajało nie tylko ‘’prymitywne’’ uczucie głodu ale jednocześnie było ‘’paliwem’’ napędzającym organizm do działania – to szczególnie istotne dla osób uprawiających sport dla których jakość i ilość pożywienia ma znaczenie a samo pojawienie się uczucia sytości i spełnienia niestety nie wystarczy…
Zapraszam Cię do lektury artykułu i zapoznania się z tematem komponowania posiłków około treningowych.
Co jeść przed treningiem?
Dobrze skomponowany posiłek przed treningiem jest kluczem do sukcesu i udanej jednostki treningowej – zły dobór produktów może bowiem mieć niekorzystny wpływ na energię, układ trawienny i ogólne samopoczucie w trakcie wykonywania aktywności fizycznej…
Jak zatem powinien zostać skomponowany ‘’dobry’’ posiłek przed treningiem aby nasze samopoczucie oraz wydolność były na najwyższym poziomie?
Białko w posiłku przed treningiem – jest istotnym makroskładnikiem w posiłku przed treningowym z uwagi na to, iż odpowiednia ilość białka ‘’zabezpiecza’’ mięśnie przed uszkodzeniem oraz jest niezbędna do syntezy (powstawania) białek mięśniowych.
Z tego powodu do posiłku przed treningowego warto włączyć produkty takie jak: chude mięso oraz ryby, jaja, odżywkę białkową oraz nabiał (jeśli nie powoduje u nas kłopotów trawiennych, wzdęć oraz uczucia ciężkości).
Węglowodany w posiłku przedtreningowym – najbardziej istotnym elementem posiłku przed treningiem są węglowodany – ‘’paliwo’’ bez którego trening może nie być w 100% efektywny.
To, jakie węglowodany przed treningiem warto zjeść zależy w dużej mierze od pory treningu oraz czasowego odstępu posiłku od jednostki treningowej. Węglowodany proste powinny dominować jeśli posiłek wystąpi bezpośrednio przed treningiem, np. do 1 godziny – wtedy to warto byłoby postawić na produkty takie jak: świeże owoce, np. banany, batoniki energetyczne, białe pieczywo, jasny makaron oraz ryż. Natomiast jeśli trening jest zaplanowany w większym odstępie czasowym od posiłku, np. 2-3 godziny to wtedy sytuacja ulega zmianie i w posiłku powinny przeważać węglowodany złożone (aby organizm zdążył ‘’rozłożyć’’ je na czynniki pierwsze i w odpowiedni sposób ‘’pobierać’’ energię – te węglowodany dodają energii wręcz godzinami.), bądź złożone w połączeniu z prostymi – warto wtedy włączyć do posiłku produkty takie jak kasze, ryż, ciemny makaron, pełnoziarniste pieczywo czy pełnoziarniste płatki np. owsiane bądź żytnie.
Tłuszcze przed treningiem? – posiłek przed treningiem powinien zawierać niskie ilości tłuszczy z uwagi na ich opóźnianie tempa trawienia i ‘’opróżniania’’ zawartości żołądka. Niemniej jednak można spożywać ich niewielkie ilości (warto zadbać aby były to źródła tłuszczu dobrej jakości) w postaci np. oliwy, awokado, nasion, pestek oraz orzechów. Należy unikać potraw wysoko tłuszczowych (dużych dodatków majonezu, masła, tłustego nabiału, tłustych rodzajów mięs oraz w szczególności fast – foodów np. gotowych hamburgerów, kebabów i wielu innych, które są pełne kalorii i tłuszczy trans przez co trening po nich może nie należeć do najbardziej komfortowych i udanych). Należy również unikać dań smażonych na głębokim tłuszczu, które długo będą ‘’zalegać’’ w żołądku powodując tym samym dyskomfort w trakcie trwania jednostki treningowej.
Kiedy zjeść posiłek przed treningiem – w zależności od wielkości i składu posiłku (jak powyżej) warto byłoby zjeść:
- większy posiłek (pod względem objętości i ilości spożytych kalorii) należy spożyć około 2 – 3 godzin przed zaplanowaną jednostką treningową
- mniejszy (pod względem objętości i ilości spożytych kalorii) posiłek już około 1 – 2 godzin przed wysiłkiem fizycznym.
*oczywiście należy wziąć pod uwagę indywidualne preferencję – osoba A będzie mogła ćwiczyć po sporym posiłku już po 2 godzinach a osoba B dopiero po 4 – z tego powodu warto obserwować swój organizm i zwracać uwagę na sygnały jakie nam wysyła – mały posiłek jest dla ciebie okej? Zjedz mały. Wolisz zjeść ‘’klasyczny’’ posiłek obiadowy, odczekać kilka godzin i zrobić dobry trening – zrób tak, jak podpowiada ci organizm, to on jest najlepszym wyznacznikiem!
Szybkie posiłki przed treningowe nie wymagające przygotowania (do zjedzenia na około 1 godzinę przed treningiem):
- banan + wysokobiałkowy jogurt naturalny
- skyr pitny + maliny
- batonik białkowo – węglowodanowy
- batonik owocowy + wysokobiałkowy jogurt naturalny
- smoothie ze świeżych owoców + pudding proteinowy
Szybkie posiłki przed treningowe (do zjedzenia na około 2 – 3 godziny przed treningiem):
- wafle kukurydziane + serek wiejski lekki + pomidorki koktajlowe
- ‘’sklepowa’’ owsianka z dobrym składem + skyr
- grahamka + sałatka z kurczakiem
- grahamka + sałatka z serem feta
- pierogi ze szpinakiem i serem + sos jogurtowo – koperkowy na bazie skyru naturalnego
- naleśniki z jabłkami + serek wiejski lekki
- grahamka + sałatka z mozzarelli light i pomidora
Co jeść po treningu?
Zacznijmy od tego, że to jak będzie wyglądał twój posiłek po treningu zależy w dużej mierze od tego jaką dyscyplinę sportową uprawiasz, od twojego stażu treningowego oraz od tego jak długa i wymagająca jest dana aktywność – jeśli są to sporty typowo wytrzymałościowe (bieganie, pływanie, kolarstwo) będziesz musiał/a dostarczyć większą ilość węglowodanów w stosunku do białka niż np. osoba trenująca siłowo dla której białko będzie bardziej istotnym makroskładnikiem w kontekście budowania siły i masy mięśniowej. Dodatkowo wiedz, że trening wydolnościowy spala więcej kalorii niż trening siłowy (osoby trenujące na siłowni często przeszacowują spalone kalorie – trening siłowy spala stosunkowo mało kilokalorii w ciągu godziny, szacuje się, że jest to ok 200-300 kalorii w zależności od intensywności treningu.) Pamiętaj o tym komponując swój posiłek.
Uzupełnij białko – osoby regularnie uprawiające sport potrzebują z reguły większej ilości białka niż osoby o przeciętnym stopniu aktywności fizycznej. Białko jest niezbędne do szybszej i efektywniejszej regeneracji organizmu, odbudowy włókien mięśniowych oraz przyrostu beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni, na których skupia się większość z nas – osób dbających o sylwetkę, gdyż to właśnie mięśnie odpowiadają za estetyczny wygląd ciała i sprawiają, że jest ono mocniejsze i sprawniejsze. Ogólnie przyjmuje się, że w posiłku po treningowym powinno znajdować się około 20-40g pełnowartościowego białka – taka ilość jest uznawana za optymalną a po przekroczeniu tych wartości w posiłku nie odnotowano istotnych korzyści w kontekście kształtowania sylwetki i przyrostu masy mięśniowej.
Zadbaj o podaż węglowodanów – są ‘’paliwem’’ dla mięśni – zarówno przed jak i po treningu. Niewątpliwie warto zadbać o ich dzienną podaż – szczególnie jeśli jesteśmy osobami o wzmożonej aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że po treningu podaż węglowodanów powinna wynosić między 1-2g/na k.m.c – wartości dolne są zarezerwowane dla osób trenujących mniej intensywnie, mających krótkie jednostki treningowe bądź uprawiających lekki trening siłowy. Górne wartości tyczą się osób bardziej zaawansowanych, trenujących bardziej intensywnie oraz dłużej. Po treningu możemy spożyć zarówno węglowodany proste jak i złożone – można łączyć je w jednym posiłku.
Przykładowo w posiłku po treningowym możemy spożyć np. ulubione owoce + płatki owsiane + jogurt proteinowy, pełnoziarnistą bułkę + chudy twaróg + miód.
Tłuszcz powinien być spożywany, jednak należy uważać na jego ilość – jeśli chcemy aby posiłek był bardziej lekkostrawny i szybciej przyswojony przez nasz organizm zadbajmy, aby nie szaleć z ilością tłuszczu w posiłku po treningu – nie powinien on dominować – podstawą powinno być białko oraz węglowodany.
Nawet po wieczornym treningu warto zjeść posiłek i zostawić sobie na niego odpowiednią ‘’pulę’’ kalorii – Już wiesz, że posiłek po treningowy jest istotnym elementem udanej jednostki treningowej, regeneracji mięśni, organizmu oraz zachowania siły i dobrego samopoczucia. Dlatego tak ważne jest spożycie go po treningu – nawet jeśli odbywa się on w godzinach wieczornych. Zadbaj zatem o to, aby zostawić sobie trochę kalorii na później, na czas kiedy skończysz trening. Jeśli nie lubisz spożywać wieczorem posiłku w formie stałej możesz wybrać smoothie lub koktajl, np. odżywkę białkową + płatki owsiane + banana + łyżeczkę masła orzechowego lub jogurt skyr + owoce jagodowe + kilka orzechów włoskich.
Szybkie posiłki potreningowe – nie wymagające przygotowania:
- koktajl z odżywki białkowej + banan
- twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem + pełnoziarniste pieczywo
- pudding proteinowy + ulubione owoce
- ‘’sklepowa’’ owsianka z dobrym składem + skyr + kilka orzechów włoskich
- ‘’sklepowe’’ naleśniki z twarogiem + borówki (takie naleśniki nie mają idealnego składu jednakże zawierają źródła białka oraz węglowodanów i mogę być elementem zdrowego stylu życia i żywienia około treningowego)
- tuńczyk z puszki + pełnoziarniste pieczywo + ulubione warzywa, np. ogórki, pomidorki lub papryka
- jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi
- szynka z piersi kurczaka 100% mięsa + bagietka wieloziarnista + hummus + ulubione warzywa, np. ogórki, pomidorki lub papryka
Co jeść w trakcie treningu?
Posiłek w trakcie treningu jest tematem, który niewątpliwie budzi najwięcej wątpliwości jeśli chodzi o żywienie około treningowe. Musimy zacząć od tego, że nie każdy, a nawet większość ludzi trenujących (głównie rekreacyjnie) nie musi, a nawet nie powinien go spożywać.
Istnieją jednak wyjątki – głównie sportowcy, którzy powinni zadbać o posiłek w trakcie trwania jednostki treningowej. Kto do nich należy? Kiedy warto zadbać o dodatkowe ‘’doładowanie’’ w trakcie treningu?
W jakich sytuacjach powinniśmy zjeść w trakcie jednostki treningowej? – większość osób trenujących ‘’normalnie’’, czyli dążących tylko i wyłącznie do zachowania zdrowia, dobrej kondycji oraz wyglądu nie musi spożywać posiłku w trakcie treningu.
Włączenie dodatkowych kalorii podczas jednostki treningowej powinny rozważyć osoby trenujące bardzo intensywnie, długo i często (np. jeśli trening odbywa się 2 razy dziennie), kilka razy w tygodniu i trwa więcej niż 1,5 godziny.
Jedzenie jest szczególnie istotne w trakcie wysiłku w sportach wytrzymałościowych (np. bieganie, kolarstwo) – tutaj konieczne jest uzupełnianie energii szczególnie jeśli np. biegacz bierze udział w maratonie i niewątpliwie posiłek przed takim startem nie będzie wystarczający biorąc pod uwagę czas i dystans, który musi pokonać oraz ilość energii jaka zostanie wykorzystana w tym celu przez organizm.
Jaki posiłek najlepiej spożyć podczas treningu? – posiłek spożyty w trakcie trwania jednostki treningowej nie może być kolokwialnie mówiąc byle jaki – ma on za zadanie dostarczyć organizmowi niezbędnej energii i priorytetem jest aby zadziało się to możliwie jak najszybciej. Z tego powodu najbardziej istotne jest dostarczenie węglowodanów, takich, które zostaną szybko przyswojone i nie będą nadto obciążać układu pokarmowego aby nie doszło do nieprzyjemnych dolegliwości uniemożliwiających kontynuowanie wykonywanej aktywności.
Trenując długo i intensywnie warto byłoby zabrać ze sobą np. batony energetyczne, lekkostrawne owoce – tutaj dobrze sprawdzą się dojrzałe banany bądź żele energetyczne (jest to idealne rozwiązanie np. dla osób biegających – taki żel jest łatwy do przyswojenia i nie ma dużej objętości przez co przyjmiemy sporą dawkę energii bez zbędnego obciążania żołądka.
Podsumowanie
Żywienie około treningowe jest istotne w kontekście osiągania jak najlepszych efektów treningowych oraz sylwetkowych – dbając o to co, jak i kiedy jemy mamy realny wpływ na kompozycję oraz kondycję naszego ciała. Dbajmy o nie jedząc zdrowo oraz trenując regularnie i z głową a na pewno osiągniemy wymarzony cel! Powodzenia!